【筋トレ1年目の教科書のような存在になりたい】
こんにちはモリショーです（SNS)！
福岡市でフリーランスのパーソナルトレーナーをしております。
先日、以下のツイートをしました。
最近はYouTubeで減量のテクニックを解説させていただいてるんですけども、
解説しながら減量って覚えるべきことめっちゃ多いなって感じています
1番重要なのは『一気にカードを切らない』ということです
みんなダイエットをしようって思ったらいきなり有酸素運動も低GIも、カロリー減もしてしまう
— モリショー｜福岡パーソナルトレーナー (@morisyo_kintore) November 4, 2020
最近はYouTubeで減量のテクニックを解説させていただいてるんですけども、
解説しながら減量って覚えるべきことめっちゃ多いなって感じています
1番重要なのは『一気にカードを切らない』ということです
みんなダイエットをしようって思ったらいきなり有酸素運動も低GIも、カロリー減もしてしまう
上記を深掘りします。
「減量って難しいなぁ、、、ぜんぜんうまくいかないんだけどコツとかあるのかな？」というお悩みをお持ちの方は多いと思います。
結論：コツはいろいろあるが、最も大事なのは一気にカードを切らないこと
理由：一気に切ってしまうと、停滞しても打つ手がなくなってしまうから
この記事で伝えたいこと：減量で最も大事なことは徐々にカードを切っていくこと
詳しく解説していきます。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→80kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜80kg
この記事で参考にしている書籍
そもそも前提として、減量って一体何？
減量とは、量が減ること。量を減らすこと。
減量って、どの競技をするかによって、捉え方が違うと思います。
僕のイメージ
・ボクシング選手の減量：水抜きなどをしてとにかく計量をパスするために体重を落とす減量（もちろん体脂肪も落とすが）。
・ボディビルダーの減量：とにかく筋肉命！できるだけ筋肉を落とさないように体脂肪を落としていく。体重はむしろ減らない方が嬉しい。
・一般的なダイエッターがする減量：とにかく体重が減ればいい！体重は落ちるが、筋肉もかなり落としてしまっている。
上記が僕の減量のイメージです。
で、この記事で解説したい減量のやり方は、ボディビルダーの減量です。
半年ほどの長期間かけてできるだけ体脂肪のみを落とし、筋肉を落とさないように減量していくやり方。
短期間での減量は筋肉が落ちてしまうので長期的に見てリバウンドしやすく、健康的ではないのでオススメしません。
まずはこの減量の方向性だけ同じかどうかを確認した上で、読み進めてください。
ぼくの初大会、ベストボディジャパン出場時の失敗談
減量って難しいですよね。
やるべきことがわかればとてもシンプルなのですが、慣れるまでは必ずと言っていいほど誰しも1回は失敗するものです。
僕も初めてベストボディジャパンという大会に出場した時は失敗しました。
- 食事内容を改善しようとせず、運動量を増やして痩せようとしていた
- 結局痩せず、最終的によくわからないままケトジェニックダイエットに手を出して筋肉量がかなり落ちた
- 無理なダイエットをしたせいで、大会終了後大幅にリバウンドしてしまった
こんな感じです。
ダイエットや減量をしようと思った時に、大抵の方は僕と同じような道を歩むことでしょう。
その原因は「正しい知識がないまま、ネットのよくわからない情報に惑わされるから」です。
失敗から見よう見まねの無理なダイエットは必ず失敗することを学んだ僕は、ちゃんと正しい知識を身につけるべく、本を読み漁って情報を手に入れました。
そして、一番減量についてわかりやすく、説得力があった本はこちらでした。
翌年からは、この本の内容に沿って減量を進めたところ、とてもうまくいきました。
そして、この本で言われている減量のコツは「徐々に減量のカードを切っていくこと」でした。
難しい減量をクリアするために最も大事なことは「一気にカードを切らないこと」なのです。
ダイエット、減量で失敗してしまう人がとりがちな行動とその末路
ちょこっと勉強すればわかることですが、減量ってやるべきことは案外シンプルなものです。
生理学的に、人間の脂肪は消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば落ちていきます。
しかし、基本はそうなのですが、それだけでは痩せないのがダイエット、減量の難しいところです。
