こんにちはモリショー（@morisyo_kintore）です！
「運動音痴なんですが、こんな僕でも筋トレできますか？」
「ストレッチはした方がいいの？」
「腰痛の時はどういすればいいの？筋トレしてもいいの？」
「筋肉痛の時でも筋トレしてもいいの？」
など、今日は筋トレ初心者さんが考えそうな疑問を一挙に解決していきます！
まず、知ってもらいたいのは誰でも最初は右も左もわからないのだということ。
かくゆう僕も今でこそ55㎏のガリガリから75㎏のマッチョになれましたが、最初は何もわからずこれから紹介することの全部を間違えて行っていました(笑)
これから書いていく疑問はすべて僕が筋トレを始めたての頃に抱いていたものです。
僕は正しい知識を身に着けることでより効率的に理想のカラダへと近づくことができました。
ですので、安心してこの記事を読んでいただき、知識もマッチョになって、より体もマッチョにしていきましょう！
1.筋トレの効果が表れません。筋トレのセンスがないんでしょうか。
A.諦めないで！
筋トレにセンスもクソもないから！
筋トレの効果は8〜12週間後に表れます！
やめるなら8〜12週間経ってからにしましょう。
諸説ありますが、こちらの研究結果では、
「トレーニングを開始して約40日後」に筋断面積の増加が見られたと書かれています。
参考：筋力 トレーニ ングの基礎知識 一筋力に影響する要因と筋力増加のメカニズムー 市 橋 則 明
何かの書籍では８週間〜12週間と書いていたように記憶していましたが、約40日後に筋断面積の増加が見られるようです。
お詫びして訂正いたしますm(_ _)m。
また、見た目ではわからなくても、「トレーニングを開始して20日後」には筋力の向上が見られるようです。
筋力UP→筋肥大という順番で成果が見られるということですね。
ですので、まとめると、見た目の変化を期待するのであれば、まずは40日間続けてみましょう！
2.痩せたいんだけど、やっぱりランニングしたらいいですか？
A.いいえ、違います。まず先に筋トレしましょう。
今すぐ痩せたいだけならランニングのみでも構いません。
しかし、将来的にも痩せた体をキープしたいならまず先に筋トレをして筋肉量を増やし、基礎代謝を上げておくべきです。
筋肉をつけてから、ランニングするとすぐに痩せる体になりますよ。
ただし、筋トレとランニングを並行して行うと、さらに脂肪燃焼効果が上がります。
3.どっちもやりたいんだけど、筋トレとランニング同じ日にするならどっちが先？
A.筋トレを先にやりましょう。
ランニングで先にエネルギーを消費してしまってから筋肉トレーニングをしても十分な負荷をかけたトレーニングはできません。
筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、そのタイミングで有酸素運動を行うことによって脂肪燃焼効果がより期待できます。
4.プロテインって危ないもの？ドーピング的なやつじゃないの？
A.違います！プロテインはただのたんぱく質です。
決して危なくないです。
多分ステロイドのことを言ってるのかと思います。ステロイドは強い薬です。肝臓に大きな負担がかかります。
詳しくはググってください。
5.筋トレばっかりすると脳みそまで筋肉になってバカになるって聞いたけどほんと？
A.・・・なんじゃそら。誰ですかそんなこと言ったのは（笑）
脳みそに筋肉はありません。
むしろ筋トレは脳を活性化させるので逆に頭がよくなります。
6.運動音痴なんですが、こんな僕でも筋トレできますか？
A.大丈夫です！できます！
筋トレは運動音痴の人にこそやってほしいトレーニングです。
筋トレに上手いも下手もほとんどないので誰にでも始めやすい運動なのは間違いありません。
やりましょう！
7.筋肉痛がきません。なぜですか？
A.うーん。いろいろと原因は考えられるので一概には言えませんが、単純に量が足りないからじゃないですかね？
あと考えられるのは間違ったフォームでやってしまっているとか。
正しいフォームで行うことは、重たい重量をあげることより大事です。
まずは正しいフォームを身につけてください。
sho fitnessさんの動画がおすすめです。
8.筋肉痛の時でもトレーニングしていいですか？
A.あきまへん！
筋肉痛の部位は最低1〜2日トレーニングは休みましょう。
筋肉痛は筋繊維が痛んでる証拠です。1~2日休んで超回復させましょう。
他の部位ならトレーニングしても構いません。
9.筋トレがめっちゃ良いことはわかったけど、何から始めればいいの？
A.１スクワット、腕立て伏せ、腹筋、背筋運動
まずはこれだけ。これから。
ジムに行かない場合は自重トレーニングでも十分です。
10.一人でやってもいいの？
A.一人でやっちゃってください！
誰かがいないとできな〜いなんて甘いこと言ってるとそのお腹は変わりません。
危険だと感じるならまずは周りの人の真似から始める。
