クレアチンは、筋肉を動かすためのエネルギーを蓄える役割のある物質です。
その効果は多くの研究で実証されており、多くの競技者はクレアチンを摂取することで自身の競技記録を更新させることができたとの報告があります。
このブログの筆者である僕も、クレアチンを摂取することで筋肥大効果とパワーアップ効果を実感しました。
僕がオススメのサプリメントを聞かれたらおそらくプロテインとマルチビタミンの次にクレアチンをオススメするでしょう。
この記事では、クレアチンの効果、摂取方法、摂取する上での注意点、豆知識などをご紹介します。
クレアチンの効果
クレアチン摂取により、運動のパフォーマンスが向上することは多くの研究で実証されています。
その効果を以下にまとめました。
- 瞬発力UP
- 筋持久力UP
- 筋肉疲労の軽減
- 脳機能改善
- 筋萎縮を抑える
一つ一つ簡単に解説していきます。
1.瞬発力UP
クレアチンを摂取することで、筋肉中のクレアチンの量を20％まで増やすことができます。
後ほど詳しくそのメカニズムを説明しますが、筋肉中のクレアチンの量を増やすことで、運動時により多くのエネルギーを利用することが可能になります。
つまり、筋肉をより強く動かすことができるようになり、瞬発力がアップします。
2.筋持久力UP
運動時により多くのエネルギーを利用することができるということは、瞬発力だけでなく筋持久力もアップするということです。
3.筋肉疲労の軽減
クレアチンは運動後の筋肉の乳酸値を低く抑え、運動後の細胞のダメージや炎症を抑える効果も確認されています。
4.脳機能改善
ある研究では、驚くべきことに、クレアチンを摂取することで単純な計算を繰り返した際の精神的な疲れが減少したとの報告があります。
また、別の研究では短期記憶力と知力が向上したことに非常に明確な効果を示したとの報告がされています。
5.筋萎縮を抑える
クレアチンを摂取することで、筋肉が衰えるのを防ぐことができることもわかっています。
もし、怪我などでトレーニングがしばらくできない状態が続くような場合、クレアチン摂取を継続することで怪我の回復後もスムーズに復帰することができるかもしれません。
クレアチンによるパフォーマンス向上のメカニズム
なぜクレアチン摂取によって運動のパフォーマンスが向上するのでしょうか。
そのメカニズムは以下のとおりです。
クレアチン摂取
↓
クレアチンがクレアチンリン酸に変わる
↓
運動時、クレアチンリン酸を分解し、アデノシン二リン酸をアデノシン三リン酸（筋肉を動かすためのエネルギー源）に再合成する
↓
より多くのエネルギーを利用することができる
↓
高い出力で長く筋肉を動かすことができる
↓
筋力向上・パフォーマンス向上
なにやら専門的な用語が出てきてよくわかりませんが、簡単にいうと、
クレアチンを摂取することで筋肉を動かすエネルギー源を多く作ることが可能になる
ということです。
つまり、クレアチンを体内に多く蓄えておけば、運動時にたくさんのエネルギーを使うことができるようになるのです。
最適な摂取方法｜クレアチンローディングとは
クレアチンの最適な摂取方法は、1日に体重1kgあたり0.3gを3〜4回にわけ、5〜7日間摂取する方法です。
これを「クレアチンローディング」といいます。
クレアチンローディングを行うことによって、最も効率よく、速く、クレアチンを体内に蓄積することができます。
クレアチンローディングが完了した後は、1日に4~10g摂取するだけで十分、体内にクレアチンを蓄積させることができます。
これを「メンテナンス期」といいます。
摂取する上での注意点は？
水分不足と栄養不足に注意しましょう。
クレアチンは体内で水と結びつきやすい性質があり、体内のクレアチン量が増えるとたくさんの水分をとる必要があります。
水分不足にならないよう、十分な水分補給を心がけてください。
また、クレアチンが諸刃の剣になることがあります。
クレアチンにより運動のパフォーマンスが向上しますが、身体はそれだけ強い負荷のトレーニングをすることが可能になります。
負荷の高いトレーニングをすることが可能になっても、身体が栄養不足では筋肉や関節に相当な無理がかかることになります。
