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デスクワークで腰がつらい時に｜僕が張りを感じた場所と座りっぱなし対策

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デスクワークで腰がつらい時は、長時間同じ姿勢を続けない工夫から考えてみてください。ただし、張る場所だけで腰痛の原因はわかりません。ストレッチで即座に治るとも限りません。

こんにちは、モリショーです。

2020年に僕は、長時間のデスクワークで「固まりやすい」と感じた場所を投稿しました。股関節の前、もも裏、肋骨の横、お尻、肩から背中のあたりです。

当時は筋肉名を挙げて説明していましたが、これは僕の体感。触った感じや動かしにくさだけで、特定の筋肉が腰痛を起こしていると診断できるものではありません。

僕がデスクワークで気になっていた5つの場所

当時、意識していた筋肉と場所を整理すると、次のようになります。痛みの原因を当てる表ではなく、自分の動かしにくさを言葉にする参考として見てください。

当時挙げた筋肉 大まかな場所 僕が気にしていたこと
大腰筋・腸腰筋 股関節の前側の深いところ 座ったままの姿勢から、脚を後ろへ動かしにくくないか
ハムストリングス 太ももの裏 もも裏の張りや動かしにくさ
前鋸筋 肋骨の外側から肩甲骨につながるあたり 腕を前に置き続けた時の肩まわり
大臀筋 お尻 長く座ったあとの張る感じ
僧帽筋 首から肩・背中に広がるところ 肩がすくんだような姿勢

僕はこうした場所を意識して、「ストレッチも大事」と考えていました。

ただ、「前鋸筋が固まる→自律神経を圧迫する→腰痛になる」といった一続きの原因説明にはできません。筋肉の働きの説明と、一人ひとりの痛みの原因は分ける必要があります。

座りっぱなしでつらい時、まず何を変える？

一つの「正しい姿勢」に固定するより、姿勢を変える機会や短く動く時間を作ってみましょう。

厚生労働省の成人向けガイドも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう勧めています。解説では、例えば30分ごとに座位を中断する方法が挙げられています。

これは30分を1分過ぎると腰を痛めるという境界ではありません。仕事の区切りに立つ、少し歩くなど、同じ状態を長く続けないための目安です。

  • 飲み物を取りに行く、トイレへ行くなど、席を離れる機会を作る。
  • 画面やキーボードの位置を、無理に前へ乗り出さず使えるよう調整する。
  • 足や背中を支えやすい椅子の高さ・位置を探す。
  • 立つことが難しい場合も、可能な範囲で姿勢を変えたり身体を動かしたりする。

椅子を買い替えれば解決する、と決めつける前に、今の机や椅子の配置で調整できるところを見てみてください。

ストレッチは、痛いほど伸ばした方がいい？

いいえ。痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。軽く動かして心地よい範囲にとどめ、悪化する動きはやめてください。

元の記事でも、僕は「自分のカラダと相談しながら、無理をしない範囲で」と書いていました。やるなら、この部分を大事にしてほしいです。

試す時の考え方 避けたいこと
反動をつけず、小さな範囲から動く 硬いからと勢いで押し込む
呼吸を止めず、痛みやしびれがないか見る 耐えれば効く、と我慢する
腰を大きく反らすなど、別の場所で無理をしない 動画と同じ角度に身体を合わせようとする
終わった後の動きやすさも確認する 一時的に伸びた感覚だけで原因が治ったと判断する

NHSの腰痛案内でも、運動やストレッチで痛みが悪化する場合は中止し、相談するよう案内しています。

当時紹介していたストレッチ動画

元の記事では、オガトレさんや森拓郎さんなどの動画を紹介していました。動きの参考にはなりますが、動画を見て自分の腰痛の原因を決めるものではありません。

全部を順番に行う必要はありません。動かすと症状が強くなる場合は、見よう見まねで続けないでください。

腰が痛い時も、筋トレした方がいい？

痛みの状態によります。日常で無理なく動くことと、重い重量で鍛えることを分けて考えてください。

長く寝たきりになるより、可能な範囲で普段の活動を続けることが勧められる腰痛もあります。ただ、強い痛みがある時にスクワットやデッドリフトを追加する、という意味ではありません。

元の記事では、ストレッチのあとに弱くなりやすい筋肉を鍛えることも提案していました。でも、誰にとっても筋トレが最も効率的な治療、とまでは言えません。

まずは日常の動きを無理なく行えるか。筋トレに戻る場合は、負荷を下げて状態を見ながら、必要なら医療職や指導者と内容を相談しましょう。関連する話は筋トレと腰痛の記事にまとめています。

ストレッチより先に相談した方がいい症状は？

腰痛に加えて、両脚の力が入りにくい・しびれる、股の周囲の感覚がおかしい、排尿・排便の異常がある場合は、速やかな医療評価が必要です。

大きな事故のあと、突然の強い痛み、発熱を伴う痛みなども、セルフケアだけで様子を見続けないでください。日常生活に支障がある、数週間たっても改善しない時も相談の目安になります。詳しくはNHSの受診目安を参照しています。

僕の「ここが固まりやすい」という体感は、自分の身体へ目を向けるきっかけにはなります。でも、原因を決めつける道具にはしないこと。仕事の合間に動く工夫は、日常で運動量を増やす記事も参考にしてください。

参考引用情報

参考情報確認：2026年9月26日。この記事は一般的な情報と個人の体感で、症状の診断ではありません。

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