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筋トレ中の炭水化物は太る？敵だと思っていた僕が食事を見直した話

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炭水化物を食べるだけで太るわけではありません。食事全体の量と、どんな食品から取るかが大事です。筋トレをする人にとって、糖質は運動を支えるエネルギー源にもなります。

僕も以前は、「炭水化物は太る原因だから、あまり取らないようにしなきゃ」と考えていました。

でも、筋トレに本気で取り組むうちに栄養も学ぶようになり、炭水化物をまとめて敵扱いするのは違うと知りました。

炭水化物を味方にしよう。これが、この記事のテーマです。ご飯を食べるたびに身構えるより、自分に合う量や選び方を知って、もっと楽しく食事をしたいですよね。

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炭水化物と糖質は、同じもの？

栄養表示などでいう炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものです。「炭水化物＝全部砂糖」ではありません。

言葉 何を指すか 食品を見る時のポイント
炭水化物 糖質と食物繊維を含む 糖質だけを見たい時は、表示項目を確認する
糖質 でんぷんや糖類など ご飯やパンのでんぷんも含まれる
糖類 ブドウ糖・果糖・砂糖などの単糖類・二糖類 「糖類ゼロ」でも、炭水化物全体がゼロとは限らない
食物繊維 人の消化酵素で消化されにくい成分 野菜・豆・穀類など、食品の組み合わせで取る

基本的な分類は、厚生労働省の炭水化物・糖質の解説でも確認できます。

分類を全部暗記してから食べなくても大丈夫です。まずは「お米も、お菓子も、同じ炭水化物の数字だけで全く同じ食べ物とは考えない」と押さえておきましょう。

筋トレをする人に、炭水化物が役立つ理由は？

糖質は、筋トレなどの運動で使われるエネルギーを補うために役立ちます。体内では筋肉や肝臓にグリコーゲンという形でも蓄えられます。

ISSNの栄養タイミングに関する見解でも、運動量や強度に応じた炭水化物の補給を扱っています。

ただ、「糖質を足せば足すほど筋肉になる」という話ではありません。短い筋トレをする人と、長時間・高頻度で練習する選手では、必要な量が違います。

僕は、減量中に頭がボーッとしたことがある

元の記事にも書きましたが、僕には減量中に頭がボーッとした経験があります。

当時は炭水化物不足と結びつけて考えていました。ただ、その感覚だけで血糖値や原因を確認できるわけではありません。食事全体の不足、睡眠、体調なども見る必要があります。

それでも僕にとって、ただ炭水化物を削るより、食事全体を学び直すきっかけになりました。

強い不調がある時に、食べる量をさらに減らして運動を続けるのはやめましょう。繰り返す症状は、食事の工夫だけで片付けず相談してください。

炭水化物を食べると太るのは、なぜ？

炭水化物に限らず、食事から取るエネルギーが長期的に消費を上回れば、体脂肪が増える方向に働きます。

例えば、いつもの食事に大きなお菓子や甘い飲み物を毎日足せば、その分のエネルギーも増えます。「ご飯だから」「砂糖だから」という一語より、一日の全体を見ることが大事です。

僕は元の記事で、ラーメン、カレー、菓子パン、アイス、チョコレートなどを例に挙げました。美味しくて、つい量が増えやすい食べ物ですよね。

でも、それらを全部「高GIで必ず太る食品」とまとめるのは乱暴です。商品や量、ほかの食事も違います。

  • お菓子は袋全体のエネルギーと、一回に食べる量を見る。
  • 飲み物も食事の記録に入れる。
  • ご飯だけを減らして、間食が増えていないか確認する。
  • 脂質と糖質を一緒に食べた事実だけで、食事を失敗扱いしない。

栄養バランスを考える時も、まずは食事量とカロリー管理の基本から。主食を抜く前に、見直せるところがあるかもしれません。

筋トレ中の炭水化物は、どのくらい食べればいい？

必要量は体格、活動量、増量・減量の目的で変わります。一般向けの食事摂取基準を出発点にしつつ、自分の体重や練習の状態で調整します。

日本人の食事摂取基準2025年版では、成人の炭水化物の目標量は総エネルギーの50〜65％です。これは健康づくりのための一般的な基準で、筋トレをする全員への固定の処方ではありません。

