こんにちは！福岡市中央区でフリーランスのパーソナルトレーナーをしているモリショーと申します（@morisyo_kintore）。
効率的なボディメイクで3年で55kgのガリガリから75kgのマッチョになることに成功しました。
筋トレを始めたばかりの方が抱く疑問として、「サプリメントってとった方がいいの？」という疑問があります。
正しい食事が何より大事ではありますが、サプリメントを活用することで、より筋トレの効果を高めることができると僕自身の経験から実感しています。
ですので、僕の意見としては「サプリメントは摂れるのであれば摂った方がいい」と思っています。
しかし、サプリメントは種類が多く、あれもこれもと摂っていたらキリがありません。
ここで僕のお話をちょこっとさせていただきたいのですが、僕は大学生の頃家賃3万5千円のボロアパートに住んでいました。
大学生なのでなるべく生活費を抑えようとしていましたが、当時筋トレにハマり、サプリメントを購入したいと考えていました。
アルバイトで稼いだなけなしの給料ですから、無駄遣いするわけにはいきません。
そこで僕もオススメのサプリメントをジムにいるマッチョな方に聞いたり、ネットで調べたりしました。
しかし、いざサプリメントに関して色々調べてみても、「サプリメントの数が多すぎる」「サプリメントに関する情報も多すぎる」そう感じました。
そして僕が出した結論は、「自分のカラダで試すのが一番信用できる」ということです。
というわけで僕は、一時期他のことにお金をほとんど使わず、サプリメントの購入にだけお金を使って実験を行うことにしました。
試したサプリメントはその数ざっと20種類以上。
（プロテイン（6種類）、BCAA、アルギニン（2種類）、マルチビタミン（4種類）、カルシウム、亜鉛、テストジャック、クレアチン（2種類）、グルタミン、カリウム、マカ、フィッシュオイル 、生姜、アシュワガンダ、ビタミンB群、HMB、などなど・・・）
ここで出した結論は、人それぞれ違う人間だからサプリメントにも合う合わないがあるということ
例えば、ある人は「グルタミンを飲むと疲労感が全然違う」と言っていたのに、僕はグルタミンを飲んでも全く何も変わらなかったということがありました。
これからサプリメント入門する方はぜひそのことを念頭に置いておいてください。
それを踏まえた上で、これから紹介していく筋トレする方にオススメのサプリメントベスト10をご覧ください！
ちなみに2020年3月現在は僕のサプリメントはほぼ全部【Myprotein】になっています。
現在はマイプロテインはほとんどやめてしまいました（2020年7月）。
理由はこちらの記事で話しています。
記事を見るのがめんどくさい方は、こちらの僕が摂っているサプリメントリストをご覧ください（８つ）
残り２つはこれです。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→80kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜80kg
僕が摂っているサプリメントベスト10
色々試してきて、最終的に今の僕が摂っているサプリメントは以下の10個です。（2020年9月4日）
- プロテイン
- クレアチン
- マルチビタミン＆ミネラル
- EAA
BCAA- フィッシュオイル
- マルトデキストリン（粉飴）
- カルシウム・亜鉛・ミネラル
- エビオス錠
- アルギニン
この10つは、僕が20種類以上サプリメントを飲んできて、特に効果があったものです。
現在はBCAAは飲んでおらず、9つになりました（2020年9月）。
ちなみに、並び順はオススメする順番になっています（僕は全部摂取しています）。
1.プロテイン ゴールドスタンダード
プロテインはまず外せません。
筋肉をつけるにはまずはたんぱく質です。
そのたんぱく質を効率的にとることを可能にしたものが”神の粉 プロテイン”
実際僕も筋トレ初心者の頃は、変な意地をはってプロテインを飲まずに筋肉をつけようと試みていましたが、
