【NG】筋トレ初心者がやってしまう失敗ベスト10【前編】

こんばんはしょうまです。

自重でのトレーニング期間を入れると僕も気づけば筋トレ歴約8年。

それこそ真剣に勉強していろんな本を読んだり、いろんな人から教わったりし始めたのは最近になってからですが、

あれこれ試行錯誤しながら理想の身体を目指して自分なりにトレーニングを積み重ねてきました。

その中で「今思い返すとあれは間違ってたな〜」とか

ジムにいる明らかに筋トレを始めたばかりの人を見て

「あ、あれはもっとこうした方がいいのにな〜」

といっちょまえに思うようになりました。

そして、今こうしてブログやツイッターで皆さんのお役に立てるように情報発信をすることができるようになれました。

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筋トレのテクニック
ダンベルカール

・小指側から上げる
・収縮の時はアゴを引く
・最大収縮時に動作を止める
・骨盤は後傾させる
・スタートボジションで重り
を持ったときにすでにきちと負荷がかかっているようにする
・手首を内側に曲げない
・手の腹で押し上げるイメージ

— もりしょー(あたいら モリショー) (@shoma_morimoto) 2018年9月25日

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まさかガリガリだった自分がこんな風になるとは数年前の自分からは想像もつきませんでした（笑）

ガリガリだった頃の僕はこちら

【筋肉ビフォーアフター】貧乏大学生3年間の変化。節約しながらでもマッチョになれます

今回は、僕が感じた「筋トレ初心者さんが陥りがちな失敗例」を10位〜5位！ランキングでお届けします！

それでは早速行ってみよう！

第10位.見栄を張って無理に重たい重量でトレーニングしてしまう

これはね、はっきり言って意味ないですよほとんど。

筋肥大が目的じゃなく、筋力アップをしたいのであればそれでもいいと思いますが。。。

まず初心者の方は１セットに何回やれば良いのかを知らない人が多いです。

１セットの回数の目安としては

だいたいこのくらいの回数と覚えておいてください。

僕はマッチョになりたくて筋トレしているので、→筋肥大が目的

なので6回〜15回で限界がくるような重量設定を必ずしています。

ただし、細かい話でいうと、トレーニングの種目によってその回数はバラバラに行っています。

しかし、初心者さんはまだそこまで考えなくても良いと思うのでとりあえずまずは覚えやすい10回を目標に設定しましょう。

「10回をギリギリできるくらいの重量で、しっかり狙った部位が収縮・伸展していると意識しながらトレーニングする」

それができないような、フォームが崩れてしまうような重量で無理してトレーニングを行っても筋肥大効果は期待できません（ただし、ある程度フォームが固まってきたらチーティングを使って重たい重量で重量を伸ばしていくアプローチは必要）。

