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筋肥大の食事とサプリ｜筋トレ前・後・休養日に何を優先する？

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筋肥大を狙う食事は、必要なエネルギーとたんぱく質を1日で確保することが土台です。そのうえで、筋トレ前後に食べやすく配置し、休養日も食事と睡眠を整えます。

僕もサプリをいろいろ使ってきました。以前は、筋トレ前・直前・直後・寝る前と、飲むものをずらっと並べていましたが、それを全部そろえることが筋肉を増やす条件ではありません。

筋肉が作られるのはいつ？筋トレ中だけが勝負ではない

筋たんぱく質の合成と分解は日常的に起きています。筋トレは適応のきっかけになり、その後の回復期間も含めて食事が関わります。「トレーニング中に栄養を入れられないと大きく損する」と考えすぎなくて大丈夫です。

ISSNのたんぱく質に関する提言では、健康な運動者の多くに1日1.4〜2.0g/kgを目安として示しています。体重70kgなら98〜140gで、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、粉などを合わせた量です。

食事量も大切です。体重を増やしたいのに長期的に食べる量が足りなければ、サプリのタイミングだけ細かくしても解決しません。一方、大きく増量すれば全部筋肉になるわけでもありません。僕が実際に体重を増やしたときの困りごとは89〜90kgまで増量した記録に書いています。

筋トレ前は、力を出しやすく、胃が苦しくない食事を

主食とたんぱく質を含む食事を、消化する時間を見込んでとります。食べる量、脂質や食物繊維の多さ、体調で動きやすさが変わるので、全員を「1時間前」にそろえる必要はありません。

Sports Dietitians Australiaの運動前の補給案内を参考に、時間が短いときは少量で食べやすいものを選びます。バナナやおにぎりなども選択肢ですが、苦しくなる量を詰め込まないこと。

朝と夜それぞれの予定の立て方は、筋トレする日の食事タイミングにまとめました。

筋トレ後は食事で補える。サプリの重ね飲みは必須ではない

帰って食べられるなら、主食とおかずを含む食事で補給できます。前の食事から長く空き、次も遅くなるなら、プロテインなどを使う方法があります。

以前の僕の記事には、直後にアミノ酸、その30分後に食事、さらに必要なら別のサプリ、という流れがありました。しかしたんぱく質のタイミングを調べたメタ分析でも総量が重要です。「30分以内でなければ失敗」とは考えません。

具体的な組み合わせと量は筋トレ後の食事へ。食事で足りていれば、EAA、BCAA、プロテインを全部飲む必要はありません。

節約マッチョの僕が、EAAを使い始めた話

最初はEAAの値段が高くて、節約マッチョの僕は購入していませんでした。「ホントは摂りたいんですけどねﾎﾞｿｯ」と書いていたくらいです。

その後、2020年1月からマイプロテインのEAAを摂り始めました。感想は「摂ってよかった」。ただ、食事やトレーニングもあるので、体の変化をEAAだけの効果として示すことはできません。

味や使い方も含む僕のEAAレビューに購入先をまとめています。食事が不足している人が、まず高いサプリからそろえる必要はありません。

エクステンドは、マンゴー、ブルーラズベリー、レモンライムが好きだった

BCAAではエクステンドの味が好きでした。マンゴーもおいしいし、ブルーラズベリー、レモンライムも好きでした。この味の好みは、筋肥大効果の比較とは別の話です。

購入記録には旧マンゴーが2017年、マンゴーとレモンライムが2025年にも残っています。購入時期や配合、商品名が変わるため、昔の味と現在の全製品が同じとは限りません。

購入記録のあるエクステンド・マンゴーを見る ／ レモンライムを見る

BCAAは必須アミノ酸のうち3種類です。食事やプロテインの代わりに必要な栄養を全部そろえる商品ではなく、十分に食べられている人が必ず買うものでもありません。

サプリを選ぶなら、役割を一つずつ確認する

候補 検討する場面 注意点
プロテイン 食事だけではたんぱく質を補いにくい エネルギーや野菜まで全部の代わりにはならない
クレアチン 高強度の運動能力を支える目的 食事の代わりではなく、体重が水分で増えることもある
粉飴などの糖質 食品で必要なエネルギーをとりにくい 追加分も食事量に含める
EAA・BCAA 補給のしやすさや好みに応じて検討 十分な食事への追加効果を当然と考えない

クレアチンはISSNの2017年レビューを踏まえて、僕の使用経験と摂り方にまとめています。粉飴は2018〜2019年に購入記録がありますが、糖質が食事で足りているなら追加不要です。購入していた粉飴の表示を確認する。

休養日と睡眠を、サプリで置き換えない

休養日も筋肉の回復期間です。トレーニングがないからと食事を極端に減らさず、活動量と目的に合わせて調整します。空腹を一度感じただけで筋肉が先に全部分解される、という話でもありません。

睡眠では「就寝1時間後だけが勝負」「寝る前に温めるほどよい」といった決めつけを避けます。厚生労働省の睡眠ガイドを参考に、必要な睡眠時間と休養感、生活リズムを整えてください。

なお、成長ホルモンとテストステロンは別のホルモンです。以前の記事で同じもののように書いていた部分は修正しました。ホルモン名に引っ張られて、寝る前のサプリを増やす必要はありません。

筋肥大は、食事、筋トレ、回復を積み重ねていくもの。買う順番で迷ったら、僕のサプリの選び方も参考にしてください。

参考引用情報

本人の過去記事・購入品記録を参照。資料確認：2026年9月26日。商品リンクにはアフィリエイトリンクを含みます。

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