結果的に飲むようになってからはグングン筋肉がつくようになりました。
もっと早く飲むべきだったと後悔しています。
実体験まとめ
- 飲む前と飲むようになってからでは筋肉のつきかたのスピードと大きさが目に見えて変わった。
- より重量が挙がるようになった
- 体の調子が良くなった
- 肌と髪にツヤが出た
ほんとに飲むのと飲まないのとではこんなに違うんだ・・・！
と実感し、そこから、「じゃあ他のサプリメントを飲んだらどうなるんだ！？」
と、僕がサプリメントに興味を持った火付け役でした。
こちらの記事でも書きましたが、プロテインをとった方がいい理由は
- 食事から筋肉をつけるために必要なたんぱく質の量をとるのはめんどくさくて厳しい
- 持ち運びしやすいので外出先でもたんぱく質の補給が簡単
が大きな理由です。
プロテインはトレーニングをする人にとっては必須でしょう。
僕が飲んでるやつはこれ！
Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ、ダブルリッチチョコレート、5ポンド（2,27 kg）
「オプティマム・ニュートリションのゴールドスタンダード」です。
このプロテインは世界で最も人気のあるプロテインです。
なんといっても美味しくて質が高く、栄養価が優秀なのが特徴です。
初めて飲む方は、「プロテインってこんなに美味しいんだ！」ときっと感動するでしょう。
一番安定な味は定番の「ダブルリッチチョコレート」です。
まるでココアを飲んでいるような感覚です。
他には「おいしいイチゴ」や「バナナクリーム」「コーヒー」「バニラクリーム」など、いろんな味を試しましたが、やはり一周回ってダブルリッチチョコレートが安定ですね。
たまに味変したくもなりますが、「どれを買ったらいいのかわからない」という方はとりあえずゴールドスタンダードのダブルリッチチョコレートを買っておけばまず間違い無いでしょう。
オプチマムニュートリションも安心でコスパのいいメーカ－ですが、【Myprotein】も安心でコスパのいいメーカーです。
マイプロテインのプロテインは種類が50種類以上もあっていろんな味を楽しめます。
しかし逆にいうと多すぎて味を選びずらいとも言えます。
個人的にはモカと紅茶味が飲みやすいと感じました。
しかし、やっぱり安定のおいしさと質の高さと栄養価はゴールドスタンダードだと思います。
僕も一時期マイプロテインにハマっていましたが、やはり一周回ってゴールドスタンダードに帰ってきました。
その理由は以下の記事をご覧ください。
2.クレアチン
こいつとの出会いは、カネキンさんの動画です。
筋トレを始めたばかりの人や、全く興味がない人が聞いたら、
「クレアチン？？？なんじゃそら？」
と感じると思います。
クレアチン（creatine）とは、肉と魚に多く含まれる非必須アミノ酸の一つです。
クレアチン摂取により、運動のパフォーマンスが向上することは多くの研究で実証されています。
- 瞬発力UP
- 筋持久力UP
- 筋肉疲労の軽減
- 脳機能改善
- 筋萎縮を抑える
クレアチンに関してのもっと詳しい解説はこちらの記事をご覧ください。
実体験まとめ
- 飲み始めてから1ヶ月ぐらいしてグングン筋肉がデカくなった
- 重量もガンガン挙がった
- パワーがついた
- 力が漲る感じがする
こんな感じです。
実はクレアチンはあまり知られてはいませんが、アスリートにとっては摂るのが常識なごく普通のサプリメントです。
本当にみるみる内に成長が加速した気がしました。
飲むのと飲まないのとでは大違いで、ほんとに重量が挙がるようになるし、レップ数も増えます。
なんというか筋肉の馬力がアップする。そんな感覚を手に入れられるでしょう。
僕が飲んでるやつはこれ！
これも先ほど紹介したプロテインのメーカーと同じオプチマムニュートリションです。
クレアチンはトレーニングのパフォーマンスを向上させたいのなら絶対とるべきだと僕は思います。
3.マルチビタミン
マルチビタミンとは、簡単にいうといろんなビタミンがまとめて入ってるよというやつです。
