こんにちはモリショーです（＠morisyofitness)。
身長は167㎝です。
55㎏のガリガリから現在90㎏まで5年間で増量に成功しました。
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もともとぼくもそんなにめちゃくちゃ食べれるほうではなかったので、増量するのは決して楽ではありませんでした。
いろんな試行錯誤を繰り返して、コツコツと筋肉を増やしていき、マックスの増量で35㎏増やすことに成功したのです。
先日、以下のツイートをしました。
太りにくい体質なんですがどうやって体重増やしたらいいですか？
まず前提として食事量を増やさないと体重は増えない
そのためには
①食事の回数を増やす②ハードゲイナープロテインを活用する
③生活習慣を整える(運動不足なら運動をする)
④腸内環境を整える(整腸剤)
⑤美味しいものを食べる
— モリショー＠トレーナー不要へと導くトレーナー (@morisyo_kintore) October 31, 2020
太りにくい体質なんですがどうやって体重増やしたらいいですか？
まず前提として食事量を増やさないと体重は増えない
そのためには
①食事の回数を増やす②ハードゲイナープロテインを活用する
③生活習慣を整える(運動不足なら運動をする)
④腸内環境を整える(整腸剤)
⑤美味しいものを食べる
上記を深堀します。
この記事を読んで、なかなか太りにくい体質で「なんで太れないんだろう？」と悩んでいる方の悩みを解決できることができたらうれしいです。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→80kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜80kg
前提：すぐにカラダが変わると思わない
太れないといって悩む人や、ダイエットで悩む人たちに共通している考え方があります。
それは「すぐに結果を求めようとする」です。
まずはその考え方を捨てましょう。
人間の体はそんなにすぐに変わるものではありません。
カラダが変わってきたと感じるには最短でも2か月は見積もっておいたほうがいいです。
コツコツと薄い紙きれを1枚ずつ積み重ねていくような作業を毎日クリアして2か月したらカラダが変わると思ってください。
「太れない」という考え方は捨てよう
もう一つ、体を大きくしたい人によくある間違いです。
スポーツなどで、「より力をつけるためにはとにかく太らなきゃ！」と勘違いしている方が多いと思います。
はっきり言いますが、ただ単純に太っただけでは逆にパフォーマンスは落ちます（相撲などは別ですが）。
力をつけること、筋肉をつけること＝太ること（脂肪をつけること）ではありません。
増量とは、筋肉をつけること。
筋肉をつけるためには脂肪がついてしまうくらい多く食べなければならない。
そのため、筋肉をつける上で脂肪がついてしまうことは仕方がないことである。
脂肪はだれもつけたくてつけているわけではないです。
筋肉をつけるためにしかたなくついてしまうものなんだよということを理解しましょう。
ぼくだって脂肪がつかなくても筋肉をつけられるのであればそっちを望みます。
ですがそれはほぼ不可能なので、増量期には、「太ったね」と言われること覚悟で増量します。
そして、増量でつけた筋肉を落とさないようにまた減量して、絞ったときにはじめて筋肉が増えたことを実感するのです。
そもそも太りにくいってどうゆうこと？
そもそも太りにくい体質ってどうゆう体質のことを指すかご存じですか？
体質に絞ってみていきましょう。
- 消化吸収能力が低い
- 消費エネルギーが高い
この2つが、体質による太りにくい原因だとぼくは考えます。
１消化吸収能力が低い
胃の活動が活発な人。
消化器官の弁がゆるい人。
胃下垂・胃腸虚弱な人。
吸収不良症候群の人。
慢性胃炎の人。
以上の方は、自分でどうこうするのではなく、まずは病院の消化器内科で診察を受けられることをオススメします。
2.消費エネルギーが高い
代謝が高い人。
褐色脂肪細胞が多い人。
が当てはまるでしょう。
褐色脂肪細胞の発熱能力は筋肉の70～100倍といわれております。
通常は加齢に伴い褐色脂肪細胞の数は減っていきますが、稀に減少が遅い人や減少しない人もいるようです（まだまだ研究段階）。
もしかしたらこの褐色脂肪細胞が多いために太りにくい体質なのかもしれません。
太りにくい体質の人が体重を増やすには？
さて、太りにくい体質とはどうゆうことなのかを解説しました。
それでは前置きはここまでにして、太りにくい体質に人が体重を増やす方法を実際に僕がやってきたことをベースに解説していきます。
「体重を増やす＝筋肉を増やす」を前提として解説していきますね。
太りにくい人が太るためには？
→摂取カロリーを増やす
結局ここに落ち着きます。
人間が痩せるためには摂取カロリー＜消費カロリーになっていなければいけません。
じゃあ逆に人間が太るためには摂取カロリー＞消費カロリーになっていなければいけないのです。
とてもシンプルな話です。
太りにくい人はもしかしたら一般の方より代謝が高かったり、褐色脂肪細胞が多かったりで、消費カロリーが高いのかもしれません。
そのため、普通に食事をしているつもりが、それでは食事量が足りておらず単純にカロリー不足になってしまっている可能性が高いのです。
