筋トレ後の食事は何分以内？30分ルールより先に考えたいこと

筋トレ後の食事は大切ですが、「30分以内にプロテインを飲まないと無駄になる」わけではありません。前の食事からの間隔と、1日のたんぱく質量を見て補給します。

僕は2019年7月12日のツイートで、筋トレ後30分以内にサプリ、1時間以内に食事、さらに終了15分前のプロテインまで提案していました。時間を細かく決めすぎていた説明を、ここで見直します。

30分のゴールデンタイムは、締め切りではない

運動後のたんぱく質摂取は回復を支えます。ただ、30分を過ぎた瞬間に筋肉がつかなくなるようなものではありません。

2013年のプロテイン摂取タイミングのメタ分析では、総たんぱく質量を考慮すると、トレーニング直近の摂取による筋肥大への独立した効果は明確ではありませんでした。タイミングが何でもよい、というより、まず量をそろえて考える必要があります。

また、トレーニング前に食べていたかでも条件は違います。しっかり食事をした数時間後のトレーニングと、朝食を抜いて空腹で終えた場合を、同じ時計だけで判断しないようにします。

終わったあと、何を食べればいい？

たんぱく質のおかずと主食を軸に、いつもの食事を組みます。鶏肉だけ、プロテインだけ、という一品勝負にする必要はありません。

これは献立の例です。どれを選んでも、追加した分を忘れて「食事もサプリも全部いつもどおり」にしないことが大切です。

たんぱく質は1回どれくらい？

ISSNの2017年提言では、健康な運動者の1回量として20〜40gなどの目安が示されています。ただし体格や食事内容で変わり、20g未満なら無効、40gを超えれば全部無駄、という境界線ではありません。

たとえば食事のおかずから十分にとれるなら、さらに粉を飲む義務はありません。1日の目安と計算例はプロテインが必要かを判断する記事へ。

EAA、BCAA、プロテインを全部飲む必要はある？

ありません。食事とプロテインで必要なたんぱく質がとれるなら、EAAやBCAAを重ねることが必須にはなりません。

EAAは必須アミノ酸9種類、BCAAはそのうち3種類です。遊離アミノ酸はたんぱく質を分解する過程を省けますが、「吸収が速いほど必ず筋肉が増える」「BCAAだけで必要な材料がすべてそろう」とは言えません。

僕は2020年1月からマイプロテインのEAAを飲み始め、摂ってよかったと感じました。ただし、使った感想と筋肥大効果の証明は分けています。味や使い方の記録はEAAの使用レビューをどうぞ。

僕は、前に何を食べるかも重視するようになった

2019年の記事では、トレーニング後の分刻みの補給ばかりを強調していました。その後の記事では、トレーニング前の食事を重視し、終了直後のプロテインを飲まない時期の経験も書いています。

個人の変化を「だから全員、運動後のプロテインは不要」とはしません。食事で回る日もあれば、粉があると助かる日もあります。経緯は筋トレ前の栄養補給についての僕の記録に残しました。

持っておくなら、飲み続けられるものを一つ

僕が飲んでいたゴールドスタンダードは、味が好きで一周回って戻ってきたプロテインです。公式案内は1食あたりたんぱく質24g。乳由来なので、原材料が合わない人には向きません。甘さや価格が好みと合うかも大事です。

ゴールドスタンダードの味・容量を確認する

食事をちゃんと食べられるなら、買い足す前にその食事で十分か確認してください。時間に追われてサプリを増やす必要はありません。

参考引用情報

• 2013年のプロテイン摂取タイミングのメタ分析
• ISSNの2017年提言
• 公式案内

本人の過去記事・購入品記録を参照。資料確認：2026年9月26日。商品リンクにはアフィリエイトリンクを含みます。

もりしょー

元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。

独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)

現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。

元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。

20代｜168cm｜75kg