筋トレで筋肉がつかない原因は慣れにあり【筋トレ初心者】

「頑張ってジムに行っているのに全然筋肉がつかない」という悩みをお持ちの方はいませんか？

筋肉を成長させるためには、筋肉に新しい刺激を与え、その変化に適応しようと身体を反応させる必要があります。

これを『漸進性過負荷の原則（ぜんしんせいかふかのげんそく）』といいます。

ジムでよく見かけるおじさんが、1年以上経ってもずっと体型が変わっていないということがよくみられます。

もし身近にそうゆう方がいたらその人のトレーニングを観察してみてください。

おそらく毎回同じようなトレーニングしかしていないと思います。

なぜ体型が変わっていないのかというと負荷を上げていないからです。

ずっと同じ重量やトレーニング内容でトレーニングしていたら、筋肉はそれに慣れてしまいます。

負荷を上げる方法は5つ

じゃあ毎回同じようなトレーニングにならないようにするにはどうすればいいのでしょうか。

＝言い換えると、どうやって負荷を上げればいいのでしょうか。

その方法は諸説ありますが、一般的に言われている中で、僕が良いと思うものを5つ挙げ、解説していきます。

ちなみに、優先順位も上の番号順です。

1.使用重量を上げる

これが負荷を上げる方法の中で最もオススメの方法です。

なぜなら、これが最も筋肉に強い刺激を与えることができ、かつトレーニング時間も短くて済む方法だからです。

重量は一気にあげるのではなく、少しでも良いから前回より重たい重量を挙げられるようにします。

かといって毎回重量を順調に上げ続けるのは無理です。

ですので、重量が上げられなければ限界の重量のまま、2のレップ数を増やすに移行します。

2.レップ数を増やす

重量が上げられなければ使用重量はそのままで、レップ数を増やします。

使用重量を変えずレップ数を増やすことで、重量が上がることによる怪我のリスクを回避することができますし、フォームを崩さずに負荷を上げることが可能になります。

筋トレで何より大事なのは、怪我をしなくて、筋肉が最大限に可動することができる正しいフォームで行うことです。

それを可能にしながら負荷を上げる方法として、レップ数を増やすということが挙げられます。

どのくらい挙げられるようになったら重量を上げる？

では具体的に何回こなすことができるようになったら使用重量を上げるといいのでしょうか。

明確な数字は種目によっても変わってきますが、僕の経験上、だいたい15回できるようになったら、重量を次のステップに挙げてもフォームに問題なくトレーニングできるようになっているでしょう。

ただし、これはかなり安全を考慮した回数で、筋トレ初心者の方向けの回数です。

筋トレに慣れている人で、もっと速く、効率的に使用重量を上げて筋肥大したいのであれば、だいたい10回できるくらいになったら、重量を上げてみてもいいんじゃないかなと思います。

なぜなら、筋トレに慣れている人は多少重量を重くしてもフォームが崩れにくいからです。

そして、おそらくそうした場合は5回くらいしか挙げることができないと思いますが、それでいいです。

その5回くらいしか挙げれない重量を1セットだけやるか、2セット目もやるかどうかは、その時のコンディション次第＆筋肉の成長具合で決めるといいと思います。

そのように、たまに多少無理して重い重量を扱うのも、筋肥大停滞を打破するには効果的です。

3〜5について

基本的に上の2つの、使用重量をあげつつ、上がらなくなったらレップ数を増やすという2パターンをやっていれば、筋肥大はしていくものです。

ですが、その2パターンをやっても、ずっと停滞してしまうことがたまに起きます。

そんな時は、3~5の方法を組み合わせて試してみるといいでしょう。

動作時間をゆっくり長めにしてみたり、インターバルを短めにして成長ホルモンの分泌を促してみたり、セット数を少しだけ増やしてみたり。

ただし、やはりここでも、無理は禁物です。

今回紹介しましたが、セット数を増やすのはあまりオススメしません。

なぜなら、セット数を増やしすぎてもあまり筋肥大効果は期待できないからです。

1部位につき1週間のトレーニングセット数は、約15~20セットがいいと言われています。

それ以下のトレーニングボリュームではボリュームが足りませんが、逆にそれ以上セット数を増やしすぎてもオーバーワークになってしまいます。

オーバーワーク（トレーニングやりすぎ）も停滞の原因の一つになります。

トレーニングボリュームは1週間で1部位につき20セットまでを目安にしましょう。

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