筋肉が作られるタイミングで筋肥大を最大限に促す食事・サプリメント活用法

筋肥大って簡単そうに見えて実はとても難しいですよね。

筋肉は主に「筋トレ中」「日常生活中」「睡眠中」の３つのタイミングで作られていると考えられています。

最大限に筋肥大を促すには、常に筋肉に栄養を送り続けることが大事になってきます。

そして、それと同じくらい大事なのは筋肉が作られるタイミングで、筋肉を作るための栄養が身体に行き渡っていることです。

この記事では、「筋トレ中」「日常生活中」「睡眠中」それぞれのタイミングで筋肥大を最大限に促す食事とサプリメントの活用法について解説していきます。

筋肉が作られるタイミングはいつ？

筋肉が作られるタイミングをご存知ですか？

実は筋肉が作られるタイミングは大きく分けて3つあると考えられています。

筋肉が作られるタイミング

筋トレ中
筋トレをしていない日常生活中
睡眠中

一つ一つ解説していきます。

ここで差がつく！【筋トレ中】

筋肉が作られるタイミングとして、最も重視しなければならないのは「筋トレ中」ですね。

実は、筋トレ中にはもうすでに筋たんぱく合成が始まっています！

このことを知らずに、ここをないがしろにしてしまう人が案外多いので、みなさんとても損しています。

筋肉がつく人とつかない人は、ここで大きな差がついていると言っても過言ではないほどです。

トレーニング開始の1時間〜2時間前に栄養価の高い食事をする

では、損をしないようにするにはどうするか、それは「筋トレ前の約1時間〜2時間前に、栄養価の高い食事をする」ことです。

注意

※あまりに直前すぎると気持ち悪くなってしまいますので、自分の消化スピードと相談してください。

なぜ筋トレ前に栄養価の食事をすることが筋肥大にとても重要なのかといいますと、先ほども言いましたがトレーニング中にはもうすでに筋たんぱく合成が始まっているからです。

ここで重要となるのがインスリン様成長因子（IGF-1）と呼ばれる物質です。

IGF-1は筋肉細胞に作用してたんぱく合成量を増加させるほか、筋肉内に栄養を運ぶ役割を持ちます。

そんな、筋肉を成長させるのに深い関わりを持つIGF-1は、筋トレをすると（筋肉を収縮させると）筋肉から分泌され、筋トレによって分泌された成長ホルモンによる刺激によっても分泌されます。

つまり、筋トレ中〜筋トレ後は、IGF-1が筋肉と成長ホルモンの2方向から多く分泌されているタイミングなので、そのタイミングで筋肉を作る材料が必要になるのです。

以上の理由から、IGF-1が多く分泌されているタイミングで筋肉を作る材料を供給することが筋肥大効果を高める上で重要なのです。

そのために、消化時間を考慮してトレーニング開始の1時間〜2時間前に栄養価の高い食事をするのがいいでしょう。

トレーニング前に時間があまり取れない場合は？

食事が不可能で、あまり時間がない場合（30分〜1時間前）は、『プロテインとサプリメント＋吸収が早い固形の炭水化物（チョコやバナナ、おにぎりなど）』を摂取しましょう。

