画像は2019年の12月ごろの写真です。
どうも！冬でも黒くないと落ち着かない星人のもりしょーです（＠morisyo_kintore)
僕は肌が焼けている方が筋肉がかっこよく見えるという理由から日焼けをしています。
ある日、「マッチョな人に色黒な人が多いのはどうしてだろう・・・」
そんなことを僕自身色黒でありながらふと思いました。
大抵の方は僕と同じで「かっこよく見えるから」という理由で日焼けをしているのだと思います。
「しかし、もしかしたらそれだけでなく、僕が知らない何か健康的にいい効果があるのかもしれない」
そう思った僕は、日焼けに関するさまざまな資料を調べてみました。
そこでわかったのは、「過度な日焼けは今すぐやめた方がいい」という衝撃の事実。
なんと日焼けは健康に良いのではなく、逆に悪いという記述が多くみられました。
・なぜマッチョは黒い人が多いのか
・なぜ過度な日焼けは今すぐやめた方がいいのか
・適度な日焼けによるメリットはなにか
今回は、日焼けに関して詳しく解説していこうと思います。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→80kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜80kg
きれいな小麦肌を安全に適度手に入れるならこれが一番
なぜマッチョは黒い人が多いのか
調べたところ、なぜ日焼けマシンを利用するのかというアンケート調査が公開されていました。
出典：※平成21年度調査報告書 日焼けマシンの安全な利用に関する調査 平成22年6月 東京都生活文化スポーツ局消費生活部
1位が「健康的に見えるから」
2位が「かっこよく見えるから」
3位が「若く見えるから」
という結果です。
やはり大多数の方は見た目の効果を狙っての利用のようです。
僕的にマッチョな人に黒い人が多いのは、「黒い方が筋肉が映えるから」が一番の理由だと思います。
自分も夏が近づいてくると日焼けをしたくなるのですが、やはり黒いほうが筋肉のカットがメリハリが出てかっこいいですもんね(笑)
あと、単純にコンテスト出場するために焼いている場合も多いですね。
僕もこのパターンで日焼けはせざるを得ない状態です。
なぜ過度な日焼けは今すぐやめた方がいいのか
さて、マッチョに黒い人が多い理由はわかりましたが、そんな黒マッチョに注意喚起です。
過度な日焼けは今すぐやめた方がいいその理由は、
過度な日焼けは健康にさまざまな悪影響をもたらす
からです。
この記事を書こうと思って色々な資料を調べて良かったです。
僕はこれからは日焼けを控えめにしようと思いました。
日焼けについて調べたところ、あらゆるところでその危険性が示唆されていました。
紫外線による悪影響
紫外線による悪影響にはどんなものがあるのでしょうか。
以下にまとめました。
急性
- 日焼け
- 紫外線角膜炎
- 免疫力低下
慢性
- シワ
- シミ、日光黒子
- 良性腫瘍
- 悪性黒子
- 皮膚ガン
- 白内障
- 翼状片
主に目、肌に悪影響があるようです。
代表的なものはシミ、シワですね。
若い頃の日焼けが数十年後にシミの原因になってしまうことはよく知られています。
目に対する悪影響では、白内障や翼状片などになってしまう危険性が挙げられていました。
そして、最も怖いのが皮膚ガンです。
なぜ日焼けで皮膚ガンになる可能性があるのか解説します。
紫外線により皮膚の細胞のDNAが傷つきます。
皮膚の細胞にはDNAの傷を切り取って正しいDNAに戻す仕組みがありますが、
DNAの傷害が大き過ぎたり、 修復能力を超える傷害が発生すると直し間違いが起こってしまいます。
そして、誤った遺伝情報（突然変異）が生じ、それが皮膚がんの原因になってしまうからです。
つまり、紫外線を浴びすぎて、皮膚の細胞のDNAが傷つきすぎてしまうと、皮膚ガンになってしまう恐れがあるということです。
日焼けマシンなら安全？
日光と日焼けマシンの違いをご存知ですか？
日光は悪性の波長UV-Bと、まだ害は少ないUV-Aも両方含みます。
それに対して日焼けマシンは、人工的に悪性のUV-Bをカットして、UV-Aだけを照射するものです。
訂正 日焼けマシンもUV−Bを含みます。ですがその量は太陽光に比べて少なく、量はマシンによって変わります。
太陽：UV-A 95〜96% UV-B 4〜5%
日焼けマシン：UV-A 99.3〜97% UV-B 0.7〜3％←マシンによって強さが変わる
じゃあ安全なんじゃん！と思うかもしれませんが、どうやら安全ではないようです。
過剰な UV-Aのばく露により、水疱やシミ等の障害が起こる可能性があるとWHOの研究でいわれています。
