【ボディメイクの正しい情報を広めたい】
こんにちはモリショーです（SNS)！
福岡市でフリーランスのパーソナルトレーナーをしております。
先日、以下のツイートをしました。
約2年続いたベンチプレスの重量停滞を打破した5つの方法
①徹底したフォームの見直しをした
②マンデルブロトレーニングを取り入れた
③最後のセットまで重量と回数を落とさないようにした
④ナローベンチプレスをするようにした
⑤ストレッチを丁寧に行うようにした
— モリショー (@morisyo_kintore) December 13, 2020
約2年続いたベンチプレスの重量停滞を打破した5つの方法
①徹底したフォームの見直しをした
②マンデルブロトレーニングを取り入れた
③最後のセットまで重量と回数を落とさないようにした
④ナローベンチプレスをするようにした
⑤ストレッチを丁寧に行うようにした
上記を深掘りします。
「ベンチプレスの重量がなかなか伸びない」という悩みをお持ちの方は多いと思います。
僕もそうでした。
約2年ほど、ベンチプレスの重量が停滞していました（長すぎやろ）。
ずっと120kgか130kgくらいがMAXで、それ以上あげることができませんでした。
さまざまな試行錯誤を経て、ようやく重量の停滞を打破することができたので、シェアします。
この投稿をInstagramで見る
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→80kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜80kg
僕のベンチプレスが約2年もの間重量停滞してしまった5つの理由
先に僕のベンチプレスの重量が約2年もの停滞してしまった5つの理由を書きます。
2年も停滞するって相当長いですね。
ですがそれにはちょっとした理由がありました。
以下にまとめました。
- 正しいフォーム主義だったから
- どうしても100kgをこえてくると手首が痛くなってしまっていたから
- 大胸筋上部を成長させようとしたから
- 1度、筋肉を大きくすることをやめてしまった時期があったから
- コロナで筋トレをやめてしまっていたから
一つ一つ簡単に解説していきます。
1.正しいフォーム主義だったから
僕は「正しいフォーム主義」というバリアを張って、重量に挑戦することを避けていました。
一言でいうと怖がっていました。
これが1番の原因ですね。
筋トレにおいて正しいフォームでトレーニングをすることはとても重要です。
今も全てのトレーニングで正しいフォームを追求し続けていますし、意識しながらトレーニングしています。
しかし、以前の僕はそれを言い訳にいつまでたっても新しい重量に挑戦していませんでした。
今にして思いますが、重さを怖がって新しい重量に挑戦しなければ筋肉は大きくなりません。
正しいフォームを身につけるフェーズは必要です。
しかし、それを終えて正しいフォームを身につけることができたなら、次のステップとしての重量への挑戦をしなければ成長は望めません。
正しいフォーム習得→重量への挑戦
具体的に重量が停滞していた頃の僕のトレーニングは、以下のような感じでした。
重量が停滞していた頃にやっていたトレーニング内容
とある日①：1セット目80kgで10回クリア→2セット目80kgで8回→3セット目80kgで7回で終了
とある日②：1セット目90kg2回クリア→2セット目→95kg1回クリア→3セット目100kgで1回クリア
→4セット目105kgで失敗→5セット目80kg10回で終了
とある日③：なぜか気分的に60kgで15回〜20回3セットをできるだけ丁寧なフォームで行う
こんな感じでした。
もちろん上のメニューの組み方でもある程度までは大きくなりました。
ですが、やはり成長スピードは遅かったですし、途中から完全に成長がストップした感覚がありました。
ある日、その方法が効率悪いものであったと気づき、やり方を変えました。
結論を一言でいうならば、「重さを下げてセットを組むのをやめた」ことでスランプを打破することができたのです。
具体的にどう改善したのかは後ほど詳しく解説します。
2.どうしても100kgをこえてくると手首が痛くなってしまっていたから
正しいフォーム主義だったと言っておきながら、手首が痛くなってしまっていたということは正しいフォームが取れていなかったということですね。
そこで、それまではあまり意識してこなかった「バーの握り方」を研究し、改善したところ手首の痛みはなくなりました。
2020年12月現在は120kg×8回でできるようになりましたが、手首は痛くありません。
もちろんリストラップはつけています。
3.大胸筋上部を成長させようとしたから
ベンチプレスが130kgくらい１発であげられるようになって、「ベンチプレスが強くてもいい胸の形はできないから、インクライン種目を伸ばそう」としてベンチプレスから逃げました。
そうしてベンチプレスから逃げて、胸のメイン種目をインクラインダンベルプレスにしてました。
