筋トレの食費は月いくら？【大学時代は2〜3万円】買い物と自炊の工夫

「筋トレを始めたいけど、食事やサプリにお金がかかりそう……」

大学時代の僕の食費は、月2万〜3万円ほどでした。これは当時の食費だけの記録で、サプリ代とジム代は別です。今も同じ金額で済むとは言えませんが、買う食材を決めて自炊を続けた工夫は紹介できます。

僕がボディメイクを始めたのは大学2年生の冬ごろ。家賃3万5千円の、こじんまりしたアパートに住む貧乏大学生でした。ジム代も食費もサプリ代もかかる。でも、バイト代には限りがある。そこで続けていたのが、スーパーで食材を買って自分で作る「節約マッチョ飯」です。

節約しながらトレーニングを続け、始めてから3年で体重は75kgになりました。これは僕の経過で、同じ食費や献立なら同じ結果になるという話ではありません。何を買い、何を作っていたのか。写真と費用の内訳を見ながら紹介します。

食事写真・費用は当時の記録です。現在の価格に置き換えず、買い方や組み合わせの参考にしてください。

大学時代、食費とサプリにいくら使っていた？

大学時代に記録していた食費とサプリ代を月割りにすると、次のようになります。購入月ごとの実際の支出とは違い、比較のために均した金額です。

大学時代の食費・サプリ代（月換算／ジム代は別）

項目	当時の記載	月換算
食費	月2万〜3万円	20,000〜30,000円
プロテイン	月7,000円	7,000円
マルチビタミン	月3,000円	3,000円
クレアチン	2か月に1回2,000円	1,000円
BCAA	2か月に1回6,000円	3,000円
合計 （ジム代を除く）	上の記載から計算	34,000〜44,000円

食費だけでなく、サプリとジムまで足したものがボディメイク全体の予算です。以前の「全部で3万円以下」という書き方は訂正します。

ここにある4種類は当時の購入記録。これから始める人の買い物リストではありません。レシートを食費・外食・サプリ・ジムに分けると、どこで使っているか見えやすくなります。

僕が当時買っていた食材と、自炊の組み合わせ

よく選んでいたのは、鶏肉、卵、サバ、鮭、納豆、牛乳、ヨーグルト、米、野菜、きのこなど。牛肉や豚肉も食べていました。

スーパーって、誘惑の森なんですよね。お菓子も惣菜もおいしそう。でも僕は、毎回同じスーパーを同じルートで回って、いつもの食材だけをカゴに入れていました。買い物は5分ほどで終了。パパパーッと買うので迷わない。多分、普通の買い物ではないです（笑）。

大学時代に食べていた組み合わせの例

組み合わせ	当時の内容
牛肉の日	牛肉、ブロッコリー、ピーマン、白米、卵、豆乳
サバの日	サバ、しめじ、ピーマン、白米、卵、豆乳
豚肉の日	豚肩ロース、ゆで卵、ブロッコリー、白米、納豆など
自炊＋食堂	持参したおかずに、食堂の白米やサバの味噌煮を組み合わせたことも

表は大学時代の食事例です。量は載せていないので、そのまま一食分の目安にせず、自分の目的や食べられる量に合わせてください。写真に写っているものも、毎回すべて一度に食べていたわけではないです。

食事を組むときは、主食・主菜・副菜をそろえ、乳製品や果物なども含めて考えると整理しやすくなります。農林水産省の食事バランスガイドも参考になります。

食費を抑えるために見直したい5つのこと

1．献立を完璧に決めるより、買う食材の候補を作る

毎日の献立を細かく決めるより、「鶏肉・卵・サバ・納豆の中から選ぶ」と候補を作っておくと、僕のような買い方を取り入れやすいです。その日の値段や気分で入れ替えてもいい。買う前に候補があるだけで、売り場で迷う時間を減らせます。

2．単価だけでなく、食べ切れる量を見る

大容量が安くても、余らせて捨てたらもったいないです。100gあたりの価格、可食部、保存できる量を合わせて見てください。まとめ買いするなら、冷蔵庫・冷凍庫の空きも先に確認しましょう。

3．太るのが怖くて、米を控えすぎていた話

実は僕、太るのが嫌で、ずっとお米を控えめにしていました。ある程度までは体が大きくなったものの、そこからストップ。増量中は意識してご飯を大盛りにするようにしたところ、徐々に力も体も変わっていく感覚がありました。節約以前に、食べる量を見直す必要があったんですね。

これは増量中の僕の話です。減量したい人まで大盛りにする必要はなく、まずは自分の目的に合った食事量を考えてください。

4．自炊と市販品を、手間も含めて使い分ける

僕は、こま切れ肉よりブロック肉を買って自分で切る、という節約もしていました。調理済みのものは、手間も一緒に買えるのがよさ。時間に余裕がある日は自炊、忙しい日は缶詰や冷凍野菜も使う。価格だけでなく、作る時間まで含めて選ぶと続けやすいです。

旧記事にあった「コンビニの商品は炎天下でも腐らない」「添加物があるから体に害がある」という説明は適切ではありませんでした。食品添加物は安全性評価や使用基準に基づいて扱われています。消費者庁：食品添加物。どの商品も表示された保存方法を守ってください。

