こんにちはもりしょーです。
先日、以下のツイートをしました。
【数字の魔術】ベンチ100kgは重くない
キロ計算だと重く感じるからポンド計算してみるのもオススメ
200ポンドでたったの91kg
→なんか中途半端250ポンド目標に
→約113kg100kgって一つの壁に感じるけど、数え方によっちゃそれも通過点として捉えることができる
重いと思った時点で負け
— Shoma Morimoto(モリショー) (@morisyofitness) 2019年6月16日
【数字の魔術】ベンチ100kgは重くない
キロ計算だと重く感じるからポンド計算してみるのもオススメ
200ポンドでたったの91kg
→なんか中途半端250ポンド目標に
→約113kg100kgって一つの壁に感じるけど、数え方によっちゃそれも通過点として捉えることができる
重いと思った時点で負け
上記を深掘りします。
結論から言うとベンチプレス100kgは誰でも挙げられるようになります。
もっと言うと140kgまでは意識次第で達成できるようです（僕はまだ130kgが限界です…）。
しかし、160kgから先は競技者として上を目指していくくらいの意識でやらないと難しいようです。
今回の記事で参考にさせていただいたのは以下の本です。
この本の中の33ページ、『ベンチプレス100kg攻略法』という部分を参考にさせていただきます。
僕は普段雑誌を買うことはほとんどないのですが、パラパラッと本屋さんで立ち読みして、「めっちゃいいこといっぱい書いてる！」と思ったので購入に至りました。
いい雑誌でしたので興味のある方はぜひ。
100kgを無意識のうちに重たいと思い込んでいませんか？という話
日本人のパワーリフター『阿久津貴史』さんが、この特集でめちゃくちゃいいことを言っておられました。
「100kgは重いという思い込みが100kgを遠ざけている、と言う事実に気づくことが大切だ。100という数字は通過点でしかない」
どうゆうことかと言いますと、数字にとらわれるなということだと僕は解釈します。
アメリカではポンド計算
日本はkg計算ですが、アメリカではポンド計算です。
結論からいうと「kg計算をせずポンド計算してみるといい」ということです。
あまり馴染みがないと思うのでここで解説。
1ポンド＝約0.45kg
100ポンド＝約45kg
200ポンド＝約90kg
300ポンド＝約135kg
これを見て、「100kgってなんか中途半端だな」って思いません？
そうなんです。
100kgってポンド計算すると、なんか中途半端なんです。
220ポンドって、なんかパッとしないですよね。。。
だからアメリカの人たちは目標を250〜300ポンドに掲げるんだとか！
250ポンドをキロ計算にすると約113kg！
300ポンドは135kg！
つまり、100kg=220ポンドは目標ではなく通過点に過ぎないんだそうです。
メンタル→技術（コツ）
まとめると、数え方次第でこれが一つの壁と捉えるかただの通過点に過ぎないと捉えるかが変わってくるということですね。
そして、阿久津さんによるとその意識の違い、心もち次第で達成できるかできないかが決まるのだそう。
例えば、よくある話で甲子園出場を目標にしているチームは甲子園出場で終わる。
甲子園優勝を目標にしているチームは決勝に手が届く。
これと同じ話なんだとか。
阿久津さんはパーソナルトレーナーとしても活動をされていますが、お客様にまずはフォームとかプランニングとかをお話しする前に、「100kgは重いという思い込みが100kgを遠ざけているという事実に気づくことが大切だ」とお伝えしているようです。
まずは技術うんぬんより、メンタル面からのアプローチが大事なんですね。
初期段階で抑えておきたい7つのコツ
さてメンタル面を変えたら次は技術面です。
- 真っ直ぐ寝る
- 足を踏ん張る
- 手幅
- 支える位置
- 肩のポジション
- 軌道と戻し位置
- 脇の角度
①真っ直ぐ寝る
最初にベンチ台に座ったこの時点でカラダのどっちかに体重が偏っていたりすると、寝そべった時にズレてしまう可能性があるようです。
ですので、座った状態の時から真っ直ぐ座ることを意識。
また、バーの線を目安にするのはいいが、そもそもバーがズレてセットされていると意味がないので当たり前だけどバーは左右均等にセットすること。
②足を踏ん張る
膝が90度になる位置まで足を引き寄せ、足裏全体で床を捉える。
この時、左右の足が前後にズレないように注意。
③手幅
