自宅でも、腕立て伏せなどで胸・肩・腕を鍛えられます。短い動画に取り組むときも、速さより、最後までコントロールできる負荷を選んでください。
この記事には、以前公開した「たった2分で胸・肩・腕をモリモリにする短時間集中トレーニング」の動画を残しています。
タイトルは勢いがありますが、2分で見た目が変わるという意味ではありません。中級者向けとして紹介していた動画なので、初めての方は同じペースを無理に追わなくて大丈夫です。
胸・肩・腕の短時間トレーニング動画
2分というのは動画の目安です。準備や休憩まで2分に収める必要はありません。動きが崩れ始めたら、一時停止して休んでください。
腕立て伏せがきついときはどうする？
膝をつく、または安定した高い面に手を置くなどして、負荷を下げます。回数だけを追って、腰を大きく反らせたり、体を落としたりしないことが先です。
- 手を置く面は、滑ったり動いたりしないものを選ぶ。
- 頭から体幹の位置を保ち、無理なく上下できる範囲で行う。
- 手首や肩が痛む動作は中止し、深く下ろすことを優先しない。
ACEの膝つき腕立て伏せの解説も、体幹を安定させて動くときの参考になります。余裕が出たら、床での腕立て伏せなどへ段階的に進めます。
胸より肩や腕ばかり疲れる場合は、胸トレのフォームと肩甲骨の動きも確認してみてください。
家トレの道具は、どれから揃える？
元記事では、プッシュアップバー、アブローラー、トレーニングチューブを「三種の神器」として紹介していました。
ただ、胸のトレーニングを始めるために、全部買う必要はありません。まずは自重で試して、手首の角度、床の硬さ、種目の少なさなど、自分が困るところを補う方が選びやすいです。
| 道具 | 役割 | 気をつけたいこと |
|---|---|---|
| プッシュアップバー | 手を握って腕立て伏せができる | 床との相性、安定性、耐荷重を確認。深く下ろせる分、無理をしない |
| トレーニングチューブ | 引く種目など、家トレの選択肢を増やす | 傷・劣化・固定方法を毎回確認する |
| マット | 膝や体が床に当たるときのクッション | 厚さだけでなく、滑りにくさと収納場所も見る |
| アブローラー | 腹筋まわりのトレーニング用 | 胸トレの必須品ではない。初心者には負荷が高いこともある |
プッシュアップバー：手の置き方を変えたい人に
元記事で紹介していたのはActive Winnerのバーです。別に、Amazon購入履歴では2021年のBodytechのバーも確認できました。ただし、購入記録だけで、両方を使い比べたレビューにはしません。
購入候補として探すなら、持ち手の形、ぐらつき、収納できる大きさを確認してください。床の腕立て伏せで困っていない人が、最初から買い足す必要はないと思います。
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トレーニングチューブ：胸以外も鍛えたい人に
TheFitLifeのチューブは、元記事で紹介していたもので、2018年・2020年の購入記録もあります。家で背中などの種目も増やしたいときの候補です。
重りと違って伸ばす長さでも負荷の感じ方が変わります。固定先が外れると危ないので、取扱説明に沿って取り付け、傷んだものは使わないでください。現在販売されているセットが当時と同じ仕様かも、購入前に確認を。
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使い道は自宅で背中を鍛えるトレーニングも参考にしてください。
マット：僕は厚めで大きめのものが気持ちよかった
元記事で紹介したGruperのマットは、厚めで大きさも大きめ。「かなり気持ちいい」と書いていました。床に直接膝をつくのがつらいときは、こうしたクッションがあると取り組みやすいです。
当時紹介したのは10mmの商品です。注文履歴には15mmの商品もありますが、同じ厚さとして混ぜず、ここでは元記事の感想に対応する商品を載せます。柔らかい厚手のマットが、立って行うすべての種目に向くわけではありません。
元記事で紹介したGruperの10mmマットをAmazonで確認する
腹筋も鍛えたくなったら、元記事で挙げたSoomloomなどのアブローラーも候補になります。選び方や負荷については腹筋トレーニングの記事へ。胸トレ用品と一緒に、急いで揃えなくても大丈夫です。
短時間でも、続けた内容を残しておく
その日にできた回数や、膝をついたかどうかをメモすると、次回の負荷を選びやすくなります。毎回動画を最後まで耐えることだけを目標にしなくていいです。
胸・肩・腕だけでなく、背中やお尻の種目も組み合わせて、自分が続けやすい家トレにしてみてください。以上、お疲れ様でした。
参考引用情報
- 本人の元記事、既存トレーニング動画、マットの使用感。Amazon購入履歴は製品の特定に使用し、比較試用の証拠とはしていません。
- American Council on Exercise：Bent-knee Push-up。
確認：2026年9月26日。商品リンクにはアフィリエイトリンクを含みます。価格・仕様・在庫は販売ページでご確認ください。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜75kg
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