「筋トレ前は炭水化物を摂らなくていい」「1時間前はプロテイン」「いや、筋トレ後の食事のほうが大事」。
いろいろな意見があって、僕も調べては混乱していました。
そこで、2020年11月に整理したのが、トレーニングまで何時間あるかで、食べ方を変えようという考え方です。
僕は、筋トレ前に炭水化物を摂る派。力が出て、集中しやすいと感じているからです。ただ、直前にたくさん食べればよいわけでもありません。食べ方によって、気持ち悪くなった経験もあります。
筋トレ前の食事は、何時間前がいい？
しっかりした食事なら2〜4時間前を一つの目安にし、時間が短いほど量や内容を軽くする考え方です。胃の調子と、食べ慣れているかどうかも合わせて調整します。
Sports Dietitians Australiaの資料では、主な食事は2〜4時間前、小さな補食は1時間ほど前を目安として説明しています。万人に一つのベストな食事があるわけではありません。
| 開始までの時間 | 考え方 | 候補の例 |
|---|---|---|
| 3時間ほどある | 普段の食事を、食べすぎない量で | ご飯、魚や肉・卵などのおかず、野菜 |
| 1時間ほどある | 胃に残りにくい、少量の補食 | おにぎり、バナナ、食パンなど。必要に応じて飲み慣れたプロテイン |
| 直前しかない | 直前の食事状況を確認し、大量に詰め込まない | 水分を少しずつ。空腹が強ければ食べ慣れたものを少量にするか、開始を遅らせる |
これは選び方の例です。「3時間前なら何をどれだけ食べても大丈夫」「直前はアミノ酸が必須」という決まりではありません。すでに十分食べているなら、追加の補食が要らない場合もあります。
朝・仕事終わりなら、こんな組み方がある
元の記事で考えた、時間帯ごとの例です。すべて僕が毎日実践していた日程という意味ではなく、生活に当てはめるためのパターンとして見てください。
朝7時にトレーニングする場合
6時に起きて、開始まで約1時間。たとえばバナナや小さなおにぎりなど、食べ慣れたものを少量とる形です。
プロテインを足すかどうかは、飲んだときの胃の調子や、その後の朝食も含めて考えます。朝から無理に一食分を詰め込んで、気持ち悪くなっては本末転倒です。
仕事が18時に終わり、19時にトレーニングする場合
仕事中に補食できるなら、17時30分ごろにおにぎりなどを食べる例があります。元の記事では、プロテインとおにぎり1〜2個を候補にしていました。
ただ、個数はおにぎりの大きさや昼食の量でも変わります。「必ず2個」より、自分が動きやすい量を探すほうが大事です。
夕食後、21時にトレーニングする場合
18時15分ごろに夕食をとれば、開始まで約3時間。補食だけで済ませず、主食とおかずを組み合わせた食事をとりやすくなります。
僕自身、定食のような食事をとって3時間ほど空けると調子がよいと感じていた話を、トレーニング前の食事についての体験記事にも書いています。
僕が、筋トレ前に炭水化物を摂る理由
トレーニング中の力と集中力を保ちたいからです。僕は、炭水化物を摂ってからのほうが動きやすいと感じています。
元の記事にも、食べすぎず、直前を避けるようにしていて、食後に眠くなる感じはなかったと書きました。これは僕の体感なので、同じものを食べた人が全員同じ反応になるわけではありません。
僕が筋トレ中に優先したいのは、脂肪をたくさん使った感覚を得ることより、予定したトレーニングをきちんと行うこと。減量中でも、筋トレの質はなるべく落としたくないです。
ただし、「炭水化物を直前に追加すれば、その分必ず筋肉が増える」とまでは言えません。食事のタイミングは、1日全体の栄養や、それまでに食べた内容の中で考えます（ISSNの栄養タイミングに関する見解）。
食べる量だけでなく、胃に残る感じも大事
トレーニングまで時間が短いときは、脂質や食物繊維の多い食事を大量にとると、胃の不快感につながることがあります。僕も、食べ方によって単純に気持ち悪くなった経験があります。
だから、揚げ物をたっぷり食べた直後と、小さなおにぎりを食べて時間を空けたときとでは、同じ「食後の筋トレ」として扱わないほうがよいです。
以前、筋トレ中に気分が悪くなったことを「酸欠になった」と表現していた体験もあります。ただ、その場で酸素不足を測定したわけではなく、食事の消化が原因だったと診断された話でもありません。
冷や汗、ふらつき、強い吐き気などがある場合は中止してください。繰り返す症状を、食べ方だけで何とかしようとしないことです。
プロテイン・EAA・カフェインは必須？
筋トレ前に、全員がまとめて飲む必要はありません。食事で足りているか、飲んだときにどう感じるかで選びます。
- プロテイン：食事で足りないタンパク質を補う選択肢。直前に飲むと胃が重いなら、量や時間を変える。
- EAA：直前しか時間がない人の必須品ではない。普段の食事やタンパク質量を先に確認する。
- カフェイン：食後の眠気や体調不良を無理に押し切るためには使わない。夜のトレーニングでは、その後の睡眠も考える。
僕が飲んできた商品の感想や選び方は、プロテインを選び直した話と、EAAの記事にまとめています。カフェインについては、量と睡眠も含めた使い方を確認してください。
補食の候補を増やしたいなら、僕が増量で使っていた餅の話もあります。大事なのはサプリを増やすことより、練習に入ったときに、空腹すぎず、お腹も苦しくない状態をつくることです。
参考引用情報
- 本人の2020年11月27日時点の食事に関する考え方・元記事の体験。
- Sports Dietitians Australia：Pre-exercise Fuelling。
- ISSN, 2017：Nutrient timing。
外部情報の確認日：2026年9月26日。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜75kg
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