筋トレは全身法と分割法どっち？週2・3・4回の組み方と僕の実例

「筋トレは、1日で全身を鍛えてもいいの？ それとも胸の日、背中の日みたいに分けたほうがいい？」

全身を1日で鍛えても大丈夫です。迷ったら、まずは週に何回できるかで考えてみてください。

僕は当時、脚／胸＋二頭／背中＋肩の後部／肩の前部・側部＋三頭の4分割でやっていました。強くてかっこいい体になりたいのでBIG3も入れる。好きな部位をちゃんと鍛えたいし、前の日の疲れも気になる。そうして組んでいた実例も、このあと載せます。

先に通える日数から組み方を選び、そのあとに僕の4分割と疲れの調整を見てもらうと、予定に落とし込みやすいと思います。

全身法と分割法、どっちがいい？

全身法は、1回のトレーニングで脚・胸・背中など、全身の主な筋肉を鍛える組み方。分割法は、上半身と下半身、胸と背中など、鍛える部位を別の日に分ける組み方です。

全身法と分割法の違い

比べること	全身法	分割法
1回で鍛える範囲	全身の主な部位	決めた部位
予定の組みやすさ	少ない日数でも各部位を繰り返し鍛えやすい	部位ごとの日程を割り当てやすい
時間の配分	種目を増やすと1回が長くなりやすい	週の量を複数日に振り分けやすい
気をつけたいこと	1回に種目を詰め込みすぎない	休んだ日の部位が抜けたままにならないようにする

研究の条件を自分の予定に当てはめるなら、同じ週の量を「まとめるか、分けるか」という話です。1回に使える時間や疲れの残り方から、続けやすいほうを選びましょう。

「週に何回ジムへ行くか」と「同じ部位を何回鍛えるか」は別

ここは混ざりやすいところです。

• 週2回の全身法：全身の各部位を週2回鍛える。
• 週4回の上半身・下半身分割：上半身2回、下半身2回に分ければ、各部位は週2回。
• 週3回で胸・背中・脚に分ける：その組み方では、各部位のメインの日は週1回。

週2回の全身法でも、週4回の上下分割でも、同じ部位を週2回鍛える組み方はできます。この2つを、種目や週の量をそろえて比べた研究もあります。

週2・3・4回なら、こう組んでみる

以下は、予定を考えるための例です。決まった曜日にできなくても、休みを挟みながら自分の生活に合わせてずらしてかまいません。

通える回数から考える組み方の例

週の回数	組み方	曜日の例
週2回	全身法	月：全身 木：全身
週3回	全身法	月：全身 水：全身 金：全身
週4回	上半身・下半身の2分割	月：上半身 火：下半身 木：上半身 金：下半身

週2回なら、まず全身法がわかりやすい

たとえば週2回しかできないのに、「胸の日」「背中の日」と細かく分けると、脚まで回すのに日数がかかります。まず全身法を候補にすると、少ない日数でも体全体を鍛える予定を組みやすいです。

週3回でも、全身法を続けていい

週3回になったから、3分割にしなければいけないわけではありません。1回に無理なく収まるなら全身法でもいいし、使う種目をA日・B日で変えてもいいです。

上下分割にしたい場合は、「今週は上・下・上、来週は下・上・下」と交互に回す方法もあります。この場合、各部位は2週間で3回です。1週間だけを見て、上半身と下半身の回数を必ずそろえようとしなくても大丈夫です。

週4回なら、上下分割が候補になる

全身を1回にまとめると長くなるなら、上半身・下半身に分ける方法があります。同じ週のトレーニング量でも、複数日に配分すると予定に収めやすくなります。

腕の種目を下半身の日に回す、という調整もできます。ただし、翌日の上半身トレーニングに腕の疲れが残らないかは見ておきましょう。

全身法のメニューは、最初から増やしすぎない

全身法は「知っている種目を全部やる日」ではありません。まずは脚、胸、背中など、主な部位を鍛える種目を選びます。

全身メニューを考えるための種目候補

主に鍛える部位	種目の候補
太もも・お尻	スクワット、レッグプレスなど
もも裏・お尻	ルーマニアンデッドリフトなど。もも裏の種目ならレッグカールも候補
胸	チェストプレス、ベンチプレス、腕立て伏せなど
背中	ラットプルダウン、ロウイングなど
肩・腕・体幹など	ほかの種目で使う部位と重複を見ながら、必要に応じて追加

