こんにちは！福岡でパーソナルトレーナーをしています。
モリショー（@morisyo_kintore)です。
「よし、筋肉をつけよう！痩せよう！」そう思った時に、誰しも一度は疑問に思うことがあります。
「筋肉をつけながら痩せることはできるの？」
「筋肉をつけるためには一度太らなきゃいけないんだっけ？」
僕もこの疑問を持っていたことはありました。
先に結論を言うと、筋肉をつけながら痩せることは可能です。
しかし、それはかなり難しく、達成するにはある条件が必要になってきます。
その条件とは何か、解説していきます。
また、筋肉をつけるためには一度太らなきゃいけないというのは間違いです。
こちらもこの記事の後半に解説していきます。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→80kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜80kg
筋肉をつけながら痩せる方法
筋肉をつけながら痩せることは可能です。
しかし、それは簡単なことではありません。
いくつかの条件が必要になってきます。
その条件をお話しする前に、まず大前提として筋肉ってどうすればつくのかみなさん明確に答えることはできますでしょうか？
筋肉ってどうすればつくの？
「え、筋トレしてればつくんじゃないの？」と当たり前に感じるでしょう。
しかし、ただ筋トレをしているだけじゃ筋肉はつきません。
以下の2つが必要になります。
- 今までの筋トレよりも少しでも負荷の高い筋トレ、違った刺激を与える筋トレをする
- 1日の食事量をオーバーカロリーにする
この2つが必要になります。
筋トレをするだけではなく、食事も大事なのです。
筋肉をつけたい場合はオーバーカロリーにする必要があります。
筋肉がつかないと嘆いている人は、そもそもオーバーカロリーになっていない可能性が高いです。
オーバーカロリーってなんぞや？という方は一度、こちらの記事を読んでからこの記事に戻ってきてください。
この基礎中の基礎の話を理解した上で、本題の筋肉をつけながら痩せる方法にはどんな条件が必要なのかを解説していきます。
前提条件
まず、以下のどの条件にも共通して必要な前提条件が3つあります。
- 摂取カロリーが消費カロリーをわずかに下回るカロリー摂取。もしくはベースカロリーピッタリのカロリー摂取
- 代謝を落とさない行動
この2つです。
1.のような食事をすることで本来オーバーカロリーにならないはずが、体脂肪を分解してエネルギーとして利用することでギリギリオーバーカロリーにすることが可能になります。
ただし、そのためには代謝を落とさないことが必要です。
そのためには五大栄養素がしっかりと摂れるバランスの良い食事、質の高い睡眠、水分補給、運動量の確保、筋肥大する刺激などを高い意識レベルで行う必要があります。
ギリギリアンダーカロリーの食事をすることになるので、減量のペースはかなりゆっくりになります。
気長に減量することができる人向けの方法でしょう。
さて、これらの前提条件を踏まえた上で、以下の3つの条件に当てはまる人は体脂肪を減少させながら筋肥大を両立することが可能です。
条件その1.筋肉量が少ない人が筋トレを始めた時
一つ目は筋肉量が少ない人が筋トレを始めた時です。
つまり、筋トレ初心者さんが筋トレを始めた時ですね。
ご存知の方も多いとは思いますが、筋肉の成長はある程度のところで頭打ちになり、そこからほんの少しずつ成長していきます。
具体的には筋トレ上級者は1年で筋肉量が1〜3kg増えれば良い方と言われています。
それに対して、筋トレ初心者は筋肉量の増加率がとても大きく、多い人で1年で筋肉量が10kgほど増える人もいます。（個人差あり）
筋トレ初心者のように筋肉の成長幅が大きい場合、筋肉をつけつつ痩せることが可能になるのです。
その理由は
筋肉が合成される際にもカロリーが消費されるから
です。
基本的には、体脂肪を減少させるには摂取カロリー＜消費カロリーにしなければなりません（アンダーカロリー）
しかし、筋トレ初心者の場合は摂取カロリー＞消費カロリーのような食事（オーバカロリー）をしても痩せることが可能になります。
筋トレ初心者は筋合成が活発に行われるので、その際に多くのカロリーを消費することができ、
たとえオーバーカロリーだったとしても、筋肉を合成しているうちに摂取カロリー＜消費カロリーにすることができるのです。
しかし、これを可能にするにはしっかりと筋トレをして筋肉を刺激し、筋肉を作る栄養をしっかりと摂り、効率よく筋肥大する必要があります。
また、オーバーカロリーにしすぎてしまうと当然脂肪は蓄積されます。