日光と日サロでは、日サロの方がまだマシという程度のよう。
強さを選べるので真っ白な人がいきなり太陽光で焼いちゃうと焼けすぎて火傷みたいになってしまうので、自分にあった強さを選べるのが日焼けマシンのメリットかなと思います。
ですが、日焼けマシンの危険性にはWHOも警鐘を鳴らしています。
2005年3月に世界保健機関（WHO）は、「18歳未満は日焼けマシンを絶対に使用してはいけない」と警告をした。
さらに、2009年7月にはWHOの研究部門である国際国際がん研究機関（IARC）は、日焼けマシンの利用による発がんリスクを最も危険の高いグループに引き上げ、発がん性があると断定した。
同グループには、アスベストやタバコも列記されている。
そこには、人工的に紫外線を当てる日焼けマシンを30際以前から使い始めた場合、ガンの中で最も致死性が高いメラノーマ（悪性黒触腫）の発生の危険性が75%高まると発表している。
※平成21年度調査報告書 日焼けマシンの安全な利用に関する調査 平成22年6月 東京都生活文化スポーツ局消費生活部 より引用
日焼けマシンの利用による発がんリスクは、アスベストやタバコと並ぶとされているのです。
この内容を読んで、僕は日焼けを控えようと思いました。
しかし、この話は日本人には当てはまらないかもしれません。
日本人をはじめ、有色人種では紫外線の皮膚がん発症への影響は白色人種に比べると少ないことがわかっています。
日本は韓国やタイと並んで世界で最も皮膚ガンの少ない国の一つです。
年間10万人あたり3~5人ほどしかいないようです。
結論としては、多少黒くするくらいなら大丈夫だと思いますが、真っ黒にするのは控えた方が良さそうです。
適度な日焼けは健康にいい効果がある
過度な日焼けは皮膚ガンのリスクがある日焼けですが、適度な日焼けは逆に健康にいい効果もあります。
それはビタミンDの生成です。
食品からプロビタミンＤを皮下に蓄積し、それが紫外線によって活性なビタミンＤに変換されます。
ビタミンDの1日の推奨摂取量は10－25μgです。
ビタミンＤはカルシウムを吸収するのに必要なキャリアータンパク質（運搬屋）の合成 に必須のものなので、紫外線に全くあたらないと、いくらカルシウムを摂取していてもカルシウム欠乏になってしまうのです。
骨を丈夫に保つために、適度な紫外線は必要不可欠ということです。
ビタミンDの生成以外にも、太陽の光を浴びることのメリットは以下のようなものがあります。
- ビタミンDの生成
- 免疫力UP
- うつ病の予防「セロトニン（幸せホルモン）の分泌」
- 体内時計を整える
- 夜に眠れるようになる
以上のようなメリットがあるので、適度な日焼けはむしろ健康にいいと言えるでしょう。
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太陽の光を浴びると寝つきがよくなる。セロトニンとメラトニン
僕が日光浴が好きな理由の一つです。
太陽の光を浴びると寝つきがよくなります。
その理由はホルモンにあります。
人間が夜、眠くなるのはメラトニンというホルモンの働きのおかげです。
そして、そのメラトニンをたくさん分泌するためにはセロトニンもたくさん分泌する必要があります。
で、セロトニンをたくさん分泌させるには日中太陽の光を浴びることが必要なのです。
日光→セロトニン→メラトニン→睡眠
具体的にはメラトニンは日の光を浴びてから約15時間後くらいに分泌が増加します。
ですので、15時間後の睡眠のために朝日を浴びることはとても大事なことだったのです。
ビタミンDは食事だけから摂るのは困難
ビタミンDはきのこ類や脂身の魚類に多く含まれていますが、その他の食品には少ししか含まれておらず、必要量を食事だけから摂るのは困難です。
サケ 60gあたり19.2μg
うなぎの蒲焼き 100gあたり19.0μg
サンマ 60gあたり 11.4μg
サケはビタミンDをよく含みます。
しかし、1日の必要量は10－25μgですので、まだ微妙に足りていません。
ですので、やはり毎日多少は紫外線を浴びて体内でビタミンDを生成する必要があるのです。
また、皮膚色の薄い欧米人と比べて、皮膚色の濃いアジアやアフリカの人は、紫外線から皮膚を守るメラニンが多いので、ビタミンD欠乏症に陥りやすいようです。
女性の方も、完全に日焼け防止をするのではなく、多少は紫外線を浴びるようにしましょう。
SPF30の日焼け止めを塗ると皮下でのビタミンD産生は5％以下まで落ちてしまうようです。
特に妊婦さんがビタミンD不足になると骨量の少ない赤ちゃんが生まれる可能性があります。
