女性の筋トレは何から始める？自宅の3種目と食事の考え方

女性も筋トレで筋力や筋肉を育てられます。最初は自宅でできる押す・引く・しゃがむ動きから、自分に合う負荷で始めれば大丈夫です。

僕は体づくりの相談を受ける中で、「そこまでマッチョになりたくない」と言われることがありました。マッチョになる方法、と聞くと拒否反応が出る気持ちも分かります。

でも、自分の好きな体を目指すことと、ボディビルダーと同じ体を目指すことは別。筋トレを、そのための選択肢の一つにしてほしいと思っています。

女性は筋肉がつきにくいから、鍛えても意味がない？

意味はあります。「女性はほとんど筋肉がつかない」という説明は正確ではありません。

Robertsらの2020年メタ分析では、同じ筋トレを行った若年〜中年の男女を比較し、筋肥大の相対的な変化に明確な男女差は見られませんでした。元の筋肉量や、増える絶対量が同じという意味ではなく、個人差もあります。

逆に、数回鍛えただけで突然、自分の望まないほどムキムキになると心配しすぎる必要もありません。写真、服の着心地、扱える負荷などを見ながら、やり方を調整できます。

腕立て伏せ、チューブで引く動き、スクワットを、できる形に調整して試せます。これは入門の例で、全員共通の完成メニューではありません。

床でできないなら、壁に手をついて押すところから。安定した台に手を置く、膝をつくなどして負荷を下げる方法もあります。

首だけを前に出したり、腰を大きく反らしたりせず、体を一緒に動かせる範囲で行います。ACEの膝つき腕立ての説明も参考にしてください。

チューブを確実に固定し、肘を後ろへ引く動きです。肩をすくめず、勢いで引かないこと。固定部分が外れそうなら行わず、製品の説明書どおりに設置してください。

引く運動を加えると、腕立てのような押す動きだけに偏らず組めます。背中を鍛えれば必ずくびれができる、とまでは言いません。

立つ・しゃがむ動きを、安定して行える足幅と深さから。必要なら椅子に腰かけて立つ形でも始められます。

元記事ではワイドスクワットを紹介しました。足幅を広げる形も選択肢ですが、「太ももが気になる人は外側ばかり使っている」と、見た目だけで原因を決めることはできません。ACEの自重スクワットを参考に、痛くない範囲で動きを覚えましょう。

まず週2回くらい、連日にならない日程で試す方法があります。各動作は、あと少し余裕を残して止められる回数から1〜2セット。回数だけを達成しようとフォームを崩さないようにします。

ACSMの2026年ポジションスタンドでも、健康な成人の筋力や筋肉の改善に筋トレが役立つことが整理されています。機械か自重かより、継続できる負荷を段階的に調整することが大切です。

同じ回数が楽になってきたら、回数や負荷を少し上げる。一度に全部増やさず、翌日以降の疲れも見ます。ジムでの組み方は全身法と分割法の選び方へ。

体づくりで大切なのは、筋トレを頑張ることだけではありません。食事を極端に減らしながら運動量を増やすと、体に必要なエネルギーが足りなくなることがあります。

IOCの2023年REDs合意声明では、運動に対して利用できるエネルギーが不足する状態と、健康・競技能力への影響を扱っています。月経の変化や強い疲労が続く場合は、痩せるために当然と我慢せず医療機関へ相談してください。

ウォーキング、ヨガ、ピラティスにも、それぞれ取り組む意味があります。筋トレをすすめるために、ほかの運動を全部否定する必要はありません。

僕が使っていたチューブは、負荷を変えられて、足首につけるアタッチメントもありました。腕や背中だけでなく、お尻の運動にも使えるところが便利でした。

購入記録のあるTheFitLifeの5本セットは2018年と2020年のものです。今買える仕様や付属品は商品ページで確認してください。ゴムの劣化や亀裂の確認、固定の手間があるので、付け替えが面倒な人にはジムのマシンなど別の方法もあります。

本で体づくりを学びたい方には、僕が読んだ筋トレ・ボディメイクの本の選び方もあります。まずはできる動きから。誰かの体型を正解にせず、自分が目指したい方向を決めましょう。

本人の過去記事・購入品記録を参照。資料確認：2026年9月26日。商品リンクにはアフィリエイトリンクを含みます。

元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。

独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)

現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。

元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。

20代｜168cm｜75kg