そして、ダイエットや減量がうまくいかない、失敗してしまう人の特徴は「一気にあれこれしてしまう」なのです。
減量、ダイエットがうまくいかない人はだいたい以下のような行動をとり、最終的にはうまくいかないので諦めてしまいます。
ダイエット開始
↓
カロリー大幅カット、ランニング、野菜ばっかり食べる、夜の炭水化物抜く
いきなり玄米やオートミール食べだす、筋トレする、ダイエット系サプリメントを飲みだす
朝ごはん抜いて1日1食とか２食
↓
もはやほとんどの炭水化物を抜きだす
ビタミン・ミネラル、タンパク質、脂質も不足する（栄養不足）
↓
ストレスがたまる
体温が下がる、冷え性（代謝が下がってくる）
↓
食欲爆発。甘いものがめっちゃ欲しくなってドカ食いしたりする
↓
罪悪感で、余計に節制したりする
↓
余計に悪化
↓
ダイエット、減量停滞
↓
諦める
どうでしょうか？
心あたりありませんか？
一気にあれこれしてしまうと”停滞”した時に何も打つ手がなくなる
ダイエット開始
↓
カロリー大幅カット、ランニング、野菜ばっかり食べる、夜の炭水化物抜く
いきなり玄米やオートミール食べだす、筋トレする、ダイエット系サプリメントを飲みだす
朝ごはん抜いて1日1食とか２食
こんな感じで、ダイエット・減量を開始した途端にいろいろやっちゃう人が多すぎます。
これをすれば最初は体重がガクンと落ちることもあるでしょう。
しかし、そのあとは悲惨なものです。
必ず停滞し、打つ手がなくなります。
その理由は以下の通りです。
- カラダが省エネモードになって代謝が落ちるから
- いつか必ず反動が来てドカ食いしてしまうから
- 筋肉が落ちてしまうから
以上の3つの理由から、一気にあれこれやってしまうといずれは停滞し、打つ手がなくなってしまうのです。
減量は8つのカードを徐々に切り、停滞期を順番に打破していくのがコツ
さて、いよいよ減量の具体的なやり方について解説していきます。
減量を失敗しないためのコツは、「一気にカードを切らないこと」と言いました。
そして、成功させるためのコツは、徐々にカードを切っていくことです。
カードとは、手札です。
減量には以下の8つの手札があります。
- カロリー調整
- PFCバランス調整
- 食事の回数を増やす
- 食事の量をタイミングによって変化させる
- 低GI
- 有酸素運動
- カロリー10%減
- HIIT
これらのカードを停滞期がきたら順番に切っていくことで、停滞期を打破していき、無理なく体脂肪を減らしていくことができます。
一つ一つ詳しく解説していきます。
1.カロリー調整
まずはカロリー調整です。
兎にも角にも減量、ダイエットは食事管理、食事改善です。
具体的にいうと、アンダーカロリーになるための食事管理です。
それを行うにはまずは自分のベースカロリーはどのくらいなのかを知る必要があります。
ですので、1番最初にやるべきはベースカロリー調査です。
ベースカロリー？調査？アンダーカロリーって何？という方は以下の記事で詳しく解説しております。
ぜひ読んで理解してください↓
2.PFCバランス調整
PFCとは三大栄養素のこと
P：protein（プロテイン）←タンパク質
F：Fat（ファット）←脂質
C：Carbohydrate（カーボハイドレート）←炭水化物
人間が健康的に活動するためにはこの3大栄養素をバランスよく摂取する必要があります。
それプラス、ビタミン・ミネラルも大事なので不足してはいけません。
ビタミン・ミネラルも入れて5大栄養素と呼びます。
家庭科の授業で習いましたよね。
減量の2枚目のカードとして、各栄養素のバランスを適切に摂取できるように食事内容を考える必要があります。
除脂肪メソッドでおすすめされているバランスはおよそ
P：F：C＝2：２：６
もしくは
P：F：C＝3：２：5
です。
タンパク質と炭水化物の比率を変化させ、停滞期を打破することが可能です。
ですので、最初はP：F：C＝2：２：６でスタートし、停滞したらP：F：C＝3：２：5に変化させてみるのもいいでしょう（その逆もまた然り）。
カラダの変化がなくなったら、炭水化物とタンパク質の量を調整して変化を出します。
脂質はなるべく変化させずに行います。
ただし、最低でも全体のカロリーの15%以下にならないようにしたいです。
低脂質は減量の基本ですが、抑えすぎてしまうとさまざまなデメリットが生じてしまいます。
おそらくこれまで減量やダイエットをしたことがない人は、このように食事の栄養素のバランスなど考えずに生きてきたと思います。
大抵の方は炭水化物とタンパク質の摂取量が少なく、脂質をとりすぎていて太ってしまうパターンが多いと感じます。
