「胸と三頭は同じ日にしたほうがいい？」「背中のあとに二頭をやると、腕がもう疲れているんだけど……」
これ、悩みますよね。
胸＋三頭、背中＋二頭を同じ日にしても大丈夫です。ただ、腕の種目を優先して取り組みたいなら、別の日に分けることも候補になります。
僕は共同筋を分ける派です。以前は一緒に鍛えていたのですが、腕をもっとデカくしたくなって変えました。「胸のついでに三頭」より、腕にも元気な状態で取り組みたかったんです。
その経験も含めて、組み合わせごとの違いと選び方をまとめます。
共同筋とは？ 同じ種目で一緒に使う筋肉を考える
筋肉は、ひとつだけで動作を作っているわけではありません。主に動作を起こす筋肉を助ける筋肉は、共同筋・協働筋と呼ばれます。役割は動作によって変わります。解剖学の解説。
筋トレの組み合わせを考えるなら、「メインで鍛えたい部位以外も使っている」と押さえておくとわかりやすいです。
- ベンチプレスなどの胸のプレス種目：胸だけでなく、肘を伸ばす三頭や肩の前部も使う。
- ラットプルダウンやロウイングなど：背中だけでなく、肘を曲げる二頭なども使う。
なので、胸のプレス種目を終えてから三頭、背中の種目を終えてから二頭をやると、腕が疲れた状態から始まることがあります。「胸と三頭を一緒にするか」という悩みは、この負担の重なりをどう配分するか、という話です。
胸・背中・二頭・三頭の組み合わせを比較
| 組み合わせ | 組みやすい点 | 気をつけたい点 |
|---|---|---|
| 胸＋三頭 | 押す種目で使う部位を同日にまとめられる | 胸のあとでは三頭が疲れていることがある |
| 背中＋二頭 | 引く種目で使う部位を同日にまとめられる | 背中のあとでは二頭が疲れていることがある |
| 胸＋二頭 | 胸のプレス種目との重なりが比較的少ない腕の種目を組める | 近い日程に背中を置くと二頭の疲れが重なる場合がある |
| 背中＋三頭 | 背中の引く種目との重なりが比較的少ない腕の種目を組める | 近い日程の胸・肩のプレス種目との重なりを確認する |
| 二頭＋三頭 | 腕をまとめて優先する日を作れる | 前後の胸・背中・肩の日も含めて日程を考える |
どの組み合わせでも、週の中で必要な種目を行えて、疲れが残りすぎないかを見ます。「共同筋を同じ日にしたら失敗」「分ければ必ず効率がいい」という決まりではありません。
胸と三頭・背中と二頭を同じ日にする場合
通う日数や1回の時間を増やしにくいなら、同じ日にまとめる方法は候補になります。
たとえば、胸の種目を優先する日は、胸のプレス種目を行ったあとに三頭の種目を入れる。背中を優先する日は、背中の種目のあとに二頭を入れる。こうすると、その日の目的を決めやすいです。
そのぶん、後半の腕の種目は、腕だけを元気な状態で鍛えた日より重さや回数が落ちることがあります。そこで毎回同じ重量にこだわって、フォームを崩してまで持ち上げる必要はありません。
後半でも狙った動作で取り組めるか、種目を詰め込みすぎていないか。まずはそこを確認してみてください。
僕が腕の日を分けた理由
前は胸と三頭、背中と二頭を同じ日にやっていました。胸の種目で三頭も使うから、そのまま続ければいい。そういう組み方です。
でも、腕をもっとデカくしたいと思うようになりました。腕のトレーニングを始める時点でもう疲れているより、最初から力を出せる状態で取り組みたい。それで、腕に時間を使う日を分けました。
僕の場合は、そのほうがいいトレーニングができている感覚があり、腕の成長も感じました。
僕にはその分け方が合っていました。全員の腕が同じように大きくなるという比較実験ではないので、何を優先したいかで使い分けてください。
関連する書籍として、以前の記事でも紹介したのがこちらです。
紹介しているのはKindle版です。「Amazon［書籍版］」のリンクは検索で、紙の本の販売を保証するものではありません。
ほかにも、実際に読んで役立った筋トレ本を目的別にまとめています。
先に鍛える種目は有利？種目順を調べた研究
僕がこの研究を使うなら、「腕の日を作るべき」という答えではなく、伸ばしたい種目をどこに置くかの判断材料にします。
胸と二頭・背中と三頭、腕だけの日はどう組む？
胸と二頭、背中と三頭のように組むと、同じセッションで腕の負担が重なる場面を減らせることがあります。腕だけの日なら、その日は腕を優先できます。
ただ、その日だけ組み合わせを変えても、翌日に負担が移ることがあります。
分けるなら、間に休みや下半身の日を入れる方法も含めて、週全体で考えます。もちろん「間に脚の日を入れれば必ず回復する」とは限りません。使った負荷や種目、疲れの残り方で調整しましょう。
週2～3回しかできない人は、腕だけの日を無理に増やさず、全身法や上下分割の中で腕の種目を配置することもできます。回数別の予定例は、全身法・分割法の選び方で紹介しています。
組み合わせでよく迷うこと
腕を先に鍛えてもいい？
腕の種目を優先したいなら、先に行うことも候補です。ただし、三頭を先に鍛えれば胸のプレス種目、二頭を先に鍛えれば背中の種目に疲れが影響する場合があります。
ベンチプレスの記録を優先したい日と、腕の種目を優先したい日では、順番を考える基準も変わります。
胸の日の翌日に三頭、背中の日の翌日に二頭はアリ？
必ずダメとは言いませんが、別の部位の日だから腕は休めている、と考えないこと。前日に腕も使っているので、疲れや動作の状態を見て、間隔・種目・量を調整してください。
肘や肩に痛みがあるときは、予定どおりにこなすことを優先せず、痛みの出る動作を避けましょう。
背中を鍛えていれば、二頭の種目はいらない？
背中の種目でも二頭は使います。ただ、「使っている」ことと、「自分が望む腕のトレーニング量を確保できている」ことは別です。
腕をどれくらい優先したいか、今のメニューでどう変わっているかを見て決めます。僕は腕を優先したくなったので、直接鍛える時間を作りました。
まとめ：同日か別日かは、優先したい部位と予定で選ぼう
腕をもっと鍛えたいなら、別日にする以外に、その日の最初に持ってくる方法もあります。僕は分けましたが、予定を増やせない人は順番から見直してもいいと思います。
1週間全体の予定を組むなら、週2・3・4回の分割例と僕の4分割もどうぞ。
参考にした資料
参照した論文
- 系統的レビュー・メタ分析：Nunesほか（2021）。What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1080/17461391.2020.1733672。
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