例えば、2,000kcalの食事で炭水化物を55％と仮定すると、1,100kcal分。1gあたり4kcalで概算すると275gです。

これは「ご飯を275g食べる」という意味ではありません。ご飯には水分なども含まれますし、炭水化物はパン、麺、果物、ほかのおかずなどからも取っています。食品の重さと栄養素の重さは区別してください。

食事量を増やしたい場合は増量期のPFCとカロリーへ。実際に僕が食べていたものは2020年の増量飯で紹介しています。

ご飯・パン・果物・お菓子は、どう選べばいい？

一つだけに固定せず、主食に加えて野菜、果物、豆類なども組み合わせると、食物繊維やほかの栄養を取りやすくなります。

WHOの2023年の炭水化物ガイドラインでも、量だけでなく食品の質を重視し、全粒穀物、野菜、果物、豆類を主な供給源とすることを勧めています。

選択肢 選ぶ時の見方
ご飯・パン・麺 主食の量と、調理油やソースなども含めて考える
玄米・麦・オートミールなど 食物繊維を増やす選択肢。好みや胃腸の調子に合わせる
果物 丸ごとの果物と、果汁飲料を同じものとして扱わない
お菓子・甘い飲料 好きなものを食べる量・頻度を決め、日常の主食の代わりに偏らせない

筋トレ直前だけは、普段の健康的な食事と同じ量の食物繊維や脂質を詰め込むと、胃に残る感じが出る場合もあります。タイミングは筋トレ前後の食事で説明しています。

砂糖や果糖ブドウ糖液糖は、完全に禁止する？

名前だけで禁止するより、甘い食品・飲料からどれだけ取っているかを見ましょう。

WHOの健康的な食事の解説では、食品に加えられた糖や、蜂蜜・シロップ・果汁に含まれる糖などの「遊離糖類」を、総エネルギーの10％未満に抑えることを勧めています。

これは炭水化物全体を10％未満にする話ではありません。お米のでんぷんや、丸ごとの果物を一律に「砂糖と同じだから禁止」とする話でもありません。

僕も甘いものは好きです。ゼロか食べ放題かの二択にせず、普段の量を把握するところからでいいと思います。

食物繊維はサプリで取った方がいい？

まずは普段の食品から取る方法を考えましょう。サプリは食事全体を置き換えるものではありません。

厚生労働省の食物繊維の解説には、麦、豆、いも、野菜、きのこ、果物などの例が挙がっています。

元の記事では難消化性デキストリンを紹介していました。ただ、それを飲めば便秘が必ず治るわけでも、就寝中に筋肉へ栄養を送り続けられると確認したわけでもありません。

不足分を補うために製品を使う場合は、表示量を守り、急に多く取らないこと。お腹の張りや不調が出る場合もあるため、自分の状態に合わせてください。便通の問題が続く時は、種類を増やす前に相談しましょう。

夜は炭水化物を抜かないとダメ？

夜だから必ず抜く、とは決めなくて大丈夫です。まず一日の食事量と、生活・運動の時間帯を確認してください。

仕事帰りに筋トレをする人なら、夕食が運動後の食事になることもあります。逆に、寝る直前に大量に食べて苦しくなるなら、量を分けるなどの調整が必要です。

糖質を減らす食事法もありますが、「糖質を減らしたら必ず筋肉が大量に落ちる」「誰でも最良」と、どちらにも言い切れません。体重の短期変化には水分なども関わるため、数字だけで脂肪・筋肉の変化を決めないことが大切です。

治療のために食事指導を受けている場合は、その内容を優先してください。

僕が炭水化物を学ぶ時に参考にした本

元の記事を書く際に参考にしたのは、山本義徳さんの『炭水化物のすべて：山本義徳 業績集1』です。

筋トレと栄養を本で掘り下げたい人には、こうした一テーマを扱う本も選択肢になります。一方、今日の夕食の量だけ決めたい人は、まずこの記事の基本と食事の記録から始めても構いません。

出版当時の説明と現在の公的基準は分けて読み、書籍一冊の内容を全員への食事指示にしないでください。

『炭水化物のすべて』をAmazonで確認する

ほかにも学ぶ本を探したい人は、僕が読んだ筋トレ本の紹介へ。炭水化物を敵にする前に、自分の食べ方を知るところから始めてみてください。

参考引用情報

参考情報確認：2026年9月26日。減量中の感覚や考えの変化は、元記事に書いた当時の体験です。

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