こんにちはモリショーです（@morisyofitness)
HMBって何のことかご存知ですか？
よく広告が貼られているのを見たことがある方は多いと思います。
『プロテインの20倍の効果！』
『プロテインはもう必要ない！』
『最速でマッチョになれる！1ヶ月で腹筋バキバキ』
正直言って、胡散臭い・・・
1ヶ月で腹筋バキバキになれるんだったらみんな摂ってるわって思いますね。
こうゆう誇大広告をされると、たとえ効果があるものだったとしても、マイナスイメージがついちゃうから非常にもったいないと個人的に思います。
結論から言うと、HMBはちゃんとしたサプリメントで、その効果はあらゆる研究により証明されているものです。
HMBとプロテインの違いは？→筋肉合成のシグナルを出す＆分解を抑制するもの（HMB）と筋肉の材料になるもの（プロテイン）
どっちがいい？→プロテインとは役割が違うので、比較対象にはならない。
併用してもいいのか？→併用した方がいい
上記を深掘りしていきます。
HMBとは
ロイシンの代謝産物です。
ロイシンを化学反応を起こし、体内でHMBに変換する必要を無くしたものです。
なぜわざわざ代謝産物として販売してるの？
ロイシンは9つある必須アミノ酸のうちの一つで、BCAAやEAAに含まれています。
じゃあなんでわざわざロイシンを代謝して販売しているの？と疑問に思うと思います。
その理由は、摂取したロイシンの約5％ほどしか体内でHMBとして変換されないからです。
残りの95%は、体内でブドウ糖に変換され、運動中のエネルギー源として利用されます。
つまり、3gのHMBを摂取するためには、60gのロイシンの摂取が必要になるのです。
それはキツイね、ということで、最初から代謝させたものを摂取できたらいいねということで開発されたものです。
ロイシンが多く含まれる食品
ロイシンは何に多く含まれる？
ロイシンは鶏胸肉や牛肉、大豆に多く含まれます。
多く含まれると言っても、納豆1パックあたり650mg＝0.65g=HMB:0.0325g
牛肉の赤身100gあたり1500mg＝1.5g=HMB:0.075g
鶏胸肉100gあたり1800mg＝1.8g=HMB:0.09g
と、かなり微量です。
つまり、前述したようにHMBを食事だけから多く摂取するのは、非常に困難なのです。
HMBを摂取するとどんな効果があるの？
『①筋タンパク質合成の増大 ②筋肉分解抑制』の効果が期待されます。
①筋タンパク質合成の増大
HMBを摂取すると、筋肉を作れと指令を出すmTORと呼ばれるものが刺激を受け、筋肉をつくるタンパク質合成を増大させる効果が期待できます。
つまり、筋肉の合成のシグナルを出すものと言えます。
②筋肉分解抑制
HMBを摂取することで、合成とは反対の分解を防ぐ効果もあります。
ユビキチン・プロテアソーム系という筋萎縮のメカニズムに深く関わりのある回路を抑制し、筋萎縮または筋分解を抑制する効果が期待できます。
どちらかというとHMBはこちらの分解抑制の方の効果が期待できます。
プロテインの20倍の効果？プロテインはもう古い？
とある誇大広告のうたい文句ですね。
根拠のないただの広告です。
なにをもって20倍と言っているのかわかりませんし、プロテインとは役割が違うので、比較対象にはなりません。
プロテインはただのタンパク質で、HMBの筋肥大効果も、そのタンパク質という材料がなければ意味をなしません。
ですので、HMBを摂っていればプロテインは必要なくなる訳ではないので、騙されないようにしましょう。
プロテイン→筋肉の材料になるやつ
HMB→筋肉合成のスイッチをONに、筋肉分解のスイッチをOFFにするやつ
HMBだけでマッチョにはならない
結論
HMBはより筋肥大効果を実感したいという人は飲む価値はあるのでは？と考えられます。
どうやらクレアチンと併用して飲むとより効果が期待できるようです。
せっかくいいものなのに、変な広告のせいで信憑性がなくなるのは真面目に販売しているメーカーにとって大変迷惑な話だと感じます。
