ベンチプレスで足が落ち着かないなら、まずは軽い重量で、足裏が床についたまま踏ん張れる位置を探してみてください。僕は足幅と踏ん張る方向を意識したことで、扱う重量が伸びました。
胸や腕には意識が向いていても、下半身はなんとなく置いている。ここを変えると、挙げるときの感覚が変わることがあります。
この記事では僕が試した足の使い方と、力を入れるとお尻が浮いてしまう場合の見直し方を書きます。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜75kg
僕がベンチプレスで意識した、足の位置と力の方向
2020年10月9日、僕はベンチプレスの「下半身の力」について投稿しました。そのときの意識は、次の4つです。
- 足幅は狭めにして、ベンチを挟む。
- つま先はまっすぐ、または少し外へ向ける。
- かかとからつま先まで、足裏全体を床につける。
- 床を踏み、体を頭の方向へ押すように力を入れる。
僕にはこの意識が合っていて、重量が伸びました。ただし、足幅を狭くするほど挙がるという意味ではありません。脚の長さ、ベンチの高さ、無理なく取れる姿勢で、落ち着く位置は変わります。
「頭の方向へグッと」は、僕が感覚をつかむための表現です。体ごとベンチの上を滑らせたり、お尻を跳ね上げたりする動作ではありません。
レッグドライブと、お尻を浮かせる動きはどう違う？
レッグドライブは足で床を押して上半身を支える力の使い方。お尻をベンチから浮かせることを目標にするものではありません。
足を引き込み過ぎて踏ん張るたびにお尻が浮くなら、その位置のまま力だけ強くしないこと。重量を下げ、足の位置と踏む方向を一つずつ見直します。横から撮影すると、お尻が浮いていないか確認しやすいです。
競技ではルールにも注意が必要です。IPFの2026年3月版ルールでは、頭・肩・臀部をベンチに接触させ、シューズの形状が許す範囲で足を床に平らに置くことなどが定められています。上半身を突き上げる動作も認められていません。大会に出る場合は、その大会で採用する最新ルールを確認してください。
足の使い方を変えるとき、何を見ればいい？
まず見るのは同じ姿勢を保って押せるかです。最初から自己ベストの重量で試す必要はありません。
- ラックから外す前に、左右の足の位置が決まっているか。
- 押す途中で、かかとやお尻が浮いていないか。
- 足を踏むたびに、肩や背中の位置がずれていないか。
- 腰を無理に反らさず、痛みなく構えられるか。
当時は「ベンチプレスが終わったら下半身も疲れているようなイメージ」と書いていました。全身を使う感覚を伝えたかったのですが、脚の疲れだけでフォームの良し悪しは判断できません。疲れるまで踏むことより、セット中の姿勢を見てください。
フォームを変える日は、セーフティーを適切に設定し、必要に応じて補助者をつけて軽い重量から。重量が停滞している場合は、足以外の要因もあるので、僕のベンチプレス停滞・再開時の記録も参考にしてみてください。
デスクワーク後のこわばりも気になっていた
僕は長時間デスクワークをすると、股関節の前、もも裏、お尻、背中まわりが固まりやすいと感じていました。2020年10月23日の投稿にも、その体感を残しています。
足を置きたい位置へ持っていけないと、ブリッジも組みにくい。ただ、それだけで「腸腰筋が硬いのが原因」と決めつけることはできません。
僕が伝えたいのは、足を無理やり引き込んだり、腰を大きく反らせたりして形だけ合わせないことです。軽く動いてから構え直し、それでも痛い位置には持っていかない。強いストレッチで解決しようとせず、痛みが続く場合は医療機関などで相談してください。
もっと細かくフォームを学びたい人へ
足だけでなく、握り方やセットアップまで見直したいなら、僕が読んだ『ベンチプレスが誰でも100kg挙がるようになる本』も候補です。今日僕が書いた内容より、ずっと詳しくベンチプレスのコツが説明されています。
タイトルの100kgが全員に保証されるわけではありませんが、フォームを文章と図でじっくり考えたい人には向いています。一方、自分の動きをその場で直してもらいたい人は、本だけで完結させず、指導も組み合わせた方が確認しやすいです。
詳しくは僕の書評へ。購入する場合は、ベンチプレス 基礎から実践: ベンチプレスが誰よりも強くなる! (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)Amazonで書籍の版・価格を確認することができます。この記事はアフィリエイトリンクを含みます。
参考引用情報
- International Powerlifting Federation『Technical Rules Book 2026』2026年3月1日施行版v3、Bench Pressの項。公式PDF（確認：2026年9月26日）。競技上の規定であり、特定の足幅による重量向上を証明する資料ではありません。
- 筆者の2020年10月9日・10月23日の投稿：本文中にリンク。足の置き方による感覚と変化は僕個人の体験です。
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