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筋トレと有酸素運動はどっちが先？目的別の順番と組み合わせ方

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筋力や筋肥大を優先するなら、筋トレを先にして、有酸素運動を後に組むのが考えやすいです。走力が主目的ならランニングを優先するなど、先に頑張りたい方を決めます。

「どちらが先か」は、筋トレを始めると一度は気になりますよね。僕も以前は「筋トレが先が正解」と言い切っていました。今は、目的、疲労、使える時間を合わせて考えます。

筋トレを先にする理由は、力を出したいから

重い重量を扱いたい日に、先に長く激しく走って疲れてしまうと、その後の筋トレに集中しづらくなります。筋トレを優先するなら、疲れる前に大事な種目を行う。まずはこの考え方です。

体を温めるための短い歩行やバイクまで禁止する意味ではありません。ウォーミングアップと、しっかり疲れる有酸素トレーニングは分けて考えます。

優先したいこと 組み方の例
筋力・筋肥大 準備運動→筋トレ→無理のない有酸素
ランニングの記録 重要なラン練習を優先。筋トレは疲労を考慮して配置
健康づくり・運動習慣 両方を続けやすい順番と曜日にする
強い脚トレと強いラン練習 別の時間帯や別の日に分けることも検討

有酸素運動をすると筋肉が減る？組み合わせ自体を怖がらなくていい

有酸素運動と筋トレを組み合わせるだけで、必ず筋肥大が妨げられるわけではありません。

Schumannらの2022年メタ分析は、健康な成人の4週間以上の研究43件を整理しました。筋トレだけの場合と比べ、最大筋力と筋肥大に明確な悪影響は認められず、瞬発的な力の伸びでは不利な傾向がありました。

同じ時間帯に続けるか、間を空けるかも、瞬発力を重視する競技では検討材料です。ただし「筋トレ後は全員3時間以上空けないと栄養が奪われる」という話ではありません。普通にジムで両方行うことまで失敗扱いしないでください。

20分以上しないと脂肪は燃えない？短い運動にも意味がある

20分で糖質から脂肪へスイッチが切り替わるわけではありません。体は運動中に糖質も脂肪も利用し、その割合は強度などによって変わります。Romijnらの運動強度と燃料利用の研究も、その違いを調べています。

脂肪をどれだけ燃料に使ったかと、長い期間で体脂肪がどれだけ減ったかは別です。まずは無理なく続けられる時間から。10分しか取れない日を「意味なし」にする必要はありません。

強度の目安は、汗の量より呼吸や会話のしやすさで考える方が使いやすいです。慣れていない人は、会話できる速さのウォーキングから試せます。汗は気温にも左右されます。

朝の有酸素運動は、僕は好きです

僕は朝に動くと頭がスッキリして、「よし！今日も1日頑張ろう」という気持ちになるので、すごく好きです。

以前は、それを空腹での脂肪燃焼効果とも結びつけていました。でも、気分がよいという体感だけでは、食後より脂肪が落ちたとは判断できません。

Schoenfeldらの2014年研究では、若い女性20人が食事制限と有酸素運動を4週間行い、空腹時と食後のグループで体組成の変化に明確な差はありませんでした。少人数・短期間なので全員に当てはめる結論ではありませんが、空腹が必須とは考えにくい結果です。

朝は好きな時間だから選ぶ、で十分。気分が悪いのに空腹で続けたり、脂肪燃焼のためにアミノ酸やコーヒーを必ず飲んだりする必要はありません。

トレーナー時代、呼吸の声かけでも気づいたことがあった

パーソナルトレーナーとしてストレッチをするとき、「大きく息を吸って吐いてくださーい、深呼吸です」と声をかけても、なかなか深く呼吸できないお客様がいました。

「普段から深呼吸することはありますか？」と聞くと、「いや全くしない」という答えが多かったのを覚えています。

これは僕が接した方の様子です。姿勢が悪い人は全員呼吸が浅い、有酸素運動で肋骨が閉じてくびれる、とまで言うことはできません。呼吸や姿勢が気になっても、一つの見た目で原因を決めつけないようにします。

当時紹介した原田さんの動画も、呼吸の動きを知る参考として残します。痛みや息苦しさが出る動作は無理に続けないでください。

ジムで両方行うなら、まず続けられる量にする

筋トレをした日は、毎回限界まで走る必要はありません。翌日の脚の疲れや、次の筋トレの調子も見ながら調整します。水泳、バイク、ウォーキングの中から、好きで続けやすいものを選ぶのもよいでしょう。

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023は、日常の活動と運動、筋トレを組み合わせる考え方を示しています。どちらか一方しか価値がない、という話ではありません。

ジムで走るなら靴の用途も確認してください。重い筋トレ用の靴とランニング用の靴では選び方が変わるため、僕が使ったジム用シューズと用途別の選び方にまとめています。飲み物は筋トレ中のドリンクの考え方へ。

参考引用情報

本人の過去記事・購入品記録を参照。資料確認：2026年9月26日。商品リンクにはアフィリエイトリンクを含みます。

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