めちゃくちゃ軽い重量でフォームの練習だけしてください。
11.ストレッチはした方がいい？
A.した方がいいです。
カラダが固いと思ったとおりの動きができなかったり、最悪ケガをしていまうこともあります。
ケガのリスクの予防、パフォーマンスの向上のためにもある程度柔軟性を高めておくことは大事です。
12.腰が痛くて筋トレできないんだけど、どうすればいい？
A.腰の痛みの原因を明確にして、問題解決を最優先にしましょう。
専門の整体師さんか柔道委整復師、パーソナルトレーナーに見てもらいましょう。
僕ならまず姿勢を確認させていただいて、原因とそれを改善するには何をするべきかをお伝えします。
お家でできる予防といたしましては、やはり日常生活での自分の姿勢をいしきすることとストレッチ、適度な運動です。
筋肉が固まりすぎていたり、衰えすぎていたりしても腰痛の原因になります。
参考までに僕が自力でぎっくり腰を治した方法はこちらの記事に
13.サプリメントって飲むべき？
A.食事で栄養をとりきれないなら飲むべきです。
最低限とるべきサプリメント3つ
- プロテイン
- マルチビタミン
- クレアチン
僕が現在摂取しているサプリメントのご紹介
14.筋トレをしていますが、体重が落ちません。なぜですか？
A.見た目が変わっているなら大丈夫です。おそらく脂肪が筋肉に変わっているので体重には変化がないだけだと思われます。
筋肉は脂肪より重いです。
体重は気にせず、見た目で判断しましょう。
マッチョはみんなBMI値だけ見ると肥満ですよ。
15.タバコと筋肉に関係はありますか？
A.タバコと筋肉には直接関係はありません。
しかし、血液の循環を悪くするという点では、筋肉の成長に悪影響を及ぼしていると考えられます。
また、喫煙者は非喫煙者に比べてメタボになりやすいという研究結果も出ています。
なんにせよタバコは健康に悪いことは確かです。
A.タバコは筋肉に悪影響を及ぼすことが研究でわかっています。（2019年2月13日修正）
喫煙は、サルコペニア（筋力低下・筋肉量減少）の原因の一つになると言われています。
また、喫煙により、血液の循環も悪くなるので、代謝の低下にも影響を及ぼしてしまうと考えられます。
さらに、喫煙者は非喫煙者に比べて食事量が減少傾向にあるという研究結果も発表されているので、食事の面からも筋肥大に影響があると言えるでしょう。
16.お酒と筋肉に関係はありますか？
A.関係あります。
少量なら問題ありませんが、長期の多量の飲酒は消化、吸収、代謝などに影響を与えて栄養不良を招き、
筋肉の損傷や疲労、筋力の低下に影響を及ぼします。
より詳しい解説はこちらの記事をご覧ください。
17.トレーニング中は何を飲めばいいですか？
A.筋肉の分解を抑制し、合成を促進するためにアミノ酸＋急速なエネルギー補給のために糖質（マルトデキストリン）を混ぜて飲むことが推奨されています。
具体的にいうと「BCAAorEAA＋マルトデキストリンorクラスターデキストリン」がいいでしょう。
詳しい解説はこちらの記事をご覧ください。
市販の物で買うならアミノバリューやヴァームがオススメです。
もしくは自分で作るなら水＋砂糖＋塩＋レモン汁のドリンクがいいそうです。
18.ゴールデンタイムって本当にあるんですか？
A.あるという研究結果もあれば、関係ないという研究結果もあります。
トレーニング直後（45分）と睡眠直後（3時間）成長ホルモンが大量に分泌されるのでそのタイミングで筋肉の成長に必要な栄養を送ることでより効果的に筋肉を成長させることができるというのがゴールデンタイムです。
追記 2019年5月16日
最新の研究結果では、筋トレ後3時間以内が最も筋タンパク合成が高まり、その後24時間は筋タンパク合成が高い状態が続くと言われています。
ですので、筋トレ後の3時間以内がゴールデンタイムと言っていいでしょう。
19.トレーニングの速度は速いのと遅いのどっちがいいですか？
A.正しいフォームで行えるのであればどっちでもいい。
ただし、１レップ8秒以上時間をかけると効果は薄くなります。
こちらの本で詳しく解説されていました。
様々な研究結果から筋トレを科学的に解説している良本です。
おすすめなので、今よりも筋トレのレベルを上げたい方は是非読んでみることをおすすめします。
また、こちらの記事でも解説しています。
20.そんなに鍛えてなにを目指しているんですか？
最後に定番のこれに対する僕なりの答え方を伝授して終わりにしたいと思います。
A.理想のカラダを目指しています。
なりたい姿があるっていいことだと思いますよぼくは。
まとめ
以上僕が考えた筋トレ初心者がしそうな質問集でした。
僕が勝手に考えて勝手に答えました（笑）
筋トレは最高です。
以上、モリショーでした！
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