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筋トレのインターバルは何分？僕がベンチプレスで5分以上休む理由

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筋トレのインターバルは、次のセットを狙った動きで行えるまで取るのが基本です。短ければ短いほどいいわけでも、全種目で5分休めばいいわけでもありません。

僕は元記事で、スクワットやベンチプレスは5分以上休むと書いていました。重たい重量を扱うとき、急いで次へ進むより、次のセットもちゃんとやりたかったからです。

「次は同じ回数ができなさそうだから、重さを下げよう」。その前に、休憩が足りているかを一度見てみてほしいんです。

結局、何分から試せばいい？

迷うなら、大きな筋肉を使う種目は2〜3分、腕などの単関節種目は1〜2分を出発点にして、次のセットの動きを見て調整する方法があります。重いスクワットやベンチプレスなら、3〜5分以上必要な場合もあります。

これは全員に当てはまる正解の分数ではありません。同じ種目でも、扱う重さ、限界までの余裕、トレーニング経験で変わります。

次のセット前の状態 調整の考え方
息が整わず、姿勢を作りにくい 時計だけで切り上げず、もう少し休む
回数が大きく落ち、動きも崩れる 休憩と、最初のセットの追い込み方を見直す
狙った動きで、予定した範囲の回数ができる その休憩を記録し、次回の比較に使う
十分休んでも重すぎる、痛みがある 負荷や種目を調整する。痛みを我慢して続けない

「5分経ったから絶対にできるはず」でもありません。疲労が大きい日は、その日のメニュー自体を軽くする判断も必要です。

僕が長めに休んでいた理由

スクワットやベンチプレスでは、重さが上がるほど次のセットまで時間が欲しくなりました。元記事で5分以上と書いたのは、僕のそのときのトレーニングの話です。

汗をかいて、息が上がって、休まず動いていると頑張った感じは出ます。でも、僕がそのセットでやりたいのは、急いで終わらせることではありません。狙った重さを、狙った動きで扱うことです。

もちろん、時間に余裕がない日もあります。そういう日は休憩を削り続けるだけでなく、種目やセットを絞る方法もあります。何を優先する日なのかを決めた方が、途中から全部が雑になるのを防ぎやすいと思います。

50kgを10回、3セットする例で考える

元記事では、スクワットを50kgで10回ずつ行う例を出しました。これは説明用の数字で、僕の実際のメニューではありません。

  • A：十分休んで、50kgを10回・10回・10回。
  • B：休憩を短くした結果、50kgを10回・8回、最後は40kgを10回。

同じフォームで行えたと仮定すると、重量と回数を掛けて足した総負荷量は、Aが1,500kg、Bが1,300kgです。

この例で伝えたかったのは、「休めばできたはずのセットを、急いだせいでできなくなるのはもったいない」ということでした。

ただ、以前のようにAを正解、Bを失敗と決めつけるのは違います。回数は十分休んでも落ちることがありますし、負荷を下げること自体が悪いわけでもありません。総負荷量の数字だけで、筋肉の成長量は決まりません。

「10回が限界の重さなら、3セットとも必ず10回できるはず」と考える必要もないです。たとえば8〜10回を目安にして、動きと余裕を見ながら進めるなど、計画の立て方はいろいろあります。

短い休憩と長い休憩で、筋肥大は変わる？

どちらでも筋肥大は起こり得ますが、短すぎない休憩が少し有利な可能性があります。

2024年の9研究をまとめたメタ分析では、長い休憩に小さな利点が示唆されました。ただし研究結果にはばらつきがあり、介入期間も5〜10週間と比較的短いものでした。

この結果から「全員5分が最強」とは言えません。息が上がることを目的に休憩を削るより、次のセットをこなせるかで調整する、という実践の材料にするのがよいと思います。

重量を下げるのは、逃げになる？

なりません。目的に合った負荷へ調整することは、普通に必要です。

僕がすすめたいのは、反射的に下げる前に休憩を確認すること。どんな状態でも同じ重さにしがみつくことではありません。

低い負荷でも、十分な努力を伴うトレーニングなら筋肥大を目指せます。以前の記事にあった「軽い重さでは一部の筋繊維しか使えず不十分」という説明は、単純化しすぎでした。

僕が重い重量を避けていた時期の話も含め、軽い重量と重い重量をどう使い分けるかで詳しく書いています。

次回から、重さと一緒に休憩も記録しよう

回数だけを見ていると、休憩が短かったのか、負荷設定が重すぎたのかを後から振り返りにくくなります。

僕が元記事で紹介していた記録アプリは「筋トレmemo」でした。普段のスマホのメモでもいいので、重量・各セットの回数・休憩時間を一緒に残してみてください。

長めに休んだら次のセットがどう変わったか。それを自分の記録で見られると、「何分が正解？」から一歩進めます。

記録の具体例はいい筋トレができたかを判断する3つの視点、週全体の組み方は筋トレの頻度と休養の考え方へ。

参考引用情報

資料確認：2026年9月26日。

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