こんにちは、モリショーです！
筋トレ前のカフェインは何mg必要？ コーヒー1本では足りないのか、飲みすぎも気になりませんか。
僕は体重が88kgあった頃でも、ジョージアの「香るブラック」260mLを1本飲んで、集中しやすいと感じていました。体重に合わせてたくさん飲まなければ意味がない、という感覚ではなかったです。
カフェインは筋トレ中の集中や運動パフォーマンスに役立つことがあります。ただ、研究の量を無理に飲むより、1日の合計と睡眠への影響を先に見たいです。
この記事では、その当時の体感と研究上の条件を分けて、量・タイミング・注意点をまとめます。
本人の体験は2020年当時。商品リンクには広告を含みます。情報確認日：2026年9月26日。
筋トレ前のカフェインは何mg？
運動の研究では体重1kgあたり3〜6mgがよく使われますが、これは全員にすすめる開始量ではありません。少ない量で効果が見られる研究もあり、感じ方や副作用には個人差があります。
ISSNの2021年の見解では、筋持久力や筋力などで小〜中程度の改善が見られる一方、すべての研究や人で同じ効果が出るわけではないと整理されています。高用量にすれば、その分よく効くとは限りません。
たとえば体重70kgで3mg/kgなら210mg、6mg/kgなら420mgです。後者は後述する「多くの成人についての1日400mg」という目安を、1回だけで上回ります。論文の計算式をそのまま日常の飲み方にしないことが大事です。
僕はコーヒー1本で体感があった
以前の記事では、70kgなら約210mg、一般的なコーヒーの濃度を使えば350mLくらい、という計算を紹介していました。
でも、トレーニング前にその量を飲むのは、けっこうキツイ。。。
僕自身は、88kgの頃に香るブラック260mLを1本飲んだだけでも集中しやすいと感じたので、計算上の量をきっちり守らないと効果がないわけではない、と書いていました。
これは僕の体感です。カフェインを飲まない日と条件をそろえて比較した実験ではなく、挙上重量が何kg伸びたかを測った話でもありません。また、260mLという容量からカフェイン量を正確に逆算することはできません。
トレーニングの何分前に飲む？
研究でよく使われるのは運動の約60分前ですが、食品や製品の形、個人差で変わります。以前の記事の「全員30分前」という説明は単純化しすぎていました。
カプセル、コーヒー、カフェイン入りガムでは吸収の条件も同じではありません。飲んですぐ実感がなくても、その場で追加しないようにしてください。
飲む時間を記録するなら、「ジムの何分前か」だけでなく、寝る時間まで何時間あるかも残すと、眠りとの関係を振り返りやすいです。
夜の筋トレなら、睡眠を優先したい
夜にトレーニングする人は、カフェインを追加しない選択も有力です。その日の集中感がよくても、寝つきや睡眠時間に影響が出る場合があります。
Drakeらの2013年の研究では、400mgのカフェインを就寝直前・3時間前・6時間前に摂取した条件で、プラセボと比べて睡眠への悪影響が見られました。
比較的多い400mgを使った研究なので、「コーヒーを少しでも飲んだら同じ結果になる」とは言えません。一方で、6時間空けたら必ず大丈夫という根拠にもなりません。
仕事中にコーヒーを飲んで、仕事終わりのジム前にも飲む。この重ね方は元の記事でも注意していました。夕方以降の分を減らす、時間を早めるなど、トレーニングの予定だけで判断しないようにしたいです。
1日400mgまでなら安全？
400mgは万人に共通する安全保証や、飲むべき目標量ではありません。米国FDAは、多くの成人では1日400mgが一般に悪影響と関連しない量として示していますが、感受性や体から抜ける速さには幅があるとしています。
体調、服薬、妊娠・授乳などによっても判断は変わります。妊娠中・授乳中の方、子ども、持病や服薬のある方は、運動研究の量を自分に当てはめないでください。FDAの説明と厚生労働省の注意喚起を確認し、必要に応じて医師・薬剤師に相談してください。
コーヒーだけでなく、お茶・サプリ・薬も合計する
| 飲み物 | カフェイン量の参考値 |
|---|---|
| コーヒー（浸出液） | 100mLあたり60mg |
| 紅茶（浸出液） | 100mLあたり30mg |
| せん茶（浸出液） | 100mLあたり20mg |
| インスタントコーヒー | 粉2gを使った1杯あたり80mg |
出典：厚生労働省のQ&Aに掲載された参考値。抽出方法を決めた数値なので、すべての店や市販品に同じ値を使えるわけではありません。製品の表示やメーカー情報があれば、そちらを優先します。
仮に朝100mg、昼100mg、ジム前の製品が200mgなら、合計400mgです。これは説明用の例で、すすめる組み合わせではありません。
眠気防止薬や一部の頭痛薬などにもカフェインが含まれます。薬は添付文書の用法を守り、飲料やサプリとの重複を避けてください。
コーヒーとカフェインのサプリ、どちらを選ぶ？
僕が実際に飲んだものとして紹介できるのは、当時のジョージア香るブラックです。以前の記事に載せていたカフェイン錠剤については、使用感を記録していないため、僕の実体験レビューとしてはすすめません。
| 形 | 選ぶ理由になり得る点 | 気をつけたい点 |
|---|---|---|
| コーヒー | 普段の飲み物として取り入れられる | 製品や淹れ方で含有量が違う。多量の水分が負担になることもある |
| 錠剤など | 表示された1錠の量を把握しやすい | 少ない体積で多く摂れるため、重複・追加摂取に注意が必要 |
箱入りのリンクなので、初めて飲む方は店頭の1本からの方が試しやすいです。夜の運動やカフェインに敏感な方には向きません。購入時は容量・販売元・現行表示を確認してください。メーカーのジョージア製品情報も参照できます。
動悸や気持ち悪さが出たら？
追加摂取と運動をやめ、症状が強い・続く場合は医療機関に相談してください。胸の痛み、強い動悸、意識の異常などがあれば、すぐに救急対応を求めてください。
僕も、睡眠不足で濃いコーヒーを飲んだ日に、トレーニング中に具合が悪くなった経験があります。ただし原因をカフェインと確定したわけではありません。経過は筋トレ中に目の前が白くなったときの話に残しています。
カフェインを飲まないと筋トレができないわけではありません。普段の水分補給をどうするかは、トレーニング中のドリンク選びも参考にしてください。
参考引用情報
- Guestら／ISSN（2021）：Caffeine and exercise performance
- Drakeら（2013）：就寝0・3・6時間前のカフェイン摂取と睡眠
- FDA：How Much Caffeine is Too Much?
- 厚生労働省：食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A
- 日本コカ・コーラ：2020年の香るブラック製品案内（本人の当時の飲用商品）
確認日：2026年9月26日。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜75kg
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