こんにちは、モリショーです！
筋トレが続かないなら、気合いを入れ直す前に「何のためにやるか」「やり方がわかるか」「休んだ後に戻れるか」「変化を残せているか」を見直してみてください。
僕も最初から筋トレオタクだったわけではありません。始めた頃はめんどくさくなったり、やる気が出なかったりで、何度も挫折していました。
それでも、どうすれば続くのかを考えるようになってから、この記事を最初に書いた頃には週4〜5回トレーニングできるようになりました。僕が考えた4つのポイントを、当時の記録と一緒に紹介します。
1．「目的・目標・現状」を分ける
まずは、自分が筋トレをしてどうなりたいのかを言葉にします。僕はこの3つを分けると、次に何をすればいいか考えやすくなりました。
| 考えること | 意味 | 書き方の例 |
|---|---|---|
| 目的 | 何のために鍛えるのか | かっこいい身体になりたい |
| 目標 | 目的に近づくための具体的な到達点 | まず今月は週2回、無理なく通う |
| 現状 | 今どこにいるのか | 通える曜日、今の記録や身体の写真 |
週2回というのは、書き方を示すための例です。僕の当時の数値目標を再現したものではありません。
僕の目的は「マッチョになってモテたい」でした
かっこいい身体になりたい。モテたい。
僕が筋トレを始めた理由はこれです。立派な理由を用意する必要はありません。不純な動機でもなんでもかまいません(笑)。
もちろん、人からどう見られるかより、自分が元気に過ごすために鍛えたい人もいます。目的は人それぞれ。自分が納得できる理由なら、それでいいと思います。
理想の身体の写真を見ると、僕はやる気が出た
当時は、理想とする身体の写真をスマホの壁紙にする方法も使っていました。一日に何度も見るものなので、自然に目に入るんですよね。
僕はこれで気持ちが上がりました。ただ、人と比べて落ち込むなら、無理に同じ方法を使わなくて大丈夫です。自分の過去の写真や、扱えるようになった重さを振り返る方法もあります。
他人の体型に近づく期限を決めすぎるより、自分で実行できる行動も目標に入れておくと、次の一歩を選びやすくなります。
2．やり方がわからないまま頑張らない
何をどうやればいいかわからないと、ジムに行くこと自体がおっくうになります。僕は、少しずつ一人でトレーニングできるようになって、筋トレが楽しくなっていきました。
僕が独学で使ったのは、YouTubeと本です。当時はKanekin Fitness、I’M BODY Jin、Sho Fitnessの動画を暇なときにひたすら見ていました。
無料でこんなに勉強できるなんて、いい時代だなと思っていましたね。
僕が繰り返していた、見る→軽く試す→確認する手順
- 家で動画や本を見て、動きをイメージする。
- ジムでは楽に扱える重さで、その動きを試す。
- 何か違うと感じたら、動画や本をもう一度確認する。
- 一度に全部直そうとせず、動きを少しずつ覚える。
最初はぎこちなくて当たり前です。僕もこの繰り返しで覚えました。重さの記録を狙う前に、まず動作の練習です。
ただ、自分では同じ動きのつもりでも、実際には違うことがあります。痛みが出る動作を繰り返したり、動画だけで無理に解決しようとしたりせず、ジムのスタッフや指導者に確認してください。僕が独学で失敗した話は、筋トレを独学で覚えた方法にも書いています。
以下は当時参考にしていた3つの動画です。紹介している人と同じ重量・セット数を、そのまま自分のメニューにするためのものではありません。
本で調べたい人へ、僕が読んだ2冊
動画は動きを見やすく、本は気になったところを開き直せるのが便利です。僕が当時おすすめしていたのは、次の2冊でした。
- 鈴木 雅―PERFECT BOOK―：筋トレの考え方や実践を学びたい人の候補。競技者のメニューを初心者がそのまま真似するための本ではありません。
- 目でみる筋力トレーニングの解剖学：どの筋肉を使う動作なのか、図と一緒に理解したい人の候補。図だけで自分のフォームの良し悪しまで判断できるわけではありません。
上記は広告リンクです。僕が紹介していた版へのリンクなので、新しい版と比較する場合は発行年・内容を確認してください。
選び方を詳しく知りたい方は、実際に読んだ筋トレ本の紹介もどうぞ。
人に聞くのもあり。ただし、相手の都合は大事