ポイントは以下の2つです。
- オーバカロリーにしすぎない
- 筋肥大を最大化させる行動をストイックに行わなければならない
果たして筋トレ初心者の方が筋肥大を最大化させる行動をストイックに行いつつ、オーバーカロリーにしすぎない食事をずっと続けられるかはかなり疑問です。
よって、先ほども言ったようにこれを可能にするのは不可能ではないですがとても難しいのです。
条件その2.元々肥満の人で筋肉量も少ない人が筋トレを始めた時
カラダに体脂肪をいっぱいため込んでいる人が、筋トレを始めた際も痩せながら筋肉をつけることができるでしょう。
理由はカラダにため込んだ体脂肪を分解してエネルギーとして利用できるためです。
先ほどもお話しした通り、痩せるためにはアンダーカロリーにしなくてはなりません。
しかし、アンダーカロリーだと通常は筋肉がつかないのですが、肥満の方は脂肪を分解してエネルギーを得ることができます。
そのため、アンダーカロリーでも痩せながら筋肉をつけることができるのです。
つまり肥満で筋トレ初心者の方は筋肉をつけたいからと言って無理にオーバーカロリーにする必要はなく、ギリギリアンダーかもしくはベースカロリーで過ごすといいでしょう。
ベースカロリーの計算は以下の記事をご覧ください。
条件その3.オフ期に、いっぱい食べても太らない状態に仕込んでいる時
これは減量期のために増量期に糖質の代謝を高めておくという方法です。
これは筋トレ上級者向けの方法です。
筋トレ初心者の方がこれから紹介する方法を実践してもおそらく成功するのは難しいでしょう。
なぜなら、筋トレ上級者で筋肉量が多く、日常的に筋トレが習慣づいている人は以下のような特徴があるからです。
- 基礎代謝が高いのでエネルギーを消費しやすい
- インスリンが筋肉に働きやすい
- 糖質を消費しやすい
- 熱を発生しやすくエネルギーを消費しやすいベージュ細胞が多い
少し専門的すぎて難しいので、簡単にいうと、日常的に筋トレを行っていて、筋肉量が多い人は痩せやすく太りにくい身体が出来上がっている状態なのです。
こうゆう人は、普通の人が食べたら太ってしまう量のカロリーを摂取しても痩せることができます。
つまり、減量期でもエネルギーを十分に摂取しながら減量することができるので、うまくいけば筋肥大しながら絞ることが可能になるのです。
しかし、そのためには増量期にしっかりと大量の炭水化物を摂取し、筋トレで糖質をしっかりと代謝させておきます。
筋トレで糖質の代謝を高めておけば、減量期にある程度多くの炭水化物を摂取しても、代謝が高いのでカロリー消費が高い状態でいられます。
そのため、ちゃんとカロリーもとれるしトレーニングの強度も高いレベルを保つことが可能になり、減量で筋肉を落とさず、むしろ筋肥大することも可能になるのです。
実際に僕はこれを2019年に試しました。
結果は減量中でも筋肥大している感覚がありました。
減量中でもトレーニングの重量は上がっていってましたし、見た目も筋肥大しているのが感じられました。
減量開始時78.4kg
減量終了時約71kg
減量幅は約7kgでしたが、ほとんどサイズが落ちることもなく、むしろサイズ感がアップしたくらいいい減量ができたと思います。
これは増量時にしっかりと炭水化物を大量に仕込んでおいたおかげだと自分は思っています。
増量時はお米を1回の食事あたりお茶碗2杯以上は食べていました。
それに対して減量時はお茶碗1杯分くらい。
減量時も結構ちゃんと食べられていたので全然辛い思いをすることなく減量することができました。
まとめ
以上のことから言えますが、やはり炭水化物もしっかり食ベてバランスのいい食事をしながらトレーニングを継続していくことが大事なんだと思います。
結論、余計なことは考えずにバランスよく食べて運動してよく寝るのが最強なんだと改めて実感しました。
効率のいい方法を模索することは大事ですが、考えすぎて頭でっかちになってしまうのもよくないです。
糖質制限とかも僕はオススメしません。
今回の記事を書くにあたり参考にさせていただいた書籍
日体大の筋肉先生こと岡田隆先生の著書です。
いかにして筋肉を落とさずに脂肪を撃退するかが書かれている非常にオススメの本です。
太らずに筋肉をつける・痩せながら筋肉をつけるための食事管理もこれに書かれています。
より詳しい情報を知りたい方はぜひ購入してみてください。
細かいPFCバランスや、カロリーの話はこちらの記事で解説しています。(^-^)
以上、モリショーでした！💪😊
この記事の内容を動画でも話しています。
よかったらのぞいてみてください笑
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