僕が筋トレ初心者の頃に遠回りしたこと｜重量・靴・休憩・フォーム編

もりしょー

元パーソナルトレーナー・筋トレ歴10年。55kgから75kgへ体づくりをした経験をもとに、実際に試してよかったことや失敗したことを発信しています。
詳しいプロフィール

筋トレを始めたばかりで、靴も重さも何が正解か分からない。できれば遠回りは減らしたいですよね。

筋トレを始めたばかりなら、重さや種目を増やす前に、フォーム・足元・休憩を一度見直してみてください。僕も、靴なんて何でもいいと思っていたし、今振り返ると遠回りしたことがたくさんあります。

自重トレーニングも含めて筋トレ歴約8年だった頃、初心者の失敗をランキングにしたのがこの記事の始まりでした。今は10年以上続けていますが、当時の体験はそのまま残し、言い切り過ぎていた説明を整理しました。

今回は、元のランキングの第10位〜第5位にあたる6つ。回復・食事・飲み物は後編で扱います。

重たい重量を持つことが目的になってしまう

姿勢を保てない重さで無理をするより、動きをコントロールできる重量から始めるのがおすすめです。

僕はマッチョになりたくて筋トレをしていたので、当時は6〜15回くらいで限界がくる重量をよく使っていました。ただ、種目によって回数は変えていました。

初心者向けには「まず10回を目標に」と紹介していましたが、10回は分かりやすい目安であって、筋肉がつく特別な数字ではありません。最初から毎セット、潰れるまで追い込む必要もないです。

Mortonらの研究（2016年）では、筋トレ経験のある男性49人が12週間、軽めの重量で20〜25回、または重めの重量で8〜12回のトレーニングを行い、どちらでも筋肥大が見られました。限界まで行う条件の研究なので、そのまま初心者の処方にはできませんが、「15回を超えたら筋肉はつかない」という区切り方ではありません。

次のセットで見るなら、回数だけでなく、最初と最後で動きが大きく変わっていないか。反動で持ち上げないと動かせないなら、重量を下げて練習する選択をしてください。

シューズは何でもいいと思っていた

僕も、トレーニングを始めた頃はランニングシューズを履いていました。

ある日、ジムで知り合ったマッチョの方から、「トレーニングはランニングシューズでやらんほうがええよ」と言われ、理由も教えてもらいました。

教えてもらったときは衝撃でしたね〜。シューズなんか何でもいいと思っていたので、いい勉強になりました。

ここで気にしたいのは、スクワットやデッドリフトなどで踏ん張ったとき、靴底が沈み過ぎたり、足元がぐらついたりしないかです。柔らかいクッションが、重りを支える場面では合わないことがあります。

ただし、ジムで走るならランニング用シューズが選択肢になりますし、リフティングシューズには硬いかかとの高さがあるものもあります。「全部の種目で、平らな靴以外はダメ」と覚える必要はありません。

買い替えるなら、何をする時間が長いかを先に考えましょう。僕が使ってきたものと選び方は、筋トレ用シューズの記事で比較しています。

長くやればいいと思う一方で、休憩まで削ってしまう

トレーニング時間の長さだけで、良し悪しは決まりません。予定の種目を集中して行い、次のセットに必要な休憩は取ります。

当時の僕のトレーニングは、だいたい1時間〜1時間半でした。インターバル中に長く話し込んで、目の前のトレーニングへの集中が切れてしまうのはもったいないと思っていました。

でも、「長くても2時間。それを超えると筋肉が分解される」「インターバルは短いほどいい」とは言えません。

Schoenfeldらの研究（2016年）では、筋トレ経験のある男性21人が8週間、セット間休憩1分と3分で比較されました。3分群でスクワットとベンチプレスの筋力、前ももの筋厚の増加が大きくなっています。これも全員に3分が最適という話ではありませんが、休憩を削ればよいわけではないと分かります。

息が上がったまま次のセットへ急ぐより、姿勢と動きを整えて再開する。僕自身、嬉しくて張り切り過ぎて体調を崩したこともあります。その話はスクワット中に強い吐き気が出た日の記録に残しています。

