【筋トレ1年目の教科書のような存在になりたい】
こんにちはモリショーです（SNS)！
福岡市でフリーランスのパーソナルトレーナーをしております。
先日、以下のツイートをしました。
腕が細い人に限ってアームカールをする(上腕二頭筋)
腕の筋肉の約2/3は上腕三頭筋
腕を太くしたいなら三頭筋を鍛えるナローベンチやエクステンションをすべし
ナロープッシュアップでもグーです👍 pic.twitter.com/RXBOfxYeoP
— モリショー@筋トレ1年目の教科書 (@morisyo_kintore) October 10, 2020
腕が細い人に限ってアームカールをする(上腕二頭筋)
腕の筋肉の約2/3は上腕三頭筋
腕を太くしたいなら三頭筋を鍛えるナローベンチやエクステンションをすべし
ナロープッシュアップでもグーです👍
上記を深掘りします。
「腕を太くしたい！」という願いをお持ちの方は多いと思います。
結論：腕を太くしたいのにアームカールばかりやるな！上腕二頭筋だけじゃなく上腕筋と上腕三頭筋を鍛えろ！
理由：上腕二頭筋はそんなに大きな筋肉ではなく、上腕三頭筋や上腕筋の方が大きい筋肉だから
詳しく解説していきます。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→80kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜80kg
腕が細い人ほどアームカールをする
アームカールというのは↑のトレーニングです。
筋トレ＝アームカールというようなイメージをお持ちの方は多いと思います。
僕も筋トレをはじめたての頃はそうゆうイメージを持っていたし、「腕を太くしたい」と思いながらアームカールをしていました。
しかし、アームカールをしていてもあまり腕は太くなってくれませんでした。
その理由は解剖学を学ぶうちにわかったのです。
腕の筋肉の構造
赤が上腕三頭筋で
緑が上腕筋
青が上腕二頭筋です。
これでお分かりいただけると思いますが、上腕二頭筋よりも上腕筋や上腕三頭筋の方が大きい（太い）ですよね。
ですので、それらをしっかり鍛えた方が腕は太くなりやすいのです。
Wikipediaでも言われてます。
ボディビルなどで、上腕部のトレーニングを行う際には、つい上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）ばかりに集中しやすいが、筋肉全体の太さだけで言えば上腕三頭筋の方が太いため、こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道であるといえる。
上腕三頭筋
上腕三頭筋の構造
上腕三頭筋は名前の通り、3つの頭（筋肉）から成り立っています。
- 一番大きい長頭
- 外側にある外側頭（がいそくとう）
- 内側にある内側頭（ないそくとう）
内側頭は深いところにあり、長頭と外側頭をぱっかーんと取り除いてあげると見えてきます。
↑内側頭だけを表示した場合
長頭と外側頭に隠れていて、ちっちゃくてかわいいでしょ？
え、かわいくない？
あらそうですか。。。
上腕三頭筋の付着部 起始・停止
難しい名前はどうでもいいのでわかりやすく覚えましょうね
- 長頭：肩甲骨〜肘の骨
- 外側頭：腕の骨の上のほう〜肘の骨
- 内側頭：腕の骨の下のほう〜肘の骨
長頭だけが２関節をまたいでいる２関節筋であるということ
そして、付着は意外にも肩甲骨であるということが特徴です。
上腕三頭筋の作用（働き・機能）
上腕三頭筋を鍛えるには、上腕三頭筋の作用を理解する必要があります。
そして、その作用に沿った動きに負荷をかけてあげることで上腕三頭筋が最大限働きます。
- 肩関節の伸展（長頭のみ）
- 肩関節の内転（長頭のみ）
- 肘関節の伸展
肩関節の伸展（腕を肩ごと後ろに引くような動作）
この肩の伸展動作は上腕三頭筋の長頭だけの作用です。
外側頭、内側頭にはこの作用はありません。
ですので、長頭を重点的に鍛えたいのであれば、この肩の伸展動作を行うトレーニングを行えばいいことがわかります。
すごい！解剖学ってそんなこともわかるんだ面白いね！
肩関節の内転
腕を横から体の横におろしてくるような動作です。
実はこの動きも三頭筋の長頭による作用の一つなんですね。
意外ですよね〜
このように、三頭筋の中でも長頭だけが肘関節と肩関節の２関節をまたぐ２関節筋なので、作用が多くなっています。
肘関節の伸展（肘の伸ばす動作）
この肘の伸展動作は全ての三頭筋が持つ作用です。
なのでとりあえず三頭筋を鍛えたいなら肘を曲げ伸ばししていればいいってことになります。
上腕三頭筋の鍛え方
以上の解剖学的な知識を踏まえた上で、じゃあどんなトレーニングをすればいいのかということですね。
オススメのトレーニングは以下の通りです。
- 肩関節の伸展（長頭のみ）→トライセプスエクステンション、フレンチプレス、リバースプッシュアップ
- 肩関節の内転（長頭のみ）→これは自然と行う動作としてこの作用にフォーカスしたトレーニングは別にいらない
- 肘関節の伸展→プレスダウン、ナローベンチ、ナロープッシュアップ、リバースプッシュアップ、キックバック
などなど
こんな感じで作用に沿ったトレーニングを行うようにすると効率的です。
上記すべての動作を網羅しているトレー二ングは「トライセプスエクステンション」か「インクラインキックバック」ですかね。
いろいろやるのはめんどくさいという方は上の２つのうちどちらかだけでもやるといいでしょう。
詳しいトレーニング方法を知りたい方はYouTubeで検索するか、こちらの本でやり方を学びましょう。
補足で僕がやっている上腕三頭筋のトレーニングは以下の通りです（2021年5月29日時点）
ミッドレンジ種目：ダンベルナローベンチ
ストレッチ種目：トライセプスエクステンション
コントラクト：インクラインキックバック、ケーブルプレスダウン
主に上記の4種目を行います。
ミッドレンジとかコントラクトってなんや？と気になる方は以下の記事をお読みください。
まとめ
腕を太くしたいならアームカールじゃなくてリバースプッシュアップをしろ！ということでした。
結論、かっこいいカラダになりたいなら筋トレの勉強や筋肉の勉強はかかせないよねっていう話です。
勉強するなら以下の記事で紹介している本を買っておけば間違いないでしょう。
興味がある方はぜひチェックしてみてください。
以上モリショーでした！
バイバイ！
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