こんにちはモリショーです(@morisyofitness)
皆さんは筋トレ中に何を飲んでいますか？
お茶？お水、ポカリやアクエリアス？
もしかしてプロテイン！？
「今までトレーニング中に飲むものなんて何も気にしていなかった！」
という方は、筋トレ中に飲むものに気を使うことができれば、これまでより筋トレ効果は格段に良くなるでしょう。
結論から言って僕は筋トレ中に『EAA＋クレアチン』を混ぜて飲むことをオススメします。
その理由とともに、筋トレ中にプロテインがなぜNGなのかを解説していきます。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→80kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜80kg
筋トレ中にプロテインがNGな理由
筋トレ中にプロテインを飲むのはやめましょう。
理由は消化不良を起こすからです。
気持ち悪くなったりしなければ別に構いませんが、ひどいときは酸欠のような症状が出ることもあるので、トレーニングの直前〜トレーニング中はプロテインを飲むのは避けたほうが無難です。
プロテインはたんぱく質なので、消化・分解して吸収する必要があります。
プロテインの消化・分解には約1時間〜2時間ほどかかるといわれています。
そのため、トレーニング中にプロテインを飲むと、消化のための内臓に血液が回ってしまうので、血液が筋肉や脳に回りづらくなります。
そして、気分が悪くなったり、酸欠のような症状が発症する可能性があるのです。
ただし、トレーニングの1時間前ほどにプロテインを飲めば、ちょうど吸収されて筋合成の材料にすることができます。
ですので、トレーニング中にプロテインを飲むのではなく、トレーニング前に食事をする時間がないのであれば、トレーニングの約1時間前にプロテインを飲むのが正解です。
トレーニング前の栄養摂取については以下の記事でまとめておりますので、興味のある方はぜひご覧ください。
筋トレ中にオススメの飲み物は『EAA＋クレアチン』
では、トレーニング中はプロテインではなく何を飲めばいいのでしょうか。
僕はトレーニング中はプロテインではなく、EAAとクレアチンを一緒に混ぜて飲むことをオススメします。
EAA
EAAは必須アミノ酸です。
アミノ酸はプロテインと違って体内で分解・吸収する必要がありません。
飲めば直接血液を通して筋肉に運ばれてくれます。
プロテインを分解したものがアミノ酸なのです。
すでに分解されているので吸収が速く（飲んでから約15分＝30分後）、筋トレ中に飲んでも消化不良を起こしません。
それでいて筋合成の栄養になり、筋肉の分解を防いでくれるのでトレーニング中に溶かして飲むのに最適なのです。
僕はEAAに出会うまではスポーツドリンクを飲んでいました。
その次はBCAA、そして今ではEAAを飲んでいます。
筋トレをするとBCAAが多く消費され、筋分解を起こしやすくなるのでBCAAを飲むのが基本です。
BCAAの量も摂れてなおかつそのほかの必須アミノ酸も一緒に摂ったほうが総合的に見ていいでしょう。
色々試行錯誤した結果、EAAを飲むのが一番トレーニング中にバテにくくなり、前よりもパンプアップの張りが良くなり、筋肥大も加速しました。
一番の理想はEAAのサプリメントにBCAAのサプリメントをプラスで追加してあげることですね。
まぁ、僕はEAAだけしか飲んでいませんが。
クレアチン
クレアチンはアルギニン、グリシン、メチオニンの３種類のアミノ酸から作られるものです。
筋力向上・パフォーマンスアップの効果があります。
本来ならクレアチンはトレーニング後に糖質と一緒にとることで効果的といわれているのですが、僕はトレーニング中にもチビチビ吸収するようにしています。
そのほうが個人的には反応がいい気がするのです。
理由はクレアチンは体内に合成のスイッチが入っている時に効率よく筋肉に取り込まれる傾向があるからかと思われます。
トレーニング中にしっかりと体内に栄養が供給されている＆筋肉が収縮し刺激が入っていることで、合成のスイッチがONになります。
そのタイミングだからこそ、クレアチンが効率的に吸収できると僕は考えています。
クレアチンの詳しいことはこちらの記事を参照してください。
どのくらいの量を飲めばいいの？
結論：BCAAを2,000mg以上摂取することで血中BCAA濃度は確実に増大
運動時はBCAAの要求量が高まるため、運動30分前～運動中にBCAAを2,000mg以上摂取することがBCAAを効率よく作用させる為には重要であることが推察されました。
僕が飲んでるのはこれ
EAA：パープルラース
めちゃくちゃよく作られているEAAです。
EAAはいろんなメーカーさんが出していますが、どれも味が微妙なんです。
おいしくするのが難しい成分なんでしょうね。
ですがこのパープルラースはとてもおいしくて最高です！
アミノ酸の量も申し分ないので、アミノ酸を購入したいならこれを選んでおけばます間違いないでしょう。
クレアチン
- パフォーマンスアップのため
- トレーニング中は効率的に筋肉に吸収されやすいタイミングであるため
なんでそんなにいろいろ飲む必要があるの？
理由→筋トレのパフォーマンスを最大化するため＆筋肉の分解を止め、合成を促すため
トレーニング中はとても大事な時間です。
トレーニングをいかに集中して頑張れるか、トレーニング中にいかに筋肉の分解を防いで合成を促せるかであなたの筋肉の成長の5割は決まると言っても過言ではありません（残り5割は食事と睡眠）。
しかし、あくまでも僕みたいに大会で結果を残したい！という思いを持っている人に対してのサプリメント紹介だと思ってください。
そんなに高いレベルを目指すつもりはなくて1つだけ飲むのであれば、EAAだけで良いと思っています。
大会でる！！とかではない方はこれだけ！
味もグレープ味で最高に美味しいです。
マイプロのEAAはめちゃ臭い・・・
混ぜて持っていくためにはボトルが必要
上の3つを混ぜてジムに持っていくためには水筒かボトルが必要になります。
プロテインシェイカーでもいいですが、シェイカーだと500mlか700mlくらいしか入らないと思います。
1Lくらいは入れておきたいので以下のものがオススメです。
僕はこれを使っています。↓
あ、あとこうゆう長いボトルは普通のスポンジじゃ洗えないので、ボトル用のスポンジを使ってくださいね。
まとめ
この記事のまとめに入ります。
- トレーニング中にプロテインは飲むな
- トレーニング中はEAA＋クレアチンがオススメ
- 水筒は大きめのやつを選ぼう
以上です。
最後までご閲覧ありがとうございました。
モリショーでした(^^)／~~~
水1Lに対してBCAA.マルトデキストリン.クレアチンはどんくらいの割合で混ぜればいいのですか？
BCAAは5g〜１０g
マルトデキストリンはこちらを参考にhttp://www.hb-life.jp/athletes/qanda.html
クレアチンはローディング期間なら体重1kgあたり3gを一日に3〜4回に分けて摂取します。
ですのでここでそのうちの1回を摂取。
メンテナンス期間は1日5g摂ればいいのでここで5g溶かしていいでしょう。