こんにちは森本翔馬です。
先日、以下のツイートがプチバズしました。
僕はサイドレイズをするときすごくブサイクになります。 pic.twitter.com/YWBf0lsPKK
— モリショー(森本翔馬) (@shoma_morimoto) 2019年4月12日
僕はただ、ちょっとクスッとした笑いをお届けできたらいいなという軽い気持ちでツイートした動画でした。
この動画は変な顔がメインですが、ちゃんと見るとサイドレイズが効くようになるための素晴らしいヒントが隠されているのです。
どこにサイドレイズを効かせるためのコツが隠されているのか、約10個ほどコツがあるので詳しく解説していきます。
全部見たい方はこちら
僕的サイドレイズのコツ10個まとめ
- まずは肩を出して張る
- 肩はリラックスして僧帽筋をあげない(肩甲骨を落とす)
- 胸を張って背中は曲げない
- ちょっと前傾する
- 肩を張ったまま腕をあげる
- 手首を吊るす
- トップポジションでグッと握って1秒止まる意識(小指側で握る親指は添えるだけ)
- 肩が上がらないように時々肩を落とす
- アゴは下げないまま行う(けど収縮時には下げるまでいかずに少し落とす)
- ダンベルにつられて身体を落とさない
一つ一つ細かく解説していきます。
① まずは肩を出して張る
行う理由←肩に負荷を乗せるため
サイドレイズだけに限らずどの筋トレにおいてもそうですが、まずは効かせたい対象の筋肉（対象筋）に負荷を乗せてから動作に入ることが大切です。
この最初の段階でしっかり肩に負荷を乗せることができるかできないかで、サイドレイズが効くか効かないか決まってくると言っても過言ではありません。
肩を出して張ると言われてもどうゆうことかわからないと思うので、画像で説明します。
⒈ダンベルを持つ
⒉肩幅が一番広く見えるような形に肩に力を入れる（広背筋も広がる）
⒊その状態をキープしたまま体勢を作りにかかる
ポイント←イカリ肩
肩を張るというイメージがうまくわからない方はイカリ肩をイメージしてみてください。
自分の肩幅が一番大きく見えるように肩をイカらせます。
肩に力を入れますが、力が入りすぎて肩をすくめないようにしましょう。
肩がすくんでリキんで上がってしまうと、肩の筋肉（三角筋）ではなく肩こりの部分（僧帽筋）に効くことになります。
②肩はリラックスして僧帽筋をあげない(肩甲骨を落とす)
行う理由←僧帽筋に効いてしまうのを防ぐため
サイドレイズでは、肩（僧帽筋）はゼッタイに上げません。
理由は先ほどと同じで、僧帽筋に負荷が逃げないようにするためです。
③胸を張って背中は曲げない
行う理由←背中を曲げて行うと刺激が三角筋中部に入りにくくなってしまうため
やり方にもよりますが、背中を曲げて行うと中部への刺激が小さくなってしまい、人によっては前部や後部に刺激が入るようになってしまいます。
サイドレイズでは三角筋中部を鍛えたいので、前部、後部への刺激は求めていません。
中部に効かせるために、動作中はずっと胸を張った方が良いです。
後ろから見たとき。背中は曲がっていません
④ちょっと前傾
行う理由←前傾することによってより、三角筋中部へ刺激が入りやすくなるため
これも③の胸を張って行うと同じ理由で、中部へ刺激が入りやすくするためです。
やってみるとわかりますが、前傾させずに直立したまま行うと、後部への刺激が大きくなります。
身体を前傾させますが、背中は曲げないように注意。
⑤肩を張ったまま肘をあげる
行う理由←肩から負荷が抜けないようにするため
スタートポジション
腕を上げるのではなく、肘を上げるイメージ
肩は上がらない
スタートポジションに戻る
肩にずっと重りが乗っているようなイメージです。
スタート前に肩を張って肩に負荷を乗せてからずっとその状態をキープしたまま腕を上げます。
ポイント←肩の関節だけを動かして肘を上げるイメージ
基本的に肘の関節は曲げ伸ばしせず、ずっと少し曲げた状態をキープします。
腕を上げる意識だと、手が先に上がってしまうようになりますがそうではありません。
手よりも肘が先に上がるようなイメージで行いましょう。
⑥手首を吊るす
行う理由←肩に負荷が乗りやすくするため
この「手首を吊るす」をしないと、他をどんだけ気をつけていても肩に効かないというくらい大事なコツです（もちろん全部大事だが）。
絶対に忘れずに行うようにしましょう。
⑦トップポジションでグッと握って1秒止まる意識(小指側で握る親指は添えるだけ)
行う理由←より肩に効かせるため。肩に負荷が乗る意識を強めるため。収縮感を得るため。
トップポジションでできれば1秒ほど止まる意識を持って行いましょう。
実際に1秒止まるのは相当重量を落とさないとできないことですが、そのくらい重量を落としてでも行う価値があるコツです。
実際に止まらなくとも、止めるくらいの意識でやると全然効きが違います。
