【筋トレ1年目の教科書のような存在になりたい】
こんにちはモリショーです（SNS)！
福岡市でフリーランスのパーソナルトレーナーをしております。
先日、以下のツイートをしました。
トレーニング前のカフェイン摂取まとめ
体重1㎏あたり3㎎ほど摂取すると運動パフォーマンス向上
運動の30分前摂取
コーヒー
100mlあたり60mgお茶
100mlあたり20mgココア
1杯あたり14㎎紅茶
約 30mg↑のように飲むのがキツイのでサプリで摂るのも有効https://t.co/5DofZMu0NW
— モリショー@筋トレ1年目の教科書 (@morisyo_kintore) December 1, 2020
トレーニング前のカフェイン摂取まとめ
体重1㎏あたり3㎎ほど摂取すると運動パフォーマンス向上
運動の30分前摂取
コーヒー
100mlあたり60mgお茶
100mlあたり20mgココア
1杯あたり14㎎紅茶
約 30mg↑のように飲むのがキツイのでサプリで摂るのも有効
上記を深掘りします。
「トレーニング前にカフェインの摂取がいいってよく聞くけど、デメリットとか注意点ってあるのかな？」という疑問をお持ちの方は多いと思います。
結論：デメリットと注意点はある。
デメリット：カフェインは睡眠の6時間より前に飲むと睡眠を妨げる可能性がある。効果が切れると集中力低下、頭痛、疲労感を引き起こす場合もある。中毒性がある。
注意点：1日400mgまで。体重1㎏あたり3㎎ほど摂取すると運動パフォーマンス向上する
この記事で伝えたいこと：カフェインはトレーニングに効果的な成分だけど、うまく付き合う必要がある。
詳しく解説していきます。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→80kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜80kg
カフェインの摂取後の反応
摂取後30分～120分前後にピークに達する。
カフェインは摂取後、小腸から血液内に吸収され、約20分で脳に到達する。
カフェインの血中濃度が最高に達するのは摂取後およそ30～60分。
体内でのカフェインの半減期は2時間半から10時間、12時間以内にほとんどが排泄されるとされる。
快眠のためには睡眠前6時間以内はカフェインの摂取は控えることが推奨される。
ただしカフェインに耐性のある人の場合はそれほど睡眠を邪魔しないことも判明している。
デメリット
素晴らしい効果を持つカフェインだが、デメリットもある。
- 効果が切れると集中力低下
- 頭痛
- 疲労感
- 利尿作用
- 中毒作用
飲み過ぎはカフェイン中毒になる可能性もある。
1日あたり400mg以上は摂取しないように注意すべきと言われている。
カフェインの過剰摂取
軽度
- 脈拍数の増加
- 呼吸数の増加
- 胸痛
- めまい
- 興奮
- 不安
- 震え
- 不眠
- 下痢
- 吐き気
- 嘔吐
などが起こる。
重症
-
低リン血症
-
高血糖
-
高乳酸血症
-
横紋筋融解症
メリット
- 集中力アップ
- 脂肪分解効果アップ
- 利尿作用
- 筋力アップ
カフェインは摂取後、小腸から血液内に吸収され、約20分で脳に到達する。
カフェインの血中濃度が最高に達するのは摂取後およそ30～60分。
カフェインを摂取することで脂肪細胞を分解してエネルギーとして利用しやすい状態にする効果が期待できる（脂肪燃焼効果）。
カフェインをトレーニング前に摂取することで集中力がアップし、筋力もアップ、脂肪燃焼効果も高まるという素晴らしい効果が期待できる。
※参考 カフェインが体に及ぼす影響
トレーニング前の摂取方法
体重1㎏あたり3㎎ほど摂取すると運動パフォーマンス向上に効果が期待できる。
例.体重70㎏の人
70×3
＝210mg摂取
摂取後30分～120分前後にピークなのでトレーニングの30分前くらいに摂取。
コーヒーで摂取する場合、350mg飲むといい。
↑しかしけっこうキツイ。。。
キツイ場合やコーヒーが苦手な場合はサプリメントで
ただし、摂取しすぎには注意
↓がオススメ
個人的には体重88㎏あってもジョージア香るブラック1本260mlくらいでも全然集中力の効果を感じたので、そんなに量をきちんと守らなければ効果が出ないわけではないと思います。
カフェインは効果の感じ方に個人差があるので自分がどのくらいで効果が出るのか実験しながらうまく付き合えるといいですね。
それぞれの飲み物別カフェイン量
コーヒー
100mlあたり60mg
お茶
100mlあたり20mg
ココア
1杯あたり14㎎
紅茶
約 30mg
妊婦さんとカフェイン
胎児の成長遅延や出生時の低体重などが懸念される妊娠中は一日300mgを超えないよう注意喚起し、コーヒーならマグカップ2杯程度までとしています。
さらに欧州食品安全機関では、妊婦、授乳婦に対し習慣的なカフェイン摂取が一日200mgまでであれば健康リスクは生じないとされています。
まとめ
トレーニング前にカフェイン摂取する場合
体重×3mgを目安に、トレーニング開始30分前に摂取。
1日あたり400mg以上は摂取しないように注意。
日中の仕事中にコーヒーを飲んでいて、仕事終わりにもカフェインを摂取してトレーニングに臨むという場合、カフェインの過剰摂取になってしまう可能性がある。
注意しましょう。
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