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筋トレしない日もプロテインは必要？休養日の飲み方と量の考え方

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筋トレをしない日も、たんぱく質は必要です。ただし、食事で足りているならプロテインを必ず飲む必要はありません。

以前の僕は、この質問に「飲むべきです」と答えていました。当時、僕自身はトレーニングをする日も、しない日もプロテインを飲んでいました。

でも、理由をちゃんと書くなら「休養日だから飲む」ではなく、「食事で取りきれないたんぱく質を補うため」です。

ここを分けると、休みの日に飲む量や、太らないかという疑問も考えやすくなります。

休養日も、たんぱく質を取るのはなぜ？

トレーニングを休む日も、筋肉を含む身体の維持や回復が続いているからです。

ジムに行った日だけ栄養を取れば、あとは何でもいいということではありません。休みの日も普通に食事を取る。その中にたんぱく質を含む食品を入れます。

ISSNのたんぱく質と運動に関する見解では、運動する人の一般的な目安として、1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0gを示しています。これは食事とサプリを合わせた量で、プロテインの粉の重さではありません。

体重70kgなら、1日98〜140gが計算上の目安です。体格や運動量、食事の状況で調整するもので、全員が上限まで飲み物で埋める、という意味ではないです。

休みの日は、プロテインを何杯飲めばいい？

決まった杯数はありません。普段の食事で取れる量を見て、不足する分を補います。

たとえば、説明用に1日のたんぱく質目標を110gと置いた場合で考えてみます。

食事から取れる量 考え方の例
110gほど取れている 目標を満たすための追加は不要
90gほどになりそう 食品またはプロテインで20g程度を補う方法を考える
食事を何度も抜いている たんぱく質だけでなく、食事全体を組み直す

この110gは、全員の目標ではありません。自分の食事と必要量を比べるための例です。

「プロテイン1杯」に含まれるたんぱく質量は商品で違います。粉末30gだから、たんぱく質30gというわけではありません。栄養成分表示の、何gあたりの数字なのかも確認してください。

僕は液体で手軽に補えるところを便利だと思っていました。一方で、食事で取れる人は、同じ杯数をまねる必要はありません。

運動しない日に飲むと太る？

プロテインにもカロリーがあるので、食事に追加して摂取エネルギーが多くなりすぎれば、体脂肪が増える一因になります。

「プロテインだから太る」でも、「プロテインだから絶対に太らない」でもありません。

以前の記事では、脂質や炭水化物が脂肪になる割合を固定した数字で説明していましたが、食べた栄養素がそのまま一定割合で体脂肪に変わると計算するのは適切ではありませんでした。

NIDDKの解説でも、体重管理では食事と活動を含めたエネルギーの関係が示されています。粉だけでなく、牛乳で割るならその分も、一日の食事に含めて考えます。

休みの日だから脂質をゼロに近づける必要もありません。食事全体を見て、必要な栄養を確保しつつ量を調整します。減らしすぎが気になる人は、脂質を減らしすぎるときに気をつけたいことも参考にしてください。

休養日は、いつ飲むといい？

食事の中でたんぱく質が少なくなりやすい時間に、補助として使うと考えやすいです。

朝食が主食だけになりがちなら、その食事に主菜や乳製品を加える方法も、プロテインを使う方法もあります。夕方まで食事が空くなら、間食として補うこともできます。

ISSNの栄養摂取タイミングの見解は、一日の量を満たしたうえで、たんぱく質を日中に分けて摂ることを重視しています。寝る前だけが正解、ということではありません。

飲むことで食事が食べられなくなるなら、量や時間を見直しましょう。お腹が張るなど、自分に合わない感じがある場合も、同じ商品を無理に続けなくていいです。

飲む必要があると分かってから、商品を選ぶ

僕が飲んだ商品の味の違いは、ボディウイングとゴールドスタンダードの感想にまとめています。甘いものが好きな僕の好みなので、味の感じ方はその前提で読んでください。

プロテインの合う・合わないや注意点は、プロテインのデメリットと飲み方を見直すポイントで扱っています。

休みの日だから自動的にやめる、休みの日も必ず一杯追加する。そのどちらかに決めるより、食事の不足を補えているかで判断すればいいと思います。

参考引用情報

資料確認：2026年9月26日。

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