ベンチプレス もりしょー

ベンチプレス100kgの壁をどう越える？僕が考え直した目標・フォーム・練習

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こんにちは、もりしょーです。

ベンチプレス100kgを目指すとき、数字への苦手意識を見直すのは一つのきっかけになります。ただし、気持ちだけで挙がるわけではありません。フォームや練習、休養と一緒に考えたい話です。

僕は2019年、「キロ計算だと重く感じるから、ポンド計算してみるのもオススメ」と投稿しました。当時の自分の限界は130kg。それでも100kgという数字をどう見るか、という話が面白くて記事にしたんです。

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100kgを「特別な壁」と思いすぎていないか

きっかけは『トレーニングマガジン Vol.61』のベンチプレス100kg攻略法の特集でした。

僕は普段、雑誌を買うことはほとんどありません。でも本屋でパラパラ立ち読みして、「めっちゃいいこといっぱい書いてる！」と思って購入しました。

阿久津貴史さんの説明を読み、僕は「100という数字を特別扱いしすぎず、通過点として考える」という意味に受け取りました。これは僕の読後の解釈です。

以前の記事では、そこから「誰でも100kg」「意識次第で140kg」と話を広げてしまいました。でも、そこまでは言えません。身体や経験、練習環境によって条件は違います。気持ちを前向きにする話と、達成の保証は分けたいと思います。

数字の見方について書いた2019年の投稿

100kgは、ポンドにすると約220lb

100kgは約220.5lb。単位を変えると、100という数字の区切り方も変わります。

ポンド（lb） キログラム換算
200lb 約90.7kg
220lb 約99.8kg
250lb 約113.4kg
300lb 約136.1kg

220ポンドって、なんかパッとしないですよね……。僕はこれを見て、100kgを大きな壁と感じるのは、数字の区切り方も関係するのかもしれないと思いました。

もちろん、単位を変えてもバーベルは軽くなりません。「100kgは軽いから今すぐ挑戦しよう」という意味でもないです。ただ、目標の数字だけ見て身構えているときに、見方を変える材料にはなります。

気持ちを切り替えたら、フォームの7点を確認する

当時、特集を読んでメモしたのは、寝る位置、足、手幅、支え方、肩、軌道、肘の7点でした。ここでは一律の角度や手幅を指定せず、自分の動きを確認する項目として整理します。

  1. ベンチに対して真っすぐ構えられているか。身体だけでなく、バーが左右に偏っていないかも確認する。
  2. 足で床を捉えられているか。左右の位置が意図せずずれ、身体が不安定になっていないかを見る。
  3. 手幅は自分に合っているか。広い・狭いだけを正解にせず、手首や肘に無理がないか確かめる。
  4. バーを安定して支えられるか。ラックから外した時点でぐらついていないか確認する。
  5. 肩の位置を保てているか。動作中に肩がすくんだり、痛みが出たりしていないかを見る。
  6. 下ろす位置と戻す動きは再現できるか。毎回違う場所に下ろしていないかを確認する。
  7. 肘の動きに無理や左右差はないか。自分で見えないところは、指導者など第三者の目も使う。

僕も、こうやって分けると「ベンチだけでこんなに考えることがあるのか」と感じました。重さを増やす前に、同じ動きを繰り返せているか見る価値はあります。

ただ、文章だけでは自分のフォームの良し悪しまで決められません。重い試技ではセーフティーの位置や補助を確認し、痛みがある場合は挑戦を止めて相談してください。

メニューは、弱点や練習目的に合わせて考える

雑誌では、ベンチプレスだけでなく全身の練習や、ベンチのバリエーションを含めた計画も紹介されていました。僕が面白いと感じたのは、ただ毎回MAXを試す話ではなかったことです。

手幅を変える、下ろしたところで止める、動かす範囲を変える。ベンチにもいろいろな練習があると知ると、重いか軽いかだけで考えなくなります。

ただし、種目を増やせば必ず伸びるわけではありません。特に部分的な可動域で高重量を支える練習などは、目的や安全な設定が分からないまま始めないほうがよいです。

今の練習が何を狙っているか、どこで動きが崩れるか。まずそこを整理してから、必要な変更を考える。全身のメニューを組むときは、分割法と通える日数の考え方も参考になります。

伸びないとき、僕は何を変えたか

僕が別の停滞期に見直したのは、フォーム、記録、メニューなどです。「気合で続ける」だけではありませんでした。

以前のこの記事には、伸びなくても「耐えて頑張り続ける」と書いていました。でも、痛みや回復不足まで押し切る意味にはしたくありません。記録が動かない理由を見直すことと、練習を続けることは両方必要だと思います。

実際の重量やメニューの変化は、ベンチプレスが2年停滞した僕が変えた5つのことに詳しくまとめています。この記事の2019年の考え方と、別の時期に試した内容を分けて読めます。

僕が読んだ雑誌と、当時使っていたサプリ

トレーニングマガジン Vol.61

2019年2月発売の号です。出版社の目次でも「ベンチプレス100kg攻略法」の特集を確認できます。僕のように、ベンチの考え方や計画を掘り下げたい人の候補です。

一方、古い号なので、現在の在庫や中古価格は購入先で確認が必要です。読むだけで1年以内に100kgを保証する本ではありません。ベンチに絞った別の本を探す方には、『ベンチプレス 基礎から実践』の感想もあります。

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クレアチンは、僕には手応えがあった

当時使っていたのはOptimum Nutritionのクレアチンパウダー。僕は、高重量を扱うときに手応えを感じていました。ただし、サプリ単独の効果を測定したものではありません。

現在の製品情報はメーカー公式で確認できます。購入する場合は国や容量の違いも確認してください。身体づくりの基本を整える前に、100kgを挙げるための必需品として買うものではありません。

他のサプリとの違いや購入候補は、僕のサプリの選び方と商品紹介にまとめています。

ベンチプレスって、簡単そうで奥が深いですね。この記事を最初に書いたときは「パワーリフティングって、もしかしたらめちゃくちゃ楽しい競技なのでは！？」と思い、いつか大会にも出たいと書いていました。

うおー！この記事書いてたらベンチしたくなってきた！――そんな気持ちになるくらい、当時の僕には面白い学びでした。

参考引用情報

確認：2026年9月26日。感想・当時の重量・サプリの体感は本人の元記事。換算は1lb＝0.45359237kgで計算しています。

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