こんにちはモリショーです（@morisyo_kintore）。
「筋トレのインターバルって何分くらいがいいんだろう？」
「インターバルって短ければ短いほどいいのかな？」
そのような疑問を解決します。
結論をシンプルに答えると、「インターバルはちゃんと次のセットも定めた回数できるくらいとる」が正解です。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→80kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜80kg
インターバルはちゃんと次のセットも定めた回数できるくらいとるのが正解
定めた回数？？？
何それ？
と思われた方のために解説します。
筋トレはまず、「このトレーニングは〇〇回限界の重さで行う」という風に、トレーニングを行う前に目標回数を設定することが大事です。
そのためには「どのくらいの重さなら〇〇回くらいならできる」と自分の限界を知っておくことが大事です。
それには徐々にトレーニングを重ねて記録をしっかりととっておくことが必要になります。
筋トレの記録をメモするなら以下のアプリがオススメです。
前提としてそれをお伝えしつつ、以下にインターバルの良い例、悪い例を示します。
インターバルの取り方良い例、悪い例
10回限界のスクワットを3セットしたい
50kgで10回成功○
↓ インターバル5分
50kgで10回成功○
↓ インターバル5分
50kgで10回成功○
クリア！ナイストレーニング👍
10回限界のスクワットを3セットしたい
50kgで10回成功○
↓ インターバル3分
50kgで8回で限界がきてしまった×
↓ インターバル3分
40kgに下げて10回行った△
これは微妙…いいトレーニングとは言えない。
Q.インターバルが短すぎると何がよくない？
A.トレーニング効果が落ちてしまうためよくない
例えばしっかり休めば50kgで10回3セットできるはずだった（キツイけど頑張ればなんとか）。
それなのにインターバルをしっかり取らなかったせいでできなかった。
↑これはもったいないです。
このようなトレーニングをしていると筋肉の成長は遅くなります。
「次のセットは同じ回数できなさそうだから重量下げよう」
ちょっと待って！
果たしてそれは本当か？
次のセットもちゃんと5分インターバルを取れば同じ重量で同じ回数できないか？
このようにまずは考えてみてください。
そして、「ちゃんと休んだとしてもこの重さじゃさすがにダメだ、怪我しそう、重量設定を間違えた」という場合のみ重量を下げましょう。
・本来ならできるはずだったのにやらないということは筋肉にとって新しい刺激ではなくなってしまうため
・仕事量としての総重量が下がってしまうため
Q.じゃあ重量を下げたとしてもいっぱい高回数してしっかり限界まで追い込めたのなら問題ない？
A.しっかり限界まで追い込めたのなら問題はないでしょう。しかし、大抵の場合限界は限界ではない場合が多いので注意。
筋肉にはサイズの原理というものがあります。
サイズの原理とは何かを簡単にいうと、軽い重量でのトレーニングでは全ての筋繊維を使い切ることはできないことを説明している原理です。
専門的に知りたい方はこちらの記事がわかりやすかったです。
つまり、軽い重量でのトレーニングだけでは一部の筋繊維しか使われず、筋肉への刺激として不十分になってしまうのです。
それを防ぐためにはやはり重たい重量（１RMの80％前後）でのトレーニングをした方が確実に全ての筋繊維を使い切りやすいです。
軽い重量でも強い力発揮をする筋繊維を呼び起こさなければならないほど追い込みきれれば問題はないですが、その前に体力的にきついですし、疲労物質も溜まり満足に動かせないなどの問題が発生してしまうので効率的ではありません。
よって、やはりセオリーではちゃんとインターバルをとって重量を下げずにトレーニングをした方がトレーニング効果が高くなるのです。
まとめ
インターバルはちゃんと次のセットも定めた回数できるくらいとるのが正解です。
それができるのであれば1分でも2分でも3分でも4分でも5分でもかまいません。
トレーニングによって変わるでしょう。
基本的に動かす筋肉が多いほどインターバルは必要になります。
僕のトレーニングでいうと、スクワットやベンチプレスはしっかり5分以上休みます。
扱う重量が重くなればなるほどインターバルって長く取らなければならなくなるんですね。
だから筋トレ上級者になればなるほどトレーニング時間も必然的に長くなりがちになるのです。
本当はトレーニングも長い時間（2時間以上とか）やりすぎるとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されやすくなってしまうので短めの方が良いんですけどね。
以上、モリショーでした。
この記事が少しでも筋トレに悩むあなたのためになれば幸いですm(_ _)m
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