元パーソナルトレーナー・筋トレ歴10年。55kgから75kgへ体づくりをした経験をもとに、実際に試してよかったことや失敗したことを発信しています。
詳しいプロフィール
こんにちは、モリショーです。
「筋肉をつけながら痩せることはできるの？」「筋肉をつけるには、一度太らないとダメ？」。僕も疑問に思っていました。
脂肪を減らしながら筋肉を増やせる場合はあります。一度わざと太ることが、全員に必要なわけではありません。ただし、体重が減って重量が伸びたからといって、そのまま「筋肉が増えた」と証明できるわけでもないんです。
僕は2019年に78.4kgから約71kgへ減量しました。当時は、減量中でも筋肥大している感覚があり、トレーニングの重量も伸びていました。その経験を、いま確認できることと分けながら書きます。
僕の2019年の減量：78.4kgから約71kgへ
2019年3月6日、体重は78.4kg。過去最高体重になり、Instagramには「脂肪ついただけ」「仕上がり体重は70kgがいいなぁ（願望）」と書いていました。
顔パンパンとは、もうおさらばしたかったんです。
減量を終えたころは約71kg。落とした体重は約7kgでしたが、僕自身は、ほとんどサイズが落ちず、むしろサイズ感がよくなったと思っていました。
減量中も扱う重量が上がり、見た目にも変化を感じた。これは当時の僕にとって、かなり手応えのある減量でした。
ただ、筋肉量を同じ方法で測り続けた記録はありません。脂肪が減って輪郭が出たことや、フォームの上達も、見た目や重量に関わります。僕の記録から言えるのは「体重を落としながら、重量や見た目に手応えがあった」までです。
お米は抜かなかった。僕が変えたのは量
当時の増量中は、1回の食事でお茶碗2杯以上のお米を食べていました。減量中はお茶碗1杯くらい。
減量中もちゃんと食べられていたので、僕はそれほど辛い思いをせずに続けられました。だから、この経験では「食べないことを頑張る」より、量を調整しながら練習を続けることが合っていたと思っています。
| 当時の僕の記録 | そのまま他の人に当てはめない点 |
|---|---|
| 増量中：ご飯を1食2杯以上 | 茶碗の大きさ、他のおかず、一日の活動量は人によって違う |
| 減量中：ご飯を1食1杯くらい | 1杯なら必ず痩せる、という量ではない |
| 重量が伸び、サイズ感にも満足 | 筋肉量の増加を直接測定した結果ではない |
以前は、増量中に大量の炭水化物を食べて「太らない身体に仕込めた」からだと考えていました。でも、この経験だけでその仕組みまでは説明できません。食べた量と感じた変化を残し、原因の断定はしないことにします。
お米や肉など、普段の食材選びは僕の身体づくりの食事にまとめています。
研究でも、脂肪減少と除脂肪量の増加は同時に起こる？
食事と運動を管理した研究で、同時に起きた例があります。ただし「除脂肪量」は筋肉だけを指す数値ではありません。
Longlandらの2016年の研究では、若い男性40人を2群に分け、4週間、エネルギーを制限した食事と週6日の運動を行いました。たんぱく質が多い群では、脂肪量が減る一方、除脂肪量が増えています。出典：Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit…。
除脂肪量には筋肉以外の組織や水分も含まれます。また、この研究は短期間で、食事を提供し、運動量も多い条件です。普段の生活で同じ食事制限や運動頻度をまねすればよい、とは言えません。
「減量中だから身体は絶対に成長しない」と決めつける必要はない。一方で「誰でも簡単に両立できる」とも言い切れない。研究は、その両方を考える材料になります。
筋肉をつけたいなら、先に太ったほうがいい？
全員が先に太る必要はありません。今の身体と、脂肪を減らしたいのか・筋肉を増やしたいのかという優先順位から考えます。
僕も以前、「筋肉には必ずオーバーカロリーが必要」と書いていました。ただ、それを絶対条件にすると、食事制限中の研究結果や自分の体験の説明と矛盾します。
だから、最初から大きく体重を増減させることを目標にするより、まずは食事と練習の現状を把握したいところです。特に初心者なら、食べる量を大きく変えることと、トレーニングを覚えることを一度に詰め込みすぎないほうが、何を変えたか追いやすくなります。
体重だけで判断せず、3つを一緒に記録する
これから自分の変化を追うなら、次の3つを組み合わせると整理しやすいです。これは僕の過去の測定結果ではなく、当時の記録に足りなかった点を踏まえた確認方法です。
- 体重の流れ：なるべく同じ時間・条件で測り、1日の上下だけで決めない。
- 見た目と周囲のサイズ：同じ照明・距離の写真や、同じ位置のウエスト測定を比べる。
- トレーニング：重量・回数・フォームを記録する。反動が増えただけの記録更新と分ける。
体重が動かなくても、ウエストや練習が変わることはあります。逆に、体重だけ順調に減っていても、強い疲労が続いて練習も崩れているなら、食事や休養を見直したいところです。
たんぱく質を増やすときも、プロテインだけ足せばいいわけではありません。食事全体やお腹との相性は、プロテインを摂りすぎる前に確認したいことも参考にしてください。
僕が食事を考えるときに参考にした本
当時参考にしていたのは、岡田隆さんの『除脂肪メソッド ハンディ版』です。筋肉を落とさず脂肪を減らすために、食事をどう考えるかを学びたい人に紹介していました。
食事管理を体系的に考えたい人には候補になります。一方、読むだけで痩せる本や、全員に同じ数値が当てはまる処方を求める人には向きません。僕の記事で述べた2019年の結果を、この本だけの効果とすることもできません。
結局、僕がこの減量で感じたのは、バランスよく食べて、運動して、よく寝ることの大切さでした。効率を考えるのは大事だけど、考えすぎて頭でっかちになっても仕方ない。続けられる食事と練習を作るところからです。
大会当時の話も読みたい方は、僕が出場したボディメイク大会の記録へどうぞ。
当時の説明動画
下の動画は旧記事と同時期の記録です。動画にある「炭水化物で代謝を仕込む」という原因の説明や、筋肥大の断定は、上の本文で見直しています。現在の一般的な方法として、そのまま受け取らないでください。
参考引用情報
確認：2026年9月26日。体重・ご飯の量・体感は本人の2019年の記録です。
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