こんにちは、モリショーです。
「腕を太くしたい！」と思って、アームカールばかりしていませんか？僕も、筋トレを始めたころはそうでした。筋トレ＝力こぶを作る動き、というイメージだったんです。
でも、カールをしていても思うほど腕が太くならない。そのときに、解剖学を学んで腕の裏側にも目が向きました。
腕全体を太くしたいなら、二頭筋だけでなく、上腕筋や三頭筋も考える。カールをやめろという意味ではなく、僕は鍛える場所を増やして考えるようになりました。
アームカールだけでは、腕トレは足りない？
腕全体を鍛えたいなら、肘を曲げる動きだけでなく、伸ばす動きも入れると整理しやすいです。力こぶだけが腕の筋肉ではありません。
旧記事の図では、赤が上腕三頭筋、緑が上腕筋、青が上腕二頭筋。僕はこの構造を見て、「腕を太くしたいのに、見える力こぶばかり気にしていたな」と気づきました。
ただし、図の見た目だけで筋肉の大きさを比べたり、「誰でも腕の3分の2が三頭筋」と決めつけたりはできません。ここで大切なのは、表側にも裏側にも鍛える筋肉があるということです。
上腕三頭筋の3つの部分を、ざっくり知っておこう
上腕三頭筋は、その名のとおり長頭・外側頭・内側頭の3つから成り立ちます。難しい名前を丸暗記するより、どこにつながって何をするかを見ると、種目の意味が分かりやすいです。
| 部分 | ざっくりしたつながり |
|---|---|
| 長頭 | 肩甲骨から肘側へ。肩と肘をまたぐ |
| 外側頭 | 上腕骨から肘側へ |
| 内側頭 | 上腕骨から肘側へ。深いところにある |
この構造はStatPearlsの上腕三頭筋の解剖学解説でも確認できます。
内側頭を見たとき、僕は「ちっちゃくてかわいいでしょ？」と書いていました。え、かわいくない？あらそうですか……。
三頭筋を鍛える基本は、肘を伸ばす動き
三頭筋は肘を伸ばす動きに働きます。長頭は肩もまたぐため、肩の位置も種目を考えるポイントになります。
下は旧記事で使っていた、動きを確認するための動画です。負荷のかけ方や重さまで指定するトレーニング動画ではありません。
肘を伸ばす動き
プレスダウンやトライセプスエクステンションでは、この肘を伸ばす動きに負荷をかけます。勢いだけで動かすより、どこを動かしているかを確認すると分かりやすいです。
肩を後ろに動かす・腕を身体に近づける動き
長頭は肩をまたぐので、肩の動きにも関わります。ただし、「肩を後ろに引く動きだけやれば長頭を一番鍛えられる」という意味ではありません。
旧記事では、肩の動きの説明とエクステンション種目の説明が混ざっていました。エクステンション種目では、肩の位置を決めたうえで、主に肘の曲げ伸ばしを行う、と分けて考えてください。
腕を頭上にしたエクステンションには意味がある？
肩の位置によって三頭筋への刺激が変わる可能性があり、頭上で行うエクステンションは候補の一つです。
Maeoらの原著研究では、21人が左右の腕で異なる肩の位置を使い、12週間の肘伸展トレーニングを行いました。腕を身体の横に置いた条件より、頭上に置いた条件で三頭筋の筋肥大が大きい結果でした。出典：Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position（2022年公開、2023年掲載）。
これは特定の条件での比較で、全員が同じ種目だけをやればよいという結論ではありません。肩や肘に無理がないこと、狙った動きを保てることも大事です。
僕が当時やっていた三頭筋の4種目
2021年5月29日時点の記録では、主に次の種目をしていました。
- ダンベルナローベンチ
- トライセプスエクステンション
- インクラインキックバック
- ケーブルプレスダウン
当時は、重さをかける種目、伸ばした位置を意識する種目、縮める感覚を意識する種目、と分類して考えていました。これで4種目全部を毎回やらないといけない、という話ではありません。
胸や肩のプレスでも三頭筋は使います。腕の種目だけを足し続けるより、週のメニューの中で何回使っているかも見たいところです。僕が胸と腕を分けた理由は、当時の4分割の記事にまとめています。
カールをやめるより、腕全体のメニューを見直そう
二頭筋を鍛えるカールも残しつつ、肘を伸ばす種目が入っているか確認するのが、この記事で伝えたいことです。
僕は解剖学を知って、同じ「腕トレ」でも動きによって考えることが変わるのが面白いと思いました。だから、かっこいいカラダを作りたいなら、筋肉の勉強も役に立つよね、という話です。
本で学ぶなら、僕が読んで役立った筋トレ本を目的別に紹介しています。買えば間違いなく腕が太くなるというものではありませんが、何をしているか分かると練習を見直しやすいです。
重さだけを追いかけず、肘や肩に痛みが出るときは中止して、フォームや種目を相談してください。まずは自分のメニューに、曲げる・伸ばすの両方があるか見てみましょう。
参考引用情報
確認：2026年9月26日。種目と解剖学を学んだ経緯は本人の旧記事、メニューは2021年当時の記録です。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜75kg
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