また、授乳中のお母さんがビタミンD不足だと、赤ちゃんもビタミンD不足になってしまいます。
ビタミンDが欠乏するとどうなる？
十分に日光を浴びていないと『ビタミンD欠乏症』になります。
ビタミンDが欠乏すると以下のような影響があります。
- 骨密度が低下する
- 小腸や腎臓でのカルシウム吸収量が減少し、体内でのカルシウム利用能が低下する
- 小児ではくる病、成人では骨軟化症の発症リスクが高まる
参考：ビタミンD
簡単に言うと、骨が弱くなるっていうことですね。
【衝撃】日焼けマシンではビタミンDを産生できない
恥ずかしならが、ずっと僕は日焼けマシンでビタミンDを産生できると思いながら日焼けしてました（汗）
どうやら、ビタミンDを産生するために日焼けマシンを利用するというのは残念ながら意味のない行為のようです。
なぜなら、ビタミンDは紫外線のUV-Bにより産生されるからです。
日焼けマシンは人工的にUV-Bをカットし、UV-Aだけを照射する機械です。
つまり、ビタミンDを産生することはできないのです。
ビタミンDを産生したいのであれば、日焼けマシンではなく日光を浴びましょう。
訂正：日焼けマシンもUV−Bを含むので、ビタミンDの産生は可能です。
ビタミンD生成は進化してできるようになった
紫外線から皮膚でビタミンDを生成できるなんて人間の身体は面白いですよね。
どうやらこれは最初からできたわけではないようです。
遠い昔、海中から陸に出て生活するようになった生物は、重力に打ち勝つために強い骨が必要になりました。
しかし、食物からだけでは十分なビタミンDが摂れませんでした。
そこで、日光紫外線を使って自分の体内でビタミンDを作る仕組みを身につけたらしいのです。
いやー面白い。生物の進化って素晴らしいですね。
どのくらい紫外線を浴びればいいの？
10μgのビタミンDを産生するのに必要な時間として、
あくまで標準的な日本人の肌の色をした人は、夏に顔と両腕を出して紫外線を浴びた場合「約３分」。
冬に顔と手を出して紫外線を浴びた場合「約50分」だそうです。
このように季節や浴びる範囲によって全然違うことがわかっています。
ただ、このデータから、海水浴での日焼けは紫外線を浴びすぎであると言えるでしょう。
まとめ
この記事を書くにあたり、改めて日焼けについて知識を深めることができて本当に良かったと思います。
日焼けのことを、理解しているようで全然理解していませんでした。
最後にこの記事のまとめを。
- マッチョは筋肉が映えるから日焼けをする
- ビタミンDを産生し、不足を防ぐために適度に紫外線を浴びることは大事（夏は3分、冬は50分）
- 日焼けマシンではビタミンDは産生できない
- 真っ黒になるほどの日焼けは、紫外線の浴びすぎ
- 紫外線を浴びすぎると健康にさまざまな悪影響があることがわかっている
- 安全をうたっている日焼けマシンでも、その悪影響があることがわかっている
僕が一番衝撃だったのは、日焼けマシンではビタミンDを産生できないということです。。。
ずっとできると思ってました。
最後に、食事からビタミンDをとり続けるのはなかなか難しいです。
ビタミンD不足を防ぐために、サプリメントから摂取することが、
今回この記事を書くにあたりお世話になった環境省の、紫外線環境保健マニュアル2015でも推奨されています。
ビタミンDを摂取するのであれば、ビタミンDだけでなく、他にも不足しがちなさまざまなビタミン、鉄、ミネラル、亜鉛などもまとめて摂取することができるマルチビタミンがオススメです。
このスーパーマルチビタミンなら、1粒あたり10μgのビタミンDが入っています。
これなら1日にたった2粒飲むだけで1日のビタミンD必要量が摂取できます。
僕が摂っているマルチビタミンはOptimum Nutritionのオプティメンです。
これは男性向けにビタミンとミネラルが調整されているマルチビタミン＆ミネラルです。
特徴としては、他のマルチビタミンより亜鉛の含有量が多めなのと、8種類の必須アミノ酸やアルギニン、グルタミンなどの非必須アミノ酸も含まれています。
※亜鉛は男性ホルモンであるテストステロンの増大に効果的です。
男性向けというより、トレーニー向けのマルチビタミン＆ミネラルかなと思います。
また、気になるビタミンDも１錠あたり12.5μgですので、推奨摂取量をクリアしているのも嬉しいポイントですね。
ちなみにここだけの話、僕はこのオプチメンを飲むようになってからすごく息子が元気になりました。。。
感謝しています。(笑)
以上、最後までご閲覧ありがとうございました。
モリショーでした！
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