これは種目の選択肢であって、全部を毎回行う一覧ではありません。たとえば「スクワット・レッグカール・チェストプレス・ロウイング」を土台に、目的や時間に合わせて考える、という使い方です。

種目もセット数も、いきなり完成形まで詰め込まないこと。初めての種目は扱いやすい負荷で動作を確認し、フォームに迷う場合はジムの指導者に見てもらいましょう。

部位分けする意味は、時間とトレーニング量を配分すること

部位を分けると、鍛える範囲を絞って時間を使えます。僕が分割を考えるときに大切だと思うのは、次のような点です。

• 全身をやると、1回に使える時間を超えてしまう。
• 後半の種目まで、集中して取り組みにくい。
• もう少し取り組みたい部位があり、週の中で量を配分したい。

このとき、分割を変えることと、週のセット数を増やすことは分けて考えます。まず同じ量を別の日へ振り分けてみるだけでもいいです。

逆に、全身法で時間に収まり、トレーニングを続けられているなら、無理に分割を増やす理由はありません。

僕が取り入れていた4分割の実例

ここからは当時の僕のメニューです。山本義徳さんの本を参考に、試して自分に合った4分割を使っていました。種目数は多めなので、最初から全部まねするより、どう部位を配分したかを見てください。

参考にしたのは『業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング』。僕が分けたかったのは、単に体の部位だけでなく、前の日から残る疲れでした。

元記事で紹介していた1週間の例

曜日	内容
月	脚
火	肩の前部・側部＋三頭
水	休み
木	胸＋二頭
金	背中＋肩の後部
土	休み
日	脚から次の周回へ

「4分割」は4種類のメニューに分ける意味で、必ず週4回という意味ではありません。この例では日曜日に次の周回へ入るので、週のトレーニング日は5日あります。

当時は、脚の日を太もも中心・お尻中心に分けることもありました。腹筋は2～3日に1回くらい、気が向いたときに取り入れていました。

当時の種目・セット数を見る

月曜日：脚

• スクワット4セット（ハイバー・ロウバー各2セット）
• ルーマニアンデッドリフト3セット
• カーフレイズ4セット
• ときどきヒップスラスト3セット

火曜日：肩の前部・側部＋三頭

肩はダンベルショルダープレス、サイドレイズ、インクラインサイドレイズ、マシンサイドレイズ、ケーブルフロントレイズを各3セット。

三頭はナローベンチプレス、ライイングエクステンション、フレンチプレス、プレスダウンを各3セット。

木曜日：胸＋二頭

胸はベンチプレス、ダンベルフライ、ペックフライ、ケーブルクロスオーバー、ディップスを各3セット。

二頭はアームカール、インクラインアームカール、ケーブルアームカール、ハンマーカールを各3セット。

金曜日：背中など

背中は懸垂、ベントオーバーロウ、ラットプルダウン、ダンベルプルオーバー、デッドリフトを各3セット。

元記事には、この日に腹筋としてアブマシン、アブローラー、レッグレイズを各3セットと記載していました。分割名には肩の後部も含めていましたが、当時の具体的な種目の記録はありません。

この分割を選んだきっかけの本はこちらです。

本から学んだことは、実際に読んで役立った筋トレ本の記事にもまとめています。僕は『目でみる筋力トレーニングの解剖学』を読んで、トレーニングの幅が一気に広がりました。メニューに使う種目をもっと知りたい方は、そちらもどうぞ。

