食べても体重が増えないし、一度にたくさん食べるのもつらい。身体を大きくするにはどうすればいいのでしょうか。
食が細くて体重を増やせないなら、まずは一度に詰め込む量より、一日を通して無理なく食べられる量を見直してみてください。小さく分ける、飲み物でも補う、食べやすいものを選ぶ。僕もそうやって試行錯誤してきました。
こんにちは、モリショーです。僕は身長167cm。2020年の記事を書いた頃には、55kgから約5年かけて、増量時の最大体重90kgまで増やしていました。
ただし、増えた35kgがすべて筋肉という意味ではありませんし、90kgを目指してほしいわけでもありません。僕も、もともとめちゃくちゃ食べられるほうではなかったので、増量は決して楽ではありませんでした。
この記事では、その経験と、今確認できる食事の考え方を分けて書きます。
僕は「いっぱい食べられる人」から始まったわけではない
身体を大きくしたくても、食べる量を増やすのが簡単ではない。これは僕自身も感じてきたことです。
最初の頃には、カロリーを補うために増量向けのプロテインを使いました。筋トレをするようになってからは、以前より食欲が強くなったとも感じています。筋肉が栄養を欲しているような感覚、と当時は書いていました。
それは僕の体感で、食欲の変化だけで筋肉の状態が分かるわけではありません。でも、「元から食べられる人だから増やせたんでしょ」とは少し違うんです。
コツコツと薄い紙きれを1枚ずつ積み重ねていくような作業。僕にとって増量は、そんな感じでした。何週間で必ず身体が変わる、と期限を決めて焦るより、続けられる食べ方を探すほうが大事だと思っています。
「食べているのに太れない」は、まず何を確認する？
普段の食事量と体重の推移を、同じ期間で確認します。一日だけたくさん食べた記憶や、食後の体重だけでは判断しにくいです。
トレーナーをしていた頃、体重が増えないと相談されて食生活を聞くと、食事量を見直せそうな人は多かったです。当時は「9割」と表現したほどの印象でしたが、調査した統計ではありません。全員の原因を食事不足で片づけたいわけではないです。
僕なら、最初は次のように整理します。これは記録の例で、僕の当時の食事日誌そのものではありません。
| 記録するもの | 見たいこと |
|---|---|
| 食べたもの・量・時間 | 忙しい日に食事が抜けていないか |
| 飲み物・間食 | 食事以外も含めた一日の量 |
| 条件をそろえた体重 | 一回の増減より、数週間の傾向 |
| 運動・活動量 | 食事量に対して活動が増えていないか |
| 食欲やお腹の調子 | 無理に増やす前に相談が必要ではないか |
突然体重が減った、食事や運動を変えていないのに減り続ける場合は、増量テクニックより受診を優先してください。英国の公的医療機関NHSも、こうした体重減少では医師への相談を勧めています。NHS：健康的に体重を増やす方法
「ハードゲイナー」は太りにくい人を指して使われる言葉ですが、その言葉だけで病気や消化吸収の状態は分かりません。体質だと決めつけず、気になる症状は相談しましょう。
食が細い人が、食事量を足すための工夫
1．一食を巨大にするより、食べる機会を分ける
昼に無理やり詰め込んで、夜に食べられなくなる。それでは一日全体の量を増やしにくいです。三食の一部を間食へ回すなど、食べやすい量に分ける方法を試してみてください。
必ず一日4食にする、というルールではありません。仕事や授業の間に何が食べられるかも人それぞれ。まずは、おにぎりやヨーグルトなど、用意しやすいものを足せる時間がないか考えてみましょう。
NHSの案内でも、少量を回数に分け、間食などで補う方法が紹介されています。回数自体が魔法なのではなく、一日の食事を無理なく確保するための工夫です。
2．普通のプロテインと、増量用ゲイナーを分けて考える
たんぱく質を補いたいのか、エネルギーも補いたいのかで選び方が変わります。たんぱく質中心の商品を足しても、食事全体が足りなければ、思うように体重が増えないことがあります。