結論、HMBはちゃんと効果のあるサプリメントです。
ただ飲んでいれば筋肥大するというものではありません。
あくまでも筋肉合成シグナルが活性型になるだけで、そこに筋肉を作る材料であるたんぱく質やビタミン、グルコースなどが不足していては効果は薄くなるでしょう。
摂取方法
通常パターン
・1回１gを1日3回に分けて摂取
とてもトレーニングを頑張るとき、筋肉をできるだけ分解したくないパターン
・1回１gを1日5、６回に分けて摂取
両方とも、どこかのタイミングでクレアチン5gと一緒に摂取できると相乗効果が期待できます。
オススメは筋分解を起こしやすいタイミングなので筋トレ中か筋トレ後に飲むといいでしょう。
他のサプリメントを差し置いてでも摂る必要はあるのか
ここまではちゃんとした研究報告などの情報を元に記事を書いてきましたが、ここからは僕の個人的な意見になります。
結論から言うと、僕は摂る必要はないと思っています。
その理由は以下の通りです。
僕自身が摂らずに筋肥大することができたから
これに尽きます。
僕は今までで1回だけHMBのサプリメントを使用していました。
というのも自分で購入したのではなく、信頼できる知り合いの方にいただいたものです。
HMBは広告がいっぱい出ていたので気にはなっていて、いただいた瞬間から早速試してみました。
約2ヵ月分くらいの量が入っていて、2ヶ月間飲み続けましたが、正直何も感じなかったというのが感想です。
もう少し長い期間飲み続けていれば効果は実感できたのかもしれませんが。
それに、僕はHMBを摂る前からさまざまな筋肥大効果があるサプリメントを摂っていたのでそれほど高い効果が実感できなかったのかもしれません。
ちゃんと調べるのであれば、他のサプリメントの使用を止め、HMBだけを使用して調査する必要がありますね。
あと、摂取していた時は増量中でした。
増量中でしたので、分解を抑制する効果が期待できるHMBは必要なかったと思います。
減量中に飲んでいれば、筋肉の分解を抑制する効果を実感できたのかもしれません。
お金に余裕があり、効果があると言われているものは全部摂りたいという方は購入してもいいのでは
僕の結論は上のとおりです。
僕はお金に余裕がなく、必要最低限のものだけしかいらないというスタンスなので購入しません。
節約マッチョである僕が最低限必要だと感じているサプリメントはこちら
効果があると言われているものは全部摂りたいという方は購入してもいいのではと思います。
買うならどこで？
買うなら信頼できるメーカーのものを購入しましょう。
Optimum Nutritionかファインラボ、マイプロテインはコスパがいいと思います。
Optimum Nutrition
ファインラボ
マイプロテイン
余談ですが、【Myprotein】のサプリメントがとても安いのは、デザインを必要最低限のものにしてるからと、広告費を削っているからだそうです。
プロテインもおそらくあらゆるメーカーの中で一番安いんじゃないかなと思います。
ただでさえ安いのにセールも頻繁に行っているので、僕の周りのマッチョたちも利用している人は多い印象です。
僕はオプチマムニュートリションが好きなので利用していませんが。
まとめ
HMBは①筋タンパク質合成の増大②筋肉分解抑制が期待できるアメリカでは幅広いアスリートが使用しているサプリメントです。
日本はサプリメント後進国なので、まだまだHMBが浸透していませんが、数年後にはトレーニングをする人がHMBを摂取するのは当たり前の世の中になっている可能性もあるかもしれませんね。
とにかく、僕がこの記事で言いたいのは、「安易に広告に騙されてメーカーの食い物にされるな」ってことです。
みなさんが、より良いフィットネスライフを送れるよう、僕はこれからも自分自身の知識を深め、わかりやすく情報発信していけたらいいなと思っています。
以上、最後までご閲覧ありがとうございました。
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