痩せたいなら、筋トレを増やすだけでなく、食事も見直した方がいいです。僕はかなりの頻度で筋トレをしていた時期でも、食べる量が多すぎれば減量は進みませんでした。
2020年9月、当時パーソナルトレーナーをしていた僕は、「痩せたい＝筋トレではない。痩せたい＝食事改善」と発信しました。
「かっこいいカラダになりたい」なら、筋トレと食事改善を一緒に考えよう、と。
筋トレをやめてほしいわけではありません。「とりあえず筋トレを頑張れば、食べ方はそのままで大丈夫」となってほしくなかったんです。
週7回以上、約2時間の筋トレをしても、食べすぎれば減量は進まなかった
当時の僕は、減量中に週7回以上、1回あたり2時間ほど筋トレをしていました。
それでも、摂取エネルギーが多すぎる食事をすると、減量が進まないと感じていました。いかに食べ物の内容がよくても、です。
これは今の運動量の紹介でも、初心者にすすめるメニューでもありません。僕が当時、それだけやっていても食事は無視できない、と痛感した経験です。
トレーニングを頑張っているのに身体が変わらないと、「もっと回数を増やさなきゃ」と考えやすいと思います。でも、増やす前に食べ方を見る余地はあります。
毎日通っていた頃の疲労については、週7回と週3回の筋トレを比べて感じたことにも書いています。
なぜ、痩せたいときに食事を見直すの？
体脂肪を減らすには、食事や飲み物から入るエネルギーと、身体が使うエネルギーの関係が重要だからです。
NIDDKの解説でも、減量には摂取するエネルギーより多く使うことが必要だと説明されています。筋トレをした事実だけで、好きなだけ食べてよいことにはなりません。
ただし、体重計の一日分の増減が、全部体脂肪の変化というわけでもありません。数日だけで判断して、すぐ食事を大きく削るのは避けたいです。
昔の記事では「食事9割、運動1割」と書きましたが、これは測定した比率ではありません。言いたかったのは、食事を見ないまま運動だけ増やしても、僕はうまくいかなかったということです。
食事改善は、食べないことではない
いきなりご飯を抜いたり、一日一食にしたりする話ではありません。
まずは「普段、何をどれくらい食べているか」を把握します。次の順番は、見直し方の例です。
- 数日分、食事と飲み物、間食を記録する。
- 食事が抜ける時間帯や、量が大きく増える場面がないかを見る。
- 一度に全部変えず、飲み物や間食、盛り付ける量などから調整する。
- 体重の傾向だけでなく、空腹感や体調、トレーニングの調子も見る。
たんぱく質だけを増やせばいいわけでも、炭水化物を全部なくせばいいわけでもありません。主食、主菜、副菜を揃えながら、自分に合う量を探します。
具体的なカロリーと栄養の考え方は、ダイエットの基本と食事の調整方法にまとめました。節約しながら組むなら、大学生の頃の食事の工夫も参考にしてください。
それなら、筋トレはしなくていい？
体重を落とすことだけが目的でも、筋トレには取り入れる意味があります。僕は、食事と筋トレの両方を考えたいです。
僕が目指していたのは、体重計の数字だけを小さくすることではなく、かっこいい身体になることでした。そのために、筋肉を鍛えることと食事を整えることを一緒に考えていました。
健康づくりの面でも、厚生労働省は成人に週2〜3日の筋トレを推奨しています。僕の当時の「週7回以上」をまねる必要はないです。
運動が苦手なら、まず歩く時間や日常で動く機会を増やすところからでもかまいません。体重を減らすためだけに、いきなり長時間の運動を義務にしなくていいと思います。
運動のハードルを下げる始め方と、当時話した音声「健康のための最低限の運動量とは？」も残しています。音声は当時の発信です。
商品を選ぶなら、足りない役割から考える
食事が忙しくて組めないなら、調理を助けるもの。たんぱく質が不足しているなら、それを補いやすい食品やプロテイン。先に目的を決めると、選びやすくなります。
僕が実際に使った食事サービスの感想は、マッスルデリを注文して食べたレビューにまとめています。当時は増量用のGAINを食べた体験なので、その食事を減量用としてそのまま選ぶ話ではありません。味や手間の感想と、現在のプランの違いを分けて読めます。
「痩せたいから、とりあえずもう一回ジムへ」になる前に、今の食事を一度見る。僕には、その順番が必要でした。
参考引用情報
- 本人の2020年9月13日の発信と、当時の筋トレ・減量経験。
- NIDDK：栄養と身体活動の誤解。
- 厚生労働省：身体活動・運動ガイド2023 成人版。
資料確認：2026年9月26日。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜75kg
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