筋トレにおけるポジティブ・ネガティブとは。ネガティブトレーニングは筋肥大効果が高いと言われる理由

ネガティヴは僕にとって敵だ。

いつでもポジティブでいたいし、ポジティブな人たちと一緒にいたいと思う。

だけど！筋トレにおいて僕はネガティヴと一緒にいたい！！

何を言っているのかさっぱり分かりませんね。すみません（笑）

こんにちはモリショーです（＠morisyoftness）！

皆さんは筋トレに関してのネガティブ・ポジティブというものをご存知ですか？

実は筋トレにもネガティブとポジティブがあるのです。

よく、筋トレはネガティブ意識でやると効果が高いなんて言われることがありますが、確かにその通りだと思います。

今回はそのことについて詳しく解説していきます。

筋トレにおけるネガティブ、ポジティブそれは動作方法の名前

簡単に言うと、このような動作のことです。

ポジティブ

ウエイトを持ち上げる動作。コンセントリック(短縮性収縮）

筋肉が縮まるとき

ネガティブ

ウエイトの重さに対抗しながら元の位置に戻す動作。エキセントリック(伸張性収縮)

筋肉が伸ばされるとき

なぜ僕はネガティブと一緒にいたいのか

結論から言うと、「ネガティヴ動作は速筋が優先的に使われ、筋肥大効果が高いと言われているから」です。

人間の筋肉には、速筋と遅筋、中間筋の３種類があることはご存知ですか？

そして、筋肉をデカくするためには速筋線維を成長させるようなトレーニングが必要です。

なぜなら、遅筋線維は肥大しづらく、速筋繊維は肥大しやすいからです。

筋トレをして筋肉をでかくしてかっこよくなりたい、パワーをつけたいというのであれば速筋を育てなければなりません。

そして、その速筋を効率よく育てる方法が、ネガティブ動作なのです。

なぜネガティブ動作が速筋を育てるのに効率的なのか

その理由は、「ネガティブ動作の方が、ポジティブ動作よりも大きな力を発揮することができるから」です。

人間の身体は、オモリを挙げる動作より、オモリを下げる動作の方が、強い力が出るようにできているのです。

登山で例えると、登りと下りでは、本当は下りの方が筋肉への負担は大きいのです。

しかし、筋肉はネガティブ動作の方が大きな力を発揮できる、重力の関係などから、下りは楽に感じます。

ではなぜ大きな力を発揮することができることが速筋繊維を育てることになるのかというと、これにはサイズの原理という原理を理解する必要があります。

サイズの原理

筋肉の活動はサイズの小さな遅筋繊維から動員され、時間の経過や強度の上昇によりサイズの大きな速筋繊維へと動員される筋繊維が変わっていくという原理

遅筋繊維→疲労→速筋繊維

以上の理由より、

『ネガティブ動作では大きな力を発揮できる→サイズの小さな遅筋繊維を動員するのを無視して速筋繊維を動員できる』

となります。

結論：ネガティブを意識するのであれば、補助をつけて最大重量で追い込むべき

ネガティブトレーニングの方が筋肥大効果が高いと言われていますが、それは大きな力を発揮しやすく、強い負荷を与えることができるためとわかりました。

結局のところ、ネガティブのメリットが享受できるのは補助をつけて、普段できない重量でポジティブを手伝ってもらってネガティブで耐える場面かと思います。

ポジティブ動作を手伝ってもらい、ネガティブ動作では、自力でオモリを支えるというトレーニングをすれば、効果は高いと言えるでしょう。

友人やトレーナーと一緒にトレーニングをするメリットはこういった場面に発揮されますね。

もしくは一人でトレーニングする場合には、うまくチーティング（反動）を使って重りを持ち上げ、ネガティブでゆっくり筋肉を伸ばすように意識すると高い効果を得られるでしょう。

実際に僕がこれまで筋トレをしてきて、筋肥大に最も効果があるのはやはり「重量」だと実感しています。

使用重量が上がれば、それに比例して筋肉は成長してきました。

逆を言うと、使用重量を変えず、ずっと同じ重量でトレーニングしていても、あまり筋肥大しませんでした。

（質感などは変化したが）

やはり、そう考えるとパーソナルトレーニングや、合同トレーニングは、一人でやるより効率よく筋肉を鍛えることが出来そうです。

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