たったの一錠でいろんなビタミンをまとめて摂れます。
「野菜や果物、いろんな食材をちゃんと食べなきゃダメなことはわかっているけど、毎日毎食食べるのは難しい」という方はぜひ摂りたいサプリメントですね。
実体験まとめ
- 筋肉のつきがよくなった
- 風邪を引かなくなった
- お肌が綺麗になった髪にツヤが出た
- 疲れにくくなった
- 息子の元気が増した気がした
人間の体はたんぱく質だけ摂っていれば筋肉がつくとか健康になるのではなく、いろんな栄養素をバランスよく摂ることで、健康は保たれます。
ですので、プロテインだけとっていても普段の食事が全然バランスのいい食事ではない人はうまく筋肉に栄養が運ばれず、
せっかくとったのに余ったたんぱく質は脂肪になってしまうのです。
バランスのいい食事を毎日することができない人はマルチビタミンは必須だと僕は考えています。
かといってマルチビタミンを摂っていれば全く野菜を摂らなくてもいいというわけではありません。
あくまでも栄養補助なので、何よりも食事が一番大事なのは当然です。
実際にやってみればわかると思いますが、サプリメントだけで過ごすと全然筋肉のハリは良くないし、力も出ません。
やはり食材から得られるDNA的な何かが関係しているんじゃないかなと個人的に思います。
また、トレーニングをする方は一般の方よりもビタミンを消費するのでそういった意味でもビタミン摂取には気を使わなければなりません。
ビタミンが足りていないと代謝が悪くなったり、疲れがとれにくくなったりしてしまうので注意が必要です。
僕が飲んでるやつはこれ！
これは男性向けにビタミンとミネラルが調整されているマルチビタミン＆ミネラルです。
特徴としては、他のマルチビタミンより亜鉛の含有量が多めなのと、8種類の必須アミノ酸やアルギニン、グルタミンなどの非必須アミノ酸も含まれています。
※亜鉛は男性ホルモンであるテストステロンの増大に効果的です。
男性向けというより、トレーニー向けのマルチビタミン＆ミネラルかなと思います。
これをずっと飲み続けていてとても調子がいいのでオススメです。
4.EAA （エッセンシャルアミノアシッド）
EAAとは必須アミノ酸9種類のことです。
アミノ酸は主にトレーニング中のドリンクに溶かして飲みます。
たまにトレーニング中にプロテインを飲んでいる方がいますが、やめた方がいいです。
理由は以下の記事で解説しています。
EAAはマイプロのEAAを飲んでいます。
現在はパープルラースを飲んでいます（2020年9月）。
パープルラースはシトルリン（運動時のアンモニア除去）、βアラニン（乳酸の蓄積を減らす）などが豊富に含まれていて、味が大変美味しいことが特徴です。
値段も量がある割りに低く抑えられていて、総合的に見て最もオススメのEAAです！
EAAを飲んでみて実感した効果は以下の通りです。
約2ヶ月間実際に使用して実感したEAAの効果
- トレーニングでのパンプ感がアップ
- 減量中でも筋肥大してる感覚がある
- 減量中でも筋肉が落ちづらい感覚がある
- 減量中でも高強度なトレーニングがしやすくなった
EAAの効能についてはもっと細かい解説を以下の記事で解説しています。
5.フィッシュオイル
フィッシュオイルとは、
オメガ３脂肪酸のこと。EPAとDHAが豊富に含まれてる。
効果は筋肉増強、高血圧予防、脂肪燃焼、関節の動き促進、脳の働きを良くするなど。
フィッシュオイル＝魚の油です。
簡単に言うと、いい脂です。
オリーブオイルやアボカドの脂、アーモンドなんかもこのオメガ３脂肪酸です。
脂をとるのって少し抵抗があるかもしれませんが、良質な脂質を適量とることで逆に痩せやすくもなります。
マルチビタミンと一緒に摂取すると、ビタミンの吸収を助けてくれるので一石二鳥ですよ。
実体験まとめ
- 息が魚臭くなるのでびっくりした（歯磨き＆水を飲んで解消）
- 頭の回転がよくなった気がする
- 他は上の4つと同じ感じ
※注意 ツナ缶の油はフィッシュオイルも含まれてはいますが、ほとんどが大豆油です。摂りすぎは太る原因になります。
