こんにちはモリショーです（＠morisyofitness)
筋トレと有酸素運動ってどっちが先？
この疑問は筋トレを始めた方が必ずといっていいほど抱く疑問です。
結論からいうと「筋トレが先で有酸素運動は後」が正しい順番です。
その理由は2つあるので解説していきます。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→80kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜80kg
なぜ筋トレが先で有酸素運動は後なのか
その理由は、2つあります。
- 有酸素運動で先にエネルギーを消費してしまうと、筋トレ時に十分な力を発揮することができなくなるから
- 筋トレをするとアドレナリンや成長ホルモンが分泌され、そのタイミングで有酸素運動を行うと脂肪燃焼がされやすいから
1.有酸素運動で先にエネルギーを消費してしまうと、筋トレ時に十分な力を発揮することができなくなるから
軽く身体を温める程度ならむしろ良いのですが、長時間、激しく有酸素運動をすると、エネルギーを消費します。
筋トレで使用するエネルギーは糖質です。
有酸素運動で使用するエネルギーも運動開始後しばらくは（約20分）糖質です。
両方とも糖質をエネルギーとして筋肉を動かすので、先に有酸素運動をしてしまうと、いざ筋トレをするときに高強度なトレーニングができなくなってしまいます。
ですので、筋トレが先で有酸素運動が先がオススメです。
2.筋トレをするとアドレナリンや成長ホルモンが分泌され、そのタイミングで有酸素運動を行うと脂肪燃焼がされやすいから
筋トレをするとアドレナリンや成長ホルモンが分泌されます。
アドレナリンは脂肪燃焼のスイッチのような役割があります。
アドレナリンが分泌されることで体脂肪が分解が促され、血液中に遊離脂肪酸が放出されます。
このタイミングで有酸素運動をすることで、より脂肪を燃焼しやすくなることがわかっています。
先に有酸素運動をしてしまうのは、成長ホルモンやアドレナリンの素晴らしい効果をみすみす逃してしまうことになるのです。
筋トレ後の有酸素運動はどのくらいすればいい？
脂肪燃焼をしたいのであれば、筋トレ後の有酸素運動は20分以上やるといいと言われています。
その理由は、人間の身体は有酸素運動を20分を過ぎるまでは主に糖質をエネルギーとし、20分を過ぎると脂肪を分解してエネルギーを得るようになるからです。
脂肪燃焼をしたいのに、20分をこえる前に有酸素運動を終えてしまうのは非常にもったいないことをしているといえるでしょう。
しかし、全く効果がないわけでもないので、疲れたら途中でやめていただいても構いません。
というのも、別に20分を超えるまでは全く脂肪をエネルギーとして使っていないわけではないからです。
実は人間は、日常生活でもエネルギーの半分ほどを脂肪からも使っているからです。
あくまでも、20分以上行った方が脂肪を効率よく燃焼させることができるよということです。
脂肪燃焼に効果的なペース
最大心拍数の60〜90％が脂肪燃焼に効果的と言われています。
そう言われてもいちいちわ計算するのはめんどくさいし、いまいちパッとわかりませんよね。
ですので、
「汗だくにはならず、汗ばむ程度」
と覚えるといいと思います。
とはいえ、しっかりと汗をかいて息切れするくらいのペースで走りたいならそのようにしていただいても問題ありません。
ただし、そのせいですぐに終わってしまうともったいないのでそこだけ注意です。
有酸素運動を行うべき時間帯は？
時間帯は朝ご飯を食べる前が最も脂肪燃焼効果が高いと言われています。
しかし、注意点として、朝ごはんを食べずに有酸素運動をすると筋肉の分解作用も強くなります！
筋肉が分解しないようにするための対策として、アミノ酸を摂取してから有酸素運動を行うことをオススメします。
なぜアミノ酸が筋肉の分解を防いでくれるのかというお話はこちらの記事をご覧ください。
おすすめのアミノ酸はこちら
Controlled Labs, Purple Wraath（パープルラース）、ジューシーグレープ、1,084g（2.39ポンド）
