筋トレ中の飲み物は水でいい？プロテイン・EAA・クレアチンの違い

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「筋トレ中は水でいい？」「EAAやプロテインを飲まないと、もったいない？」

まず大事なのは、必要な水分を取ることです。短時間の運動や軽い運動なら、水は十分選択肢になります。サプリを入れないと筋トレの意味がなくなる、ということはありません。

僕はスポーツドリンクから始めて、BCAA、そのあとにアミノ酸製品へと変わっていきました。当時はEAAとクレアチンをボトルに入れて、トレーニング中にちびちび飲んでいました。気に入っていたのは味と、トレーニング中の手応えです。

商品の感想は以前使っていたときの記録です。成分や飲み方の説明は、下の研究・公式資料も合わせて確認しています。

水・スポドリ・プロテイン・EAA・クレアチンの違い

何を補うために飲むかで分ける

飲み物・成分	主な目的	考え方
水	水分補給	短時間や軽い運動の基本的な選択肢
スポーツドリンク	水分・糖質・電解質の補給	運動時間、強度、暑さ、発汗に合わせる
プロテイン	たんぱく質の補助	1日の食事も含めて考え、お腹に合う時間に飲む
EAA	必須アミノ酸の補助	食事やプロテインでも取れる。全員に追加が必要ではない
クレアチン	高強度運動のパフォーマンスを支える補助	継続摂取による体内貯蔵が中心。運動中専用ではない

同じボトルに入れられるものでも、役割は違います。「筋トレ中だから、全部混ぜる」と考えなくて大丈夫です。

水でいい場合と、スポーツドリンクを考える場合

Sports Dietitians Australiaの資料では、60分未満の運動や低強度の運動では水が一般的に良い選択肢とされています。運動が長くなる、強度が高い、暑くてよく汗をかく場合は、飲み物の選び方も調整します。

ジムにいた時間だけで線を引く必要はありません。休憩を多く挟む筋トレと、長く走り続ける運動では、必要な補給も違います。

スポーツドリンクは、水分と一緒に糖質や電解質を補えるのが特徴です。AISの解説も、運動の条件に応じて水分・エネルギー・電解質の補給に使うものと整理しています。

糖質ゼロの商品は、同じような見た目でもエネルギー補給にはなりません。商品名だけでなく、何を補いたいのかに合わせて成分表示を確認しましょう。

飲む量は体格、発汗、気温、運動内容で変わります。「全員1L飲み切る」とは決めず、飲めるタイミングを確保してください。大量に一気飲みする必要もありません。

筋トレ中のプロテインは、一律にNGではない

プロテインを筋トレ中に飲むこと自体が、全員にとって悪いわけではありません。ISSNの栄養摂取タイミングに関する提言でも、運動中のたんぱく質摂取が検討されています。

まず優先したいのは、食事を含めた1日のたんぱく質を満たすことです。運動中に飲むかどうかだけで、筋トレの成果が決まるわけではありません。

飲むとお腹が重い、気持ち悪いという場合は、無理して続けず、量や濃さ、製品、飲む時間を見直してください。運動前後に飲むほうが自分に合うなら、それで大丈夫です。摂取タイミングは胃腸の許容度も踏まえて考えられます。ISSN：たんぱく質と運動

以前は「筋トレ中のプロテインはNG」と書いていましたが、その一律の禁止は訂正します。飲むなら、自分のお腹に合う量とタイミングを選んでください。

EAA・BCAAは、まず普段の食事と合わせて考える

EAAは9種類の必須アミノ酸、BCAAはその中のロイシン・イソロイシン・バリンの3種類です。必須アミノ酸は、肉・魚・卵・乳製品などの食事や、プロテインからも取れます。NIH ODSの解説

「必須」という言葉は、EAAのサプリが必須という意味ではありません。食事の内容やたんぱく質の摂取状況を見ずに、全員へ追加をすすめるものではないです。

EAAにさらにBCAAを足す、という組み合わせも一律にはすすめません。含まれる成分が重なるので、まず製品のラベルを見てください。血中アミノ酸の濃度が上がったという情報だけで、自分に必要な量や筋肥大効果は決められません。

