筋トレ もりしょー

筋トレを1週間休んだらどうなった？お正月の休館で僕が感じた3つの変化

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2019年のお正月、いつも行っていたジムが年末年始の1週間ほどお休みでした。

「うわぁ〜1週間もジムに行けないのか、、まいったな……」

最初は焦っていたのですが、休んでみると、身体が軽くなり、筋肉の張りがよく感じられ、再開した日のトレーニングでも力が出ました。

今回は、そのときに僕が感じた3つの変化です。「1週間休めば誰でも筋肉が増える」という話ではなく、休むことに不安があった僕の体験として読んでもらえればと思います。

1．疲れがとれて、身体が軽く感じた

まず感じたのは、身体の軽さでした。

ジムへ行けないことを心配していたのに、休んでみると、日常生活にもハリが出て、充実して過ごせたように感じました。

連日の筋トレで、知らないうちに疲れがたまっていたんだな、と実感しました。普段はトレーニングを続けていたので、休んだ状態と比べる機会がなかったんですよね。

このときはジムの休館がきっかけでしたが、僕にとっては、休養も大事だと改めて感じる機会になりました。

2．筋肉の張りがよく、大きくなったように見えた

あくまで体感ですが、筋トレを続けていたときより、筋肉が大きくなったように感じました。

1週間休んだら縮むのでは、と心配していたのに、むしろ張りがよく見えた。僕もこれには驚きました。

「超回復ってこうゆうことをいうのかも」と思ったのを覚えています。

ただ、筋肉の厚さや体組成を測って比べたわけではありません。見た目の張りには、筋肉に蓄えられる糖質や水分なども関わるので、「休んだ1週間で筋肉そのものが増えた」とまでは言えません。

この経験から僕が受け取ったのは、筋肉を刺激したら、栄養をとって休むところまで含めてトレーニングなんだ、ということでした。

3．再開したら、いつも10回できない重さが10回できた

そして、1週間ぶりの筋トレです。

筋肉がこの日を待ちわびていたと言わんばかりのコンディション。筋肉が「早くオモリを持たせろ！」と僕をジムに駆り立てました。

念願のオモリを持って、

「オモリがなんて軽いんだッッッ！」

……と、少し大げさに書きましたが、体感では若干、オモリが軽く感じました。

いつもは10回も挙げられなかった重さを、10回挙げることができたのです。これが、見た目の感想だけでなく、その日のトレーニングで確認できた変化でした。

休んで疲れが抜けたのか、食事やその日の調子も関係したのか。原因を一つに決めることはできませんが、「休んだら全部落ちる」と考えていた僕には、印象に残る出来事でした。

筋トレを1週間休むと、誰でも強くなる？

誰でも強くなるとは言えません。休養の必要性と、休むだけで筋力が伸びるかは別です。

2024年の研究では、筋トレ経験のある男女39人が9週間のプログラムを行い、途中に1週間休む群と、継続する群を比べました。下半身の筋肥大などに明確な群間差はありませんでしたが、筋力の伸びは継続群のほうが大きい結果でした（Colemanら）。

これは決められたプログラムの途中で休む研究で、疲れが強い人が必要に応じて休む状況と同じではありません。僕の体験も、この研究も、「全員1週間休むべき」「休養は不要」のどちらかを決める材料にはしないほうがよいです。

休む間と再開後に、どう過ごす？

ジムがお休みだからといって、食事や睡眠まで雑にする必要はありません。タンパク質だけでなく、炭水化物、脂質、野菜なども含めて、普段の食事を整えます。

運動する人のタンパク質について、ISSNの見解では1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0gが一般的な目安として示されています。ただし、休みの日も食事の総量をトレーニング日と必ず同じにする、という意味ではありません。

再開日は軽い重さで身体の動きを確かめ、その日の調子に合わせて戻す。休んだ分を一日で取り返そうと、急にセット数を増やさなくて大丈夫です。

休んでも疲れが長く続く場合や、痛み・体調不良がある場合は、筋トレのやりすぎだけと決めつけずに相談してください。

僕にとって、このお正月は「行けないと焦る日」から、「休んでよかったと感じた一週間」になりました。続け方を考えたい人は、毎日の習慣と、休む日のつくり方もどうぞ。

参考引用情報

外部情報の確認日：2026年9月26日。

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