プロテインってどのくらいとればいいの？
摂りすぎると肝臓や腎臓に悪影響がある？
プロテインについて健康面での心配をされる方は少なくないと思います。
プロテインを毎日いっぱい飲んでいる僕も、正直なところ健康面で心配な気持ちはありました。
そのような疑問に対して、とても説得力のある解説をしてくれていた動画をYouTubeで見つけました。
その方は誰かといいますと、「メンタリストのDaigo」さんです。
僕は彼のYouTubeが大好きです。
「モテ」や「健康」、「お金」などの話を世界中の論文や研究などの内容から、科学的根拠をあげて解説してくれます。
今回は、こちらの動画の内容を噛み砕いて、プロテインのデメリットはあるのかどうかを解説していきます。
結論：プロテインはどんどん摂った方がいい
結論として、A.「プロテイン飲んでオッケーです」とDaigoさんは動画の最初と最後でおっしゃっています。（動画内12:39）
プロテインは摂りすぎると健康に悪影響があるなんてことはなく、
運動していない人でも逆に1日あたり体重の1.5倍g〜2倍gほどはむしろ摂った方がいいというのが結論です。
それでは、詳しく解説していきます。
たんぱく質のデメリットは2つある
運動していない人でもどんどんたんぱく質はとったほうがいいとのことですが、たんぱく質を摂りすぎると発生するデメリットもあります。
Daigoさんはたんぱく質のデメリットは2つあると動画内（01:05）でおっしゃっています。
1.分解するときにアンモニアが出る
2.腸内細菌が毒素を出しやすくする
確かに、たんぱく質を摂りすぎるとおならが臭くなることがあります。
僕自身も経験があります。
というか僕のおならは基本的に毎日くさめですが（笑）
くさいおならの原因は硫化水素だそうです。
肉などのたんぱく質を多く含んだ酸性の食べ物をたくさん食べると、腸内の悪玉菌のエサになります。
その結果、腸内で悪玉菌が活性化し、宿便を腐敗させ、臭いおならが出てしまうようになってしまいます。
しかし、確かに摂りすぎはそのように腸内環境を悪くするかもしれませんが、そこまで摂りすぎな状態になるのも難しいですし、
メリットの方が大きいというのがDaigoさんの意見。
アンモニアは肝臓で尿素に変えられて、尿として出るから問題はないようです。
ただし、たんぱく質を摂りすぎると、その分多く分解しなければならないので、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性はあります。
腸内細菌に関しては、食物繊維や乳酸菌をしっかり摂り、腸内環境を整える必要はあります。
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、食物繊維の目標量は、18～69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。
※大塚製薬
腎臓に良くないというのは間違った解釈
プロテインは腎臓に良くないという話を聞いたことがある方は多いと思います。
Daigoさんはこれは間違った解釈であると動画内で説明しています。（5:25)
腎臓病の患者さんがたんぱく質の摂取量を制限したら腎臓の機能が良くなったという研究があります。
その研究の結果から、たんぱく質は腎臓に悪いという噂が広まったのではないかと考えられます。
その研究の結果だけをみて、たんぱく質が腎臓に悪いと考えてしまうのは間違っています。
腎臓が健康で正常な人が高たんぱく質な食事をしても、腎臓が正常なら正常に処理してくれるので何も問題は無いのです。
結局、どのくらいまで摂っていいの？
厚生労働省も、たんぱく質の過剰症は報告されていないと言っています。
たんぱく質はよほどの量でない限り、いっぱい摂取しても問題はないでしょう。
では、一体どのくらいの量までならいいのでしょうか。
限界量を調べるために、海外では以下のような実験が行われていたので紹介します。
1973年に行われたたんぱく質の摂取量上限を調べた実験
たんぱく質を摂りすぎて処理能力を上回ると問題があるのでは？として1973年の古い研究で、たんぱく質はどれくらい摂っていいのかを調べたものがあるようです。
その古い研究によると1日に230g以上とると肝臓の処理スピードを上回るのではないかとしています。
普通の食事で1日に230g以上とるようなことはほとんどないので、一般の方は問題ないのでは？というのが結論です。
体重×3.3gの超高タンパクの食事でも悪影響はなかった
ノバスハウスイースタン大学の研究で、どこまで摂っていいのかを調べた研究があるようです（動画内9:16)。
筋トレをしてる14人の人を対象に、
2500kcalの食事＋16%のカロリーをたんぱく質（約400kcal）で上乗せした食事（＝1日2900kcal）を1年間毎日行ったという研究があるようです。
たんぱく質の量でいうと体重×3.3gです。
そんな食事を毎日１年間も続けるなんてキツイですね〜〜
そのような超高たんぱくな食事を1年間続けた結果・・・・
A.腎臓機能の差はなく、肝臓の健康状態にも影響はなかった。
コレステロール、中性脂肪にも影響はなく、体重もほぼ差がなかったようです。
つまり、この研究から言えるのは、
①たんぱく質のみでカロリーを摂っても太らないのでは？
②たんぱく質は腎臓、肝臓などにも悪影響がない
ということです。
肉や魚などをいっぱい食べても太らないということではない。
肉や魚にはたんぱく質の他に脂質も含まれるので、太る可能性は高い。
プロテインのようなほぼたんぱく質のみのものでカロリー量を増やしても影響はなかったということ。
しかし、この研究での対象者は筋トレをしている人たちだったので、冒頭でも結論を言ったように、
筋トレをしていない一般の方は、近年の科学界の主流である「1日あたり体重の1.5倍g〜2倍gほど」を摂るといいですよーというのが最終的な結論です。
まとめ
たんぱく質はいっぱい摂ってもほとんどデメリットはないということが科学的に証明されました。
やはり、プロテインは神の粉ですね。
これを機に、筋トレをしていない方もプロテインを飲む習慣をつける人が増えればいいのになとつくづく思います。
僕のオススメのプロテインは「ボディウイング」と「ゴールドスタンダード」です。
プロテインをとると便通が悪くなる？
どうしてもプロテインを飲むようになってから便通が悪くなったという方はいるようです。
飲み始めた頃によく起きる症状ですね。
便秘の原因は腸内環境の悪化や運動不足、水分不足などです。
しっかり運動して、お水をいっぱい飲んで、食物繊維と乳酸菌をしっかり摂りましょう。
プロテインもしばらく飲み続ければ身体が慣れてきて問題ないのですが、僕も最初は便秘になっていました。
便秘にはやはり食物繊維が必要です。
食物繊維は水溶性と脂溶性（2019年2月20日修正）不溶性の2つがあるのですが、水溶性の食物繊維は食事から摂取しにくく、不足しやすくなってしまいます。
日本人はただでさえ食物繊維の摂取量が目標値の18～69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上に達していない人がほとんどなのに、たんぱく質を摂りすぎると腸内環境が悪くなってしまうのは当然とも言えます。
水溶性食物繊維を手軽に摂取する方法として、オススメなのは「難消化デキストリン」をとることです。
食べ物の消化吸収速度を遅くし、食後の血糖値の上昇を抑えてくれるほか、
カルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛の吸収を促進してくれるという非常に優秀な働きを持っています。
プロテインを摂るようになってから、腸内環境が悪くなったと思う方はぜひ「難消化デキストリン」を摂取することをオススメします。
プロテインとうまく付き合い、より充実した健康ライフを送りましょう！
以上もりしょーでした。
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