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筋トレをすると太りにくくなる？20kg以上増量した僕の実感と限界

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筋トレは筋肉を増やすことや体脂肪の管理に役立ちます。ただし、筋肉が増えれば何をどれだけ食べても太らない、という体にはなりません。

僕はもともとガリガリで、食も細い方でした。筋トレを続けて体重が20kg以上増えた頃、昔より食べられるようになった一方、「太りたくてもなかなか太れない」と感じていました。

この実感と、全員に通じる体の仕組みは分けて話します。

いっぱい食べられる人は、正直うらやましい

「いっぱい食べるのなんて余裕すぎ」と感じるなら、僕から見るとそれは才能です。もともと少食だった僕は、筋肉をつけたくて頑張って食べていました。

食べて、筋トレして、少しずつ体が変わっていく。体重は20kg以上増えましたが、その全部が筋肉だったわけではありません。そして、当時の僕が増量に苦労していたことは「筋トレをすれば誰でも太らない」証拠にはなりません。

後には、もっと増量して体の重さや服のきつさにも困りました。89〜90kgまで増量したときの記録も読むと、僕の話が「食べても絶対に脂肪がつかない」ではないことが伝わると思います。

筋トレで体脂肪は減る？役立つが、食事も関係する

筋トレだけでも体脂肪の改善が見られた研究はあります。ただし、減り方は人や条件によって違います。

Wewegeらの健康な成人を対象とした系統的レビュー・メタ分析は、筋トレによる体脂肪率、脂肪量、内臓脂肪の変化を検討し、運動しない場合と比べた改善を報告しています。

ここから言えるのは筋トレも役立つ、ということです。鍛えた日のご褒美が増えて食べる総量が大きく上がれば、体脂肪が増えることもあります。減量では、食事量を把握することもセットで考えてください。

筋肉を増やすと基礎代謝はどれくらい変わる？

筋肉は安静時にもエネルギーを使う組織ですが、「筋肉を少しつければ食べ放題になる」と期待するのは大きすぎます。体の大きさや、日常の活動も関係します。

僕は以前、20kg以上増えたから「確実に基礎代謝が高い」と書きました。ただ、ここで安静時の消費エネルギーを直接測った記録はありません。体重の増加や食べる量の変化だけで、筋肉の効果を数値として示すことはできないのです。

筋トレをすすめたい理由を、代謝アップだけに絞る必要もありません。扱える重量や動きやすさ、見た目の変化など、自分で追えるものを記録すると続ける目標になります。

筋肉の「糖の倉庫」が増えれば太らない？

筋肉には、運動の燃料になるグリコーゲンが蓄えられています。でも、倉庫が増えるというたとえだけで、余分に食べた分が脂肪にならなくなるわけではありません。

以前はインスリンや糖の流れを細かく説明しましたが、インスリンを悪者にして食事回数だけで肥満を説明すると、かえって分かりにくくなります。まず食事全体の量と質、活動量を整える方が実行しやすいです。

「糖質を食べたら太る」と怖がる前に、筋トレと炭水化物の関係もどうぞ。

アフターバーンを狙って、毎日追い込む必要はない

運動後も酸素消費が増える現象はありますが、それを「毎日鍛えれば、常に大量の脂肪が燃えている」と解釈するのは行きすぎです。

昔の記事では「カラダがポカポカポカリスエット状態」と書いていました（笑）。でも、体が温かく感じることと、体脂肪が落ちていることは同じではありません。

運動量を増やすことだけに夢中にならず、回復できる頻度を決めましょう。週2回・3回・4回の筋トレの組み方を参考に、続けられるところから始めてください。

体重だけでなく、何が変わったかを見る

減量する人も、僕のように増量したい人も、数日の体重だけで成功・失敗を決めないことが大切です。食事の記録、体重の傾向、ウエスト、トレーニングの調子を一緒に見ます。

少食で食事を増やすのがしんどい人には、55kgだった頃からの増量経験と、僕が使っていたプロテインの選び方をまとめています。筋肉を増やすために、何でも無理やり食べ続ける話にはしません。

参考引用情報

本人の過去記事・購入品記録を参照。資料確認：2026年9月26日。商品リンクにはアフィリエイトリンクを含みます。

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