サプリメント もりしょー

プロテインの摂りすぎは太る？腎臓への影響と僕がお腹で困った経験

※当サイトはアフィリエイト広告を含む場合があります

プロテインって、どのくらいまで飲んでいいのか。腎臓や肝臓は大丈夫なのか。

プロテインを毎日いっぱい飲んでいた僕も、正直なところ健康面で心配な気持ちはありました。

当時はYouTubeの解説を見て安心して、「プロテインは神の粉ですね」とまで書いていました。でも、「摂りすぎても太らない」「健康への悪影響はない」という言い切りは訂正します。

便利なのは確か。ただ、便利なことと、いくら飲んでも問題ないことは違います。僕のお腹で起きたことも残しながら、量の考え方を整理します。

プロテインは摂りすぎると太る？

プロテインにもエネルギーがあるので、食事全体で摂りすぎれば体重が増える可能性があります。「たんぱく質だけなら、追加したカロリーを数えなくていい」というものではありません。

以前の記事で紹介したのは、筋トレ経験のある男性14人を対象にしたAntonioらの2016年の研究です。1年間の試験の中で、普段の食事と、たんぱく質を多くする期間を切り替えて比較していました。全員が同じ高たんぱく食を1年間ずっと続けた、という単純な試験ではありません。

この研究では、測定した体組成や腎臓・肝臓の指標に有害な変化は報告されませんでした。ただし、少人数のトレーニング経験者での結果から、誰でも無制限に飲めるとは言えません。出典：Antonioら「A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males」。

体重管理をするなら、粉だけでなく、牛乳で割る分や一緒に食べるものも含めて考えます。体重の推移を見ながら食事全体を調整するほうが、「プロテインだから太らない」と決めつけるより実用的です。

プロテインは腎臓に悪い？

健康な成人の研究と、腎臓に病気がある人の食事管理は分けて考える必要があります。「腎臓に悪いという話は全部ウソ」と片付けるのは間違いでした。

健康な運動者では、高たんぱく食で腎機能に悪影響が見られなかった研究があります。一方、それは年齢・持病・量・期間を問わない安全保証ではありません。

米国NIDDKの慢性腎臓病の食事案内では、栄養を満たしつつ腎臓への負担を考えて、たんぱく質の量を医療者と調整するよう案内されています。腎機能の異常を指摘されている人や治療中の人は、この記事の量を自己判断で当てはめないでください。

僕自身が心配だったという気持ちは本当ですが、心配が消えたことと、検査で安全を確認したことも別です。健康診断の結果まで、飲んだ感覚で判断しないようにしたいですね。

結局、どのくらいの量を目安にする？

たんぱく質を含む食品のイメージ

まず見るのはプロテインの杯数ではなく、食事を含む1日のたんぱく質量です。健康な運動者向けのISSNの学会見解では、多くの場合1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0gが目安とされています。

例えば体重70kgなら98〜140g。これは粉を98〜140g飲むという意味ではありません。肉、魚、卵、豆腐、ご飯などに含まれるたんぱく質も合計します。出典：ISSN「Protein and exercise」（2017年、学会見解）。

確認するもの 見るところ
普段の食事 1日に食べている量とたんぱく質
プロテイン 粉の重さではなく、1食分のたんぱく質表示
目的と体調 食事で不足するのか、お腹が合うのか

食事で十分なら、杯数を増やす必要はありません。逆に食事だけでは用意しにくい日には、補えるのがプロテインの便利さです。

どの製品を選ぶか迷う人向けには、僕が紹介してきたボディウイングとゴールドスタンダードがあります。価格や容量は購入時の表示を見てください。量を増やす前に、まず必要な分を見積もるのがおすすめです。

僕は便秘やおならの臭いが気になった

たんぱく質を多く摂っていたとき、おならが臭くなる経験は僕にもありました。というか、僕のおならは基本的に毎日くさめですが（笑）。

飲み始めたころは便秘になったこともあります。

ただ、当時の食事や水分、製品の成分を切り分けて調べたわけではないので、「プロテインで腸内環境が悪くなった」と原因までは断定できません。

乳製品の乳糖でお腹が張る、ガスや下痢が出る人もいます。これは便秘の原因を一つに決める話ではなく、製品や割り方を見直すときの確認点の一つです。出典：NIDDK：乳糖不耐症の症状と原因。

お腹が合わないとき、飲み続ければ慣れる？

慣れることを期待して、症状があるまま無理に飲み続けるのはおすすめしません。以前の「しばらく飲めば問題ない」という説明も訂正します。

  • 量を増やした時期と症状が出た時期を見直す
  • 製品の原材料と、牛乳などの割り材を確認する
  • 主食・野菜・豆類などを減らしていないか振り返る
  • 不調が続く、強い腹痛や血便がある場合は受診する

以前は難消化性デキストリンを一律にすすめていましたが、原因を確かめずに別の粉を足す話にはしません。普段の食事をどう組んでいたかは、大学時代の自炊と筋トレの食費にも書いています。

プロテインとうまく付き合いたいからこそ、飲む量も、自分のお腹の反応も見ておく。僕はそういう使い方として紹介したいです。

参考引用情報

確認：2026年9月26日。本人の便通・臭いの経験は旧記事の記録で、原因の診断ではありません。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 ※ が付いている欄は必須項目です

RECOMMENDこちらの記事も人気です。