筋トレは1日で全身してもいい。部位分けする意味とは

筋トレを始めたての人「筋トレは部位ごとに分けてするのと1日で全身をまとめてするのどっちがいいんだろう？正解はあるのかな？」こう言った疑問に答えます。

結論：筋トレ初心者は全身のトレーニングで十分、慣れてきたら分割したほうがいい。ただし、筋トレ方法には正解というものはない。

トレーニングの分割については個人の考え方の自由ですし、本人が一番継続できる方法が一番であることは間違いありません。

ただし科学的に成果が出やすい方法というものは存在します。

それを大前提として、詳しく解説していきます。

もりしょー

元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。

独学で55kgのガリガリ→80kg(筋トレ歴10年)

現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。

元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。

20代｜168cm｜80kg

そもそも、なぜ部位分けする必要があるのか

部位分けをすることの１番のメリットは「追い込みやすい」ということです。

部位分けすることで鍛えたい部位だけをより、時間をかけてじっくりと追い込んで鍛えやすくなります。

筋トレに慣れてくると、だんだん少しのトレーニングだけでは筋肉は成長してくれなくなってくるのです。

そのため、筋トレに慣れてきたら必然的に少しずつトレーニングのボリュームを増やしていくことになります。

その際、1日で全身のトレーニングを行うにはかなりの時間を要することになるので、筋トレに慣れてきたらみんな部位分けをするようになるんですね。

まとめると、

筋トレ初心者は部位分けするほど各部位のトレーニングボリュームを増やす必要がないので1日で全身のトレーニングで十分

ということです。

全身のトレーニングをして、また２、3日休んで全身のトレーニングをする。

これが一般的に主流の筋トレ初心者向けのトレーニングです。

しかし、僕はこれとは違う方法をオススメしています。

「筋トレ初心者のうちは毎日でもジムに行っていい」という考え方です。

こうゆう考え方もあるんだと知ってもらえると嬉しいです↓

毎日でもジムに行ってトレーニングしてもいい3つの理由

全身メニューのオススメ

• 下半身・・・スクワット、ルーマニアンデッドリフト
• 背中・・・ラットプルダウン、ロウイング
• 胸・・・ベンチプレスor腕立て伏せ
• 肩・・・ショルダープレス、サイドレイズ
• 腕・・・アームカール、フレンチプレス

