筋トレ初心者 もりしょー

筋トレ初心者は何から？僕が先に知りたかった食事と続け方

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筋トレ初心者の方には、全身を無理なく鍛えることに加えて、食事と継続を先に意識してほしいです。細かなサプリの飲み分けより、まず続けられる土台をつくります。

僕は「体を引き締めたい」「筋肉をつけたい」と相談を受けることがありました。話を聞くと、プロテインを危ない薬だと思っていたり、「とりあえず腕立てだけやっています！」という方も。

びっくりして筋肉が破裂しそうになる、なんて書いていましたが（笑）、僕も最初は右も左も分からず、間違ったことばかりしてきたなと思います。その遠回りが、誰かの役に立てばうれしいです。

1．食事は、たんぱく質だけにしない

毎日の食事に気を使うのは、正直めんどくさい。それに、よいものをそろえようとすると高い。ワカリマス。

だから最初から完璧な献立を目指すより、主食、肉・魚・卵・大豆製品などのおかず、野菜を組み合わせるところから。炭水化物を全部抜いて、プロテインだけを増やす必要はありません。

僕は買い物が面倒で、卵かけご飯とプロテインだけで1日過ごし、翌日のジムで全然力が出なかったことがあります。その失敗はプロテインの必要性と使い方に詳しく書きました。

運動する健康な人のたんぱく質の目安は、ISSNの提言では1日1.4〜2.0g/kg。食事とサプリの合計で考えます。粉は不足を補う食品で、筋トレを始めるための必需品ではありません。

2．週2〜3回、全身を動かす形から考える

初心者の方には、毎回全身を鍛える組み方が分かりやすいと僕は考えています。曜日ごとに細かく部位を分ける前に、基本の動きを覚えやすいからです。

動き 種目の例
しゃがむ・立つ 椅子から立つ、自重スクワット、レッグプレス
押す 壁や膝つきの腕立て、チェストプレス
引く チューブロウ、マシンのロウ
股関節を使う ヒップリフトなど、動作を覚えやすいもの

これは候補です。最初から全部を重くする必要はありません。BIG3を必ず行わないと筋肉がつかないわけでもなく、ジムならスタッフに器具の使い方を確認できます。

ACSMの2026年ポジションスタンドも、健康な成人の筋トレでは段階的に負荷を調整することを示しています。機械、自重、チューブなど、取り組みやすい方法を選びましょう。

具体的な日程は週2・3・4回のメニューの分け方へ。痛みを我慢して回数だけをこなさないことが大切です。

3．効果が出る日を決めつけず、小さい変化を記録する

筋トレの変化には個人差があります。以前の「20日で筋力、40日で筋肥大」という説明を、全員に当てはまる予定表としては扱いません。

最初は動きに慣れて扱える重さが変わることもありますし、見た目の変化には時間がかかります。同じ重量を安定して動かせたか、回数が増えたか、次も行ける疲れ方だったかを記録してみてください。

僕も記録をつけるまで、前回の重量を「だいたいこんぐらいやろ」で決めていました。ノートを使い始めて筋トレがさらに楽しみになった話は、実際のトレーニングノート写真と一緒に残しています。

最初に買うなら、何が必要？

まずは動きやすい服と、場所や運動に合う靴。自宅なら器具なしでも始められます。チューブなどは「引く運動を足したい」と目的が決まってからでも遅くありません。

僕が着ているジムの服装、用途別のシューズ、実際に使った筋トレ用品にまとめています。道具を全部買うより、次にいつ何をするかを決める方から始めましょう。

大きな理想を、今週できることに落とす方法は初心者の目標設定へ。最初から知識もフォームも完璧でなくて大丈夫です。少しずつ覚えて、続けていきましょう。

参考引用情報

本人の過去記事・購入品記録を参照。資料確認：2026年9月26日。商品リンクにはアフィリエイトリンクを含みます。

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