5．外食をゼロにするより、予算を先に決める

外食では、高カロリーなものもほとんど我慢せず食べていました。たぶん、その逃げ口があったから自炊も頑張れていたんだと思います。僕は飲み会もどちらかというと好き。ただ、筋トレを始めてから行く回数は減りました。

飲み会や外食は、行く回数と使う金額を先に決めると管理しやすいです。「付き合いを全部なくす」「甘いものは絶対禁止」とする必要はありません。

調理器具は、足りないものだけ買い足せばいい

旧記事では初期投資4万円として器具を並べていましたが、家にあるものや住まいの設備で必要な買い物は違います。まずは持っている器具で作れる食事から始めましょう。

炊飯器はご飯を炊く頻度、フライパンは作る量と熱源、冷蔵庫は置き場所と保存量から選びます。低温調理器は、自炊に慣れてから検討する追加の道具です。

• 炒め物・焼き物を作りたい → フライパン
• ご飯をまとめて炊きたい → 炊飯器
• 鶏むね肉の調理方法を増やしたい → 低温調理器
• 食材や作り置きを保存したい → 冷蔵庫

以下では、以前紹介していた商品と、今から探す場合の候補を分けています。買い替え候補2点は僕の使用レビューではなく、2026年10月26日に公式通販で仕様と購入案内を確認したものです。価格・在庫・設置条件は購入前に確認してください。

フライパン：作る量とコンロに合うもの

炒め物や焼き物に使えます。以前紹介していたD55102は20cm・ガス火用・IH非対応の表記です。フタを別に買うなら、フライパンに合う径を選んでください。

今から同じ20cmサイズで探すなら、IH・ガス火対応のG26202も候補です。以前のガス火専用品とは別の商品なので、コンロとの対応を確認して選んでください

画像・仕様：ティファール公式通販。僕が使った商品の写真ではありません。

炊飯器：使う頻度と、一度に炊く量で選ぶ

頻繁にご飯を食べるなら便利ですが、鍋で炊く方法やパックご飯もあります。一人暮らしだから一律に何合炊き、とは決めず、保存場所も含めて考えましょう。

低温調理器：僕は気に入ったけれど、追加の選択肢

低温調理器は、当時の僕が「人生でもっと早く出会いたかった商品、堂々の第一位」と書いたくらい気に入った道具です。鶏むね肉を食べ続けるなら、パサパサしにくい鶏ハムを作れるのはうれしい。ただ、鶏肉は加熱不足を避けたいので、肉の厚さや量も含めてメーカーの加熱条件を守って使ってください。

冷蔵庫：まとめ買いするなら、保存容量を先に見る

僕はお金がなかった社会人3年目くらいまで、小さな冷蔵庫を使っていました。以前紹介していたAR-BC46-NWは46L。まとめ買いや冷凍保存を多くする人に十分な容量とは限らないので、冷凍室の有無・容量も確認してください。

小型で冷凍室もあるものを探すなら、アイリスプラザのPRC-C092D-Bが候補です。冷蔵室61L・冷凍室26Lの計87Lで、本体幅は約47.8cm。以前紹介していた46Lの製品より大きいので、放熱に必要なすき間や搬入経路も含めて置けるか確認してください。まとめ買いが多い人は、これより大きい容量も比較して選びましょう

画像・仕様：アイリスプラザ公式通販。僕が使っていた冷蔵庫とは別の商品です。

作り置き・持ち歩きは、節約より先に保存方法を確認

作り置きは便利ですが、何日も常温に置いてよいわけではありません。厚生労働省の家庭での食中毒予防に沿って、加熱・保存・再加熱を考えましょう。

• 肉などは十分に加熱する。一般的な目安は中心部75℃で1分間以上。低温調理器の設定温度だけで、中心まで安全に加熱できたとは判断しない。
• 残す料理は清潔な浅い容器に小分けし、早く冷やして冷蔵・冷凍する。
• 再加熱も十分に行い、少しでも怪しいと感じたものは食べない。
• 持ち歩く場合は、要冷蔵品を常温で長く置かず、保冷手段と食べるまでの時間を考える。

ジム代とサプリ代も見直す

プロテインは、安さも気になるけど、やっぱりおいしく続けたいんですよね。エクスプロージョンとREYSの比較記事には、味と溶けやすさ、費用をまとめました。以前紹介したサワーストロベリーは、泡立ちと味が合わず、おすすめから外しています。

大学時代は、名古屋の市のスポーツセンターに通っていました。民間ジムだけでなく、公営のトレーニング室も候補になります。今の料金や利用講習の条件は、近くの施設の公式情報で確認してください。ジム選びの記事も、通う場所を考えるときの参考にどうぞ。

サプリも「昔の僕が4種類飲んでいたから必要」とは限りません。まず食事や生活のどこを補いたいのかを考えましょう。僕が使っていた製品と選んだ理由や、筋トレ中の飲み物の選び方もまとめています。

自炊の全部を完璧にするより、「いつもの買い物」と「繰り返し作れる一食」があるとラクです。僕はその積み重ねで、限られたお金でもボディメイクを続けられました。

まずは食費・サプリ代・ジム代を分けて書き出すところから。そのうえで、上の食事例から作れそうな一食を選んでみてください。プロテイン代を見直したいなら、今おすすめに残している2商品の比較へ進めます。

参照した論文

1. 系統的レビュー・メタ分析：Mortonほか（2018）。A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608。 2020年の訂正（著者の利益相反の追記）も確認。