手幅は肘から上を床と平行にした時に前腕が床と90度になる幅。
可動域を広げようと広く持つ場合もあるが、手首の柔軟性によっては小指側に乗らないこともある。
それなら狭くしてでも小指側にしっかり乗る位置で持つ方が重量は上がる。
④支える位置
動きのスタートポジションを見つける。
いかに軽く感じるかが大事。
つまり骨で支えるだけで力が必要ない位置で持つこと。
自分にとって一番軽く感じるポジションを覚える。
⑤肩のポジション
肩はすくんだりせずニュートラルなポジションでキープする。
⑥軌道と戻し位置
基本的にベンチプレスの軌道は斜めであることを認識する。
斜めに下ろして斜めに挙げる。
戻す位置は一番軽く感じるスタートポジション。
⑦脇の角度
肘は開きすぎると重量が上がらなくなる。
やや肘を絞る意識。
しかし、絞りすぎて肘がバーより前に出てしまうと重量が上がらなくなる。
絶妙な角度があって難しい。
また、左右差が出る場合もあるので第三者の目で確認してもらうと良い。
プランニングとメニュー構成
一年でベンチプレス100kg挙げるためのプランニングがかなり細かく書かれていました。
しかし、それをここで紹介するのはとても大変ですので、気になる方はぜひご購入ください。
細かいメニューは割愛させていただきますが、全体的な流れを 解説していきます。
まずは全身
筋トレ初心者がベンチ100kgを1年で挙げるとなっても、ベンチだけするのではなくやはり全身のトレーニングをするようです。
やはりまずはカラダの大きな筋肉（胸、足、背中）を中心に全身のトレーニングを行います。
期間は半年間。
半年は週2回で全身のトレーニングを行う（胸、背中、足、肩、腕）。
もちろん様々な手幅やバリエーションを持たせたベンチプレスを行いながら。
毎月の目標重量を設定しつつ行っていく。
ナローベンチやクローズグリップベンチ
普通のベンチだけではなく、ナローグリップベンチやクローズグリップベンチも行います。
ナローは手幅を拳1個分くらいに持って上腕三頭筋をメインに狙うベンチプレスです。
クローズグリップは大胸筋の内側を狙うベンチプレスです。
普通のベンチだけするのではなく、このように手幅を変えて狙う筋肉や刺激を変化させます。
止めベンチ・ハーフベンチ・パーシャルベンチ
止めベンチとは、ボトム（下ろしたところ）で動作を止めるベンチ。
ボトムでの強化のために行う。
ハーフベンチとは、動作を上半分だけ行うベンチ。
後半の押しの強化のために行う。
パーシャルベンチとは、ハーフベンチよりさらに可動域を狭めたベンチ。
高重量を支える感覚をつけるために行う。
このように様々なバリエーションのベンチを行い、弱点を克服しつつ重量を伸ばしていく。
伸びない時はどうする？
まずは粘り強く続けること
単純に体が追いついていないかも、骨、腱の適応を待つことです。
踏ん張りどきと考え、耐えて、頑張り続けるのみ。
たまにはベンチプレス以外の種目で胸を鍛えるのも良いようです（ダンベル、マシン、ケーブル）。
他には腕や背中、足腰、体幹も鍛え直すことも大事です。
まとめ
- ベンチプレス100kgは重くない。目標は250ポンド（113kg）か300ポンド（135kg）
- 真っ直ぐ寝る
- 足を踏ん張る
- 手幅
- 支える位置
- 肩のポジション
- 軌道と戻し位置
- 脇の角度
- まずは全身を鍛える
- 様々な手幅のベンチをする
- 様々なバリエーションのベンチをする
- 伸びなくても耐えどきと捉え継続
- たまにはベンチから離れ、ベンチ以外でも胸を鍛える
いかがでしたでしょうか。
ベンチプレスって簡単なようでとても奥が深いですね。
ベンチだけでこんなにも多くが深いなんて、、パワーリフティングってもしかしたらめちゃくちゃ楽しい競技なのでは！？
いつか僕もパワーリフティングの大会に出場したいと思います！😄
皆さんも、ぜひベンチ100kgを通過点にして、どんどんパワーをつけていってください！
うおー！この記事書いてたらベンチしたくなってきた！ってことで、今からジムいってきます！
僕が高重量を扱うために一番効果的だと実感しているサプリメントはクレアチンです。
使用重量が伸びなくて悩んでいる方はぜひ摂取してみることをオススメします。
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それではまた(^^)／~~~
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