僕が初期に使ったのは、チャンピオンの「ヘビーウェイトゲイナー」。当時の記事の紹介品と2017年の購入履歴は、チョコレートブラウニーの並行輸入品で一致しています。現在の愛用品という紹介ではありません。
今のメーカー公式の商品情報では、1食分580kcal・たんぱく質34gと案内されています。ただし、当時買った品と現行品の配合や一食量が同じとは限らないため、実際に買う商品の表示を確認してください。「スプーン1杯」と「メーカーの1食分」も同じとは限りません。
- 候補になる人：食事だけで必要な量を確保しにくく、飲み物で補いたい人。
- 向かない人：すでに食事量が足りている人や、エネルギーを増やさずたんぱく質だけ補いたい人。
- 気をつけたい点：飲んだ分だけ筋肉になるものではないこと。量・アレルゲン・輸入品の表示や販売条件を確認すること。
味の細かな評価や飲んでいた量は、当時の記録だけでははっきりしません。そこを都合よく「おいしくて毎日続けられた」とは書きません。ただ、僕が食事量を補う手段として使った商品です。
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普通の食べ物で補いたいなら、僕が増量中に食べていた餅の量と食べ方も選択肢になります。ゲイナーが必須というわけではありません。
3．生活の中で、食事が抜ける場所を探す
食欲を出すために運動量だけを増やすより、まずは食事の時間を確保できているかを確認したいです。寝る時間や起きる時間がばらばらで、朝食を取る余裕がないなら、そこにも改善の余地があります。
僕は筋トレを始めて食欲が強くなったと感じましたが、全員に同じことが起こるわけではありません。自分のお腹の調子と、実際に食べられる量を見ながら調整してください。
4．食べることを苦行にしない
焼肉だったら無限に食べられませんか？……もちろん、文字どおり無限ではないですが（笑）。僕が言いたいのは、好きなものは食べやすいということです。
筋トレをしているからといって、毎食おいしくないものを我慢して食べる必要はありません。肉、魚、卵、ご飯など、自分が食べやすいものを軸に、ほかの食品も組み合わせればいいと思います。
僕は鶏むね肉の調理にもこだわってきました。食べ続けるなら、味や柔らかさは大事です。鶏むね肉を柔らかく食べるために使っている調理法では、安全に加熱する条件も含めてまとめています。
自炊そのものが負担なら、僕が増量中に注文したマッスルデリの実食レビューもどうぞ。冷凍弁当にも、価格や量で向き不向きはあります。
整腸剤を飲めば太れる？増量の必需品ではない
整腸剤や胃腸薬を、体重や筋肉を増やすために一律に勧めることはできません。胃腸の症状に合うかと、増量できるかは別の話です。
以前はエビオス錠や強ミヤリサンも紹介していましたが、これを飲めば食べたものが筋肉になる、という話ではありません。エビオス錠の公式の効能・注意事項でも、筋肥大を目的とする製品とは案内されていません。
お腹の不調が続くなら、薬で食事量を押し込もうとせず、医師や薬剤師に相談してください。
体重が増えたら、それだけで成功？
筋肉を増やしたいなら、体重だけでなくトレーニングの記録や体型も一緒に見たいです。僕の最大90kgという数字だけを、増量の正解にはしないでください。
「筋肉をつけるには先に脂肪をつける必要があるのか」は、先に太ってから筋トレをするべきかで整理しています。
まずは、今の食事を記録して、食べられそうなタイミングに少し足してみる。お腹がつらくなるなら方法を見直す。大きな数字を急いで追うより、自分が続けられる食べ方を一つずつ増やしていきましょう。
参考引用情報
- NHS：Healthy ways to gain weight
- Champion Performance：Heavy Weight Gainer Chocolate Brownie
- アサヒグループ食品：エビオス錠
確認日：2026年9月26日。購入・増量の記録は過去の僕個人の経験です。
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