そして、トップポジションで1秒止まりつつグッとダンベルを握り込みます。
しかし、ここで注意すべきポイントが、親指側には力を入れないということです。
サイドレイズは親指側ではなく小指側で握ります。
その理由はこちらの記事に書いています。
意外に感じるかもしれませんがグリップの握り方でも筋トレの効き方が変わってきます。
小指や薬指側で握ると動きは外側になり、
親指や人差し指側で握れば動きは内側になります。
つまりどうゆうことかというと、例えばラットプルダウンで広背筋に効かせたい場合は小指側で握るようにします。
親指側で握ってしまうと動きが内側になって肘が曲がり、上腕を使いやすくなってしまうからです。
サイドレイズは肩の中部を鍛えるトレーニング→肩の中部は身体の外側の筋肉→小指側で握る
という考え方から、小指側で握るようにします。
⑧肩が上がらないように時々肩を落とす
行う理由←動作中、力が入ってくるとどうしても肩が上がってしまうため
動画内0:23あたり
途中、肩が上がってきたら一回落ち着いて肩を落としましょう。
慣れないうちは、どうしても肩が上がってきてしまうものです。
僕でもいまだに気をつけないと肩が上がってしまうことがあります。
それくらいサイドレイズは奥が深くて難しい種目です。
⑨アゴは下げないまま行う(けど収縮時には下げるまでいかずに少し落とす)
行う理由←アゴを下げると肩が上がるから
スタートポジションでは気持ち目線は上でアゴは上げ気味
収縮時はアゴを下げない。アゴを下げるのではなく、顔を少し前に出すイメージ
アゴは下げないことはとても大事です。
肩がどうしても上がってしまう人はアゴが下がっている人が多いです。
また、収縮感を強めるために、アゴを下げるのではなく顔を少し前に出すようなイメージを持つとより肩に効きやすくなります。
めちゃくちゃ細かいことではありますが、長期的に見てこうゆうところでトレーニングの成果に差がついてくるんだと思います。
⑩ダンベルにつられて身体を落とさない
行う理由←せっかくのストレッチが無駄になるのを防ぐため。
最後のコツです。
トップポジション
ダンベルを下ろすが体は残したまま
身体は残したまま
スタートポジション
ダンベルを下ろして行く時に、身体が一緒に落ちないようにしましょう。
もしダンベルと一緒に身体を落としているとしたら、それはすごくもったいないことです。
ポイント←ダンベルは下へ落ちるが、身体は逆に上へ行くイメージ
このようなイメージを持っておくと、身体がつられて下に落ちてしまうのを防ぐことができます。
これができるようになると、下ろす時により負荷を感じながらストレッチの刺激を得ることができます。
僕的サイドレイズのコツまとめ
- まずは肩を出して張る
- 肩はリラックスして僧帽筋をあげない(肩甲骨を落とす)
- 胸を張って背中は曲げない
- ちょっと前傾する
- 肩を張ったまま腕をあげる
- 手首を吊るす
- トップポジションでグッと握って1秒止まる意識(小指側で握る親指は添えるだけ)
- 肩が上がらないように時々肩を落とす
- アゴは下げないまま行う(けど収縮時には下げるまでいかずに少し落とす)
- ダンベルにつられて身体を落とさない
いかがでしたか？
ちょっと覚えることが多すぎますかね？
「覚えること多すぎ！難しすぎっ！」という方は以下の3点だけ意識するようにしてみてください。
- 始める前に肩を張ってから
- 肩こりの部分は絶対に上に上げない
- 手首を吊るす
3つだけに厳選するとしたら、上記の3つが優先順位が高いと思います。
とりあえず3つだけなら・・・という方はこれだけでも意識するとうまくサイドレイズが三角筋の中部に効かせることができるようになるでしょう。
あとは、初歩的なことですがちゃんとフォームを意識することができるような重量で行うのも大事です。
目安としてはだいたい20回〜30回できるくらいの重量でやるといいです。
僕的にはサイドレイズはフォームが難しいので無理に重たい重量でやるより、そのくらいの方がしっかり肩に効く気がしています。
とは言ってもやはり自力で一人でやるのは難しい・・・という方が多いと思います。
そんな方はやはり「パーソナルトレーニング」を一度受けてみることをオススメします。
パーソナルトレーニングで一度習った知識は一生使える財産になります。
ずっとトレーニングの効果を実感できないまま自力でやるより、初期投資だと思って受けていただけるといいと思います。
まずはお近くのジムを検索することから始めましょう！
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以上、最後までご閲覧ありがとうございました。
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