筋トレ後はプロテインと食事、どちらにする？僕がご飯を選んだ条件

筋トレ後すぐに、たんぱく質を含む食事ができるなら、プロテインを必ず追加する必要はありません。食事が遅れるなら、補食として使う方法があります。

僕は2020年に、トレーニング後はプロテインを飲まず、家に帰ってご飯を食べることが多いと書きました。

理由は、筋トレ前にも食事をしていたからです。当時は運動中にもアミノ酸を飲んでいましたし、終わった後は普通に食事を取っていました。

そのやり方でも、筋肉はついたと感じていました。「終わった瞬間に飲まないと筋肉がつかないのでは」と心配している人に、その経験を伝えたかったんです。

僕がご飯を選んだときは、前後の食事も考えていた

僕は、運動後の一杯だけを抜いて、それ以外は何も食べないというやり方をしていたわけではありません。

当時すすめていたのは、トレーニングの3時間ほど前に、たんぱく質、脂質、炭水化物を含む食事をすること。そして終わったら、またご飯を食べることでした。

僕にはこの間隔が合っていましたが、量や消化のしやすさには違いがあります。誰でも「きっちり3時間前」が一番、とは言えません。

ここで言う「ご飯」は、白米だけではなく食事全体のことです。主食に加えて肉や魚、卵、大豆製品などの主菜も取る、という意味で書いています。

1日のたんぱく質量を満たすことや、食事に分けて摂ることの重要性は、ISSNの栄養摂取タイミングに関する見解でも整理されています。粉末か食べ物かだけで、必要性は決まりません。

筋トレ後、プロテインと食事をどう使い分ける？

次に食べられる時間と、たんぱく質を含むものを用意できるかで考えると分かりやすいです。

これは僕の毎日の献立ではなく、選び方の例です。お腹の調子や食べやすさ、アレルギーに合わせて選んでください。

肉や魚を準備しにくい日は、手軽にたんぱく質を取れる食品が助けになります。調理の工夫は鶏むね肉を食べやすくする僕の方法に、買って補いたい人向けには実際に食べたプロフィットささみプロテインバーの感想にまとめています。

運動前に食べられなかった日も、同じでいい？

長時間食べずに運動したなら、終了後の栄養補給をさらに長く先延ばしにしない方がいいです。

僕の当時の話は、運動前に食事をしていたことが前提です。朝起きて何も食べずに運動した日や、仕事で昼食を抜いた日まで、同じように考える必要はありません。

終わってから食べるものを先に決めておく。食事が取れないなら、補食を持っていく。その方が、終わってから空腹のまま何時間も過ごすより予定を立てやすいと思います。

運動前に食べると胃が重くなる人は、量や時間を調整してみてください。運動までの時間別の食事・補食の考え方で、具体例を紹介しています。

EAAやBCAAを飲めば、食事はいらない？

いりません、とは言えません。アミノ酸を飲むことは、食事全体の代わりにはなりません。

僕が運動中にアミノ酸を飲んでいたことと、全員が飲むべきかどうかは別です。たんぱく質やエネルギーが十分取れているなら、追加サプリの必要性はまた変わります。

また、運動中の筋肉の張りや、一時的なたんぱく質合成の変化を、その場で筋肉が大きく育ったことと同じにはできません。以前の「トレーニング中にも筋肥大が起こる」という説明は、そこを混同していました。

サプリを増やす前に、EAAと食事・プロテインの違いを確認すると整理しやすいです。

「何分以内」より、今日の食事につなげる

僕は、プロテインを飲まないこと自体を目標にしていたわけではありません。食事を取れるなら食べる。その方が自分には合っていた、という話です。

手軽さが必要な日にはプロテインを使っていいですし、普通に食べられる日は食事で補っていいと思います。僕の味の好みは、ボディウイングとゴールドスタンダードのレビューに残しています。

「30分を過ぎるとどうなるの？」という疑問は、プロテインのゴールデンタイムを研究と僕の食べ方から考えた記事で詳しく扱っています。

参考引用情報

• 本人の2020年11月3日の発信と元記事。
• ISSN（2017）：Nutrient timing。

資料確認：2026年9月26日。

もりしょー

元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。

独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)

現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。

元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。

20代｜168cm｜75kg