ポイントは刺激に慣れさせないこと。筋肉を効率よくつける筋トレメニューの組み方

筋トレメニューについてお悩みですか？

筋トレをまだ始めたばかりの方も、筋トレをしばらく継続している方も、誰しもみんな必ずと言っていいほどぶち当たるのが、「筋トレメニューの組み方」です。

筋トレメニューに関する情報はインターネットや書籍などで溢れかえっており、正直言ってどれが正しいのか判断が難しいと思います。

結論から言うと「筋トレには正解がない」というのが僕の考えです。

ですので、どんな筋トレメニューを組んでいたとしてもそれを一概には「間違っている」とは言えないのです。

しかし、答えはない筋トレメニューにも、効率の良いやり方というものは存在します。

この記事では、「筋肉が大きくなる仕組みを考慮した、筋肉を効率よく大きくするための筋トレメニューの組み方」をご紹介します。

筋肉がつく仕組みとは

筋肉を効率よく大きくするための筋トレメニューの組み方を紹介する前に、筋肉がつく仕組みをおさらいしましょう。

もうすでにご存知の方は飛ばしてしまって結構です。

ポイントは刺激に慣れさせないこと

こちらの記事でも書かせていただきましたが、筋肉をつけるためには筋肉を刺激に慣れさせないことが大事です。

【漸進性過負荷の原則】筋トレしてるのに全然筋肉がつかない・・・原因は慣れにあり

筋肉は、ストレス（刺激）を受け、そのストレスに対応するために成長します。

これをストレス応答といいます。

つまり、ストレスを受け、成長したのにも関わらず、ずっと同じような刺激を与え続けても筋肉は刺激に慣れてしまいます。

また、筋肉が刺激に慣れると筋肉の遅筋化が起こり、筋肉が大きくなりにくくなる可能性もあります。

結論として、「一つのことにこだわらず、ずっと同じことを繰り返さないようにする」ことが大切です。

筋肥大に効果的と言われているメニューの組み方

筋肉に関する研究は長年に渡り行われており、研究者たちの努力のおかげで、より効率よく筋肉をつけるための方法が見つけられてきました。

その結果、私たちはより楽に筋肉をつけることが可能になりました。

先代の研究者たちに感謝ですね。

スペシャルサンクス！！

ここで、一般的に筋肥大に効果的と言われている筋トレメニューの組み方をご紹介します。

POF法

ポジション・オブ・フレクションと呼ばれる筋トレメニューを組む際の最も基本的な考え方です。

簡単に言うと、「いろんな種目の筋トレをして、筋肉にいろんな刺激を与えようぜー」というもの。

筋トレは種目によって、筋肉にかかる負荷に違いがあります。

その負荷のかかり方の違いを利用して、筋肉にいろんな刺激を与えるのがPOF法です。

このように、筋トレは種目によって筋肉にかかる負荷に違いがあるのです。

そして、筋トレメニューはこの「ミッドレンジ種目」と「ストレッチ種目」、「コントラクト種目」の3種類を取り入れて行うのが筋肉を成長させるために効果的だと言われています。

山本義徳先生の「マンデルブロ・トレーニング」

山本 義徳は、静岡県出身の日本のボディビルダー、タレント、トレーニング指導者。 静岡県立静岡高校卒業。早稲田大学政治経済学部卒業。日本ボディメイキング振興協会所属。 フィットネスジム『ミッドブレス』にてゼネラルアドバイザーを務めていたが、2012年5月をもって契約を満了。

ウィキペディア参照

筋肉博士こと山本義徳先生の書籍に、筋肥大のテクニックが記されていました。

その名も「マンデルブロ・トレーニング」

結論から言うと、僕もマンデルブロ・トレーニングを実践したところ、実体験としてかなり効果を実感することができました。

マンデルブロ・トレーニングとは

こうゆうものです。

このように、2週間ごとに扱う重さを変え、筋肉に与える刺激を変化させることで筋肉を刺激に慣れさせないことを目的としたトレーニングです。

どうやら2週間というのがキモらしく、ずっと同じレップスを12週間続けった場合は筋力にほとんど変化が見られず、同じようにさまざまなレップスのトレーニングを4週間ごとに変化させた場合も変化させた場合もあまり筋力の向上は見られなかったようです。

人間の身体は意外に適応しやすくできており、常に同じトレーニングではトレーニング効果が減少してしまうことが分かっているんですね。

まとめると、2週間やったら使用重量を変え、筋肉にいろんな刺激を与えるのが最も効果的であると言えるでしょう。

筋トレ初心者の場合はどうする？

今回の話は筋トレを始めたばかりの方は取り入れなくてもいいと思います。

なぜなら筋トレ初心者の方がまず一番大事にしなくてはならないことは『正しいフォームを覚えること』だからです。

高重量のフェイズがどうのこうの〜なんて考えなくていいのです。

正しいフォームを身に付けるまでは10〜15回できる重量でやるのが安全かつしっかりと刺激を与えられる範囲でしょう。

フェイズごとに使用重量に変化を加えるのは正しいフォームを身につけた後にしましょう。

僕が取り入れている筋トレメニュー｜POFとマンデルブロを組み合わせる方法

僕の筋トレメニューの結論はこれです。

『マンデルブロの2週間ごとに使用重量を変化させることを前提に、トレーニングメニューはPOFで組む』

とりあえずずっとこれを継続して行なっています。

しっかり2週間ごとに使用重量を変化させているか？って言われるとそうではありません。

実際のところ1週間くらいで使用重量を変化させています。

それに僕がやっているのは使用重量を変化させているのは1種目目のミッドレンジ種目だけです。

なぜなら、ストレッチ種目やコントラクト種目は高重量にしすぎると身体を痛める可能性があるからです。

例えばダンベルフライなんかの単関節種目（1つの関節のみ関与する種目）高重量を扱おうとすると肩関節に大きな負担がかかります。

それは現実的に考えて無理なので、高重量のフェイズを作るのは1種目目のミッドレンジだけにしているのです。

もちろん、ストレッチ種目やコントラクト種目では低重量と中重量のフェイズを作っています。

少し難しい話になってしまいましたが『ミッドレンジ種目のみ高・低・中重量、ストレッチ種目、コントラクト種目は低・中重量でフェイズごとに変化を加える』。

参考までに、これが僕がやっている筋トレメニューの組み方です。

具体的な僕の1週間の筋トレメニュー

僕の1週間の筋トレメニューの組み方の例を公開します。

僕の1週間のメニューはこんな感じです。

あくまでも理想のメニューなので、体調や予定などによってこの通りにできないこともあります。

また、気分によってもメニューを変えたりルーティーンを変えたりします。

ここだけの話、脚トレはしんどいのでたまにサボります。

サボった分自分が好きなトレーニングをしたりします。

参考までにしてください。

まとめ

結論、『一つのことにこだわらず、いろいろな刺激を与えるのが筋肥大に効果的』ということです。

基本はPOF（ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクト）

刺激を変える（2週間ごとに使用重量を変化させる）

今回の記事で参考にした書籍

山本義徳　業績集８　筋肥大・筋力向上のプログラミング[Kindle版]

posted with ヨメレバ

山本義徳 2017-10-29

Kindle

Amazon[書籍版]