たまーにベンチプレスもやるけれど、最後の種目として高回数のパンプ種目としてやってみたりで、重さを使うことから逃げていたのです。
もちろん、魅せる競技であるフィジークやボディビルでは、大胸筋は全体的にバランスよく上部、中部、下部が発達していることが大事です。
ですので、インクラインダンベルプレスで上部をメインに鍛えることも必要ではあったかなと思っています。
ですが、ある研究ではフラットのベンチプレスとインクラインベンチプレスの大胸筋上部の筋活動のレベルに差異はないという研究もあります。
この辺は突き詰めていくと面白い部分ではありますが、大胸筋上部のみを活動させたいのであればインクライン種目を選択することはありなのかなと考えております。
全体的に大胸筋を鍛えるならやはりフラットのベンチプレスが基本なのです。
結論、まとめるとベンチプレスから逃げてたと感じたので、それをやめ、ちゃんとベンチプレスと向き合うようにしました。
4.1度、筋肉を大きくすることをやめてしまった時期があったから
2017年の冬〜2018年の4月ごろまでの約半年間、なぜかゴリマッチョを目指すのをやめて細マッチョを目指す方向にシフトしました。
そのため、高重量を扱うトレーニングをやめてしまいました。
「カラダが大きくなりすぎて動きにくくなると生活に支障が出る」と思ったためです。
その間、自重トレーニングを週3回行い、サプリメントもやめていました。
なんであんなことしたのか、、、後悔しています。
そのせいでもちろん筋力は低下し、筋肉量も落ち、元の筋力に戻すのに約半年ほどはかかりました。
当時の体の変化は以下の記事に詳しく載せていますので興味のある方はご覧ください。
5.コロナで筋トレをやめてしまっていたから
なんだかんだまた筋力を元に戻して、そして大会のために減量して、さぁまた増量頑張ろう！と思っていた矢先、コロナでジムに行けなくなってしまいました。
やる気を失った僕は、またまた約3ヶ月ほど筋トレをやめてしまいます。
維持程度の懸垂とディップスを公園で週1回行う程度。。。
そして、3ヶ月そんな生活をしてからまたジムトレーニング再開した時には、ベンチプレスは80kgが6回くらいで限界が来てしまうくらいに筋力低下していました。
とまぁこんな風に僕のベンチプレスが約2年も重量停滞していたのにはさまざまな理由があったのです。
約2年続いたベンチプレスの重量停滞スランプを打破した5つの方法
ベンチプレスの重量が停滞してしまっていた理由はさまざまありました。
それらを客観的に分析し、一つ一つ修正していったところ約2年続いた重量停滞を打破することができました。
120kg1回限界→120kg8回3セット クリア
やったことは次の5つです。
①徹底したフォームの見直しをした
②マンデルブロトレーニングを取り入れた
③最後のセットまで重量と回数を落とさないようにした
④ナローベンチプレスをするようにした
⑤ストレッチを丁寧に行うようにした
一つ一つ解説していきます。
①徹底したフォームの見直しをした
- バーの握り方
- 足の置き方
- バーを握る前の胸椎の立て方、肩甲骨下制のやり方
- バーの握る位置
- 下ろし方、あげ方
- 目線
などなど、全て一から考え直しました。
参考にしたのはパワーチューブさんやバーストリミットさんのYouTubeと
以下の書籍です。
ベンチプレスの重量更新のためには基礎的な体力を鍛えいくことはもちろん大事です。
また、割とテクニックやフォームの問題で重量を更新することも可能だと感じました。
②マンデルブロトレーニングを取り入れた
1回1回やることを変えるトレーニング方法をマンデルブロトレーニングと言います。
別名：非線形ピリオダイゼーション
筋トレ上級者になってきたら、この方法を取り入れると筋肉にさまざまな刺激を与えることができ、停滞期を打破することができます。
マンデルブロをするようになってから、停滞期を打破することができ、とても効果を実感しております。
マンデルブロトレーニングのやり方
フェイズ1：中重量 8~10回できる重さのトレーニングを2~4セット行う
フェイズ2：高重量 3~5回できる重さのトレーニングを3~4セット行う
フェイズ3：低重量 20~30回できる重さのトレーニングを3~5セット行う
上記のように、使用重量を毎回のトレーニングで変え、筋肉にかかる刺激を変化させるのがマンデルブロトレーニングです。
先ほども言いましたが、ベンチプレスが停滞していた時はずっとなんとなくで使用重量を決めていました。
特に何も考えずになんとなく「フォームが崩れるような重量では絶対にやらないでおこう」という気持ちでメニューを組んでいたのです。
それをやめ、マンデルブロのやり方にのっとってしっかりと重量にこだわるようにしました。
するとウソのように停滞していたベンチプレスの重量を打破することができたのです。
重量にこだわるために筋トレMEMOというアプリで筋トレの記録を毎回つけるようにしました。
筋トレの記録をつけることで前回の使用重量などが明確になり、なんとなくで重量を設定することがなくなりました。
