こんにちは、モリショーです。
ベンチプレスが何か月も伸びない。フォームを変えるべきか、メニューを変えるべきか迷っていませんか。
僕は約2年、ベンチプレスの重量が停滞していました。長すぎやろ。
ずっと120kgか130kgくらいがMAXで、それ以上が挙がらない。しかも、その2年間は順調に練習し続けた2年ではなく、目標を変えたり、ジムを休んだりした時期も含んでいます。
そこからフォームや練習の組み方を見直し、2020年12月には120kgを8回、3セットできたと記録しました。この記事は、その当時の試行錯誤です。
僕が変えたのは、フォーム、重量の変え方、セットの組み方、補助種目、身体の準備の5つ。ただし、5つを同時期に変えたので、どれが何kg分効いたかまでは分かりません。
当時この記事で紹介していた僕のInstagram投稿も残しています。
ベンチプレスが伸びないとき、まず何を見る？
僕なら、前回と比べられる練習記録があるかを最初に見ます。フォームや気合いの前に、同じ重量で何回できていたか、休憩はどれくらいか、そもそも練習を続けられていたかです。
僕の場合、「なんとなくで重量を決めること」と「ベンチ自体を練習しない時期」が重なっていました。停滞していると思っていても、その中身は一つではなかったんですよね。
約2年の停滞には、こんな理由があった
正しいフォームを言い訳に、新しい重量を避けていた
僕は「正しいフォーム主義」というバリアを張っていました。一言でいうと、怖がっていました。
フォームは大事です。そこは今も変わりません。ただ、以前の僕は、できる範囲を少しずつ広げることまで避けていたと感じます。
当時の練習は、ある日は80kgで10回→8回→7回。別の日は90kg2回、95kg1回、100kg1回、105kgで失敗して、80kg10回で終わる。さらに別の日は、気分で60kgを15〜20回、3セット。
個々のやり方が全部ダメだったというより、何を伸ばす日なのか、次はどうするのかが曖昧でした。これでは前回との比較もしづらかったです。
100kgを超えると手首が痛くなっていた
重くすると手首が痛くなるので、そこもブレーキになっていました。
バーの握り方を研究して見直したところ、僕の場合は痛みがなくなりました。2020年12月に120kgで8回できたころも、手首の痛みはありませんでした。
もちろんリストラップも使っていました。ただし、これは僕の経過です。手首の痛みの原因が全員同じとは限りませんし、道具で痛みを隠して重量を上げる話ではありません。
当時の記事で紹介していたのはSBDのリストラップでした。今選ぶなら、SBD公式サイトで現行モデルを確認してください。ほかの道具との違いは僕が使ってきた筋トレギアにまとめています。
大胸筋上部を鍛えたくて、ベンチの優先順位を下げた
130kgくらいを1回挙げられるようになったころ、「ベンチが強くてもいい胸の形はできないから、インクライン種目を伸ばそう」と考えました。
そこでメインをインクラインダンベルプレスにして、フラットのベンチはたまに最後にやるくらいに。自分では、ベンチから逃げていたなと感じます。
胸の見た目を目標に別の種目を優先するのは、一つの選択です。でも、ベンチの記録を伸ばしたいと言いながら、その練習を後回しにしていたら話がズレますよね。僕はそこを見直しました。
細マッチョを目指して、重い練習をやめた時期があった
2017年の冬から2018年4月ごろまで、約半年間、なぜかゴリマッチョを目指すのをやめました。
「大きくなりすぎて動きにくくなったら、生活に支障が出る」と思ったんです。その間は週3回の自重トレーニングにして、サプリもやめていました。
僕は筋力や筋肉量が落ちたと感じていて、元の筋力に戻すのに約半年かかりました。当時は、なんであんなことしたのか……と後悔していました。
自重トレーニングそのものを否定したいわけではありません。僕の目標と、選んだ練習が途中で変わっていたという話です。
コロナでジムに行けず、さらに約3か月休んだ
筋力を戻して、大会の減量も終わって、さあまた増量を頑張ろう！というところで、コロナの影響でジムに行けなくなりました。
やる気も落ちて、週1回、公園で懸垂とディップスをする程度に。約3か月後にジムへ戻ると、ベンチは80kgで6回くらいが限界でした。
こうして振り返ると、「2年ずっと同じことを頑張ったのに伸びなかった」というより、途中に休止や目的の変更があった。その整理も、僕には必要でした。
停滞後に変えた5つのこと
①フォームを一から見直した
バーの握り方、足の置き方、胸の張り方や肩甲骨の位置、手幅、下ろし方と挙げ方、目線。一度、全部考え直しました。
