筋トレメニューの組み方｜僕の週間メニューと負荷を変える工夫

筋トレの種目は分かってきたけど、一週間のメニューをどう組めばいい？ 毎回同じ練習でいいのかも気になりますよね。

筋トレメニューを組むなら、通える日数、鍛えたい部位、前回からの記録を先に整理すると考えやすいです。全員に同じメニューが正解になるわけではありません。

僕は、種目による負荷のかかり方を考える「POF」と、扱う重量・回数を変える方法を組み合わせていました。この記事では、そのときの週間メニューまで具体的に残します。

ただし、当時の僕のメニューは種目数もセット数も多めです。初心者向けのテンプレートとして、全部そのままコピーするためのものではありません。

もりしょー

元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。

独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)

現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。

元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。

20代｜168cm｜75kg

僕は、種目の組み合わせと重量の変化を分けて考えていた

当時の僕の組み方を短く言うと、種目の役割を考えて選び、主な種目では重さと回数を変える、という形でした。

本で「2週間ごとに負荷を変える」という考え方を読み、マンデルブロ・トレーニングとして取り入れました。ただ、僕がきっちり2週間ずつ守っていたかと言うと、そうではありません。実際には1週間くらいで変えることもありました。

しかも、高重量にするのは主に1種目目。ダンベルフライなどの補助種目まで、全部同じように重くすることはしていませんでした。こちらは低〜中重量の範囲で変えていました。

このやり方を取り入れ、僕は停滞を抜ける手応えを感じました。ただ、すべての条件をそろえて比べたわけではないので、この組み方だけが原因で伸びたとは言えません。

POFとは？ 3種類の種目が毎回必須？

POFは、動作中のどの位置で負荷がかかるかに注目して、種目を整理する考え方です。毎回3種類をそろえる義務はありません。

当時は、ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクトという分類でメニューを考えていました。簡単に言うと、「いろんな種目で、違う負荷のかかり方を考えようぜー」ということです。

ただし、この分類は目安です。同じ種目名でも、ケーブルの高さ、体の向き、動かし方で負荷のかかり方は変わります。表に当てはめたら必ず最適になるわけではありません。

例えば胸の種目を増やしたいとき、すでにあるプレスと何が違うのかを考える。違いが説明できず、時間や回復も足りないなら、無理に追加しないという判断もできます。

当時の僕の週間メニュー

元の記事で公開していたメニューです。あくまでも当時の理想の予定で、毎週すべて実行できていたわけではありません。体調や予定、気分で変えていました。

ここだけの話、脚トレはしんどいので、たまにサボっていました。その分、自分の好きなトレーニングをすることも。そういうところも含めて、僕の実際のメニューです。

月曜日：脚・お尻

• スクワット：4セット
• ルーマニアンデッドリフト：3セット
• レッグエクステンション、レッグカール：各3セット
• インナーサイ、アウターサイ、バックキック：各3セット
• カーフレイズ：5セット

火曜日：肩・上腕三頭筋

• ダンベルショルダープレス：4セット
• ライイングリアレイズ、リアデルト、バックプルダウン：各3セット
• インクラインサイドレイズ、サイドレイズ：各3セット
• フロントレイズ：5セット
• ライイングダンベルトライセプスエクステンション、ダンベルトライセプスエクステンション：各3セット
• プッシュダウン：5セット

水曜日：休み、または腹筋

• アブマシン、アブローラー、レッグレイズ：各3セット

木曜日：胸・上腕二頭筋

• ベンチプレス、インクラインダンベルプレス：各3セット
• ダンベルフライ、インクラインダンベルフライ：各2セット
• ケーブルクロスオーバー、ペックフライ：各3セット
• EZバーアームカール、インクラインアームカール、インクラインハンマーカール、リバースカール：各3セット

金曜日：背中・腹筋

• 懸垂：5セット
• ベントオーバーロウ：4セット
• ラットプルダウン、ロウイングマシン、デッドリフト：各3セット
• アブマシン、アブローラー、レッグレイズ：各3セット

土日について

当時のメモでは土曜を「休みor肩」、日曜を「脚」としていました。ただ、土曜の種目欄には腹筋3種が書かれていて、見出しと一致していません。ここは確定したメニューとして扱わず、当時のメモのまま残します。

この一覧を見て、「こんなにやらないといけないのか」とは思わないでください。僕の当時の記録であり、この量がほかの人にも必要と示すものではありません。

初心者は、複雑な負荷変更より先に何をする？

まずは扱える種目を覚え、無理なく通える日数で続け、重量と回数を記録します。重い日・軽い日を細かく分けることは後からでも構いません。

NSCAの解説では、全身を鍛える初心者の組み方として、連日を避けた週2〜3日が紹介されています。いきなり僕のように部位を細かく分ける必要はありません。

1. 現実的に通える曜日を決める。
2. 基本の動作を、安全にできる器具・種目で練習する。
3. 無理なくできるセット数から始める。
4. 同じ種目で重量・回数・動きを記録する。
5. 余裕が出たら少しずつ負荷を見直す。

例えば、同じ重さで前回より楽にできたなら、フォームを保ったまま回数や重量を調整する候補になります。この考え方は漸進性過負荷の記事へ。回数の選び方はこちらで詳しく説明しています。

メニューは2週間ごとに変えるのが最適？

「2週間が全員に最適」とは言えません。毎回すべての種目を変えると、フォームの練習や前回との比較が難しくなることもあります。

負荷や量を計画的に変えることは、ピリオダイゼーションと呼ばれます。Moesgaardらの2022年のメタ分析は35研究を対象に、量をそろえた条件を比較しました。計画的に変化をつける方法は最大筋力で有利な結果がありましたが、筋肥大では有意な差がありませんでした。

これは、僕が行った「マンデルブロ」という名前の方法や、2週間という間隔が最適だと証明するものではありません。

僕に合ったのは、主要な種目で負荷を変えてみることでした。一方、すでに記録が伸びているなら、変化のためだけにメニューを全部入れ替えなくていいです。

停滞したら、種目を増やす前に記録を見る

前回より挙がらない日が1回あっただけで、メニューが間違っているとは限りません。睡眠や食事、疲労、休憩の取り方も含めて振り返ります。

数週間の記録を見て、本当に伸びが止まっているのか。それとも、種目が多過ぎて後半の動きが崩れているのか。増やすだけでなく、減らして集中しやすくする調整も候補です。

僕のベンチプレスの実際の停滞と再開は、こちらの記事に残しています。通う頻度から考えたい人は、部位の分け方へ。

僕が参考にした本

この組み方を考える際に読んだのは、山本義徳さんの『業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング』です。負荷や時期を変える方法を、もう少し掘り下げたい人の候補になります。

一方、器具の使い方もこれから覚える段階なら、先に基本動作を学べる本や対面の指導を選ぶ方が使いやすいと思います。読む順番の比較は筋トレ本の記事にまとめています。

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参考引用情報

• Moesgaard L, et al.（2022）Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs. メタ分析。2022年2月の表の修正履歴も確認。
• NSCA Determination of Resistance Training Frequency。
• 山本義徳『業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング』。当時の読書を参考にした筆者の実践記録であり、書籍の方法全体を再現する記事ではありません。

参考情報の確認：2026年9月26日。

メニューを組みたい人は、自分が通える日と優先したい部位を書き出してみてください。本文の週間例と負荷の変え方を、自分の条件で考える材料にしましょう。