十分な栄養補給ができていなければ、知らないうちに身体に相当な負担をかけてしまうことになりかねないので注意しましょう。
クレアチンを摂取すると体重が増えるって聞いたけどほんと？
A.人によります。
以前は、クレアチンを摂取することで体内の水分が増えて身体が重くなると言われていましたが、現在ではその説は間違っていると言われています。
筋肉は80％が水分であり、この比率は変わらないことが研究でわかりました。
クレアチンは水分と結びつきやすい性質があリますが、クレアチンを摂取したからといって体内の水分が増えることはないのです。
体重が増えたのは、単純にもともと水分不足だったか、筋肥大したからではないかと考えられます。
過剰摂取するとどうなる？副作用はある？
クレアチンを過剰摂取しても意味がありません。
多くとればとるほどパワーが上がるというものでもありません。
過剰に摂っても老廃物となって腎臓で濾過され、再吸収されずに尿中に排泄されるため、無駄になるといわれています。
また、クレアチンに関する研究は多く、20年以上にわたって研究がされていますが、クレアチンによる副作用があったという研究報告は今のところ確認されておりません。
安心して摂取していいでしょう。
ただし、あまりに安すぎるものは不純物が入っている可能性があります。
信頼できるメーカーのものを選びましょう。
水に溶かすとよくないって聞いたけどほんと？
A.本当です。
クレアチンは液体に溶かすとゆっくりとクレアチニンに分解されてしまい、効果がなくなると言われています。
ただし、そのスピードはとても遅いのでその日のうちに飲めば問題ないでしょう。
弱酸性のオレンジジュースのような液体に溶かすと8時間後、ミルクやヨーグルトなどのアルカリ性の液体では2週間後に劣化が見られるようです。
カフェインと一緒に飲むと効果が落ちるってほんと？
A.間違いです。
クレアチンの効果を実証するある研究では、被験者にコーヒーや紅茶に溶かしたクレアチンを飲ませて実験を行っていましたが、クレアチンはしっかりと筋肉に取り込まれていたことが確認されています。
カフェインと一緒に摂取しても特に問題は無いようです。
摂取するタイミング
クレアチンを摂取するオススメのタイミングは食後とトレーニング前後です。
食事で糖質とたんぱく質と一緒に摂取することで※インスリンの分泌作用により、筋肉内へのクレアチンの取り込み、タンパク合成、グリコーゲン合成が促進されます。
トレーニング前の食事をした後にクレアチンを摂取することで、体内に最もクレアチンが補充された状態でトレーニングに望むことができます。
ですがそこまで神経質にならなくてもいいでしょう。
ローディングが終わっているなら、食後に気がついた好きなタイミングに飲めば大丈夫です。
強いていうなら特にトレーニング後の食事は吸収がいいでしょう。
※インスリンとは、食事によって血液中のブドウ糖が増えると分泌される血糖値を調整する働きのあるホルモン
クレアチンでパフォーマンスを向上させよう！
個人的にクレアチンはトレーニーに必須のサプリメントだと思っています。
僕自身、クレアチンをとり始めてからグングン使用重量が伸びた経験があります。
一番手っ取り早い筋肥大のコツは使用重量を上げることです。
筋肉はずっと同じ刺激を与えても成長しにくいです。
これを漸進性過負荷の原則と言います。
前のトレーニングよりも少しでも重たいものを、少しでも回数を多くすることが筋肥大するためには重要です。
それをラクに行うようにできるのがクレアチンです。
使用重量が伸びなくて悩んでいる方はぜひ摂取してみることをオススメします。
僕が飲んでいるクレアチンはこれ
Optimum Nutritionのクレアチンパウダー
僕はパウダータイプをオススメします。
理由は、パウダータイプの方が摂取量を自分の好みに調整できますし、飲み物に溶かして飲みやすいからです。
国内産が安心という方はビーレジェンドがオススメです。
以上、最後までご閲覧ありがとうございました。
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