筋トレ前に有酸素運動で疲れ切ってしまう

筋トレを優先したい日なら、先に長い有酸素運動で疲れ切らないようにします。反対に、走る練習が主目的の日は、その優先順位が変わります。

僕が当時思っていたのは、「疲れませんか？ 単純に……」ということでした。筋トレで力を出したいのに、その前にガッツリ走ってしまうと、やりたいトレーニングに集中しにくくなります。

一方、体を温めるための軽い運動まで否定する話ではありません。無理のないウォームアップをしてから、予定の種目へ進めます。

以前は、筋トレ後の成長ホルモンを理由に「脂肪燃焼のブースト」と書いていましたが、一時的なホルモン変化だけで体脂肪の落ち方は決められません。順番は、まず何のパフォーマンスを優先したいかで考えてください。

「肩をリラックス」を、どの種目にも当てはめる

肩や肩甲骨の動かし方は、種目によって違います。すべての種目で肩を下げ、力を抜くのが正解ではありません。

僕は以前、狙った筋肉を意識してほしくて「肩はリラックス」と説明していました。ただ、これを万能のコツにすると、必要な支えまで抜いてしまうことがあります。

例えば、肩をすくめること自体を使う種目もあります。「僧帽筋が働く＝失敗」と決めつけなくていいです。アゴも、全種目で上げたり引いたりする必要はありません。

どこをどう動かす種目なのかを確認し、痛みなく動かせる負荷にする。僕の腕の種目での意識は、アームカールの実演でも紹介しています。細かな感覚は、自分の動きと照らして使ってみてください。

腕を太くしたくて、力こぶばかり見てしまう

力こぶ、つまり上腕二頭筋ですね。腕を太くしたいなら、腕の裏側の上腕三頭筋も含めて考えるのがおすすめです。

僕は腕を太くしたくて、三頭筋と上腕筋にも力を注ぐようにしました。三頭筋を鍛え始めてから、腕が太くなってきたと感じています。

2018年12月には、「顔より腕を太くしたいな💪」なんてInstagramに投稿していました。英語も付けて、「ありがとうGoogle翻訳」と書いています（笑）。

これは僕の体感で、三頭筋だけやれば誰でも同じように太くなるわけではありません。二頭筋をやめる必要もないです。今のメニューが、肘を曲げる種目ばかりになっていないか見てみてください。

家で取り入れたい人には、上腕三頭筋の自宅トレ実演があります。

僕は、本を読んだり、人に聞いたりしながら覚えた

筋トレって簡単そうに見えて、意識することが多いです。僕もいろいろな本を読み、人に聞いて、自分で試しながら覚えてきました。

読んだ本の一つが『鈴木雅PERFECT BOOK』です。細かな姿勢や意識に目を向けるきっかけになりました。ただ、トップ選手のやり方を全部そのままコピーする必要はありません。

詳しくは僕の書評へ。内容が目的に合いそうなら、

鈴木 雅-PERFECT BOOK- (B.B.MOOK)

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よくマッチョだと「脳筋」と言われますが、勉強することも結構あるんです。お願いだからもう脳筋なんて言わないでください😂

全部一度に直す必要はありません。次のジムでは足元を見る、休憩を見直すなど、一つずつで。食事や休養で僕がしていた失敗は、後編で続けます。

当時の動画と参考引用情報

当時の解説動画も残しています。休憩・時間・フォームなどに本文で訂正した説明を含むため、現在の判断には本文を参照してください。

• Morton RW, et al.（2016）Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. 研究概要。
• Schoenfeld BJ, et al.（2016）Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. 研究概要。
• 筆者の過去のトレーニング記録・2018年12月のInstagram投稿・書評。筋肥大の変化は個人の感想です。

参考情報の確認：2026年9月26日。

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初心者でやり方に迷っている人は、重量・靴・休憩・フォームから、気になる項目を一つ読んでみてください。道具や種目を増やす前に、今の練習を見直す材料にしましょう。