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クレアチンの効果と飲み方｜僕が使ったパウダーと、始める前に知りたいこと

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クレアチンは、短時間の強い運動を繰り返すときのパフォーマンスを支えるサプリメントです。筋トレと組み合わせた研究は多いですが、飲むだけで筋肉が増えるものではありません。

僕は、クレアチンを飲み始めてから使用重量がグングン伸びたと感じた経験があります。筋肥大やパワーアップも実感し、元記事でかなりすすめていました。

ただ、当時はトレーニングや食事も続けていました。自分の伸びを、全部クレアチンだけの効果として切り分けられるわけではありません。ここでは、僕の感想と、研究で確認されていることを分けます。

クレアチンは、何を助けるもの？

筋肉が強い力を出すときに使うエネルギーを、素早く再び使える形に戻す働きを助けます。

筋肉はATPという物質をエネルギー源として使います。クレアチンは筋肉内でクレアチンリン酸として蓄えられ、このATPの再合成に関わります。

細かな名前を全部覚える必要はありません。長距離をいつまでも楽に走れる粉というより、重いものを挙げたり、短い全力運動を繰り返したりする場面で研究されている、と考えるとわかりやすいです。

ISSNの見解でも、高強度の運動能力や、トレーニングと組み合わせた除脂肪量の増加を支えるものとして整理されています。除脂肪量には水分なども含まれ、すべてが筋肉のたんぱく質の増加を意味するわけではありません。

僕が使っていたのは、オプティマムのパウダー

元記事を書いた頃に飲んでいたのは、Optimum Nutritionのクレアチンパウダーでした。

僕がパウダーをすすめていた理由は、量を調整しやすく、飲み物に混ぜて飲めるからです。元記事でも、僕はパウダータイプをおすすめしていました。

ただ、量を自分の好みでどんどん増やしていい、という意味ではありません。適量は製品の表示と研究で使われている量を確認します。

別の記事にも、ジムに通い始めて半年ほどしてから取り入れたことを書いています。クレアチンを飲む前から筋肉はついていたので、「これがないと成長できない」というものではないです。

停滞時に食事やメニューも見直した経過は、ベンチプレスが伸び悩んだときに変えたことへ。サプリだけを変えた比較実験ではありません。

1日どれくらい？ローディングは必要？

健康な成人では、クレアチンモノハイドレートを1日3〜5g程度、継続して取る方法が一般的です。最初に多めに飲むローディングは必須ではありません。

方法 研究でよく使われる進め方
ローディングなし 1日3〜5g程度を続け、数週間かけて筋肉内の蓄えを増やす
ローディングあり 約5〜7日、1日合計で体重1kgあたり約0.3gを数回に分け、その後は維持量へ

体重70kgのローディングなら、0.3×70＝1日合計21gです。1回21gを何度も飲む、という意味ではありません。

早く蓄えたい理由がなければ、少量を継続する方法でも構いません。多量を一度に飲むと胃腸の不快感につながることもあるので、最初から無理に増やす必要はありません。

これは一般的な研究上の方法です。腎疾患などの持病がある人、服薬中の人、妊娠・授乳中の人、未成年は、自己判断でこの量を当てはめず医療者などに相談してください。

飲むと体重が増えるのは、太ったから？

飲み始めの体重増加には、筋肉内の水分の増加が関わることがあります。すぐに脂肪が増えた、筋肉だけが増えたとは言えません。

以前の記事には「クレアチンを飲んでも体内の水分は増えない」と書いていました。これは訂正します。

2021年のクレアチンに関するレビューでも、特に飲み始めの水分保持と体重増加が説明されています。体重階級のある競技や、直近の体重を気にしている人は、そこも含めて導入を考えたいです。

逆に、体重が増えなかったから効果がゼロとも判断できません。使う重量や回数など、トレーニングの経過も見てください。

副作用はない？腎臓は大丈夫？

健康な成人が推奨される量で使う研究では、安全性を支持する結果が多くあります。ただし「誰でも副作用ゼロ」とは言えません。

胃腸の不快感や体重の変化が気になる人もいます。腎臓に病気がある場合は、健康な参加者の研究結果をそのまま当てはめられません。

クレアチン摂取は血液検査のクレアチニン値の解釈に関わることがあるため、検査や受診時には使っていることを伝えてください。自己判断で「サプリのせいだから問題ない」と検査結果を無視しないことも大事です。

普段どおり、運動や暑さに合わせた水分補給は必要です。ただ、「クレアチンを飲むと必ず脱水になるから、無理に大量の水を飲む」と考える必要はありません。

いつ飲む？水やコーヒーに混ぜてもいい？

直前・直後の数分にこだわるより、続けやすい時間を決める方が取り入れやすいです。飲む直前に混ぜ、製品の案内に従ってください。

元記事では食後や筋トレの前後をすすめていました。飲み忘れを減らすために、食事などの習慣と結びつける方法があります。トレーニングしない日も含めて、蓄えを維持する考え方です。

水に溶かした瞬間に効果がなくなるわけではありません。ただ、作り置きの安定性は温度や酸性度などで変わるので、何日も置いておく使い方は避ける方がシンプルです。

カフェインとの併用は研究結果が一様ではなく、「必ず打ち消す」「全く影響しない」のどちらにも言い切りません。胃腸の調子が悪くなるなら一緒に取らず、カフェイン自体の量や睡眠への影響も確認してください。

商品を選ぶなら、何を比べる？

まずは研究の多いクレアチンモノハイドレートかを確認し、含有量、1日分の費用、販売元を比べます。高価な別形態が必ず優れているとは限りません。

僕が使用していた：Optimum Nutrition

当時の使用品として紹介できるのはこちらです。粉を量って飲み物に混ぜたい人には候補になりますが、持ち歩きや計量が面倒な人は、粉という形自体が合わないかもしれません。

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購入履歴にある候補：ハルクファクター

2025年・2026年の購入履歴には、ハルクファクターのクレアチンモノハイドレート610gもありました。ただし、ここで紹介できるのは購入の記録までで、オプティマムとの溶けやすさや体感の比較レビューではありません。

容量のある粉末を検討したい人向けの比較候補です。初めてで使い切れるか不安なら、容量だけで選ばない方がいいと思います。

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元記事で紹介した別候補：ビーレジェンド

ビーレジェンドは、元記事ではおすすめ候補として挙げていましたが、僕が使った感想はありません。現在の公式表示は300g、原材料のクレアチンモノハイドレートは中国製造、製品の製造は日本です。「国内製造だから原料も国産」とは限りません。

国内の公式店で商品説明を確認して選びたい人は、ビーレジェンド公式のクレアチンを比較してみてください。原産国だけで効果や安全性を順位づけることはしません。

サプリを増やす前に、食事とトレーニングの記録も見直したいです。僕の優先順位は実際に試したサプリと、必要性の考え方にまとめています。

参考引用情報

資料確認：2026年9月26日。商品リンクにはアフィリエイトリンクを含みます。

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