今日も筋トレ疲れた～！
いい汗かいたし軽く一杯飲みに行くか！
・・・いや待てよ？筋トレ後のお酒は筋肉によくないって聞いたことあるぞ？
実際はどうなんだ？
このような疑問にお答えします。
結論から言って、お酒は筋肉によくありません。
飲酒後の筋トレも筋トレ後のお酒も両方NGです。
その理由を解説していきます。
ただし、ある条件を守れば、逆に筋肉に良いこともあるかもしれません。
今回は、お酒を飲んでもしっかりと筋肥大してこれた僕が、「お酒」と「筋肉」の関係や、上手な付き合い方について解説していきます。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→80kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜80kg
筋トレ後のお酒、飲酒後の筋トレはどちらもNGな3つの理由
筋トレ後のお酒、飲酒後の筋トレはどちらもNGな理由は以下の通りです。
- 筋肉の合成がしづらくなってしまう
- アルコールの分解にビタミンB1やカリウムを消費する
- 血圧が上昇していて危険
1.筋肉の合成がしづらくなってしまう
お酒を飲みすぎてしまうとテストステロンのレベルが下がります（テストステロン＝男性ホルモン）。
その状態で筋トレを行う、もしくは筋トレ後に飲酒をしてしまうと筋肉の合成は抑えられてしまいます。
テストステロンが筋肉を太くする信号を発信して、筋肉を合成しようとします。
また、テストステロン以外にも筋肉の合成を促す物質が筋トレによって分泌、活性化されるのですが、それらはアルコール摂取によって抑えられることがわかっています（mTOR,インスリン様成長因子、成長ホルモンなど）。
ですので、飲酒後の筋トレも筋トレ後の飲酒もどちらもお勧めはしません。
2.アルコールの分解にビタミンB1やカリウムを消費してしまう
アルコールの分解のためには主にビタミンB1やカリウムを消費してしまうことが分かっています。
ビタミンB1は主に糖質の代謝のために必要な栄養素です。
ビタミンB1がアルコールの分解に使われてしまうと、筋トレ時のエネルギー産生がうまくいかず、いい筋トレはできないでしょう。
また、疲労回復や筋肉痛の痛みの緩和にもビタミンB1は必要です。
アルコールの分解によって不足した状態で筋トレを行うと、いつもより筋肉痛がひどくなったりいつもより疲れを感じることになるかもしれません。
カリウムは神経伝達や筋肉の収縮の調整、細胞の浸透圧の調整などを行っています。
アルコールの分解で消費された状態に筋トレを行ってもいつもの調子で筋トレができるはずもありません。
3.血圧が上昇していて危険
飲酒後は血圧が高まっていて、その状態で筋トレを行うことは心臓への負担も大きくなり危険です。
以上の理由により、飲酒後の筋トレも筋トレ後の飲酒もオススメしません。
Q.飲み会がある日でも筋トレしたい！という場合はどうすればいいの？
A.飲む量を少なくする。飲酒後はビタミンB1、ミネラルのサプリメント、アミノ酸を摂取。
なるべく筋トレを行ってから間隔を空けて（1時間以上は空けたい）から飲み会に行きましょう。
筋トレ直後は筋肉の分解が起こりやすい状態です。
ですので、筋トレ後にそのまま飲み会へ行くのではなく、栄養を摂取してから飲み会へ行くことをおすすめします。
タンパク質とできれば糖質とマルチビタミンを摂取（食事で摂取できるのが一番）。
脂質を含んだ食事をすると、消化に時間がかかるので飲み会で食が進まなくなる＆筋肉へのすばやい栄養補給が間に合わないので注意です。
それから飲み会へGOです。
流れをまとめると
筋トレ
↓
軽い食事orプロテイン+糖質摂取（バナナやおにぎり、ようかんなど低脂質なもの）＋あればマルチビタミン
↓
最低でも1時間くらいは空けてから飲み会へ
飲み会では飲酒量を考えて、多くても2、3杯くらいまでがいいでしょう。
帰宅したら内蔵の負担を考えてアルコールの分解で消費しやすいビタミンB1、カリウムを補給したいです。
分けていろいろ摂取するのがめんどくさい人はマルチビタミン＆ミネラルを摂取しましょう。
まとめると、筋トレ後に摂取すべきものは以下の3つです。
③糖質
マルトデキストリン＝粉状の糖質です。
プロテインにマルトデキストリンを入れて、一緒に飲むことで筋トレで消費したグリコーゲン（糖質）を素早く補給し、筋肉の合成を促すことができます。
以上の3つを摂取しましょう。
逆にお酒が筋肉に良い影響をもたらすかもしれないある条件とは？
一般的にはお酒は筋肉に良くないと言われていますが、実はある条件内では、お酒が逆に筋肉に良いことがわかりました。
その条件とは、次の場合です。
体重1kgあたり1gもしくはそれ以下のアルコール摂取量の場合
ある研究で、この条件内でアルコールを摂取すると、「テストステロンに変化はない、もしくは増加を示した」という研究結果が出ています。
これでけでは少しわかりづらいと思うので、例を挙げます。
60kgの男性が缶ビール（355ml）を飲む場合
缶ビール355ml
＝アルコール5％＝アルコール14g
【缶ビール（355ml）を飲んでいい本数】