中途半端なダイエットの知識がある人はBのパターンが多いです。
「炭水化物は悪者！」と決めつけて、なるべく炭水化物をとらないようにサラダや豆腐、ヨーグルトなどを食べます。
しかし、中途半端に炭水化物を抜きすぎているせいで脳は働かないわ、イライラしだすわで、しばらくするとアイスやケーキなどを食べたくて仕方なくなります。
そして、食欲が爆発してケーキやアイスを一気に食べちゃってまたリバウンド、元どおり。。。
こうゆう方、多いのではないでしょうか？
ダイエット、減量の基本は低脂質です。
脂質が最もカロリーが高く、余分に摂取して余ってしまうと脂肪として蓄えられやすいためです。
この辺の栄養素の詳しい話も、以下の記事で解説しているのでまだ読んでいない方はぜひご覧ください。
3.食事の回数を増やす
食事の回数が多い方が痩せます。
理由は以下のとおりです。
- 代謝が上がりやすくなる
- 血糖値の急上昇を防げる
- 食事誘発性熱産生によりカロリー消費が増える
- 筋肉の分解を防ぎ、合成を促すことができる
ただし、1回の食事の量を減らします（当然ですが）。
そして、なるべく食事の回数は4〜6回を目標にしましょう。
これもカードの一つですので、最初は普通に3食からスタートし、徐々に回数を増やしていくのもオススメです。
例.スタート時：3食→停滞したので4食→停滞したので5食→停滞してので6食
食事誘発性熱産生（Diet Induced Thermogenesis）
食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。
食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。
たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。
参考：厚生労働省 e-ヘルスネットより
4.食事の量をタイミングによって変化させる
いまいちパッとイメージしづらいかと思います。
簡単に言うと、『トレーニングの前後に摂取カロリーを増やす』ということです。
トレーニングの前後に摂取カロリーを増やすことで、体脂肪を合成しづらくし、日中の分解を促進しやすくする＆トレーニングの質を高い状態に保つのが狙いです。
逆にトレーニング前後以外はできるだけ摂取カロリーを抑え、体脂肪の燃焼を狙います。
このように、生きている時間を2分するのが、カード4の「食事の量をタイミングによって変化させる」です。
1食目（朝）：ちょっと少なめ
2食目（間食）：ほんの少し
3食目（昼）：少なめ
4食目（間食）：ほんの少し
5食目（夕飯）：多め
トレーニング
6食目（夜）：少なめ
こんな感じです。
5.低GI
さて、ここにきてようやく低GIの登場です。
意外ですか？
そうですよね。
みなさん、減量やダイエットが始まった瞬間に玄米やオートミールに手を出そうとします。
しかし、それはまだ速いです。
早々に手札を１枚使ってしまうことになり、もったいないです。
減量初期は、高GIの食品で減量が進むところまで進ませましょう。
そうすることで、後々の減量が一気に楽になります。
具体的には、以下のように進めます。
減量初期：高GI→減量中期：中GI→減量末期：低GI
上記のようなイメージで、徐々に高GIから低GIへ移行していくといいでしょう。
あ、言うまでもないかもしれませんが、GI値は炭水化物（主食）で変化させてくださいね。
それぞれの食品例は以下のとおりです。
高GI：白米、うどん、餅、食パン、そうめん、フランスパン、ジャガイモ
中GI：パスタ、玄米、そば、全粒粉パン、とうもろこし
低GI：大麦、もち麦、オートミール、さつまいも、ライ麦パン
時期によって、上記のどの食材を主食にするか選んでくださいね。
低GI高GIとかより自分に合う食品かどうかも大事
・おなかの調子がいい
・力が出る
・代謝が上がる感覚がある（ぽかぽか）
・筋肉にハリが出る
など
6.有酸素運動
さて、ここまでこればかなり減量は進んでいることでしょう。
ここまできてようやく以下の3つの奥の手3種でラストスパートって感じです。
減量が進んでいないのに早々にここから下の3つに手を出す人が多すぎます。
経験的に有酸素運動はしなくても食事管理と筋トレで体脂肪率10％くらいまででしたら痩せます。
ですので、有酸素運動は「やりたい！やったほうがカラダの調子がいい！」という人でなければ特に無理してやる必要はありません。
ただし、繰り返しますが体脂肪率がかなり減ってきて10％くらいになってきた時には、それ以上減らすにはどうしても奥の手3種の力が必要になってきます。
