こんにちは、モリショーです。
パーソナルトレーナーとしてお客様のカラダをみていたころ、僕自身が腰を痛めたことがあります。あんなにも痛かった腰痛は、人生で初めてでした。
普段から自分の身体には人一倍気をつかっていたつもりでしたが、不覚でした。
当時は「5日で自力で治した」と書いていました。正確には、受診せずに過ごして、5日ほどで自分では良くなったと感じた経験です。原因を診断してもらったわけでも、何が効いたかを検証したわけでもありません。
僕がやったことは記録として残しますが、5日で治る方法としてそのまま真似する記事にはしません。
筋トレ後に腰を痛めたら、受診せず様子を見ていい？
強い痛みやしびれなどがあるときは、自己判断のケアより受診を優先してください。特に、排尿・排便の異常、股の周りの感覚低下、両脚の力が入りにくいといった症状は、急いで医療機関へ相談する目安です。
日本整形外科学会は「ぎっくり腰」を病名ではなく、急に起こる強い腰痛の通称と説明しています。脚の痛み・しびれ・力の入りにくさがある場合には、別の病気の可能性もあります。出典：日本整形外科学会：ぎっくり腰、NHS：Back pain。
僕が通院しなかったのは、コロナの影響で外出を控えたかったことと、近くの病院をよく知らなかったことが理由でした。その判断が安全だったと、後から一般化はできません。
腰を痛めた前日と、そのときの状況
前日は脚トレの日で、スクワットを特に頑張っていました。記録は100kgで15回を4セット。
背中の筋肉、お尻、もも裏、ふくらはぎ。下半身から背中にかけて、かなり張っている感覚がありました。
その状態で、お客様のトレーニングに使う30kgほどのダンベルを持ち上げたり、下ろしたりしていたら腰に違和感が出ました。自分のトレーニング中ではなく、仕事で器具を準備しているときです。
当時は「筋肉の緊張が原因だろう」と考えました。でも、筋肉や関節などのどこに問題があったかは未確認です。張っていたという体感と、腰痛の原因の診断は分けておきます。
僕がその5日間にやっていたこと
ほぼ毎日通っていたジムは休みました。そのうえで、当時行っていたのが次の5つです。どれか一つが回復させたと分かっているわけではなく、時間の経過による変化もあります。
1．普段はシャワーだけだったけど、お風呂に浸かった
普段の僕は、シャワーのみですませていました。このときはお湯をためて、10分ほど浸かるようにしました。
僕には、それだけでだいぶ腰が楽になった感覚がありました。ここは当時の実感として残しておきます。ただ、入浴を誰にでも同じようにすすめられるわけではありません。体調や痛みが悪くなるなら続けないでください。
2．マッサージガンを使った
お風呂から出た後、背中から下半身にかけてマッサージガンを使っていました。めちゃくちゃ気持ち良くて、改めていい商品だなと思ったのを覚えています。
ただし、気持ち良かったことは、急な腰痛の治療効果の証明ではありません。痛めた場所に強く当てたり、原因不明の痛みを器具だけで何とかしようとしたりする方法はすすめません。
買って使ったときの話はマッサージガンの購入体験に残しています。腰痛を治すために買うというより、製品の使用条件を確認して判断してください。
3．腰から下半身をストレッチした
当時は、お尻、腰、もも裏、ふくらはぎ、股関節まわりなどを、一つの動作につき30〜60秒ほど伸ばしていました。
これは僕の行動の記録です。急な痛みがある人向けに、この秒数や種目を処方するものではありません。痛みを我慢して伸ばすのではなく、できる動きは症状に応じて医療者に相談するのが安心です。
4．バンテリンを貼った
お尻や腰にはバンテリンを貼っていました。ただ、旧記事だけでは製品の正確な種類や使用条件を確認できません。
貼り薬も、誰にでも合うとは限りません。今選ぶなら添付文書を読み、持病やほかの薬がある場合は薬剤師に確認してください。今回の商品リンクとして、別の薬を僕の使用品扱いで載せることはしません。
5．8時間しっかり寝るようにした
そして、十分な睡眠。真夏でしたが長袖・長ズボンで寝ていました。冷房は25度でつけたままでしたけどね。
僕はカラダを冷やさないようにと思ってやっていましたが、その服装や室温が腰痛を改善させたとは分かりません。今振り返って残したいのは、ジムを休み、睡眠の時間を取ったという行動です。
休むのは大事。でも、ずっと寝ていればいいわけではない
重い筋トレを休むことと、長く寝たきりになることは別です。NHSの案内では、可能な範囲で日常活動を続け、長期間ベッドで休み続けないことが勧められています。
動けないほど痛いのに無理をする、という意味ではありません。痛みの程度や診断に合わせて、どの動きから戻すかを考えます。僕の「5日」を、ジム復帰の期限にはしないでください。
今回の経験で、僕が気をつけようと思ったこと
一つは、脚トレの翌日の疲れを軽く見ないこと。トレーニングが終わっても、翌日の仕事でダンベルを運ぶことまで含めて身体を使っています。
もう一つは、ジムにいる時間以外の動作にも目を向けることでした。僕は仕事の前も身体の状態を見ておこう、ストレッチも見直そうと思いました。ただ、ストレッチさえすれば予防できる、とまでは言えません。
腰を痛めて感じたのは、当たり前ですが「健康的に筋トレができることって、すごいことだな」ということでした。
健康的にトレーニングできている毎日に感謝します。皆様も、腰の痛みを根性で押し切らないでくださいね。
参考引用情報
確認：2026年9月26日。5日間の経過と行動は本人の旧記事に基づく体験記で、診断・治療結果の記録ではありません。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜75kg
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