とても小さなことに聞こえるかもしれませんが、「なんでもっと早くやっておかなかったんだ！」と後悔しました。
もし、まだ筋トレの記録をメモしていない人がいたら、絶対にメモするべきです。
アプリはこちら↓
③最後のセットまで重量と回数を落とさないようにした
3つ目は最後のセットまで重量と回数を落とさないようにしたことです。
僕のベンチプレスの重量が停滞していた時のトレーニングをもう一度ご覧ください。
重量が停滞していた頃にやっていたトレーニング内容
とある日①：1セット目80kgで10回クリア→2セット目80kgで8回→3セット目80kgで7回で終了
とある日②：1セット目90kg2回クリア→2セット目→95kg1回クリア→3セット目100kgで1回クリア
→4セット目105kgで失敗→5セット目80kg10回で終了
とある日③：なぜか気分的に60kgで15回〜20回3セットをできるだけ丁寧なフォームで行う
もちろん上のメニューの組み方でもある程度までは大きくなりました。
ですが、やはり成長スピードは遅かったですし、途中から完全に成長がストップした感覚がありました。
ですので、上のやり方を変えることにしたのです。
やめたことは以下の2つです。
- 1セット目から最後のセットまで重量を下げることをやめた
- マックス挑戦や5回限界以下の重量でのトレーニングをやめた
これをマンデルブロトレーニングを組み合わせて、以下のようなトレーニングをするようにしました。
フェイズ1の日：中重量 ベンチプレス8回3セット 90kg8回→90kg8回→90kg8回 他の補助種目は10回〜15回限界
フェイズ2の日：高重量 ベンチプレス5回3セット 100kg5回→100kg5回→100kg5回 他の補助種目は8回〜12回限界
フェイズ3の日：低重量 ベンチプレス10回3セット 80kg10回→80kg10回→80kg10回 他の補助種目は15回〜20回限界
たまーに 低重量トレーニングとして、ベンチプレス15回限界もやってた（関節の休憩のため）
こんな感じで、正規のマンデルブロトレーニングをちょっとアレンジして行っていました。
マンデルブロの低重量フェーズでは、20〜30回できる重さのトレーニングが推奨されていますが、ベンチプレスのようなしっかり重さが扱えるような種目でそれをすることはしませんでした。
その代わり重さが扱えないような関節に負担がかかりやすい種目では20回限界はやっていたという感じです。
また、高重量に関しても怪我をしたくないという気持ちが大きかったので最高でも5回限界の重さにとどめました。
本当は3回限界の重さでもやったほうがよかったと思いますが、自分の技量ではまだ3回限界ははやいと判断し、やめました。
結果的にその判断はよかったと思います。
来年はさらに成長を目指すために4回限界か3回限界にも挑戦したいと思います。
※あくまでもこれは僕のやり方です。
④ナローベンチプレスをするようにした
三頭筋狙いのベンチプレスですね。
ベンチプレスの重量更新のためにはベンチプレス以外の補助種目をして、ベンチプレス時に使われる筋肉を個別に鍛えることも必要です。
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋（前部）
- 腹筋
- 僧帽筋 特に下部（肩甲骨下制のため）
ナローベンチプレスをしたから劇的に重量更新に役立ったというわけではないと思いますが、一つの要因だと考えます。
他にも、もちろん全身の筋肉を満遍なく鍛えていた中で、重量が停滞していた頃にはやっていなかった一つのトレーニングとしてナローベンチプレスをあげさせていただきました。
ナローベンチは手幅は肩幅くらいにして脇を閉じて行うベンチプレスです。
⑤ストレッチを丁寧に行うようにした
- 大胸筋の静的、動的ストレッチ、
- ストレッチポールで肩甲骨のほぐし
- 肩甲骨下制の練習、僧帽筋下部の活性化
- 広背筋のストレッチ
- 腸腰筋、太もものストレッチ
- 腹筋のストレッチ
などなど
これまでほとんどストレッチをしてこなかった僕はストレッチの重要性を無視していました。
ストレッチをすることによって可動域が広がります。
それにより胸をしっかり張れたり窮屈さが減少し、ベンチプレスもしやすかったです。
トレーニング前には10秒くらいの静的ストレッチ、動的ストレッチ
トレーニング前以外の暇なときに30秒くらいの静的ストレッチを意識して行いました。
まとめ
ベンチプレスは男のロマンです。
しかし、むやみになにも考えずにトレーニングしていては必ず停滞し、挫折します。
この記事を読んで、誰かの筋肉に貢献できれば幸いです。
フォームの詳しい修正ポイントや具体的なトレーニング内容、ストレッチ方法などは文章ではお伝えしづらいのでパーソナルトレーニングでお伝えします。
あなたの現在の改善すべき点を洗い出し、今後のプランを提案します。
本気で変わりたい方はご連絡ください。
まずは無料カウンセリングから↓
それではみなさん、良い筋トレライフを！モリショーでした！バイバイ！
関連記事
もしこの記事がいいなと思ったら、ご支援いただけると嬉しいです！↓
コメントを残す