こんにちはモリショーです（@morisyo_kintore)。
先日、以下のツイートをしました。
有酸素運動は20分以上続けないと脂肪は燃えないのか？
→半分ウソ
なぜなら、日常生活でも使っているエネルギーの半分くらいは脂肪でまかなわれているから
脂肪は筋繊維の中にもあって、これはもっと早くからエネルギーとして使われている
必ずしも20分以上しないと全く効果がないわけではない
— モリショー (@morisyo_kintore) February 17, 2020
有酸素運動は20分以上続けないと脂肪は燃えないのか？
→半分ウソ
なぜなら、日常生活でも使っているエネルギーの半分くらいは脂肪でまかなわれているから
脂肪は筋繊維の中にもあって、これはもっと早くからエネルギーとして使われている
必ずしも20分以上しないと全く効果がないわけではない
「有酸素運動は20分以上しないと脂肪が燃焼されないから20分以上しないともったいないよ」と皆さんは誰かに言われたことありませんか？
結論からいうと、それは半分ウソです。
この記事を最後まで見ていただければ、有酸素運動をどのように行うと効率がよく、またどのように行うと効率が悪いのかがわかるようになっています。
ぜひ最後まで見ていってください。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→80kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜80kg
結論：有酸素運動は20分以上しないと脂肪が燃焼されないから20分以上しない←半分ウソ
なぜ半分ウソなのか。
それは、「いっていることは間違いではないけれど、言い方があまり良くないから」です。
これでは、聞いた人が有酸素運動を必ず20分以上行わなければいけないような束縛したように感じてしまうからです。
結論をいうと、有酸素運動は20分しないうちでもちゃんと脂肪は燃焼されます。
詳しく解説していきます。
普段から使っているエネルギーの半分くらいは脂肪でまかなわれている
実は、日常生活で使われているエネルギーの約半分ほどは脂肪からまかなわれているのです。
つまり、運動を20分以上しようがしまいが関係なく、脂肪は常にエネルギーとして消費されているということです。
筋繊維の中にも脂肪がある
本当は脂肪は筋繊維の中にもあって、これは運動を開始して早くからエネルギーとして使われています。
ですので、言い方的には、「20分しないうちは筋肉内の脂肪が使われる」というのが正しいかもしれません。
エネルギーってどうやって使われてるの？
歩行時の体内のエネルギーの使われ方
まず、運動をするとエネルギーの需要が一気に増えます。
その時、まずは体内の糖質を使って対処をします。
なぜなら糖質は一番エネルギーにしやすいからです。
つまり、運動の開始時はエネルギー使用の割合として脂肪の割合は低いです。
それは事実。
そして、交感神経が活性化されてくると、アドレナリンやノルアドレナリンが増え、脂肪が分解されて血中に放出されます（脂肪酸＋グリセロール）。
すると今度はそれを主なエネルギーとして使うようになります。
そのような状態になるまでには確かに15分〜20分かかるのです。
そうゆう意味では確かにダイエットとして皮下脂肪や内臓脂肪をしっかり落としたいというのであれば、筋肉中の脂肪が使われた後、減った分を皮下脂肪や内臓脂肪で補おうとするので、20分以上やった方が効果は高いです。
しかし、勘違いしないで欲しいのは、何も20分以上しなきゃ意味ないということではないということ。
ただし、先ほどにも言ったように本当は脂肪は筋繊維の中にもあって、これはもっと早くからエネルギーとして使われているんです。
上の図のように、運動開始時から体内の脂質も40％くらいはエネルギーとして使われています。
そして、約20分を超えたあたりから、脂質の割合が炭水化物を超えていきます。
ですので、脂質は最初からも使われていて、どっちがより使われるようになるかというのが、時間経過とともに変わっていくだけです。
有酸素運動はキツイ→分割できるよ
運動がめちゃくちゃ久しぶりで、20分も連続で運動できない場合は、時間を区切って分割してもいいです。
20分連続で運動するのと、10分運動して10分休憩また再開して10分運動しても、分解の働きはゼロにリセットされてはいないので効果はほぼ同じなのです。
ただし、休憩時間が長すぎると意味がなくなりますので注意しましょう。
そもそも有酸素運動で脂肪を燃やそうとするのは微妙
↑なんて煽り性能の高い写真なのでしょう。素晴らしい。
ここまで有酸素運動の話をしてきましたが、そもそも僕から言わせていただくと有酸素運動で脂肪を燃やそうとしていること自体ナンセンスです。
理由
- 有酸素運動中に消費されるカロリーはたかが知れているから
- 有酸素運動をすると筋肉が分解しやすいから
- 有酸素運動は刺激になれやすい運動だから
詳しい解説はまた今後記事を書いて紹介します。
まとめ
結論をいうと、有酸素運動は20分しないうちでもちゃんと脂肪は燃焼されます。
普段から使っているエネルギーの半分くらいは脂肪でまかなわれています。
運動開始時から体内の脂質も40％くらいはエネルギーとして使われています。
そして、約20分を超えたあたりから、脂質の割合が炭水化物を超えていきます。
ですので、脂質は最初からも使われていて、どっちがより使われるようになるかというのが、時間経過とともに変わっていくだけです。
いわば生きているだけで長時間の有酸素運動をしています。
ただし、やはり確かにダイエットとして皮下脂肪や内臓脂肪をしっかり落としたいというのであれば、筋肉中の脂肪が使われた後、減った分を皮下脂肪や内臓脂肪で補おうとするので、20分以上やった方が効果は高いです。
そして、おまけとして、有酸素運動は分割可能です。
運動がめちゃくちゃ久しぶりで、20分も連続で運動できない場合は、時間を区切って分割してもいいです。
20分連続で運動するのと、10分運動して10分休憩また再開して10分運動しても、分解の働きはゼロにリセットされてはいないので効果はほぼ同じなのです。
以上、モリショーでした。
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