そこでようやく取り入れることで再び停滞期を打破することができるのです。
ですので、決して有酸素運動をやるな！と言っているわけではないのでその辺はご了承ください。
（むしろやる余裕あるならやったほうが心肺機能向上などの効果が多い）
取り入れ方としては、最初は短い時間10分とかからはじめて、段々と時間を増やしていくようなやり方でやると、カラダが慣れないのでより痩せやすくなります。
有酸素運動に関する詳しい解説は以下の記事をご覧ください↓
7.カロリー10%減
奥の手2つ目はカロリー10％減です。
ここまではできるだけカロリーを落とさないようにしましょう。
ここにきてようやく減らしていく形をとります。
カロリーを減らしすぎるとトレーニングのパフォーマンスが落ちてしまうので筋力低下、筋肉量低下に繋がってしまいます。
カロリーを減らせば簡単に減量は進みます。
ですがそれに頼らず、いかに上のさまざまなテクニックを駆使して減量を進めることができるかどうかが大事です。
理由は、カロリーを減らさずに減量がしっかりできた時はちゃんと筋肉量が残りやすいからです。
その理由はトレーニングのパフォーマンスにあります。
カロリーを減らしてしまうとどうしてもトレーニングのパフォーマンスが落ちてしまうのです。
パワーが出せずに使用重量が低下し、筋力、筋肉量ともに落ちてしまいます。
ですので、カロリーを減らすことはできるだけ最後までとっておきましょう。
最終的にカロリーを減らし続けた場合、どこでストップをかけるべきか？
→除脂肪体重×30まで
例.除脂肪体重50㎏の人
最終限界値：除脂肪体重×３０まで
＝１５００㎉以下にはしない
それ以上カロリーを減らしすぎると
- 便秘
- 頭が回らない
- 筋肉が落ちる
などの症状が出て、減量どころではなくなる
8.HIIT
いよいよ最後のテクニックです。
HIIT（ヒート）・・・高強度インターバルトレーニング
高強度の運動→休憩を3〜10セット行うトレーニング方法
高強度と休みの割合を2:1程度にし、高強度の合計が4〜30分程度にする
トレーニング内容は自由で、動作ごとに休憩を挟んでしまうようなトレーニングは適していない
適しているのはバーピーや腹筋、ジャンピングスクワット、バイク、トレッドミルなど
HIITとタバタ式トレーニングがよく混ざってしまっている人がいますが、HIITの中の１プログラムがタバタ式トレーニングです。
HIITの中の一つがタバタ式トレーニングです。
タバタ式はプログラム内容が明確に決まっています。
HIITは自由にアレンジしておこないます。
しかし、効果はどちらも似たようなものです。
HIIT、タバタ式トレーニングの最大の目的は身体能力の向上です。
持久系トレーニング 実施群と比較すると、トレーニング期 間中（ 2 ～ 6 週間）のトレーニング量は はるかに少なかったにもかかわらず、 HIT実施群は、筋の酸化能、筋の緩衝 能、エクササイズパフォーマンスにお いて同等の向上を示した（3）。
通常の有酸素運動に比べて、はるかに短い期間の少ないトレーニング量でもパフォーマンス向上の効果が高いようです。
カロリー消費は決して高いわけではなく、むしろ有酸素運動の方が高いです。
参考：体脂肪に関するインターバルトレーニングと中程度の強度の継続的トレーニングの系統的レビューとメタアナリシス
心肺機能が向上すれば、筋トレの効率もさらに上がるので減量の効率も上がるでしょう。
まとめ
減量には以下の8つの手札があります。
- カロリー調整
- PFCバランス調整
- 食事の回数を増やす
- 食事の量をタイミングによって変化させる
- 低GI
- 有酸素運動
- カロリー10%減
- HIIT
減量を失敗しないためのコツは、「一気にカードを切らないこと」。
そして、成功させるためのコツは、徐々にカードを切っていくことです。
繰り返しますが、筋肉量を維持するにはトレーニングの質を落とさないことが重要です。
トレーニングの質を落とさないようにするためにはカロリーを落としすぎないようにする必要があります。
カロリーを減らして減量を進めるのは簡単ですが、それ以外のテクニックを駆使して減量を進めていくことで、筋肉量を維持しながら減量を進めることができるでしょう。
今回紹介したテクニックを使って、ぜひかっこいいカラダを手に入れてください。
この記事を書くにあたって参考にした本は以下の本です。
めちゃくちゃおすすめの本です！
減量したいと考えているのにまだ読んだことがない方はぜひ読んでください。
以上、モリショーでした。
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