こんにちは森本翔馬です。
先日、以下のツイートをしました。
結局、どうすれば痩せるのか
『カロリー収支をマイナスにする』
注意点
・マイナスにしすぎると筋肉も落ちやすくなる
・筋トレで筋肉を刺激しないと筋肉が落ちやすくなる
・有酸素運動を頑張りすぎると筋肉が落ちやすくなる
・バランスの良い食事をしないと体調を崩しやすくなる
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etc— Shoma Morimoto (@morisyofitness) 2019年4月22日
結局、どうすれば痩せるのか
『カロリー収支をマイナスにする』
注意点
・マイナスにしすぎると筋肉も落ちやすくなる
・筋トレで筋肉を刺激しないと筋肉が落ちやすくなる
・有酸素運動を頑張りすぎると筋肉が落ちやすくなる
・バランスの良い食事をしないと体調を崩しやすくなる
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・
etc
上記を深掘りします。
これまでこのブログやYouTube、インスタ、ツイッターなどでボディメイクに関する情報を発信してきました。
しかし、「ダイエットを始めたい」という人が僕に質問をくれた時、そもそも「結局どうすれば痩せるのか」すら知らない人が多いことに気がつきました。
まだまだフィットネスが浸透していないことをそして、自分の力不足を実感しています。
ですのでこの記事では、「そもそも結局どうすれば痩せるのか」というダイエットの基本中の基本の話をしていこうと思います。
これから夏に向けてダイエットを始めたいという方はぜひご覧ください。
結局、どうすれば痩せるのか
→『カロリー収支をマイナスにする』
単純な話です。
よく言われる消費カロリー＞摂取カロリーのことです。
1日のカロリーをベースカロリーのマイナスにすると、痩せます。
ベースカロリーとは
その人の基準となるカロリー。
1日の総摂取カロリーがそれ以下のカロリーの場合は痩せ、それ以上の場合は太る。
太りたければベースカロリーより多く食べ、
痩せたければベースカロリーより食べない
これだけです。
つまり、ベースカロリーを算出せずに痩せるのは、適当なダイエットと言えます。
まずは自分のベースカロリーを把握することからダイエットはスタートするのです。
太りたければと書いていますが、筋肉をつけたい場合も必ずオーバーカロリーにする必要があります。
筋肉がつかないと嘆いている人は、オーバーカロリーになっていないのです。
ベースカロリーの算出方法
→{体重−（体重×体脂肪率）}×40
体重60kg、体脂肪率20％の場合
（）の中身
（60×0.2）=12
全体
{60−12}×40
=1920
ベースカロリーは1920kcal
ベースカロリーよりどのくらい減らすのか
→ベースカロリーで1週間ほど様子を見て、それ以上減らすかどうか決める
ベースカロリーで1週間過ごす→開始体重より1週間の平均体重がどのくらい増減しているか見る
→1kg減った＝カロリー少ない、もう少し増やして様子見る
→増減なしだけど見た目は進化＝OK,そのまま継続
→1kg増えた＝カロリー多い、もう少し減らして1週間様子見る
まずはベースカロリーで1週間様子を見ます。
毎日決まった時間に体重を測り、記録を録ります。
そして、1週間の平均体重を出します。
1週間の平均体重がスタート時とほぼ変わらなければ、そのカロリーが正しいベースカロリーです。
もし、1kgでも増減があれば調整が必要です。
1週間で1kg減るのは減りすぎです。
筋肉が分解されてしまう可能性が高くなります。
1週間で1kg増えるのは増えすぎです。
脂肪の蓄積が大きくなります。
また、1週間経って、体重は変わっていなくても身体が進化していればそのままのカロリーで継続します。
筋トレ初心者は筋肉が増える量が大きいので、うまく筋肉を刺激することができていれば体重が減りにくくなります（痩せながら筋肉がついているため）。
体重が変化していなくても、見た目の変化の方が大事です。
見た目が進化していれば問題なくそのままのカロリーで継続しましょう。
体重が減りもしないし、カラダの変化も見られない場合は？
→1週間のカロリー収支を約3500kcalにする（1日-500kcal）
なぜ？
→体重が1kg落ちるためには約7200kcal消費する必要があるから
そして、筋肉を出来るだけ落とさずに脂肪だけを落とすためには、体重が1ヶ月で約2kg減少するくらいがいいと言われています。
つまり、1週間で体重500g減少が、いい減量ペースになります。
決して基礎代謝より少なくならないようにしましょう。
基礎代謝の算出はこちら
まとめ
結局、どうすれば痩せるのか
→『カロリー収支をマイナスにする』
筋肉をつけたい場合は
→『カロリー収支をプラスにする』
ベースカロリーの算出方法
→{体重−（体重×体脂肪率）}×40
ベースカロリーよりどのくらい減らすのか
→ベースカロリーで1週間ほど様子を見て、それ以上減らすかどうか決める
体重が減りもしないし、カラダの変化も見られない場合は？
→1週間のカロリー収支を約3500kcalにする（1日-500kcal）
とりあえず、あれこれ書きすぎると混乱してしまうと思ったので、この記事はここまでとします。
この記事で覚えて欲しいことは、『痩せるためにはベースカロリーよりマイナスにする』ということです。
具体的にはベースカロリーの200~300kcal減が筋肉を減らさずに脂肪だけを落としていく減量ペースになります。
カロリー収支はダイエットに関係ないよという方や本があったりしますが、結局、カロリーは大事という結論に至ります。
まずはダイエットの基本、カロリー収支をマイナスにするということから始めましょう。
ベースカロリーをマイナスにすることができたら次は？
その次はマクロ管理です。
栄養バランスを考えてカロリー摂取します。
わかり易くとても参考になる記事ばかりです。九州に居たら翔馬さんにパーソナルトレーナーお願いしていたでしょう。
ありがとうございます＾＾