身体を大きくしたいけど、増量中は実際に何を食べるのか。料理や間食の具体例を知りたくありませんか。
僕は2020年の増量で、約3か月で体重が10kg以上増えました。よく食べていたのは、牛丼、鶏もも肉、お餅とプロテインなどです。
ただし、増えた10kg以上が全部筋肉だったわけではありません。当時の記事でも「脂肪もつきましたが、ちゃんと筋肉もついていっていると思います」と書いていました。
こんにちは、モリショーです。今回は、当時どんなものを食べていたかを公開します。僕の食事の記録として、取り入れやすい部分を探してもらえたら嬉しいです。
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2020年の僕の増量飯は、こんな感じでした
当時の投稿は、かなり勢いがありました。
牛丼は特盛以上、時々メガ盛り。おやつはお餅3個＋プロテイン。食パン＋ピーナッツバター。外食時は食べたいものを食べたいだけ。とりあえず高炭水化物、高タンパク質、脂質は知らん。
「脂質は知らん」。今読むと、だいぶ大ざっぱですね。
当時これを書いた意図は、自分が増量中にどのくらい食べているかを伝えることでした。でも、これを全員共通の増量の基準にはできません。必要量は体格や活動量、目標で違います。
実際によく食べていた食材
| 主に意識した栄養 | 食べていたもの | 当時の僕の選び方 |
|---|---|---|
| 炭水化物 | 米、お餅、パスタ、そば、焼きそば | 特によく食べたのがお餅 |
| たんぱく質 | 鶏もも肉、牛肉、卵、プロテイン、牛乳、豚肉、魚 | 鶏もも肉が中心。牛乳はプロテインを美味しく飲むためにも使った |
| 脂質を含む食品 | 肉、卵、牛乳、魚、オリーブオイル、外食など | 厳密には管理していなかった |
一つの食品には複数の栄養が含まれます。例えば鶏もも肉は、たんぱく質だけでなく脂質も取ります。表は当時の整理で、食材を一種類の栄養に分類しきるものではありません。
鶏むね肉に飽きて、もも肉を選んでいた
たんぱく質源で一番食べていたのは、鶏もも肉です。
理由はシンプル。胸肉は飽きたので、食べていませんでした。
増量中だったこともあり、脂質をあまり気にせず、美味しく食べられることを一番に考えた結果です。
筋トレの食事というと、鶏むね肉でないといけないように感じるかもしれません。でも、味に飽きて食事自体が苦痛になるなら、食材を変える方法もあります。
もちろん、もも肉に替えれば栄養も変わります。皮の有無や調理油も含めて量を調整するのがポイントです。むね肉を使いたいけれど硬さが苦手な人には、僕が試した鶏むね肉の調理の話もあります。
3日に1回の牛丼。特盛以上は、正直きつかった
当時は3日に1回くらい、昼ご飯に牛丼を食べていました。注文は特盛以上、時々メガ盛り。
きついです。きついですが、慣れました。
「食事もトレーニングのうちだ」と思いながら食べるようにしていたら、食べられる量も増えていった、というのが当時の感覚です。
ただ、これから増量する人に、苦しくなる量を我慢して詰め込んでほしいわけではありません。食べきれないなら、量を分ける、普段の食事に少し足すなどの方法があります。
牛丼もサイズだけで決めず、店の栄養表示を見て、一日の食事に収まるか考えてください。「メガ盛りを食べたか」が増量の合格条件ではありません。
僕がお餅をよく使っていた理由
一個ずつ量を調整しやすく、加熱してすぐ食べられたからです。僕には、ご飯を炊くより手軽な補食でした。
おやつにお餅3個とプロテインを取ることもありました。食べてもあまりお腹いっぱいになりにくいと感じていた点も、当時の僕には使いやすかったです。
購入履歴で確認できるのは、2020年のサトウ食品「切り餅 めんけもち」1kg。お餅をよく食べていた時期の購入品です。
切り餅は主食や補食の量を調整したい人に向きますが、炭水化物中心なので、それだけで一食を済ませる食品ではありません。個数だけでなく一個の重さを確認し、よく噛んで食べてください。