オススメの有酸素運動の種類は？筋トレした部位を使わない有酸素運動がオススメ
また、有酸素運動にはウォーキングやランニング、バイク、水泳などがありますが、水泳が最も脂肪燃焼効果が高いと言われています。
しかし、ジムで筋トレをした後、わざわざ水泳もするのはとてもめんどくさいので、その次に脂肪燃焼効果が高いランニングをすればいいと思います。
また、有酸素運動の種類は鍛えた部位をなるべく使用しない有酸素運動を選択するのがベストです。
例えば上半身を筋トレしたのであればランニングなどの有酸素運動。
下半身の筋トレをしたのであれば上半身を主に動かすロープトレーニングなどをするのが良いでしょう。
筋トレ後の有酸素運動は最低でも3時間後に行うのがオススメ
筋トレ後に有酸素運動をした方が良いと言いましたが、その場合最低でも3時間は空けたいところです。
なぜ3時間以上空けるのかというと、筋トレ後は筋肥大させたい部位に血流を回したいからです。
例えばアームカールという上腕二頭筋を鍛えるトレーニングをしたら、人間のカラダは上腕二頭筋に血流を多く流し、栄養を送り込もうとします。
私たちのカラダはエネルギーを必要としているところに優先的に血を流し、栄養素を送り込もうとする特性がある
※筋トレ食 岡田隆より参考
ところが筋トレをし終えた後、有酸素運動をすると血流が全身に回ってしまい、エネルギーを必要としている上腕二頭筋に優先的に血が流れなくなってしまうのです。
トレーニング後の1〜3時間後は筋タンパク質合成が最も高まる時間です。
※科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 庵野拓将より参考
このタイミングで筋肉に回復・修復のための栄養を送ることで筋肥大を最大化したいので、筋トレと有酸素運動は3時間以上空けた方が良いのです。
ですので、筋トレ後すぐに有酸素運動をするのは体脂肪燃焼を最大化させたいのではない限り避けた方が良いというわけです。
ジムには筋トレ器具とランニングマシンがすぐ近くにあるので筋トレが終わってすぐにランニングしたくなりますが、する場合は注意が必要です。
有酸素運動で筋肉を分解しにくくする方法
有酸素運動をすると、筋肉は分解されやすくなります。
どんな運動でも、筋肉を動かすためにはエネルギーが必要です。
運動時、血糖値が低すぎたり血中のアミノ酸濃度が低下するとカラダは筋肉を分解してエネルギーを得ようとしてしまうためです。
ですので、有酸素運動で筋肉を分解しづらくするためには血中のアミノ酸濃度を高い状態にしておく必要があります。
アミノ酸ってなんぞや？
アミノ酸＝たんぱく質を分解したやつ
たんぱく質→ペプチド→アミノ酸
分解されてるから消化・吸収の必要がないんやで！
たんぱく質は分解して吸収までに3時間程度かかるのに対してアミノ酸は約30分ほどで吸収できてしまう優れものなんや！
血中のアミノ酸濃度を高いレベルに保つ方法
- 食事
- プロテイン摂取
- アミノ酸摂取
トレーニング前に食事→3時間後→トレーニング
トレーニング中にアミノ酸ちびちび→有酸素運動
↑のようにトレーニング前に食事ができる場合は食事をしておき、消化し終わってからトレーニングをします。
トレーニングの間はちびちびとアミノ酸を溶かしたドリンクを飲みながらトレーニングをします。
そうすれば、血中のアミノ酸濃度が高いレベルに保たれたまま有酸素運動に移ることができ、有酸素運動による筋分解を防ぐことができるでしょう。
トレーニング中のドリンクにプロテインは避けたほうが無難です。
理由はプロテインは消化する必要があるからです（プロテイン＝たんぱく質）。
プロテインは消化に約１時間ほどかかります。
消化するために内臓に血液を送りたいのに運動をしてしまうと全身に血液が回り、消化不良を引き起こしかねません。
そのため、トレーニング中は消化の必要がないアミノ酸が良いのです。
アミノ酸は消化の必要がない。プロテインは消化する必要がある。
ぜひ覚えておきましょう。
トレーニング中のドリンクについて詳しく知りたい方はこちらの記事をCheck!
