【筋トレ1年目の教科書のような存在になりたい】
こんにちはモリショーです（SNS)！
福岡市でフリーランスのパーソナルトレーナーをしております。
先日、以下のツイートをしました。
長時間のデスクワークで僕の体感で固まりやすい筋肉
1.大腰筋(腸腰筋)
2.ハムストリング(もも裏)
3.前鋸筋(肋骨の上)
4.大臀筋(お尻)
5.僧帽筋(背中)
※個人差はありますが、このあたりかと
特に腸腰筋が固まるとカラダにさまざまな不調をきたすので、ストレッチ大事です👇 pic.twitter.com/3kGvuMIqHK
— モリショー@筋トレ1年目の教科書 (@morisyo_kintore) October 23, 2020
長時間のデスクワークで僕の体感で固まりやすい筋肉
1.大腰筋(腸腰筋)
2.ハムストリング(もも裏)
3.前鋸筋(肋骨の上)
4.大臀筋(お尻)
5.僧帽筋(背中)
※個人差はありますが、このあたりかと
特に腸腰筋が固まるとカラダにさまざまな不調をきたすので、ストレッチ大事です👇
上記を深掘りします。
「デスクワークをしていて、腰痛がひどい。。。どうしたらいいの？」という疑問をお持ちの方は多いと思います。
結論：腰痛はさまざまな原因があるが、即効性があるのは固まりやすい主要な筋肉を伸ばすことが大事
詳しく解説していきます。
デスクワークで腰痛になる原因
ずっと同じ姿勢でいるので筋肉が固まり、それによって腰に負担がかかり腰痛が起きる
じゃあ具体的にどこの筋肉が固まるかというと、以下の5つが主に固まります。
- 大腰筋(腸腰筋)
- ハムストリング(もも裏)
- 前鋸筋(肋骨の上)
- 大臀筋(お尻)
- 僧帽筋(背中)
これらの筋肉が固まることで、デスクワークをしていると腰痛になってしまいます。
ですので、これらの筋肉をしっかりと伸ばしてあげることが必要です。
それぞれのストレッチを紹介していきます。
1.大腰筋(腸腰筋)
大腰筋＋腸骨筋で腸腰筋と呼ばれる筋肉です。
主に股関節を曲げて足をあげる働きを持ちます。
この筋肉はデスクワークでずっと椅子に座っていると固まってしまい、骨盤が前傾位に傾き、腰に負担がかかってしまいます。
とても固まりやすい筋肉の一つです。
ですので、しっかりと伸ばして骨盤が前に引っ張られるのを防いであげましょう。
ストレッチ方法↓
- 腰を反らない
- 少し猫背になるくらいに背中から腰を丸める
- 腹筋に力を入れたまま行う
もっと詳しく知りたい方はストレッチYouTuberオガトレ先生の動画を観よう。
理学療法士であるオガトレさんのストレッチ動画を見ればストレッチは学べる。
2.ハムストリング(もも裏)
ハムストリングス＝もも裏の筋肉
です。
ここが固まると今度は骨盤を後ろに引っ張ってしまい、骨盤が後傾してしまいます。
これにより骨盤が立てれず、腰が丸まり腰への負担が大きくなって腰痛の原因になります。
これもオガトレ先生にお任せします！
3.前鋸筋(肋骨の上)
肋骨の上についている筋肉です。
この筋肉は主に肩甲骨を前に押し出す働きを持ちます。
デスクワークなどでずっと手を前に出して猫背になっていると、この前鋸筋は固まります。
そしてこの筋肉が固まると、肩甲骨を前に押し出す働きが常に起きてしまい、猫背姿勢が強くなってしまいます。
猫背になると腰回りの筋肉に常に負担がかかる＆背骨を通っている自律神経を圧迫して腰痛の原因になります。
また、肩こりの原因にもなります。
4.大臀筋(お尻)
お尻の筋肉はかなり大きい筋肉です。
これがデスクワークでずっと座っているともろに固まります。
そして、潰されてしまっているので血行も悪くなります。
その結果、筋肉は固まり、うまく使えなくなります。
そうすると骨盤は後傾位に傾き、腰に負担がかかる＆歩いたり立ったりするときにお尻が使えず腰に負担がかかるので腰痛を引き起こしてしまいます。
これは森卓郎大先生にお任せします！
ストレッチは動画の10:40くらいからです。
5.僧帽筋(背中)
最後は僧帽筋です。
僧帽筋は肩甲骨を上に上げたり、内側に閉じたりする働きがあります。
これもデスクワークで固まりやすい筋肉です。
ここが固まるとずっと方がすくんだような姿勢になってしまいます。
↑こんな感じ
それにより肩こりもおきますし、腰痛も起きます。
僧帽筋が固まると肩が上に引っ張られた状態になり、首周りの筋肉も固まり、顔が前に出ます。
それにより頭の重さに耐えられず、猫背姿勢が助長されます。
そしてまた、腰痛を引き起こしやすくなります。
まとめ
腰痛は非常にさまざまな原因が複合して起こります。
特に長時間のデスクワークはさまざまな筋肉が固まってしまうので、強敵です。
ずっと同じ姿勢でいるので筋肉が固まり、それによって腰に負担がかかり腰痛が起きます。
- 大腰筋(腸腰筋)
- ハムストリング(もも裏)
- 前鋸筋(肋骨の上)
- 大臀筋(お尻)
- 僧帽筋(背中)
主にこれらの筋肉を緩めてあげましょう。
今の時代はほんとに便利です。
YouTubeにストレッチのやり方が全部載ってます。
あとは正しい情報をキャッチして、どこの筋肉が原因かを探ることが必要です。
一つ一つ自分のカラダと相談しながら、無理をしない範囲でストレッチをして、あとは日常的に適度な運動をしましょう！
その中でもやはり筋トレが最も効率的なのは間違いありません。
特に今回ご紹介した、もも裏やお尻、腸腰筋などは弱くなりやすい筋肉です。
ストレッチで伸ばしてあげたあとは、ぜひ積極的にトレーニングしましょう。
以上、モリショーでした！
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