実際に僕もパーソナルトレーナーをしていて、現場ベースで実感しました。
「なかなか太ることができないんです」と悩んでいる方の普段の食生活をヒアリングすると、9割の方は単純に食事量が足りていないだけだったのです。。。
食事量が足りているかどうかを知ることがスタート
食生活をヒアリングさせていただいて、9割の方は単純に食事量不足でした。
じゃあやることはシンプルで、食事量を増やせばいいわけです。
具体的にどのくらい増やせばいいかというと摂取カロリー＞消費カロリーになるくらいの量です。
ですが食事量をむやみに摂取カロリーを増やしすぎてしまうと脂肪が余計に蓄積してしまうので、適切な量を計算する必要があります。
その辺は以下の記事で詳しく解説しておりますので、ぜひあわせてお読みください。
https://morisyo.com/?p=4715&preview=true
さて、ここまでをまとめると「太りにくい人はとにかく食事量を増やすことが必要である」ということがわかりました。
太りにくい体質の方は消化吸収能力が病気によって低下している場合を除き、多く食べるしかないのです。
じゃあ問題は、多く食べるためにはどうすればいいの？ってことなんですね。
ここまでのまとめ
食事量を増やす5つの方法
食生活をヒアリングさせていただいて、9割の方は単純に食事量不足でした。
じゃあやることはシンプルで、食事量を増やせばいいわけです。
でも、太れない人ってたいていの方は食が細い場合が多いのです。
そんな方へのアドバイスとして、食事量を増やす5つの方法を伝授します。
①食事の回数を増やす
②ハードゲイナープロテインを活用する
③生活習慣を整える(運動不足なら運動をする)
④腸内環境を整える(整腸剤)
⑤美味しいものを食べる
①食事の回数を増やす
現在食事回数は1日何回ですか？
もし、1日2食や3食なら、最低でも4食食べられるようにしましょう。
②で紹介するプロテインも1食にいれていいです。
要は「栄養を摂取するタイミングを増やしましょう」ということです。
1食で多く食べてしまうと、胃腸に負担が強いです。
ダメージが大きいので、次の食事まで大きく時間が空いてしまうことにつながってしまいます。
それよりも、小さく手数を増やして細かく食事していきましょう。
そのほうがカラダに栄養が定期的に入ってきて筋肉にもいいですし、食事量を増やすことができるのでオススメです。
②ハードゲイナープロテインを活用する
太りにくい人に多い悩みが、「食が細い」です。
食べるのが苦痛であると、、、
そうゆう方は楽に栄養を摂取しましょう。
つまり、液体でカロリーと栄養を摂取しましょう。
やればわかりますが、液体でカロリーを摂取するのが一番太ります。
逆に太りたくない人は絶対にジュースだけは飲まないようにしましょう。
ハードゲイナープロテインというのは、プロテインの高カロリー版と思っていただければいいです。
プロテインは通常、1杯あたり100㎉前後です。
それに対してハードゲイナープロテインは1杯あたり300㎉～500㎉ほど。
ぼくは最初、カロリーを稼ぐためにこのハードゲイナープロテインを活用しました。
太りたい人がとりあえずプロテインを飲むならこれを選んでおけば間違いないです。
③生活習慣を整える(運動不足なら運動をする)
運動不足は食が細くなる原因の一つでもあります。
ぼくも筋トレをするようになってからめちゃくちゃ食欲が強くなりました。
筋肉に常に刺激が入っているので、筋肉が栄養を欲しているような感覚なんです。
食欲がわかないのは、運動不足や睡眠不足が原因かもしれません。
規則正しい生活を心がけましょう。
④腸内環境を整える(整腸剤)
消化能力が病気で低いのであれば病院へ行くべきですが、単純に腸内環境が悪いのであれば整えてあげると治る可能性もあります。
腸内環境を整えるには、食物繊維＋善玉菌です。
野菜や発酵食品を意識的に食べるようにしましょう。
食べるのがキツイ場合は整腸剤がオススメです。
食物繊維
善玉菌
⑤美味しいものを食べる
最後5つ目は当たり前のことです。
おいしいものを食べるときっていっぱい食べれますよね？
焼肉だったら無限に食べれませんか？
そうゆうことです。
ただし、おいしいものって脂と糖質が大量なものが多いので、その分無駄な脂肪がついちゃいます。
ですので、できればおいしいんだけれど栄養価も高いものを食べるようにしてください。
- ラーメン
- ドーナツ
- お菓子
- 揚げ物
- ジャンクフード
- 魚
- 肉
- 卵
- 米
- そば
とはいえ、食べた分筋肉にするつもりでしっかり筋トレができるのであれば目をつむりましょう(笑)
まとめ
まとめます。
- 前提：すぐにカラダが変わると思わない
- 脂肪が筋肉に変わるわけではない。筋肉をつける上で脂肪がついてしまうくらいいっぱい食べなければならない
- 太りにくい人の特徴①消化吸収能力が低い②消費カロリーが高い
- パーソナルトレーナーとしての経験では、たいていの人は単純にカロリー不足である
- 食事量を増やすには①食事の回数を増やす②ハードゲイナープロテインを活用する③生活習慣を整える(運動不足なら運動をする)④腸内環境を整える(整腸剤)⑤美味しいものを食べる
以上です。
この記事が少しでも参考になっていただければ嬉しいです。
モリショーでした。
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