自宅で上腕三頭筋、つまり腕の裏側を鍛えるなら、できる難易度の腕立て伏せと、チューブで肘を伸ばす種目から選べます。逆立ち腕立てや机ディップスまで、最初から全部やる必要はありません。
僕が以前実演した4種目と、そのとき意識していたコツを紹介します。動画のきつさをそのまま再現するより、自分がコントロールできる動きに調整してみてください。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜75kg
僕がやっていた自宅の腕トレメニュー
当時の順番は、逆立ち腕立て伏せ→腕立て伏せ→チューブエクステンション→机ディップスでした。回数も含めて、僕が実演した内容は次のとおりです。
| 当時の種目 | 当時の回数 | これから始める人へ |
|---|---|---|
| 逆立ち腕立て伏せ | できるところまで | 倒立に慣れていなければ省く |
| 腕立て伏せ | 10回 | 膝つきなど、姿勢を保てる難易度に |
| チューブエクステンション | 20回 | 軽い負荷で肘を伸ばす動きを確認 |
| 机ディップス | 10回 | 通常の家具では行わない |
YouTubeで実演を見る。動画は当時の記録です。「休まず」「限界まで」といった説明は、初心者向けの一律の指示として受け取らないでください。
腕立て伏せ：手の腹で床を押す
僕が意識していたのは「脇を閉じる」「手の腹で押す」「肘を伸ばす」ことでした。手のひらで床を押し、肘を伸ばして体を戻す感覚です。
ただし、脇を無理やり体に押しつけたり、肘を勢いよく突っ張ったりする必要はありません。手首・肘・肩が痛くならず、体を支えられる位置を探します。指も床について支え、親指を外す形にこだわらなくて大丈夫です。
通常の腕立てが難しければ、膝をつくなどして負荷を下げます。10回という数字に合わせて腰が落ちるより、姿勢を保てる回数で終えた方が、何を練習しているのか分かりやすいです。
当時は前の種目から休まず移っていましたが、息や姿勢を整える時間は取ってください。休憩を削ることを最優先にしなくていいです。
チューブエクステンション：肘の位置を大きく動かさない
チューブエクステンションは、チューブの抵抗に対して肘を伸ばす種目です。僕は肘の位置をなるべく保ち、腰を反らずに伸ばすことを意識していました。
動画のこのあたり、顔やばくてすみませんねwww。きつい顔をすることが目的ではないので、動きを見てください。
- 製品の説明書に従ってチューブを固定し、外れないか確認する。
- 軽い負荷で構え、肘を曲げ伸ばしする。
- 肩や体ごと大きく振らず、肘を伸ばす動きを続ける。
- 戻すときもチューブに引かれるままにせず、ゆっくり戻す。
当時は手首の向きを変える様子も見せていましたが、3方向へ回転させることが必須ではありません。手首をねじって回数を稼がず、握りやすい向きを選んでください。
20回できるかより、最後まで同じ動きをできるか。体を反らせないと伸ばせなくなる場合は、負荷を軽くするか、そのセットを終えます。
逆立ち腕立てと机ディップスは、誰でもやっていい？
初心者に、そのままおすすめする2種目ではありません。倒立で体を支える技術や、器具・設置場所の条件が関わるからです。
逆立ち腕立て伏せは、腕だけの種目ではない
僕は負荷が高いので1種目目にしていました。ただ、肩も使いますし、倒立姿勢を保つ必要があります。「脇を閉じてとにかく頑張る」だけでは、失敗したときの対処まで分かりません。
倒立に慣れていなければ省いて構いません。挑戦するなら、対面で補助や指導を受けられる環境で。肩側の種目は、自宅の肩トレの記事に整理しています。
机はトレーニング器具としての強度が保証されていない
当時は机ディップスも紹介していましたが、見た目が頑丈でも、人が体重をかけて運動する用途に対応しているとは限りません。滑りや転倒、破損の可能性があります。
この種目を再現するために、家の机や椅子を使わないでください。腕立てやチューブに置き換えれば、家具を使わずにメニューを組めます。
道具を買うなら、チューブが候補
腕立てだけなら器具なしでも始められます。肘を伸ばす種目を追加したいときは、軽い負荷を選べるチューブが候補です。
僕が過去に購入したものには、TheFitLifeのチューブセットがあります。2018年と2020年の購入記録を確認しています。持ち手を握って引く種目を増やしたい人に向いていますが、ゴムの点検や固定場所の確認は必要です。重さが一定のダンベルと違い、伸ばし方で抵抗が変わる点も知っておいてください。
AmazonでTheFitLifeチューブセットを確認する。現行品の付属品・負荷・取り付け条件は購入前に確認してください。この記事はアフィリエイトリンクを含みます。
亀裂や擦れがあるチューブは使用せず交換します。Performance Healthのメーカー情報でも、毎回の点検が案内されています。固定や伸長の制限は、使う製品の取扱説明書に従ってください。
腕トレのために腹筋ローラーまで買う必要はありません。同じチューブを背中にも使いたいなら、僕の自宅背中トレ実演も参考にしてみてください。
旧記事の実演写真はリンク切れのため、現在は動画を中心に掲載しています。
参考引用情報
- Performance Health「What THERABAND Resistance Band Should I Buy? and More FAQ」（2020年）。バンドの点検・交換に関するメーカー情報。購入する別メーカー製品の説明書に代わる資料ではありません。
- 筆者の実演動画と旧記事。回数・種目順は当時のメニューで、万人向けの処方ではありません。
参考情報の確認：2026年9月26日。
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