上記のメニューは一例ですが、ほぼ全身をくまなく鍛えることができるのでオススメです。

すべて10回〜20回を3セットor2セットずつ行いましょう。

上半身と下半身で分けるのはアリ？

だんだん筋トレに慣れてきて、「もうちょっと1つの部位あたりのボリュームを増やしたいなぁ」と思えてきたら上半身と下半身で分けてやるのもいいと思います。

ただし上半身のほうがやりたいことが多くなると思うので（上半身を大きくしたい人が多いため）、腕を下半身の日に持ってくるなどの工夫をしてボリュームを調整しましょう。

※腹筋は好きなタイミングでやればいいです。

初心者のころは1週間で何日行うのがベスト？

1週間で最低2回はトレーニングを行わないと成果は出ません（はっきり言います）。

3日ごとにトレーニングをするくらいがベストです。

上級者になってくると、1週間に1回のトレーニングでもしっかりと追い込むことができるので成果は出ます。

しかし、初心者が1週間に1回のトレーニングでも成果が出るほどちゃんと追い込むことができるか？トレーニングのボリュームを確保できるか？

と言われると果たしてどうでしょう。

きっと難しいと思います。

ですので、まだ筋トレに慣れないうちは、数をこなして筋肉に負荷を与えることをオススメします。

慣れてきたら1回のトレーニングボリュームを増やして1週間に1回でも大丈夫です。

物足りなくなってきたら部位分けをしてみる

「随分トレーニングが楽になってきたな～。もう少しトレーニング増やしたいなぁ」と思ったら分割をしてボリュームを増やしてみましょう。

オススメの分割方法を解説していきます。

このように徐々に一つの部位に対するトレーニングボリュームを増やすために※POFを考慮しつついろんな種目を行っていろんな刺激を筋肉に与えていきます。

筋肥大のためのトレーニングメニューを組む上で大切なことはPOFを考えてメニューを組むことです。

なぜ一つの部位に対していろんな種目をするのか以下の記事を読んでいただければわかると思います。

※POF（ポジションオブフレクション）についてはこちらの記事をご覧ください

ポイントは刺激に慣れさせないこと。筋肉を効率よくつける筋トレメニューの組み方

Q.BIG3はやっぱりしたほうがいいですか？

A．目的によります。

筋肥大することが目的なのであれば別にBIG3をしなくてもデカくなれます。

筋肥大をするためには対象筋（狙った筋肉）にしっかりと負荷が載せられるかどうかがすごく大事です。

（BIG3の重量があげられること＝きれいな筋肉がつくこと）ではないです。

逆に筋力をつけたい、運動のパフォーマンスを向上させたいというのであればBIG3はおすすめです。

カラダの使い方がうまくなるためにはやはりBIG3を中心としたフリーウエイト種目をするのがいいでしょう。

BIG3がうまくできるようになれば、体の故障も少なくなるし、体が強くなるし、いいことが多いです。

僕個人の話で言えば、やはり強くてかっこいいカラダを目指しているのでBIG3はトレーニングに取り入れています。

また、ある程度のマッチョであればBIG3をしなくてもなれると思いますが、ある程度以上のマッチョを目指したいのであれば、BIG3は避けられないでしょう。

その理由は以下の記事にて解説しております。

興味がある方はご覧ください↓

低重量で効かせるトレーニングだけがボディメイクには大事というのは大間違い

1つの部位につき1週間の合計セット数でボリュームを調整せよ

「結局どのくらいトレーニングすればいいのかわかんない！」

という声がたくさん聞こえてきたのでまとめます。

1週間あたり1つの部位につき約10セットを目指すとよい

さまざまな研究がありますが、結局この辺りに落ち着くようです。

上級者と初心者では同じ1セットでも筋肉への負荷のかかり方などは違うので、結局のところその人次第でしょう。

覚えておくと良いのは、最低セット数が3セット

これ以上やるとオーバーワークになっちゃうよというセット数は18セット以上。

だけど18セットもいきなりやっちゃうと筋肉はびっくりしちゃうから増やしていく場合は徐々に増やすといいよん。

参考

トレーニングを受けた男性の筋肥大と筋力のトレーニング量に対する天井効果の証拠-少ないほど多い？

修正されたドイツのボリュームトレーニングプログラムが筋肥大と筋力に及ぼす影響

僕の1週間の筋トレメニュー

参考までに僕の1週間の筋トレメニューの組み方の例を公開します。

僕は4分割で行っています。（脚、胸＆二頭、背中＆肩のリア、肩のフロントとサイド＆三頭）

腹筋は2日に一回か3日に一回くらいで気が向いたときにしています。

脚の日は太ももメインの日とお尻メインの日で分けたりもしています。

なぜ4分割なのか｜重複する部位をなくし、オーバーワークを避けるため

僕の部位分けの方法は、脚、胸＆二頭、背中＆肩のリア、肩のフロントとサイド＆三頭

この分け方にすることで、重複する部位をなくし、オーバーワークを避けることができます。

僕が特に気をつけている部位は上の3つです。

脚＆お尻の次の日は絶対に背中をやらないようにしていますし、胸＆二頭の次の日は出来るだけ肩の日を入れないようにします。

ですが、たまにトレーニングしたくてたまらなくなり、やってしまうこともあります。

そんな時は様子を見て、披露している部位のボリュームを少なくしたりします。

まとめ

結論、「自分がやりたいようにやるのが一番いい」と僕は思います。

冒頭でもお話ししたように、筋トレに正解なんてありません。

型にとらわれず、いいと言われてることはとりあえず試してみて、その結果取り入れるかどうか決めると成長は速いと思います。

そうして自分だけのスタイルを見つけてみてください。

ちなみに、僕が4分割にしたのはこの本に書かれていた方法を取り入れたためです。

山本義徳　業績集８　筋肥大・筋力向上のプログラミング

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試した結果、これが自分にも合っていたので取り入れています。

今後、もっといい方法があればアップデートしていく予定です。

柔軟に、自分にとっての最善を目指して淡々と工夫を重ねます。

以上、モリショーでした！

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