こんにちはモリショーです（SNS）。
先日、以下のツイートをしました。
約3ヶ月で10kg以上増やした増量飯
・牛丼は特盛以上時々メガ盛り
・おやつはお餅3個＋プロテイン
・食パン＋ピーナッツバター
・外食時は食べたいものを食べたいだけ
・とりあえず高炭水化物、高タンパク質、脂質は知らん pic.twitter.com/l4xOgMETG9
— モリショー@福岡パーソナルトレーナー (@morisyo_kintore) October 20, 2020
約3ヶ月で10kg以上増やした増量飯
・牛丼は特盛以上時々メガ盛り
・おやつはお餅3個＋プロテイン
・食パン＋ピーナッツバター
・外食時は食べたいものを食べたいだけ
・とりあえず高炭水化物、高タンパク質、脂質は知らん
このツイートの意図は、「僕は乱れていました」ではなく、「増量するならこのくらい食べなければいけない」ということを伝えることです。
こちらの記事で、太れないとお悩みの方は大抵の場合カロリー不足が原因だと解説しました。
そこでこの記事では、じゃあ僕が増量中にどんなものを食べていてどれくらいの量食べているのかをお見せしていこうと思います。
この記事を読んで増量の基準ってこんなもんなんだって思っていただけたら嬉しいです。
僕の増量時の食材一覧
- 米
- お餅
- パスタ
- そば
- 焼きそば
基本このあたりです。
今年一番食べたのはお餅ですかね。
お餅は増量に最適です。
お餅のいいところはあとで紹介します。
- とりもも肉
- 牛肉
- 卵
- プロテイン
- 牛乳
- 豚肉
- 魚
一番食べたのはとりモモ肉ですね。
胸肉は飽きたので食べていません。
増量なので別に脂質も気にせずもも肉を食べていました。
美味しく食べれるのを一番に考えた結果です。
牛乳はプロテインを美味しく飲むためにプロテインを混ぜて飲んでいました。
- とりもも肉
- 卵
- 牛肉
- フィッシュオイル
- 牛乳
- ラーメンとかの外食のもろもろ
- 豚肉
- 魚
- オリーブオイル
脂質はほとんど気にしていません。
外食が多くなるとやはり脂質が多くなります。
なるべく脂質はいい脂質（フィッシュオイルなどのオメガ3脂肪酸）からとりたいですが、増量中なのでよしとします。
お肉もモモ肉をメインで食べていたので脂質は多いです。
増量中のPFCバランス
PFCバランスの計算は僕は一切しませんでした。
「高炭水化物、中タンパク質、低脂質」
がボディメイクの基本なのでそうなるようには意識していましたが、まぁほとんど守れてはいないでしょう。
ただし特に意識していたのは高炭水化物です。
筋肉をつけるにはやはり炭水化物が欠かせません。
1番のエネルギーであり、筋合成にも必要です。
また、増量時にしっかりと糖質を摂取し、代謝させておくことで糖質の代謝を高める狙いもあります。
ここをしっかり仕込んでおくことで減量時にもしっかり炭水化物を摂取しながら減量していくことが可能になるのです。
あえてバランスを比率で表すなら
Ｐ：Ｆ：Ｃ＝3:2:5
になるように意識していました。
3日に1回お昼ご飯に牛丼
3日に1回お昼ご飯に牛丼を食べていました（笑）
注文時には必ず特盛以上、時々メガ盛りを食べました。
きついです。
きついですが慣れました。
「食事もトレーニングのうちだ」と思いながら頑張って食べるようにしていると、自然と食べられる量も増えていきました。
増量にお餅は最適な理由
- 低脂質（1個あたり脂質0.3g)
- 量の調節がしやすい
- チンしてすぐに食べられる
- お腹いっぱいになりにくい
純粋に炭水化物だけを摂取したいっていう時に役立ちますね。
お米みたいに炊いたりしなくていいし1個ずつ分かれているので量の調節がしやすく、食べてもあんまりお腹いっぱいになりにくいのもグッドです。
量の調節がしやすい点で見れば、減量中にもオススメかもです。
お餅はアマゾンで安く買えます。
あわせ買い商品なのでこれを4個買えばあわせ買いの条件クリアで買うことができます。
4kgで2500円なのでめちゃ安いです。
外食やジャンクフード、お菓子
基本外食は牛丼くらいしかいきませんでした。
ラーメンは月に1回くらい行くか行かないか、、、
ジャンクフードは1回だけいきましたが、おいしく感じなかったです。
お菓子はチョコレートが好きなので1週間に1回くらい食べてました。
アーモンドチョコレートが好きでよく食べました。
アイスなどはほとんど食べなかったですね。
お酒も自分から飲むことはなかったです。
飲みに誘われたときしか飲まなかったです。
お酒は好きですが飲むとせっかくトレーニングした効果が落ちるのもったいないって思っちゃうので飲まないんです。
お酒＜トレーニングの効果
なんですね。
サプリメント
エビオス錠
増量中は整腸剤であるエビオス錠が欠かせません。
これのおかげでスムーズな便通が保たれていました。
ずっと飲んでたマルトデキストリンは今回やめました。
理由は、、、うーん別に必要ないかなって思うくらい食べてたからです。
あと、今年から善玉菌も摂るようにしてさらに便通がよくなりました。
ミヤサリンです。
食物繊維＋善玉菌
を毎日摂ることでぼくはハードな食事にも耐える腸内環境を手に入れていました。
まとめ
参考になるかは不明ですが、僕の増量はこんな感じです。
この記事を読んで、増量ってこのくらい食べなきゃいけないんだってことを知っていただけると嬉しいです。
また、しっかり食べることも大事ですが、筋トレをしてしっかり筋肉に刺激が入っていないと筋肉は成長してくれないので、トレーニングも大事です。
トレーニングでは毎回負荷を高めていくようにしていました。
結果として、脂肪もつきましたがちゃんと筋肉もついていっていると思います。
来年の大会が楽しみです☺️
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