トレーニング直前しか時間がない場合は、液体の糖質（マルトデキストリン）とアミノ酸（BCAAかEAA）をとりたいですね。

トレーニング前～後の栄養補給についてはこちらの記事を参考にしてください。

筋トレ中は何を飲むべき？筋トレ前〜筋トレ終了までのオススメの栄養補給方法

【日常生活中】と【睡眠中】においての筋肥大

次は日常生活中と、睡眠中にはどうするべきか解説していきます。」

筋トレ後に摂取するもの

筋トレ後も重要な筋肥大ポイントです。

理想は筋トレ後すぐにアミノ酸を摂取し、その約30分後くらいに食事をするか、お腹が空いていなければ糖質とプロテインを摂取します。

筋トレ後は、交感神経優位になっているので、内臓の消化能力が落ちてしまっています。

しかし、消化の必要がないアミノ酸を摂取すれば、消化の時間を待たずに、いち早く筋肉に栄養を送ることができます。

トレーニング後にすぐにアミノ酸を摂取すること、筋肉の回復がより促進されやすいことがわかっています。

一番いいのは9つの必須アミノ酸が全て入った「EAA（エッセンシャル　アミノ　アシッド）」を摂ることですが、EAAは値段がちょっと高いです。

~~節約マッチョの僕は購入していません。~~

~~ホントは摂りたいんですけどねﾎﾞｿｯ~~

2020年1月よりEAAを摂り始めました。

結論から言うと、摂ってよかったです。

僕が摂取しているEAAはマイプロテインのEAAです。

【Myprotein】EAAが臭すぎる件。それでも僕は飲み続ける理由【3ヶ月飲んでみた感想】

また、余裕があればロイシンの代謝産物であるHMBもさらに追加でとりたいところです。

ロイシンは必須アミノ酸の中で最も構成配分が高く、全体の10％を占めます。

簡単に言えば筋肉と最も関係の深いアミノ酸なのです。

しかし、HMBはすべての人が摂るべきかというと、僕はそうではないと思っています。

HMBに関してはこちらの記事で詳しく解説しております。

HMBとプロテインの違いは？どっちがいい？併用してもいいの？

また、トレーニング直後に「アルギニン」を摂取すると、筋グリコーゲンの回復を促進することができるので、疲労回復効果が期待できます。

アルギニンは成長ホルモンの分泌を促進する必須アミノ酸です。

日常生活中は空腹感を感じさせないようにする

筋肉が作られるためには、睡眠をしっかりとり、バランスの良い食事を心がけ、できるだけ空腹感を感じないようにすることが大切です。

空腹感を感じてしまうと、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまうからです。

それを防ぐために、間食にもたんぱく質と炭水化物（少量で良い）を補給（できればビタミンも）し、血中のアミノ酸濃度を高いレベルに保つことが重要になってきます。

そうすることで、身体は常にエネルギーが満たされた状態になり、筋分解を防ぎ、筋合成を促すことができます。

面白いのが、人間の身体は脂肪よりも筋肉を先に分解しようとしてしまうところですね。

分解の優先順位が筋肉＞脂肪なのです。

これは、脂肪の方が、身体の中に溜めておきやすく、良質なエネルギー源となるからだそうです。

僕たちとしては、先に脂肪を分解して欲しいところですけどね（汗）

睡眠前に摂取するもの

空腹感が大きければ、睡眠前にも食事をします。

（ただし、睡眠の約1時間〜2時間前には食事を済ませる）

そこまで空腹感がないけど、少しある程度であれば、プロテインとサプリメントをとるようにしましょう。

睡眠前のサプリメントのオススメは「アルギニン」「マルチビタミン」「クレアチン」です。

筋肥大のカギは成長ホルモン（テストステロン）

成長ホルモンという言葉を聞いたことはありますか？

成長ホルモンとは、身長の伸び、たんぱく質の合成、筋肉の強化に関わるホルモン。

成長ホルモンが分泌されることで、代謝をコントロールし、肌のハリや体重維持、アンチエイジング効果が期待できる。

成長ホルモンそのものが筋肉を作るわけではないが、成長ホルモンが分泌されることによってたんぱく質などの栄養素を筋に同化させ、筋肉が発達する。

運動をしたり、睡眠をとることで成長ホルモンは分泌されます。

筋トレのような無酸素運動と有酸素運動を比べると、無酸素運動の方が成長ホルモンが分泌される量が多いようです。

成長ホルモン分泌量：筋トレ＞有酸素運動

就寝して1時間後が成長ホルモンを分泌させる上で最も重要な時間

そして、睡眠後1時間後くらいの深い眠り(ノンレム睡眠)に成長ホルモンの分泌が最大になります。

つまり、就寝して1時間後が成長ホルモンを分泌させる上で最も重要な時間になります。

ですので、そのタイミングで深い眠りにつけるようにしてあげることが筋肉を作る上でも重要なポイントになってきます。

人は、睡眠時に体温が下がります。

そして、その体温の下がり幅が大きければ大きいほど、深い眠りにつくことができるのです。

つまり、睡眠前に身体を温めてあげると良いのです。

睡眠前に身体を温める方法の例

お風呂に浸かる（湯冷めしない）
温かい飲み物を飲む
温かく、通気性の良い格好をして寝る

身体を温め、体温の上がり幅を大きくすることが重要なので、できるだけ身体を冷やさないようにしてあげましょう。

注意

成長ホルモンそのものが筋肉を作るわけではない。

分泌されることによってたんぱく質などの栄養素を筋肉に同化させ、筋肉が発達する。

つまり、たとえ分泌させたとしても、筋肉に同化させるための栄養素がなければ意味がない。

成長ホルモンが分泌されるタイミングで、しっかりと栄養をとっておくようにしよう

まとめ

この記事のまとめ

・筋トレ中にも筋肉が作られることを忘れず、筋トレ前後にしっかりと栄養補給する

・日常生活で筋合成を促すには、血中のアミノ酸濃度を高いレベルに保つことが大事（空腹感を感じさせない）

・就寝して1時間後の深い眠りで成長ホルモンを最大限に分泌させることができ、それが筋肥大につながる

食事まとめ

朝昼晩３食はしっかりベースに食べる
筋トレ前の1時間〜2時間前（もっと前でも良い）に、栄養価の高い食事をする。食事が不可能で、あまり時間がなければ、プロテインとサプリメント、吸収が早い固形の炭水化物（チョコやバナナ、おにぎりなど）を摂取する
筋トレ後にお腹が空いていれば食事をし、お腹が空いていなければプロテインと吸収が速い炭水化物を食べる
空腹感が大きければ、睡眠前にも食事をする（ただし、睡眠の約1時間〜2時間前には食事を済ませる）
間食にプロテインと炭水化物