朝起きてすぐにご飯を食べずに有酸素運動をする場合もアミノ酸を
朝起きてすぐにご飯を食べずに有酸素運動をするのは、実は最も体脂肪燃焼に効果的という研究があります。
僕も実際、それは実感していますし、何より頭がスッキリして「よし！今日も1日頑張ろう」という気持ちになるからすごく好きです。
ただし、そんな時、先ほども言いましたが、栄養がカラダのなかになく、分解が優位な状態でさらに有酸素運動をしてしまうともちろん筋肉は分解されやすくなってしまいます。
そのための対策として、ご飯は食べなくてもいいので、アミノ酸を摂取してから有酸素運動を行うようにしてください。
それプラス、カフェインも一緒に摂取すると脂肪燃焼効果があるのでさらにオススメです。
カフェインはブラックコーヒーで摂取するのが最もオススメです。
抗酸化作用＋クロロゲン酸（脂肪燃焼効果）がありますので。
有酸素運動を行うべき4つの理由
さらに有酸素運動のメリットについて書いておきます。
-
心肺機能が向上して筋トレの効率が上がる
-
なんだかんだ言って体脂肪を燃焼しやすい
-
ストレス発散になる
- 正しく行えば姿勢改善になる
①心肺機能が向上して筋トレの効率が上がる
有酸素運動の1番のメリットは体脂肪燃焼ではなくこれだと僕は考えます。
心肺機能の向上。
筋トレを満足に行うためにも心肺機能が高い方が良いです。
ですので、「自分は体力がないなぁ」という方は有酸素運動も取り入れるのはオススメです。
②なんだかんだ言って体脂肪を燃焼しやすい
脂肪が燃焼するためには大量の酸素が必要です。
また、ご存知の方も多いとは思いますが、最大心拍数の65％ほどの強度の有酸素運動が最も脂肪燃焼に効果的だと言われています。
難しいので大体心拍数120程度の運動強度で有酸素運動をするといいでしょう。
そのくらいの運動強度で運動を20分ほど続けていると、カラダは脂肪を主なエネルギー源として運動するようになるのです。
筋トレより有酸素運動の方が脂肪燃焼に有効といわれるのはそのためですね。
③ストレス発散になる
有酸素運動やヨガなどは体に空気を取り込みながら行うので、リラックス効果が期待できます。
また、リズミカルな運動はセロトニンという幸せを感じるホルモンの分泌を促す効果もあります。
また、有酸素運動が習慣化されている人はコルチゾール（ストレスを感じた時に分泌される筋肉を分解したりするホルモン）の値が上がりにくくなるという研究結果もあります。
→東洋経済ONLINE ストレスを飲酒で抑え込むのが危ないワケ
つまり、有酸素運動が習慣化するとストレスを感じにくくもなるようです。
④正しく行えば姿勢改善にもなる
これは③のストレス発散になるからと少しかぶるんですが、有酸素運動をする時って呼吸を深く行いますよね？
実は姿勢が悪い人というのは、大抵の場合呼吸が浅い人が多いんです！
そして、そうゆう方の肋骨を見ると、大抵の方は肋骨がボコッと飛び出ているように見えます。
以下のような原因が考えられます
- 姿勢が悪い、猫背
- 長時間同じ姿勢で上半身を動かさない
- スマホを頻繁に使う
- ストレスが多く常に緊張している
- 口呼吸しがち
これは僕が実際にパーソナルトレーナーとしていろんなお客様を見てきた中で感じました。
姿勢が悪いお客様は、深く呼吸をすることが苦手で、僕がストレッチをするときに「大きく息を吸って吐いてくださーい、深呼吸です」と言っても、なかなか深い呼吸ができていませんでした。
そこで僕は「普段から深呼吸することはありますか？」とお聞きすると、
「いや全くしない」
という方がほとんどでした。
忙しく働いており、常に緊張状態にある人は呼吸が浅くなってしまいます。
そして、現代は長時間同じ姿勢で座ってパソコンを触ったりスマホを触ったりする人が多いです。
ストレス社会で常に緊張状態にあるような方も多いでしょう。
そのような生活を続けていると、浅い呼吸がクセになりすぎてしまい、夜寝るときなんかにも深く呼吸をするのが下手になり、最悪なのが眠りも浅くて疲れが取れないということにもなりかねません。。。
「最近、寝ても寝ても疲れが取れない」
そんな方はぜひ、有酸素運動やヨガ、ピラティスや瞑想など、なんでも構わないので大きな呼吸をするクセをつけてください。
ロングブレスでもいいですし、なんなら深呼吸だけでも構いません。
話がそれましたが呼吸が浅くなるとなぜ姿勢が悪くなるかっていうと、「肋骨を動かす筋肉が凝り固まってしまい、肺も横隔膜も十分に動かすことができず、肋骨を閉じ切ることができなくなるから」です。
呼吸が浅くなると肋骨が広がり、位置も高くなってきます。
そして次第にウエストの幅も広くなってしまうため、上半身全体が寸胴に見える＝太って見えることもあります。
逆に、深い呼吸をして、しっかりと息を吐き切ることができれば、肋骨がしっかり閉じて肋骨の幅が狭くなるので、ウエストもキレイにくびれて見えるのです。
つまり、まとめると、有酸素運動で半強制的に呼吸を深く行うようになれれば、浅い呼吸を改善し、結果的に姿勢も改善するかもしれないということです。
しかし、残念ながら現実的にはそううまくはいかないかもしれません。
なぜなら、そもそも呼吸が浅くなってお腹のインナーマッスル（深層筋）である横隔膜や腹横筋が使えなくなっているので、そこをまずは意識することから始めなければならないからです。
そのために大事なことは、まずはリブフレアをしてしっかりとインナーマッスルを意識づけすることから始めてみるといいと思います。
福岡市でパーソナルトレーナーをされている原田さん↓
まとめ
これまで有酸素運動を先にしていた方は、これからは筋トレを先にするようにしてください。
きっと、筋トレの効果も高まり、脂肪燃焼効果も高まるでしょう。
注意点等いろいろありますが、忘れたらまたこの記事に戻って来て復習してください。
長文記事、お疲れ様でしたm(_ _)m
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