こんにちは、モリショーです！
筋トレを始めると、「筋肉痛がないけど効いている？」「プロテインって必要？」「一人でやっていい？」と、次々に疑問が出てきます。
僕も最初はわからないことだらけでした。体重55kgから、この記事を最初に書いた頃の75kgになるまで、間違えながら覚えてきました。20kg全部が筋肉になった、という意味ではありません。
ここでは、当時の僕も気になっていた20の疑問に答えます。知識もマッチョになって、トレーニングを続けやすくしていきましょう！
1．効果が見えないのは、筋トレのセンスがないから？
始めてすぐに見た目が変わらなくても、それだけで向いていないとは判断できません。まずは、続けられているか、同じフォームで扱う回数や重さが変わっているかを確認します。
以前は「40日で筋肥大」「20日で筋力向上」と日数を固定して書いていましたが、変化の時期は条件によって違います。初期の筋サイズの変化には、むくみなども含まれるため、見た目だけで筋肉が増えたかを断定できません。詳しくは筋トレの効果を感じるまでの話をどうぞ。
2．痩せたいなら、まずランニング？
ランニングは選択肢ですが、最初に食事と続けられる運動を一緒に考えます。走ることが苦手なら、歩くことからでも構いません。
筋トレを先に始めないと痩せられないわけではありません。筋肉をつければ何でも食べても太らない、ということでもないです。食事の見直し方は食事管理の基本にまとめています。
3．筋トレとランニングを同じ日にするなら、どっちが先？
筋力や筋トレの記録を優先したいなら筋トレを先に、走る練習の質を優先したいならランニングを先にする考え方があります。先に疲れすぎると、後の運動の質が落ちやすいためです。
軽いウォーミングアップの歩行と、長時間のランニングは分けて考えてください。「成長ホルモンが出る順番なら必ず脂肪がよく落ちる」とは説明できません。両方をしっかり行いたいなら、別の時間や日に分ける方法もあります。
運動順序のメタ分析では、筋トレを先にする順番が下半身の動的筋力に有利でした。これは、すべての目的で同じ順番が最適という意味ではありません。
4．プロテインって、ドーピングみたいなもの？
プロテインはたんぱく質を補う食品で、筋肉増強目的の薬と同じものではありません。ただし、食品だから誰でも無条件に安全という意味ではありません。
乳や大豆などのアレルギー、飲み過ぎ、お腹との相性には注意が必要です。競技者は製品の品質管理も確認してください。詳しくはプロテインの注意点を読んでみてください。
5．筋トレすると脳みそまで筋肉になる？
なりません。……なんじゃそら。誰ですかそんなこと言ったのは(笑)。
筋トレをしたら必ず頭がよくなる、と言い換えるのも違います。少なくとも、筋トレの話が好きになることと、脳が筋肉になることは別の話です。僕は筋トレオタクになりましたが。
6．運動音痴でも筋トレできる？
できます。球技などが苦手でも、自分に合う負荷で一つずつ動きを練習できます。
筋トレにも技術はありますが、最初から上手くできる必要はありません。動かし方がわからなければ、ジムのスタッフや指導者に確認しましょう。僕がどう学んだかは独学で筋トレを覚えた方法に書いています。
当時、フォームを学ぶ参考として紹介していたSho Fitnessの動画です。
7．筋肉痛がこないのは、効いていないから？
筋肉痛がないだけで、効果がないとは言えません。慣れた動きでは筋肉痛が小さくなることもあり、痛みの強さを成果の点数にしない方がいいです。
Damasらのレビューでは、大きな筋損傷を起こさない条件でも筋肥大が見られることが整理されています。重量・回数・フォーム・継続状況を確認し、筋肉痛を出すためだけに量を増やさないでください。
8．筋肉痛がある日も筋トレしていい？
痛みで動作が変わるほどなら、その部位の強いトレーニングは休みましょう。軽い張りなのか、強い痛みなのか、普段どおり動けるかで判断が変わります。
「必ず48時間で回復する」とは限りません。別部位を鍛える場合も、痛む筋肉が補助で使われないかを確認します。急な鋭い痛み、関節痛、強い腫れ、力が入らないなどは単なる筋肉痛と決めつけず、医療機関に相談してください。
9．結局、何から始めればいい？
まずは無理なくできる基本動作を少数選び、軽い負荷で覚えるところからです。家なら、椅子への立ち座りや壁に手をつく腕立てなど、難度を下げる方法があります。
ジムならマシンの使い方を教わると始めやすいです。初日に全種目を覚える必要はありません。メニューを選ぶときは、全身法・分割法と通う回数も参考にしてください。
10．筋トレは一人でやってもいい？
一人でできる種目もありますが、失敗したときに重りに挟まれる種目は安全設備と補助が必要です。
「周りの人の真似をすれば大丈夫」とは言えません。器具の設定と使い方を確認し、まず余裕を持って扱える負荷で練習してください。特にベンチプレスは、軽いからといって安全装置を省かないようにしましょう。
11．筋トレ前にストレッチはした方がいい？
準備運動は大切ですが、じっと伸ばすストレッチを長くすればいいわけではありません。軽く身体を動かし、行う種目を軽い負荷で練習するなど、動作に合わせて準備します。
