こんにちはモリショーです(@morisyo_kintore)。
筋トレ前の栄養摂取について、さまざまな意見があります。
「筋トレ前は炭水化物は摂らなくていい」
「筋トレの1時間前はプロテイン」
「筋トレ後の食事のほうが大事だ」
などなど・・・
さまざまな意見があるので僕も調べては混乱していました。
そして、一つの結論にたどり着きました。
それは、「トレーニング前の栄養摂取は、トレーニング前にどれだけ時間に余裕があるかによって決まる」です。
トレーニングの3時間前に食事をする時間がある場合→普通に食事をしてトレーニング（ベスト）
トレーニングの1時間くらい前にしか時間がない場合→プロテインと消化の早い高GIの炭水化物を摂取してトレーニング（ベター）
トレーニングの直前にしか時間がない場合→アミノ酸を飲んでトレーニング（最低限）
これが僕の出した現状での結論です（2020年11月27日）。
こうなった理由や詳しい解説をしていきます。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→80kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜80kg
筋トレ前の食事やプロテイン摂取まとめ
筋トレ前の栄養摂取について、さまざまな意見がありますが、僕の意見の結論は以下の通りです。
トレーニングの3時間前に食事をする時間がある場合→普通に食事をしてトレーニング（ベスト）
トレーニングの1時間くらい前にしか時間がない場合→プロテインと消化の早い高GIの炭水化物を摂取してトレーニング（ベター）
トレーニングの直前にしか時間がない場合→アミノ酸を飲んでトレーニング（最低限）
ポイントはトレーニング前にどれだけ時間を作ることができるかによって栄養摂取を考えるということ。
これはどうゆうことかといいますと、消化の時間を考慮して栄養摂取を考えるということです。
以下にパターン例を考えてみました。
6時：起床＆食事（プロテイン＋炭水化物（バナナ、米、ようかん、大福、餅など））
17時30分：間食（プロテイン＋おにぎり1個か2個）
18時：仕事終わり
19時：トレーニング
仕事終了18時
18時15分：夕食（脂質を含んだバランスのいい食事）
21時：トレーニング
まとめます。
トレーニング前に1時間ほどしか時間が取れない場合：脂質を含まない栄養摂取。プロテイン＋おにぎりなど
トレーニング前に3時間ほど時間がとれる場合：脂質を含むバランスのいい食事
消化に時間がかかるもの
→脂質を多く含むもの、食物繊維が多いもの
これらは消化に時間がかかるのでトレーニングの前に1時間ほどしか時間が取れないのであれば避けた方がいいでしょう。
なぜなら消化不良を起こしたり酸欠になってしまうかもしれないからです。
そして、単純に気持ち悪くなります（実体験）。
↓この記事は僕が筋トレ中に酸欠になって死にかけた時の話の記事です。
興味がある方はご覧ください。
「筋トレ前は炭水化物は摂らなくていい」について
筋トレ前は炭水化物を摂らない派の人もいます。
ですが僕は摂るべき派です。
前提
どちらでもいい。
どちらとも正解。
摂らない派の意見
- トレーニング前に炭水化物を摂取すると血糖値が上がって乱高下してしまうから集中力が落ちる
- 糖質を使い切っていたほうがトレーニングで脂肪をエネルギーとして使えるから減量がすすむ
摂る派のぼくの意見
- トレーニング前に炭水化物を摂取していたほうがトレーニングに集中できる
- トレーニング前に炭水化物を摂取していたほうがトレーニングで力が出る
- トレーニング前に炭水化物を摂取していたほうが筋肥大効果が高い
- そもそも、ぼくはトレーニング中に体脂肪燃焼は狙っていない。体脂肪は日常生活中で落とすイメージ。
ぼくは完全に摂る派です。
摂らない派の意見の人に対してはこう思います。
トレーニング前に炭水化物を摂取すると血糖値が上がって乱高下してしまうから集中力が落ちる
→僕の考え「いやいや、それって炭水化物を大量に摂取するからじゃないの？もしくはトレーニングの直前に食べてない？」
解決策
- 炭水化物を大量摂取しない
- 炭水化物とたんぱく質を一緒に摂取する
- トレーニングの1時間前、ギリギリなら30分前に摂取は済ませておく
- トレーニング前にカフェインを摂取する
ぼくは以上のことを守っているのでトレーニング前に炭水化物を摂取しても眠くなったりはしないです。
むしろ脳にエネルギーが補給されて集中力がアップします。
どうしても眠くなる人はカフェインをトレーニング30分前に摂取するのがオススメですよ。
それでもなお眠くなる人は糖尿病や低血糖症の可能性もあるので、心当たりのあるかたは病院に行かれることをおすすめします。
糖質を使い切っていたほうがトレーニングで脂肪をエネルギーとして使えるから減量がすすむ
→ぼくの考え「そもそも、トレーニング中に体脂肪燃焼は狙ってない。体脂肪は日常生活中で落とすものです。」
ぼくなら、トレーニング中は筋肥大の最も大事な時なんだから、筋肥大効果を最大化するための行動をします。
体脂肪を燃やすのは運動時ではなく、日常生活中です。
トレーニング前にしっかりと栄養補給をすることで、「トレーニング中の筋肥大を狙う」＆「トレーニングのレベルを落とさない」の2つを狙うことができます。
トレーニング前に栄養補給をしっかりと行うことができていれば、トレーニング開始後には筋肉の合成がはじまっていることがわかっています。
タンパク質だけを摂るより、炭水化物や脂質などと一緒に摂ることで、たんぱく質を生体エネルギーとしての利用を抑制し、筋合成を高めることができるのです。
以上の理由より、ぼくはトレーニング前に炭水化物は摂取するべきと考えております。
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