こんにちはマッチョ栄養士もりしょーです！(勝手に名乗ってます笑)
筋トレは、先に正しい知識を身につければ成長スピードが著しく向上する
今回の記事は筋トレを始めたばかりの方、もしくはこれから始めようと思っている方に向けた超初級のお話しです。
僕はありがたいことにいろんな方から体を引き締めたい、筋肉つけたい、マッチョになりたい！という相談をよく受けます。
しかし、話を聞いてみるとどうもマッチョ界では常識なことが一般の方たちにとっては理解しがたいことであったり、
（プロテインは危ない薬と思い込んでいたり）
そもそもなんの知識もなく、「とりあえず腕立てだけやってます！」
というような人がいまだに多いことにびっくりして筋肉が破裂しそうになることがしょっちゅうあります。
フィットネスブームでありながらまだまだ情報が少なく、一般的には広く認知されていないんだなぁとしみじみ感じています。
僕も筋トレを始めたばかりの頃は右も左も分からない状態でした。
今にして思えば、間違ったことばかりしてきたなと感じます。
そうやって失敗してきた僕だから、みなさんには失敗して欲しくないと思っているので、自分の経験が誰かのお役に立てたら嬉しいです。
筋トレ初心者の方は先に正しい知識を身につけて、ぜひ効率の良い筋トレライフを送って下さい。
筋トレ初心者が筋肉をつけるために意識するべきたった2つのこと1つ目：食事
1つ目は「食事」です。
極端な話、いくらトレーニングを頑張っても食事に気を使わなければマッチョにはなれません。
しかし、現代には身体の毒になる化学調味料や食品添加物が大量に使われている食べ物が多く流通しているのは承知の事実かと思います。
そんな世の中で一切身体に毒になるものを摂らないようにするのはほぼ不可能に近いです。。。（コスト面においても）
それに、そういうものって美味しいから食べたくなりますよね。ワカリマス。
毎日の食事に気を使うのは正直めんどくさい。。。
それに良いものって高い。
食事には気を使えと言っている僕ですが、そこまで本気でマッチョになりたいとかモデル体型になりたいと考えていないのであれば、
ある程度でいいと考えています。
ある程度バランスの良い食事を摂ることを意識する。
太りたくないから炭水化物は控えめにして・・・
とかは考えなくていいです。
炭水化物もしっかり食べましょう。
変に気を使うのは逆効果です。
別に普通でいいんです。普通の食事内容で。
炭水化物に関してはこちらの記事を参考にしてください。
ある程度バランスの良い食事＋たんぱく質を多めに
そして、ある程度バランスの良い食事ができれば、次はできればたんぱく質をいっぱい摂ることを意識しましょう。
理想は除脂肪体重の2〜3倍gです。
とは言っても食事からそれほどのたんぱく質を毎日意識して摂るのはとても困難です。
（満腹感や食料コスト、調理の手間などの理由から）
たんぱく質のみ摂取することができれば、楽に上の目標はクリアできそうですね。
そのために必要なのが『プロテイン』です。
ここでは詳しいことは説明しませんが、プロテインは筋肉をつけるためには必須だと僕は考えています。
詳しい話はこちらの記事で解説しているので、興味のある方はぜひご覧ください。
筋トレ初心者が筋肉をつけるために意識するべきたった2つのこと2つ目：継続する
2つ目は「継続する」です。
筋トレの細かいテクニックなんかは二の次です。
まずは継続することだけ考えてください。
筋トレの効果はすぐには表れません。
継続するのをやめてしまう人は、成果がでなくておもしろみを感じないことが原因のことが多いようです。
しかし、どのくらい継続すれば成果がではじめるのかをあらかじめ知っておくことができれば、やる気をなくすことなく筋トレを継続することが少し楽になるかもしれません。
筋トレを始めて約20日後に「筋力の向上」が見られる
筋トレで得られる身体の変化には順序があります。
筋トレを始めてまず最初に起こる変化は「神経系の発達」です。
筋トレを始めて約20日後に「筋力の向上」が見られることが、研究でわかっています。
参考：筋力 トレーニ ングの基礎知識 一筋力に影響する要因と筋力増加のメカニズムー 市 橋 則 明
筋トレを始めて約40日後に「筋断面積の増大」が見られる
そして、ようやく筋トレを始めて約40日後に「筋断面積の増大」＝筋肥大が見られるようになります。
参考：筋力 トレーニ ングの基礎知識 一筋力に影響する要因と筋力増加のメカニズムー 市 橋 則 明
ですので、筋トレしてても成果がでないといって継続するのをやめるのではなく、
とりあえず約40日間頑張ってみてはいかがでしょうか。
筋トレ初心者が注意するべきこと
無理に重たい重量を使わない
筋トレ経験の少ない初心者の方は筋肥大・筋力向上効果が高いです。
無理に重たすぎる重量でトレーニングしなくても、ちゃんと効果が表れます。
正しいフォームで、無理のない範囲でとにかく継続しましょう。
あれこれと難しいトレーニングをしない
トレーニングメニューにきっと迷うと思いますが、あれこれ難しく考える必要はありません。
あれこれと難しいトレーニングをしなくても、基本的なシンプルな筋トレで十分です。
基本的にはBIG3をメインとし、全身を満遍なく鍛えるといいでしょう。
毎回全身？部位は分ける？頻度は？
これは好みで良いと思いますが、僕は筋トレ初心者の方は毎回全身の方がいいと考えています。
その理由は、筋トレ初心者のうちは部位分けするほど1部位をそこまで追い込まなくても筋肉が十分疲労するからです。
週2回か多くても3回、BIGを中心に補助的に自分が特に強化したい部位をプラスで２箇所ほど2セットほどやる程度で十分でしょう。
繰り返しにはなりますが、1番大事なのは食事です。
理想的な栄養バランスはどうするべきかという話はこちらの記事を参考にしてください。
皆さんが効率の良い筋トレライフが送れるようになることを心からお祈りしています。
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