正しいフォームで10回ギリギリできるような重量でトレーニングをする

第9位.ランニングシューズを履いてトレーニングをしてしまう

「えっ、ランニングシューズで何が悪いの？」

と思う方がほとんどだと思います。

僕もトレーニングを始めた頃はランニングシューズでトレーニングしてました。

しかしある日、ジムで知り合ったマッチョの方から

「トレーニングはランニングシューズでやらんほうがええよ」

と言われその理由も教えてもらいました。

ジムでのトレーニングをランニングシューズでやらないほうが良い理由は「クッションのせいでしっかり踏ん張れないのでバランスを崩す可能性があるから」です。

教えてもらった時は衝撃でしたね〜

シューズなんかなんでもいいと思っていたのでいい勉強になりました。

スクワットやデッドリフトなどを高重量でやる時は、

クッション性が高いシューズだとしっかり踏ん張りづらいので危険です。

じゃあどんなシューズならいいのか。それは「靴底が平らなシューズ」です。

クッションがなく靴底が平らなシューズを選べば、

高重量のスクワットやデッドリフトをするようになった時にしっかり踏ん張ることができます。

後々成長していくことを考えると、初心者のうちからランニングシューズは卒業しておいたほうがいいと思います。

ジムでのトレーニングの時はランニングシューズは避けて、底が平らなシューズを選ぶ

ランニングシューズでの筋トレは危険である。その理由とは

第8位.トレーニング時間が長すぎる

これは筋トレ初心者に限らない問題です。

上級者でもトレーニング時間が長すぎる人は多いです。

トレーニング時間ってどのくらいが適切なんでしょうか。

答えは「長くても2時間」です。

トレーニング時間が長い人に多いのは、

インターバル中にダラダラと喋ってる人です。

ちょっとお話するくらいなら良いと思いますが、

お話が長時間に渡り、それでトレーニングの集中を切らしてしまうのはダメです。

インターバルもなるべく短く回復できるように息を整えることに集中します。

ただ、誰かさんのように筋トレが嬉しくて焦りすぎて死にかけるようなことにはならないように注意して下さい（笑）

誰かさんが筋トレ中に死にかけた時のお話はこちら

トレーニング中にまじで死にかけた時のお話。オススメのトレーニング前のエネルギー補給方法

インターバルは長い時間ダラダラとらず、

極力パッとやってパッと帰りましょう。

目の前のウェイトに、自分の目標に集中して短時間でトレーニングを終えるようにしましょう。

世界でも活躍しているあの有名なボディービルダー鈴木雅さんもこう言ってました。

「インターバルが長くてダラダラやっている人は伸び悩んでいる傾向がある」と。

こちらの本の中で言っていました。

鈴木雅PERFECT BOOK ボディビル世界王者の“心技体”を知る

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鈴木雅さんは経験からそのことを感じてるようです。

鈴木雅さんが言うなら間違い無いですね。

僕もどちらかというと成長が速いとよく人から言われます。

確かに今思い返してみるとインターバルが長すぎる人は成長が遅いと実感しています。

僕の一回のトレーニング時間はだいたいいつも1時間か1時間半です。

トレーニングは長くても2時間以内に終わらせる

インターバル中にダラダラと話しこまない

第7位.筋トレの前に先にガッツリ有酸素運動から始めてしまう

いやまぁ本人がそうしたいのなら良いんですけどね。

疲れませんか？単純に。。。

筋トレは強度の高いトレーニングです。

筋トレの前にガッツリ有酸素運動をしてエネルギーを使っちゃうと、

筋トレを存分にできなくなっちゃいます。

ただ、あくまでも筋トレは現状維持程度で有酸素がメインであるならそれでいいです。

また、筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、そのタイミングで有酸素運動を行うことによって脂肪燃焼効果がより期待できます。

「先に有酸素運動をするのは成長ホルモンによるブーストを使わないことになるので非常にもったいない」という風に覚えておいてください。

ただ、筋トレの前に体を温めるという意味では、

5分くらいの軽い有酸素運動をしてウォーミングアップするのは良いことです。

ガッツリするのはやめましょう。

筋トレ→有酸素運動の順番でトレーニング

第6位.どの種目でも肩に力が入りすぎ

逆です。

筋トレはどの種目も「肩はリラックス」です。

肩が上がってしまうというのは具体的にいうと

「僧帽筋」が上がってしまうということです。

画像の赤い部分が僧帽筋です。

いわゆる「肩こり」の時にモミモミするところです。

ジムでトレーナーに指導してもらった方なら「肩が上がらないように」と言われたことがあると思います。

それはつまりこの「僧帽筋」が上がらないようにということです。

よく外国人が、物事がわからない時に肩をすくめるじゃないですか。

アレです。

こうゆう風に肩を上げないことが、筋トレにおいてとても重要なことです。

上がってしまうと狙った部位にしっかり効かないことになります。

ただし、僧帽筋を鍛えたいときはアゴを引いて肩をあげたほうがいいです。

ということはつまり、肩に力が入りすぎている人は僧帽筋ばかり発達してしまうことになります。

僧帽筋ばかり発達したら筋肉のバランスが悪くなってかっこ悪いです。。。

解決策として、アゴを下げない、下を向かないことが大切です。

逆にアゴが上がりすぎてしまうと腹圧が抜けてしまうので、スクワットやデッドリフトの時は気をつけましょう。

ただし、部位によってはアゴを下げてより収縮感を出す種目もあります。

（インナーサイやアームカールなど）

そこは細かいテクニックになるのでまた今度お話しします。

基本は、顔は真正面もしくは若干上を見るようにしてトレーニングしましょう。

逆に僧帽筋を鍛えたいのであれば、アゴを引いてトレーニングしましょう。

アゴを下げないようにして肩をリラックスする

第5位.力こぶを育てようとしすぎる

力こぶ。。。

つまり「上腕二頭筋」ですね。

初心者の方にめちゃくちゃ多いです。

二頭筋ばかり鍛えようとしてしまう人。

おそらく腕を太くしたいのでしょう。

もしそうなのであれば、上腕二頭筋ではなく「上腕三頭筋」を鍛えましょう。

なぜ腕を太くしたいのなら二頭筋ではなく三頭筋なのか。

それは「上腕の筋肉は約2/3が三頭筋だから」です。

上の画像で大雑把ですが、腕の筋肉の構成を表しています。

見てもらえれば分かるように、上腕二頭筋って全然大きくないんです！

なので手っ取り早く腕を太くしたいのであれば上腕三頭筋と上腕筋を鍛えましょう！

僕も腕を太くしたいので、二頭筋より三頭筋と上腕筋を育てることに力を注いでいます。

三頭筋を鍛え始めてからみるみるうちに腕が太くなりました。

 

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顔より腕を太くしたいな💪 I want to make my arms thicker than my face ありがとうGoogle翻訳 Thank you Google Translate 筋肉は世界共通やから英語出してこ I think the muscles are common to all over the world so I have to speak English ・ #筋肉日記

もりしょー さん(@morimoto_shoma)がシェアした投稿 – 2018年12月月15日午前6時38分PST

腕を太くしたいなら三頭筋と上腕筋を鍛えよう！

上腕筋はハンマーカールがオススメ

まとめ

筋トレって簡単そうに見えて意外と意識しなければいけないことがたくさんあります。

何事も勉強が必要なようにマッチョになるにも勉強は必須です。

よくマッチョ過ぎると脳筋だ脳筋だと言われますが（ひどいw）

マッチョは理論的、科学的な知識を持ってしてなり得るものです（笑）

お願いだからもう脳筋なんて言わないでください😂

しかし、普段馴染みない筋トレだから誰に聞いたら良いのかわからない。

そんなかつての僕のような悩みを持った方が多くいらっしゃると思います。

僕はいろんな本を読んだり人に聞いたりして、自分で試して経験として身に付けることができました。

その経験が少しでも皆さんのお役に立てたのなら嬉しいです。

しかし、独学じゃ難しいという方は、友達に教えてもらうか、パーソナルトレーニングを受けてみるといいと思います。

やはりプロのトレーナーにマンツーマンで教わるのが一番上達が速いです。

少し記事が長くなりすぎてしまうので一旦ここまでとします。

第4位〜第1位はこちら！

僕もやってた！筋トレ初心者が陥りがちな失敗ランキング第4位〜第1位！②