こんにちは、森本翔馬です。
サイドレイズをしても、肩より首や腕がつらい。どこを意識すればいいか迷っていませんか。
「僕はサイドレイズをするとき、すごくブサイクになります」。2019年にそう書いて投稿した動画が、ちょっと反応をもらいました。
クスッと笑ってもらえたらいいな、くらいの気持ちで出した動画です。変な顔がメインなんですが、ちゃんと見ると、僕がフォームで気にしていることも映っています。
サイドレイズが肩に効かないときは、まず重さを見直し、身体を振らずに上げ下げできるか確認すると整理しやすいです。細かい意識はそのあと。僕が当時考えていた10のコツを、見直した点も含めて紹介します。
まずは、僕が当時やっていた動き
下の動画は、元の記事で紹介していた僕の実演です。「肩甲骨を絶対に動かさない」など、当時の言い切りは本文で見直しています。全員がこの動きをそのまままねするための正解動画ではありません。
「肩をすくめない」と「肩甲骨を動かさない」は違う
首まわりに力を入れすぎないための意識と、肩甲骨を完全に固定することは分けて考えてください。
以前の僕は「僧帽筋は絶対に上げない」「肩甲骨を落とす」と書いていました。でも、腕を上げる動きには肩甲骨も関わります。StatPearlsの肩関節の解説でも、肩甲骨の回旋と、それに関わる僧帽筋や前鋸筋の働きが説明されています。
「肩より首ばかり疲れる」という自分の感覚を確認するのはよいですが、僧帽筋が少しでも働けば失敗、という意味ではありません。肩に負荷を感じることと、肩の自然な動きを無理に止めることは別です。
僕が意識していた10のポイント
ここからは、当時の僕の感覚です。科学的に最適と検証した10項目ではありません。元の記事の実演写真は画像ファイルが見つからず、現在は表示できません。ここでは、何を考えていたかを文章で残します。
1. 最初に肩へ負荷を感じる姿勢を作る
僕はこれを「肩を出して張る」と表現していました。ダンベルを持ち、肩幅が広く見えるような形を意識して、そこから構えを作っていました。
「イカリ肩」というイメージも使っていましたが、首をすくめて固める意味ではありません。この言い方が分かりにくければ、まず軽い重さで、肩や首に痛みなく動ける姿勢から確認してください。
2. 首や肩に力を入れすぎない
首まわりばかり頑張る感じを減らしたくて、僕はリラックスすることを意識していました。
ただし、肩甲骨を下へ押し付け続ける必要がある、という話ではありません。一つの形に固定しようとせず、無理なく腕が動くことを優先してください。
3. 胴体を安定させる
僕は「胸を張って、背中を曲げない」と考えていました。上げるたびに身体の姿勢が変わるのを避けたかったんです。
だからといって、腰を大きく反る必要はありません。ダンベルを上げるために胴体を振っていないか、横からの動きも見ると確認しやすいです。
4. 僕は少し前傾していた
当時の僕は、少し前傾したほうが肩に負荷を感じやすいと思っていました。
ただ、「前傾なら必ず中部、直立なら後部」という分け方はできません。角度だけで決めず、腕の通り道や重さも含めて確認する点です。自分に同じ角度を強制しなくて大丈夫です。
5. 手先より、肘を横へ運ぶイメージ
僕は手だけを持ち上げるより、肘を上げるイメージを使っていました。肘は少し曲げた状態を大きく変えず、腕を動かす感覚です。
これは動きをつかむための言葉で、肘をどこまでも高くすればよいという意味ではありません。動かせる範囲で、痛みや引っ掛かりがないかを見てください。
6. 「手首を吊るす」は、僕の感覚を表した言葉
僕は、手先で持ち上げすぎないように「手首を吊るす」と考えていました。
ただ、以前の「これをしないと肩に効かない」は言いすぎでした。手首を無理に折ったり、ダンベルが落ちそうな握り方にしたりする必要はありません。安全に保持しながら動かせることが先です。
7. 上で一瞬止めるくらいのつもりで動かす
僕はトップで1秒くらい止まる意識を持つと、反動に頼らず肩を使う感覚が分かりやすいと思っていました。実際には、重さを落とさないと止められないこともあります。
小指側を意識して握ることもしていました。ただし、「小指で握れば身体の外側の筋肉、親指なら内側」という法則としては説明できません。握る指で狙う部位が決まるわけではなく、僕が感覚をつかむために使っていた工夫です。
8. 力みが増えたら、一度動きを整える
動画の23秒付近でも、僕はいったん肩まわりを整えています。続けていると力が入り、意図した動きが崩れることがありました。
首ばかり頑張る感じになったら、そのまま回数を足すより、動きを止めて重さや姿勢を確認する。この工夫を「必ず肩を下へ押す手順」という意味では受け取らないでください。
9. 首の位置を無理に変えない
当時は、あごを下げず、顔を少し前に出すような意識も使っていました。でも、これを全員に必要なコツとしてはすすめません。
首を反らしたり突き出したりして、肩に効かせようとしなくて大丈夫です。首の形を作るために力むなら、まず自然な目線で動きを確認してください。
10. 下ろすとき、身体ごと落ちない
ダンベルを下ろすときに、身体まで一緒に落ちないようにしていました。「ダンベルは下がるけど、身体は残す」くらいのイメージです。
下ろすところまで動きをコントロールする。僕には、この感覚も肩への負荷をつかむ助けになりました。細かい角度をそろえるより、毎回同じように上げ下げできているかを見るための工夫です。
覚えることが多いなら、最初は重さと動きから
10個全部を一度に意識する必要はありません。重さ、胴体の安定、上げ下げのコントロールから確認してください。
僕は当時、20〜30回くらいできる重さのほうが、フォームを考えやすく、肩に効く感じがすると書いていました。これは僕の好みで、全員がその回数に合わせる必要はありません。
基本の動作は、ACEのラテラルレイズの解説でも確認できます。自分の感覚と一般的な動作説明を見比べて、分からない点を整理すると学びやすいです。
フォームを保てないほど重いなら、重さを下げる。痛みが出るなら中止して相談する。「効かないからもっと無理に動かす」という方向へは進めないでください。
自分だけで分からないときは、見てもらう
僕も細かく考えてきた種目ですが、サイドレイズは奥が深いです。自分の動きを撮影できる環境なら施設のルールを守って確認し、トレーナーに見てもらう方法もあります。
本や動画での学び方は、僕が独学で筋トレを学んだ方法へ。肩を含む週の練習の組み方は、当時の4分割のメニューにまとめています。
ギアを増やせば解決する話ではありませんが、普段の道具を探している方には僕が使ってきた筋トレ用品も紹介しています。まずは手元の重さで動きを確認するところからです。
参考引用情報
確認：2026年9月26日。動きと感覚は本人の2019年当時の記録。10項目の効果を比較試験したものではありません。
- StatPearls：Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Glenohumeral Joint
- American Council on Exercise：Lateral Raise
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜75kg
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