クレアチンは、運動中に混ぜないと効かないわけではない

クレアチンは、短時間の高強度運動を繰り返すパフォーマンスを支える成分です。筋肉内のクレアチンを増やして維持する使い方が中心で、運動中に飲んだ分がその場で一気に効く飲み物とは考えないでください。

AISの解説では、クレアチンモノハイドレートの継続摂取や、食事と合わせた摂取が紹介されています。運動中にEAAと混ぜることは条件になっていません。

当時は、クレアチンをトレーニング中にちびちび飲むほうが、個人的には反応がいい気がしていました。ただ、飲む時間をそろえて比較したわけではないので、「このタイミングが最も効く」とまではわかりません。

使う場合は製品表示を確認し、持病や服薬がある方は医師・薬剤師に相談してください。ここでは全員に同じ摂取量や組み合わせをすすめることはしません。

僕が当時使っていた製品と、感じたこと

パープルラースは、僕にはグレープ味が最高においしかったです。アミノ酸製品は味が苦手なものもあったので、「これは飲める」と感じたのは大きかった。バテにくさやパンプの張りにも手応えがあって、当時はよく選んでいました。

味のよさは僕の好み、パンプ感は僕の体感です。ここからは、実際に紹介していた製品と、現在の表示で確認できることを載せます。

パープルラース：味が気に入っていたアミノ酸製品

メーカー公式の説明では、トリプトファンを含まない設計とされています。したがって「EAA9種類がすべて入った製品」としては紹介しません。以前の感想と、現在の商品表示を分けて確認してください。

リンク先は商品検索です。容量・配合・味・販売店・価格は購入先で確認してください。カード内の商品名にある「送料無料」も、すべての検索結果に適用されるとは限りません。

クレアチン：当時紹介していた製品

当時ボトルに混ぜていたクレアチンの紹介品です。味つきのアミノ酸製品と一緒に用意できるのが僕の飲み方でした。現在の容量と使い方は、購入する製品の表示を確認してください。

楽天市場・Yahoo!ショッピングはクレアチンの検索結果です。別メーカーの商品も表示されるため、商品名と成分を確認してください。

ボトルは容量だけでなく、補充と洗いやすさも見る

僕が当時紹介したボトルは、見た目がシンプルで気に入っていました。ただ、旧記事には「1Lくらい」と書きながら、500ml表記の商品を載せていました。容量が一致していなかったため、ここでは500ml表記の過去の紹介品として載せます。

500mlで足りるか、もっと大きいものが必要かは、飲む量やジムで補充できるかで変わります。ボトルを選ぶときは、次の点も見てください。

• 運ぶときに漏れにくいか。
• 途中で水を補充できるか。
• 口が広く、底やフタまで洗いやすいか。
• 粉末を入れるなら、混ぜやすく製品の使用条件に合っているか。

長いボトルは、普通のスポンジが底まで届かないこともあります。使用後はフタやパッキンも含め、メーカーの手入れ方法に従って洗って乾かしましょう。

水で始めてもいいし、味が好きでアミノ酸ドリンクを選ぶのもあり。僕は後者でした。何を混ぜるかを増やす前に、今の食事と運動で足りないものがあるか、ひとつずつ考えてみてください。

ジムへ持っていくもの全体は、筋トレで使う道具・持ち物の記事でも紹介しています。

参照した論文

1. 系統的レビュー・メタ分析：Mortonほか（2018）。A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608。 2020年の訂正（著者の利益相反の追記）も確認。
2. 学会提言（ISSN）：Ferrandoほか（2023）。International Society of Sports Nutrition Position Stand: Effects of essential amino acid supplementation on exercise and performance. DOI: 10.1080/15502783.2023.2263409。
3. 系統的レビュー・メタ分析：Wangほか（2024）。Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. DOI: 10.3390/nu16213665。