価格や販売条件は変わります。以前の「4kgで2,500円」「あわせ買い」という条件を、現在の購入目安にはしないでください。栄養と食べ方は、筋トレとお餅の記事にまとめています。
PFCは計算していた？
当時の僕は、厳密なPFC計算をしていませんでした。P：F：C＝3：2：5を意識しているつもりでも、ほとんど守れていなかったと思います。
これは計算で確認した摂取比率ではありません。高炭水化物を特に意識していた、という方が正確です。
「増量中に糖質をたくさん食べておけば、減量中も糖質を処理できる身体になる」とも考えていましたが、この食事記録からその仕組みは証明できません。
増量するなら、まず普段の食事と体重の傾向を把握し、少しずつ量を変える方が調整しやすいです。2023年の小規模な研究でも、エネルギー余剰を大きくすることは、筋肥大の明確な上乗せより、体脂肪の増加と結びついていました。
僕の3か月で10kg以上というペースを目標にする前に、増量期のカロリー設定で、自分の食事の出発点を考えてみてください。
外食・お菓子・お酒はどうしていた？
牛丼以外の外食は、意外と多くありませんでした。ラーメンは月に1回行くか行かないか。ジャンクフードは一度食べましたが、当時は美味しく感じませんでした。
チョコレートは好きで、週1回くらい。特にアーモンドチョコレートをよく食べていました。アイスはほとんど食べていません。
お酒は好きでしたが、自分から飲むことはあまりなく、誘われた時だけ。僕の中では「お酒＜トレーニングの効果」だったんです。
これは当時の好みや頻度の記録です。お菓子を一切禁止しないと増量に失敗する、という話ではありません。飲酒の研究と体験は筋トレとお酒に整理しています。
サプリもいろいろ取っていたけれど、全部は必要ない
当時の記事には、プロテイン、EAA、マルチビタミン、カルシウム・ビタミンD3・マグネシウム・亜鉛、フィッシュオイル、アルギニン、エビオス錠を使っていたと書いていました。
一方、ずっと飲んでいたマルトデキストリンはやめました。理由は……うーん、別に必要ないかな、と思うくらい食べていたからです。
ここはサプリ選びでも大事なところ。食事で足りているなら、名前を並べたとおりに全部買う必要はありません。
エビオスやミヤリサンは、無理に食べるための道具にしない
エビオスを使っていた時に便通がスムーズだったと感じ、ミヤリサンを取り入れてさらによくなった、と当時は書いていました。元の記事の「ミヤサリン」は名称の誤記です。
ただし、食事も変わる中での個人の体感です。薬だけの効果と決めたり、同じ飲み方で誰でも大量に食べられると考えたりはできません。
エビオスの公式情報や強ミヤリサンの公式情報には、製品ごとの効能・用法があります。筋肉を増やす目的で必須のものではなく、使うなら手元の製品表示を確認し、不調が続く場合は薬剤師などに相談してください。
「薬で胃腸を支えながら、苦しい量を食べる」を増量の基本にはしないでください。
この食事から参考にしてほしいこと
僕の増量は、かなり大ざっぱでした。でも、食べやすい食材を選び、筋トレでは少しずつ負荷を高めようとしていた。この二つは、記録からわかることです。
鶏むね肉に飽きたら別の食材を使う。主食を足したいなら、お餅のように量を調整しやすいものも選ぶ。そうした工夫は取り入れつつ、量は自分に合わせてください。
筋肉を増やしたくて増量しているなら、体重の数字だけでなく、トレーニングやウエストの変化も見ていきましょう。
参考引用情報
- Helmsら（2023）：エネルギー余剰の大きさと筋トレの結果を比較した研究
- アサヒグループ食品：エビオス
- ミヤリサン製薬：強ミヤリサン（錠）
- 本人の記録：2020年10月20日の投稿
参考情報確認：2026年9月26日。献立・頻度・体重変化は2020年の経験で、現在の食事内容を示すものではありません。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜75kg
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