筋肉をつけるために、先に脂肪を増やしておく必要はありません。筋トレを始めながら、食事と休養を整えていけば大丈夫です。「太ってから筋トレ」の順番にする必要はない、ということです。
こんにちは、モリショーです。パーソナルトレーナーをしていた頃、よく聞かれた質問があります。
「筋肉をつけるには、まず太ったほうがいいですか？」
もう何回聞かれたか分かりません（笑）。でも、これって僕も通った道なんです。最初は「筋肉をつけるには、とにかく太らなきゃいけないんだ！」と思っていました。
なぜ「まず太る」と考えてしまうのか
増量期のマッチョを見ると、筋肉だけでなく身体全体が大きくなって見えますよね。それで、脂肪をつけることが筋肉を増やす準備のように感じるのかもしれません。
でも、筋肉を増やすための増量なら、目指しているのは筋肉です。脂肪を先にため、それを筋肉へ変える作業ではありません。
僕も体重を増やしてきましたが、体重計の数字が増えた分を全部筋肉だとは言えません。脂肪や水分なども含む数字だからです。
オーバーカロリーでないと筋肉は増えない？
摂取エネルギーが消費を上回る状態は、筋肉を増やす食事で利用されますが、全員に必須の条件とは言い切れません。食べれば食べるほど筋肉が増える、という意味でもありません。
2023年の研究では、筋トレ経験者を維持カロリー、5％余剰、15％余剰の目標に分け、8週間トレーニングしました。完了したのは17人。体重が速く増えた人ほど、主に皮下脂肪の厚さが増える傾向が見られました。
ただし、一部の筋力などには群間差もあり、小規模・短期間の研究です。「増量しても筋肉は増えない」と結論づけるものではありません。僕がここから大事にしたいのは、急いで体重を増やすことと、筋肉を効率よく増やすことを同じにしないことです。Helmsらの研究（2023年）
では、筋トレ初心者は何から始める？
筋トレと食事の見直しを、一緒に始めます。「あと何kg太ったら運動を始めよう」と待つ必要はありません。
| 今の困りごと | 最初に確認すること |
|---|---|
| 食が細く、体重を増やしたい | 食事が抜ける時間、少量ずつ足せる食品 |
| 体重は増えるが、体型や記録が気になる | 食事量を急に増やしていないか、トレーニング内容 |
| 食事より先に、何を鍛えるか分からない | 器具の使い方、継続できるメニュー |
| 意図せず体重が減る、体調が悪い | 自己流の増量より医療機関への相談 |
食べる量の工夫は、食が細かった僕が、55kgから増量するときに考えたことで詳しく書いています。
食事の中身から見直したいなら、身体づくりの食事と、僕が利用してきた食品へ。たんぱく質だけを増やすのではなく、食事全体を見てください。
増量中は、体重以外に何を見る？
同じ条件での体型の記録と、重量・回数・フォームなどのトレーニング記録を合わせて見ます。これらも筋肉量の直接測定ではありませんが、体重だけを追いかけるより判断材料が増えます。
- 同じ種目を、同じような動きで行えているか。
- 体重の変化に対して、ウエストや見た目はどう変わったか。
- 食事を増やした結果、お腹がつらくなっていないか。
- トレーニングと休養を継続できているか。
一回の体重や、一日うまくいかなかったトレーニングだけで決めないこと。比較の仕方は筋トレの成長が遅いと感じたときの見直し方にもまとめています。
「まず太らなきゃ」より、「筋肉を増やすために、今日の筋トレと食事をどう整えるか」。僕が当時の自分に伝えるなら、こっちです。
参考引用情報
確認日：2026年9月26日。本人の考えと研究結果を区別して記載しています。
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