昔の記事では「ジムのマッチョに聞いてみよう」とも書いていました。僕なら、筋トレを覚えたいと言われたらうれしいです。
「俺もついに人に教えられるほどの身体になったんやなぁ」と思うかもしれません(笑)。これは僕の想像で、実際にあった会話ではありません。
ただ、体が大きいことと指導が得意なことは別です。トレーニング中の人へいきなり長く質問するより、まず施設のスタッフに聞く方が相談しやすいと思います。
3．休んだだけで「もう失敗」と決めない
休みたいときは休んでいい。戻ってきたいと思ったら、また始めればいいです。僕が伝えたかったのは、筋トレを義務だけにして苦しくならないでほしい、ということでした。
疲れや体調不良がある日に、無理に予定を守る必要はありません。逆に、元気だけど準備がめんどくさいだけの日なら、やる種目を減らすなど負担を小さくする方法もあります。
以前は「再開しない人は本気ではなかった」といった強い書き方をしていましたが、仕事や生活の事情で続けにくいこともあります。一度休んだことと、筋トレに向いていないことは別です。
| 続かない理由 | 次に変えてみること |
|---|---|
| 予定した回数が多すぎる | 確実に行ける日を先に1回決める |
| 何をやるか決められない | 次回の種目を事前にメモする |
| 疲れている・痛みがある | 回復を優先し、必要なら受診する |
| 毎回できなかったことばかり気になる | できた種目や回数も残す |
休止があっても、再開後に筋力や筋サイズが回復した研究があります。Halonenらの2024年の研究は、10週間の休止を挟んだグループを調べています。休むほど伸びるという話ではありませんが、休んだら全部無駄と考える必要もありません。
再開する重量の考え方は、マッスルメモリーと筋トレ再開で整理しています。
4．自分の変化を記録しておく
鏡で自分の身体が変わっているとわかると、うれしいんですよね。僕は写真を記録するためにInstagramのアカウントを作っていた時期もありました。
- 2017年10月18日の記録：体重約69.5kg。「もう少しで70kg」と書いていました。
- 2017年10月21日の記録：体重約70kg。「やっと70kg台の数字が見えた💪」という投稿です。
この短期間の体重差が、そのまま増えた筋肉という意味ではありません。でも、当時の自分が何を目指していたかまで残るのが、記録の面白いところです。
写真を撮るなら、照明や姿勢、タイミングをできるだけそろえると比べやすくなります。毎日撮るのが負担なら間隔を空けてもいいし、公開する必要もありません。
以前は「体重計を見なくていい」と書きましたが、写真だけで体脂肪や筋肉の増減を正確に判断することもできません。目的に合わせて、体重の傾向、ウエスト、トレーニングの記録も使ってください。
続けると、好きなものを食べても太らなくなる？
筋トレを続けても、何をどれだけ食べても太らない身体になるわけではありません。
昔の僕は「少しお肉がついても、1日ジムに行けば元通り」と感じたことを書いていました。ただ、それは当時の見た目や身体の感覚です。体脂肪を測って、1回の筋トレで戻ったと確かめたものではありません。
その感覚を「筋肉がつけば何でも食べ放題」と受け取ってほしくはないです。食事、トレーニング、休養を続ける中で、自分に合う調整を見つけていくのが大事です。
僕は筋トレが好きですが、楽しめる運動は人それぞれ。筋トレ以外の運動も選べます。今の自分がまたやってみたいと思える形で、次の1回を決めてみてください。
参考引用情報
- Halonenら（2024）：Does Taking a Break Matter（未経験の成人、休止と再トレーニング）
- NIDDK：Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight（継続できる食事と運動、記録、具体的な目標）
確認日：2026年9月26日。週4〜5回の頻度、壁紙、写真記録、身体の体感は元記事を書いた当時の経験です。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜75kg
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