ツナ缶からフィッシュオイルを摂る場合は水煮タイプやノンオイルタイプを選びましょう。
鯖缶もおすすめです！
僕が飲んでるやつはこれ！
California Gold Nutrition, オメガ-3、プレミアムフィッシュオイル、魚ゼラチンソフトジェル100錠
ちなみに、フィッシュオイル を飲むと頭の働きがよくなる効果も期待できます。
実際、僕もフィッシュオイルを飲むようになってから、集中力が増して、頭の回転が早くなったような気がします。
単体で飲んだ場合、飲んでしばらくするとかすかに魚の臭いが胃の中から感じるかと思います。
飲むときは他のものと一緒に飲むと臭いを抑えられるかもしれません。
例えば、プロテインとマルチビタミンと一緒になど。
6.マルトデキストリン
マルトデキストリンとは、味がしない糖質です。
主に増量中にトレーニング中の飲み物に混ぜて摂取します。
太りにくい方で筋肉をしっかり付けたい方にオススメです。
逆に痩せたい方は飲まなくても大丈夫です。
なぜトレーニング中に糖質を摂取する必要があるのかはこちらの記事で解説しています。
僕が飲んでるのはこれ！
8.カルシウム・亜鉛・ミネラル・ビタミンD3
21st Century, カルシウムマグネシウム亜鉛+D3、90錠
カルシウム、亜鉛、マグネシウム、ビタミンD3と不足しがちなビタミンとミネラルを補助的に摂取する目的で摂取します。
ミネラルはみんな見落としがちで、不足してしまうと代謝が落ちたりエネルギー不足になって元気が出なくなったりします。
最近あまりちゃんとした食事ができていないなぁというときはマルチビタミンと合わせて飲みましょう。
男性は亜鉛を摂取すると、男性ホルモンの分泌が促進されるので亜鉛だけでもおすすめです。
8.エビオス錠
エビオス錠は整腸剤です。
腸を整えてくれます。
これは僕は主に増量中に飲みます。
増量中は僕はいっぱい食べていっぱい動いていっぱい回復するをテーマに行っているので、胃腸の負担も大きくなります。
ですので、補助的に整腸剤で腸を整えてあげます。
エビオス錠を飲むと便秘がすぐに治りました（笑）
便秘に悩んでいる人はお試しください。
また、胃腸の吸収が悪いという方にもオススメです。
痩せ型でなかなか太れないという悩みをお持ちの方は、腸内環境を整えることが大事です。
お試しあれ。
10．アルギニン
アルギニンはトレーニングの30分〜1時間ほど前にとります。
カフェインと一緒に摂取することでより集中力アップが期待できます。
また、成長ホルモンの分泌も促してくれるので脂肪分解や筋肉の回復にも効果が期待できます。
まとめ
色々試してきて、最終的に今の僕が摂っているサプリメントは以下の９個です。（2020年9月4日）
- プロテイン
- クレアチン
- マルチビタミン＆ミネラル
- EAA
- フィッシュオイル
- マルトデキストリン（粉飴）
- カルシウム・亜鉛・ミネラル
- エビオス錠
- アルギニン
サプリメントって一体なんなのか、一般的にあまり知られていないので怖いですよね。
アメリカ産のサプリメントやプロテインって危なくないの？
と思われる方も多いと思いますが、アメリカは日本なんか到底足元にも及ばないほどのサプリ大国です。
国民の3人に1人がサプリメントを服用しているようです。
そんなアメリカではサプリメントの検査基準がめちゃくちゃ厳しいのです。
ちょっとでも変なものを入れちゃうとすぐに訴えられるような環境です。
そんな環境で作られているので、安心して使っていいでしょう。
何事もまずは知ることから始めれば、怖くなくなります。
正しくサプリメントを使い、よりマッチョに、より健康的な身体を目指しましょう！
ただし、あくまでもサプリメントは食事の補助だという考え方を忘れてはいけません。
まずは正しい食事を心がけるようにしてください。
その上で、食事で足りない分やよりパフォーマンスを向上させたいという方は上にあげた9つのサプリメントをぜひお試しください。
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