参考にしたのはパワーチューブさんやバーストリミットさんの動画、そしてベンチプレスの書籍です。体力だけでなく、テクニックの見直しで記録が変わる部分もあると実感しました。
本で学んだことはベンチプレスの本を読んだ感想に書いています。文章や動画で学んでも、自分の動きが同じになっているとは限らないので、実際のフォームを撮ったり、見てもらったりすると確認しやすいです。
②毎回なんとなく決めず、重量と回数に変化をつけた
当時「マンデルブロトレーニング」として紹介していた、日によって重量と回数を変える考え方を取り入れました。僕はそのままの型ではなく、自分向けに調整していました。
大事だったのは、毎回気分で軽くするのをやめて、その日の狙いを決めたことです。
研究では、トレーニング量をそろえた場合、計画的に強度などを変える方法が、変化をつけない方法より最大筋力に有利な傾向が報告されています。一方、筋肥大への差は明確ではありません。この研究で僕の独自メニューが検証されたわけではないです。出典：Moesgaardら（2022年）の系統的レビュー・メタ分析。
③最後まで狙った回数をそろえられる重量で組んだ
僕が取り入れた実例は、こんな形です。数値は当時の練習例で、この重量を読者にすすめるものではありません。
| その日の狙い | ベンチプレスの例 | 補助種目の回数帯 |
|---|---|---|
| 中くらいの重量 | 90kg・8回×3セット | 10〜15回 |
| 重めの日 | 100kg・5回×3セット | 8〜12回 |
| 軽めの日 | 80kg・10回×3セット | 15〜20回 |
ときどき、ベンチも15回くらいの軽い日を入れていました。高重量の日も、当時の僕は5回できる重さまでにして、3回限界のような重さはまだ早いと判断しました。
「重量に挑戦する」といっても、毎回MAXに挑むことではなかったんです。むしろ、何となく1回だけ挙げる日を繰り返すのをやめ、積み重ねられる練習に変えました。
記録には筋トレMEMOというアプリを使っていました。前回の重さと回数が見えるようになるだけで、なんとなくの設定が減りました。なんでもっと早くやっておかなかったんだ！と後悔しました。
ただ、最後まで同じ重量でないと伸びないわけではありません。回数やフォームが崩れる場合の調整は、セットごとに重量を下げていいかで別に整理しています。
④補助種目にナローベンチプレスを入れた
停滞していたころにはやっていなかった種目の一つが、ナローベンチプレスです。僕は上腕三頭筋を狙う補助種目として取り入れました。
これだけで劇的に記録が伸びた、とは思っていません。全身も鍛え、ベンチの練習も変えた中の一つの要因だと考えています。
手幅を狭くすれば狭くするほどいいわけでもないので、手首や肘に無理のない位置で練習してください。補助種目を増やして、肝心のベンチで疲れてしまわないようにしたいところです。
⑤ストレッチや、胸を張る準備を見直した
大胸筋や広背筋のストレッチ、ストレッチポール、肩甲骨を動かす練習、腸腰筋や太もも、腹筋まわりのストレッチなども行っていました。
それまで、僕はこのあたりをあまり丁寧にやっていませんでした。見直してから、胸を張りやすく、窮屈さが減ってベンチをしやすいと感じました。
当時はトレーニング前に短い静的ストレッチと動的ストレッチ、それ以外の時間に30秒くらい伸ばすことを意識していました。この秒数で記録が伸びる、と一般化はしません。痛みなく準備できる範囲で、自分の動きに必要なことを探すという話です。
次の練習で、一度に全部変える必要はない
まずは重量・回数・セット数・休憩を記録し、どこで止まっているかを見てください。痛みがあるなら、その対応を優先。練習できていないなら、継続できる予定を作る。記録があるなら、フォームやセットの組み方を比べられます。
僕は色々と遠回りしましたが、理由を一つずつ整理したことで、次にやることが見えてきました。
ベンチプレスは男のロマンです。だからこそ、気合いだけで終わらず、前回より何ができたかを残していきたいですね。重量を増やす判断は漸進性過負荷と重量を上げるタイミングも参考にしてください。
参考引用情報
確認：2026年9月26日。重量・回数・生活の経緯は本人の2020年の記事に記録されたものです。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜75kg
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