体重60kg÷14g＝4.2
よって、体重60kgの男性が缶ビール（355ml）を飲んでいい本数は、4.2本
＝355ml×4.2=1492ml
ただし、あくまでも体重1kgあたり1gというのは目安なので、その量には個人差があるようです。
そして、やはりアルコール摂取量が多すぎると、テストステロンの抑制が見られてしまいます。
それにしても、アルコール摂取量を抑えつつお酒を飲めば、逆にテストステロンの増加が見られたなんて、実に興味深いですね。
でも僕的には体重60㎏の人が4.2杯までならOKなんてちょっと多すぎると思いますけどね。。。
しかしこれは海外の実験なので日本人ではどうかわかりません。
あくまでも参考程度にしてください。
個人的にはお酒は3杯以上飲むと確実に筋肉に悪影響があるなと実感しています。
飲みすぎるとどうなるのか｜実体験を交えて解説
お酒はアルコール摂取量に気をつければむしろ筋肉にも良いと説明しました。
そもそも、お酒は筋肉に良くないという話はどこからきているのでしょうか。
実際にどのような影響があるのか実はあまり知らないという方も多いのではないでしょうか。
ここからは、アルコール摂取量が多すぎる場合、筋肉にどのような影響があるのか解説していきます。
アルコールの過剰摂取が筋肉にもたらす悪影響
アルコールの過剰摂取が筋肉にもたらす悪影響を以下にまとめます。
- 筋力低下
- 筋繊維（特に速筋）の部分的壊死
- 筋萎縮（テストステロン合成量低下が原因）
- 筋衰弱
これを見れば、アルコールの過剰摂取がいかに筋肉に悪影響を与えるかご理解いただけると思います。
上の症状は、主にがぶ飲みした時や、慢性的なアルコール依存症の方に顕著に現れるようです。
たまにハメを外す程度ならそこまで被害は大きくならないと思いますが、飲み会に出席する際はがぶ飲みや一気飲みは避けたほうが良いかもしれません。
女性の場合は逆にテストステロンが増加する！？
なんとここで驚きの事実です。
ある研究では、女性は急性的あるいは慢性的なアルコール摂取によって血清中のテストステロンが増加すると示しています。
確かに、言われてみれば酒豪な女の人ってちょっと男性っぽい人が多いような気がします。
もしかしてそれと関係があるのかも・・・
もしそうだとしたら、筋肉をつけたい女性はお酒を飲むと良いのかもしれませんね。
でも、やっぱりお酒を飲むとアルコールの分解をする必要があるからたんぱく質を代謝できなくなるし、
う〜んと唸ってしまうのが正直なところですね。
試される女性の方は自己責任でお願いします（笑）
お酒と筋肉に関する研究は未だ発展途上な分野です。
また、多くの研究は海外での研究なので、日本人にも当てはまるかは微妙なところです。
実体験で感じたお酒と筋肉の関係
ここで少し、僕自身が感じたお酒と筋肉の関係についてお話しします。
まず、僕はお酒をほとんど飲みません。
以前は飲んでいたのですが、今はほとんど飲まなくなりました。
その理由は僕自身、お酒を飲んだ次の日は明らかに力が出にくいと感じたからです。
これは上のアルコールの過剰摂取が筋肉にもたらす悪影響の1.筋力低下が当てはまっています。
このことを体験したのは2018年のベストボディジャパンに出場した後のことです。
数ヶ月の減量を終え、久しぶりに好きなものをたらふく食べてお酒もガブガブ飲みまくる食事をしばらく続けました。
その時はとても幸せな気持ちでしたが、そこからとんでもない地獄が待ち受けているとは知らずに・・・
そんな食事をしていたので、大会終了後1週間で体重が10kgほど増えました。
「体重も戻ったし、重量も増えるだろう」
そう思ってウキウキしながら、ジムに行ってトレーニングすると、、、
「ッッッッ！？全く重量が挙がらない・・・！？」
そうなんです。
減量期でも重量がほとんど落ちていなかった僕でしたが、体重は元に戻ったのに逆に使用重量が落ちてしまったのです。
それはそれはショックでした。
そこから減量前の使用重量まで戻すのに4ヶ月ほどかかりました。
とんでもないロスです。
この経験をして、僕はお酒のガブ飲みが原因だと気づき、お酒をほとんど飲まなくなったのです。
ここで得た教訓は、「ダイエットやボディメイク期間が終わったからといって一気に気を緩めるのではなく、徐々にお酒も楽しむようにするといい」ということです。
お酒も少量であれば問題ないですが、その時の経験があるので、僕はいまだにお酒を避けるようにしています。
まとめ
結論は、「お酒はごく少量であれば筋トレへの影響は少ないかもしれないが、筋肉へは確実に悪影響をもたらす」と言えるでしょう。
いずれにせよ、何事もほどほどが一番です。
お酒のコミュニケーションは大事ですが、無理に人と同じペースに合わせる必要はありません。
アルコールの摂取量に気をつけながらお酒を楽しみ、筋肉にも周りにも気を使える人が、本物のマッチョたるもの。
みなさんも、お酒と上手に付き合って、よりマッチョの高みを目指してみてください。
以上、最後までご閲覧ありがとうございました。
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