週のセット数と、疲れの重なりを確認する

セット数は「1回」だけでなく「1週間」で見る

たとえば、同じ部位を月曜に3セット、木曜に3セット鍛えれば、週の合計は6セット。分け方だけでなく、週の中でどれくらい取り組んだかを見るための考え方です。

種目によっては、主に鍛える部位以外も使います。ベンチプレスと三頭の種目など、負担の重なりもあるので、数字だけ増やして安心しないようにしましょう。

部位を分けても、使う筋肉の重なりはなくならない

特に気になっていたのは、脚と背中、胸と肩。分割名が違っても、次の日に使うところが重なるんですよね。

• スクワットやデッドリフトでは、脚だけでなく体幹にも負担がかかる。
• ルーマニアンデッドリフトとデッドリフトでは、もも裏などへの負担が重なる。
• ベンチプレスとショルダープレスでは、肩の前部や三頭も使う。

だから当時は、脚の翌日に背中は置かず、胸の翌日に肩もなるべく入れないようにしていました。それでもトレーニングしたいときはある。そのときは疲れている部位の量を減らすなど、自分の感覚も見ながら調整していました。

これは僕の調整例で、「この組み合わせなら必ず何日空ける」という決まりではありません。強い疲れが残る、前回より大きく動作が崩れる、といったときは、予定どおりの量にこだわらず休みや内容を調整してください。痛みがある動作を無理に続けるのは避けましょう。

全身法・分割法でよく迷うこと

週1回しか筋トレできないと意味がない？

「週1回では成果が出ない」と切り捨てる必要はありません。まずはできる範囲で続けることが大切です。

健康な成人に対するACSMの目安は、主な筋肉を週2回以上鍛えること。週1回から始めて、生活に余裕ができたら回数を増やす、という考え方でもかまいません。ACSM（2026）のレビュー総括・学会提言を参考に、自分が続けられる予定を考えてみてください。

腹筋は毎日やってもいい？

軽い動作の練習と、強い負荷をかけた腹筋トレーニングは分けて考えます。「毎日できるから効いていない」「腹筋だから必ず毎日できる」とは決められません。

腹筋も、行った内容と疲れの残り方を見て次のトレーニングを決めましょう。初心者なら、まず全身法の日に含めるなど、予定をシンプルにすると管理しやすいです。

BIG3を全部入れないとダメ？

全身法を組むために、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目を必ずそろえる必要はありません。マシンや自重を使う組み方もあります。

僕は「強くてかっこいいカラダを目指したい」という考えで、当時のメニューにBIG3を取り入れていました。そこは僕の目的と好みです。まずは自分が何を鍛えたいか、どの種目なら無理なく動作を覚えられるかで選んでみてください。

慣れてきたら分割数を増やすべき？

必須ではありません。1回の時間や週の量に困っていなければ、全身法や2分割を続けてもいいです。分割数の多さを、筋トレの上達度のように考えなくて大丈夫です。

まとめ：分け方より、続けられる予定を作ろう

迷っているなら、まずは週に通える回数から組み方を選ぶところから。週2～3回なら全身法、週4回できて1回の時間を分けたいなら上下分割が、予定を考える出発点になります。

僕は、結局「自分がやりたいようにやるのが一番いい」と思っています。ただ、それを続けるためには、時間と疲れも見ておきたい。本のメニューから始めても、合わなければ変えていいです。

筋トレの考え方や種目を本で学びたい方は、目的別のおすすめ筋トレ本もどうぞ。

以上、もりしょーでした！

参考にした研究・資料

• Ramos-Campo et al.（2024）：全身法と分割法を比較したシステマティックレビュー・メタ分析
• Pedersen et al.（2022）：未経験女性における週2回の全身法と週4回の上下分割の比較
• ACSM（2026）のレビュー総括・学会提言

2026年9月更新：全身法と分割法の比較、頻度、セット数の説明を見直しました。以前参考にしていた論文の1本は撤回されていたため、根拠から外しています。

分け方に迷う人は、まず実際に通える日数を決めてから本文の週2・3・4回の例を比べてください。僕の4分割をそのまままねず、続けられる一週間を考えましょう。

参照した論文

1. 系統的レビュー・メタ分析：Ramos-Campoほか（2024）。Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004774。
2. ランダム化比較試験：Pedersenほか（2022）。A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women DOI: 10.1186/s13102-022-00481-7。
3. レビューの総括・学会提言（ACSM）：Currierほか（2026）。American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. DOI: 10.1249/mss.0000000000003897。