痩せるには何から始める？【カロリー収支と体重記録の基本】

もりしょー

元パーソナルトレーナー・筋トレ歴10年。55kgから75kgへ体づくりをした経験をもとに、実際に試してよかったことや失敗したことを発信しています。
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痩せたいけど、食事を減らすのと運動を増やすのと、どちらから始める？ 情報が多くて迷っていませんか。

体脂肪を減らす基本は、摂取するエネルギーより消費するエネルギーが多い状態を、無理なく続けることです。ただし、計算どおりに毎日体重が落ちるわけではありません。

僕はブログやYouTube、SNSで身体づくりの情報を発信していました。でも、「ダイエットを始めたい」と質問をくれる人と話すと、そもそも「結局どうすれば痩せるのか」が伝わっていないと気づきました。

自分が当たり前に使っていた言葉が、初めての人には当たり前ではなかったんです。自分の力不足も感じ、2019年4月に書いたのが元の記事でした。

ここでは、特別な食品を買う前に知っておきたい、食事と体重記録の基本を整理します。

カロリー収支って、何？

食べ物・飲み物から取るエネルギーと、体が使うエネルギーの差です。

体は運動していないときも、呼吸や体温維持などにエネルギーを使っています。そこに生活の動きや運動などが加わり、一日の消費になります。

元記事では、体重を維持するための摂取量を「ベースカロリー」と呼んでいました。一般には維持カロリーなどとも呼ばれます。安静時の生命維持に必要な「基礎代謝」とは同じではありません。

減量では、この維持に必要な量より少なくなるように調整します。ただし、エネルギーさえ少なければ何を食べても同じ、という話ではありません。体調や空腹感、筋トレを続けられるかにも、食事の内容が関わります。

維持カロリーは、計算すれば正確にわかる？

計算値は出発点で、実測した消費量ではありません。食事と体重の経過を見ながら調整します。

以前は「体重から体脂肪の重さを引き、40を掛ける」という計算を紹介していました。

たとえば体重60kg、体脂肪率20％なら、（60−60×0.2）×40＝1,920kcalです。計算自体はそうなりますが、この人の維持カロリーが必ず1,920kcalだと確定するわけではありません。

活動量は人によって違いますし、体脂肪率の測定にも誤差があります。ひとつの式だけを正解にして、合わない食事量を守り続ける必要はないです。

NIHの体重管理ツールの解説でも、体の適応を考慮せず「毎日500kcal減らせば、ずっと一定のペースで落ちる」とする単純な予測の限界が説明されています。

まず何を記録すればいい？

普段の食事と、同じ条件で測った体重です。まず数日から1週間、現状を知るための材料を集めてみてください。

1. 食べたもの、量、飲み物、間食を記録する。
2. 体重は、可能なら朝のトイレ後など、近い条件で測る。
3. 単日の数字ではなく、週の平均などで経過を見る。
4. 空腹感、疲れ、トレーニングの調子も一緒に残す。

元記事でも平均体重を見る方法をすすめていました。ただ、開始日の1回の体重と、その後1週間の平均だけを比べると、たまたまの増減に引っ張られます。複数週の傾向も見る方が判断しやすいです。

また、記録が負担になったり、食べることへの不安が強まったりするなら、細かい計算を無理に続けなくていいです。食事の取り方を専門家と一緒に整理する方法もあります。

1週間で1kg変わったら、すぐ調整すべき？

体重の変化だけで、脂肪や筋肉が1kg増減したとは判断できません。水分や食べたものの影響もあるためです。

元記事には「1週間で1kg減ると減りすぎ」「1kg増えると脂肪が増えすぎ」と書いていましたが、それだけで判定するのは早すぎました。

特に食べ方を変えた直後は、体重が動きやすいことがあります。月経周期などでも変動します。すぐに食事をさらに減らすのではなく、体調としばらくの経過を合わせて確認してください。

減らすなら、どこから？

続けやすい変更をひとつ選ぶところからです。たとえば、普段の甘い飲み物や無意識の間食を確認する、食事の盛り付け量を見直す、歩く機会を増やす、といった方法があります。

主食や脂質を全部なくすより、主菜や野菜なども含めた食事を保ちながら調整したいです。何kcal減らすかは、もとの体格、活動、体調でも変わります。

以前の「1日200〜300kcal減らせば筋肉を減らさず脂肪だけ落とせる」という説明も、結果の保証にはできません。

NIDDKの案内は、続けられる健康的な食事と身体活動の組み合わせを重視しています。自分が続けられるかは、数字と同じくらい確認したいところです。

食事を減らすなら、筋トレはしなくてもいい？

筋肉や身体機能を保つためにも、無理のない筋トレを組み合わせたいです。体重だけが減れば目的達成、とは限りません。

有酸素運動も、体力づくりや活動量を増やす選択肢です。「有酸素運動をすると必ず筋肉が減る」と避けるのではなく、食事、疲労、筋トレとの組み合わせを考えます。

運動を増やした分だけ食事をさらに削り続けると、続けるのが難しくなります。僕自身の急な減量とリバウンドの反省は、短期間で体重を落とそうとして失敗した話に書いています。

食事の具体的な組み方はダイエットの食事の基本、歩く時間の疑問は有酸素運動は20分続けないと意味がないのかへ。

最初から全部を変える必要はありません。今の食べ方を知り、続けられる変更をして、記録を見て調整する。まずは、その流れを作ってみてください。

参考引用情報

• 本人の2019年4月22日の発信と、質問を受けて書いた元記事。
• NIDDK：食事と身体活動による体重管理。
• NIH：個人に合わせた体重管理と消費量の変化。

資料確認：2026年9月26日。

最初の一歩に迷う人は、本文のカロリー収支と体重記録の考え方から確認してください。いきなり全部変える前に、今の食事と体重の動きを把握するところから始めましょう。