Behmらのレビューでは、長い静的ストレッチの直後には力の発揮が低下する場合があり、動的な活動を含めたウォームアップ全体で考える必要が示されています。痛いところを無理に伸ばすのは避けてください。
12．腰が痛いときはどうすればいい？
痛みを押して筋トレを続けず、原因がわからない・症状が強い・長引く場合は整形外科などで相談してください。トレーナーが姿勢だけを見て病気の診断をすることはできません。
両脚のしびれや力の入りにくさ、排尿・排便の異常などがある場合は、すぐに医療機関へ。NHSの腰痛の案内にも緊急性のある症状が整理されています。僕の経験はぎっくり腰になったときの記事に残していますが、自己治療の手順として真似しないでください。
13．サプリメントは最初から必要？
必須ではありません。まず普段の食事を見て、補う必要があるかを考えます。
僕はいろいろなサプリを取り入れてきましたが、「初心者はプロテイン・マルチビタミン・クレアチンを全部買うべき」とは言えません。目的、使用経験、購入判断はサプリメントの記事で詳しく説明しています。
14．筋トレをしているのに体重が落ちないのはなぜ？
食事量や水分の変動など複数の理由があり、体重だけでは原因を決められません。筋肉が増えながら脂肪が減ることはあり得ますが、それが起きたと決めつけることもできません。
以前の回答にあった「脂肪が筋肉に変わる」は誤りです。別の組織なので、脂肪が直接筋肉へ変身することはありません。同じ条件で測った体重の傾向、ウエスト、写真、トレーニング記録を合わせて見ましょう。
15．タバコと筋肉は関係ある？
無関係とは言えません。喫煙者で筋たんぱく質合成が低かったという人の研究もあります。
Petersenらの2007年の研究は喫煙者と非喫煙者を比較しています。ただし小規模の比較研究で、個人が何kg筋肉を失うかを示すものではありません。運動しているから喫煙の健康影響が帳消しになる、とも考えないでください。
16．お酒は筋トレに影響する？
飲む量やタイミングによって、回復や睡眠、食事管理に影響します。「少量なら誰でも問題なし」という一律の線引きはできません。
僕は大会後に食事と飲酒が増え、体重が大きく戻った経験があります。飲酒だけが原因だったわけではありません。その失敗談と、運動後の大量飲酒を調べた研究は筋トレとお酒の記事にまとめています。
17．トレーニング中は何を飲めばいい？
まずは水分補給が基本です。暑さ、汗の量、運動時間などに応じて、電解質や糖質を含む飲み物も考えます。アミノ酸入りドリンクが全員に必須なわけではありません。
僕は当時、EAA・BCAA・マルトデキストリン・クレアチンを混ぜていました。ただ、この組み合わせを全員がそろえる必要はありません。使っていたものと今の選び方はトレーニング中のドリンクの記事で分けて説明しています。
18．筋トレ後のゴールデンタイムを逃したら無駄？
無駄にはなりません。まず1日のたんぱく質と食事全体を整えることが大切です。運動前に何をいつ食べたかによっても、運動後の補給の急ぎ方は変わります。
ISSNの栄養摂取タイミングの見解でも、運動前後の食事を含めて考えています。「45分を過ぎたら損」「必ず3時間以内が締め切り」と焦って飲む必要はありません。
19．動作は速い方がいい？ゆっくりがいい？
まず重りを制御し、狙った動作を安定して行える速さにします。筋力、筋肥大、競技の練習など、目的によっても変わります。
2015年のメタ分析では、対象となった研究の1回0.5〜8秒の範囲で筋肥大の結果が同程度でした。ただし、8秒が万能の境界線という意味ではありません。勢いだけで振り回したり、秒数を守るためにフォームを崩したりしないようにしましょう。
僕が以前から紹介している本に『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』があります。研究から筋トレを学びたい人の候補ですが、出版時点の情報なので、最新の研究や自分の身体の状態も合わせて考えてください。このリンクには広告を含みます。
20．そんなに鍛えて、何を目指しているの？
理想のカラダを目指しています。
これが僕の答えです。なりたい姿があるって、いいことだと思いますよ、僕は。
以上、僕が考えた筋トレ初心者の質問集でした。僕が勝手に考えて、勝手に答えました(笑)。全部を一度に覚えなくても大丈夫。次のトレーニングで気になるところから使ってください。
何を用意するかで迷っているなら僕が使ってきた筋トレ用品、続けられるか不安なら筋トレを続けるための工夫へどうぞ。
参考引用情報
- Damasら（2018）：筋肥大・筋損傷・筋たんぱく質合成
- Behmら（2016）：ストレッチと運動パフォーマンスのレビュー
- Petersenら（2007）：喫煙者と非喫煙者の筋たんぱく質合成の比較
- ISSN（2017）：Nutrient timing
- Schoenfeldら（2015）：動作時間と筋肥大のメタ分析
- NHS：Back pain
- NIDDK：食事・身体活動と体重管理
確認日：2026年9月26日。元記事の20問を保持し、古い断定や誤解を招く説明を見直しました。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜75kg
コメントを残す