ボディメイクをしようと考えている人
「ボディメイクをがんばりたいけど、なんだかボディメイクってお金がかかりそう…ジム代もかかるし食事に気を使わなきゃいけないからいい食材とかサプリメントを買わないといけないんじゃないの？」
そんな疑問を抱かれる方は少なくありません。
結論から言うと、お金をかけなくてもボディメイクはできます！
僕は大学2年生の冬ごろからボディメイクを始めました。
家賃3万5千円のこじんまりしたアパートに住む一人暮らしの貧乏大学生でしたが、節約しながらでもボディメイクを始めて3年で75kgまで増量することに成功しました。
当時の1ヶ月にかけられる食費は2万円〜3万円程度。
サプリメントは1ヶ月あたり約1万円程度でした。
その中でできるだけお金をかけずにマッチョになる方法を考えて考え抜きました。
行ったことはとてもシンプルです。
「筋肉にとって余計なものは買わず、必要なものだけを買うようにした」
その結果、一般的にマッチョと言われる身体を手に入れることができました。
貧乏大学生だった僕は節約しながらでもマッチョになることができ、人生を変えることができたのです。
じゃあ果たして筋肉にとって必要なもの、必要でないものってなんなの？
ジムとかどうしてたの？
サプリメントはどんなものとってたの？
上記のような疑問にお答えしていきます。
この記事を最後まで読んでいただければ、毎月のボディメイク費を3万円以下に抑えて筋肉をつけたい、ダイエットを成功させたいとお考えの方に少しでも有益な情報をお伝えできると思います。
大学を卒業して社会人になった今でも節約マッチョ飯を作り続けています(笑)
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→80kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜80kg
結論：お金をかけずにボディメイクを成功させる秘訣4選
まず先に結論から書いておきます。
- 外食はしない。自炊をする
- 食費を安く抑える5つのコツを守る
- ジムは市のスポーツセンターに通う
- サプリメントは厳選して最低限のものだけ摂取する
詳しく解説していきます。
【初期投資4万円】コスパよくボディメイクを成功させるために絶対に買うべきもの7選
①フライパン
食費を抑えるためには自炊をする必要があります。
自炊をするならフライパンは必須です。
②フライパンの蓋
フライパンで食べ物を焼くと油が跳ねます。
油の掃除はめちゃくちゃめんどくさいし、蓋をすることで加熱スピードが速まり、ガス代の節約にもなるので蓋も買われることをおすすめします。
③炊飯器
筋肉をつけたいなら米をいっぱい食うことが大事です。
そして、米は安いので食費を抑えるなら必須です。
炊飯器を買わずにパックのご飯なんか買っていると破産するので炊飯器を買ってちゃんと自分で炊くようにしましょう。
④大きめの鍋
ブロッコリーをゆでたり、低温調理機で鶏ハムをつくるときに必要です。
⑤低温調理機
マッチョが鶏むね肉をよく食べる理由をご存じですか？
低脂質なのも理由の一つですが、一番の理由はコスパがいいからです。
gあたりのタンパク質の量が他のどの食材よりも優れています。
ですので、コスパよくボディメイクを成功させたいなら鶏むね肉をおいしく食べられるようにするための工夫が必要です。
それが低温調理機です。
低温調理機なら、自動でパサパサしないおいしい鶏ハムが作れます。
僕が人生でもっとはやく出会いたかった商品堂々の第一位です。
⑥電子レンジ
食費を抑えたいのであればやはり自炊をしなければなりません。
自炊をすればわかりますが、いちいちちまちま料理をするのはめんどくさいのです。
ですので、料理をするときは一気に作って作り置きすることになります（お米も）。
そして、その作り置きした料理も冷めたままではおいしくないので、電子レンジは必要です。
⑦冷蔵庫
これは言わずもがなですね。
マジでお金がなかった社会人3年目くらいまでは上記の小さい冷蔵庫を使ってました。
一人暮らしの貧乏大学生でもマッチョになれた食べ物一覧
まず最初に、実際に僕がどのようなものを食べてマッチョになったのか紹介します。
- 鶏むね肉
- 鶏ささみ
- 鶏もも肉
鯖缶（2018年1月消去）ツナ缶（2018年1月消去）- 卵
豆腐（2020年3月消去）豆乳（2020年3月消去）- 牛乳
- 納豆
- 寿司（刺身）
- 牛肉
- 豚肉
- 野菜（ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、トマト、玉ねぎ、オクラなど色の濃い野菜）
- お米
- ヨーグルト
- カカオチョコレート（2018年1月追加）
- 干し芋（2018年1月追加）
- サバのパック（2018年1月追加）
- キノコ類（2020年3月追加）
- 鮭（2020年3月追加）
- 長ネギ（2020年3月追加）
僕はこれらの食べ物を出来るだけスーパーで購入して自炊しています。
だいたい一回の買い物にかかるお金は3000円〜5000円ほどです（その時の気分によって上のリストから食材を選ぶ）
量でいうと、僕は1日に3000kcalほど摂取しているので、多いと思います。
しかし、1回の買い物でだいたい1週間もちます。
1ヶ月を4週間として、1ヶ月にかかる自炊代は約2万円～3万円です。
それプラス外食や買い食いを足して約5000円ほど、、、
よって最終的な僕が1ヶ月にかける食費は2万円〜3万円ほどになります。
大学生の平均的な食費は1ヶ月約2万5000円のようです。
そう考えると、マッチョになるためにいっぱい食べている割には安く済んでいると言えるでしょう。
食費を安く抑える5つのコツ
ここで、僕なりの食費を安く抑えるコツをご紹介します。
- 米をとにかくたくさん食べる
- 毎回同じものだけ買う
- 調理に手間がかかるものを買う
- 飲み会は行かない
- プロテインとおにぎりを持ち歩く
一つ一つ説明していきます。
食費を安く抑えるコツその1.米をとにかくたくさん食べる
これは食費を安く抑えるコツであると同時に、マッチョになるためのコツでもあります。
冒頭でもお話ししたように、デカくなりたいのであれば「摂取カロリー＞消費カロリー」にしなければいけません。
お米は安いので、そうしたい時にも役立ちます。
デカくなれない人たちの共通点として、「糖質（炭水化物）が足りていない」ということが往々にしてあります。
筋肉を動かすためのエネルギー源は糖質ですので、糖質が足りていないと、パワーが出なくなります。
つまり、トレーニングの質が落ちてしまい、いつまでも現状維持の状態になってしまうことになりかねません。
実はこれ、僕が陥っていた状態でもあります。
僕はずっと太るのが嫌で、あまりお米を食べないようにしていました。
それでもある程度は食べていたので、ある程度はデカくなることはできましたが、やはりある程度のところでストップしてしまったのです。
そこで、自分よりデカい人たちに、「デカくなる秘訣は何ですか？」と聞いたところ、みなさんが口を揃えて言っていたのが、
「米をたくさん食べること」
それからは僕も意識して増量中は米を大盛りにしたり、無理して食べるようになり、それからは徐々にパワーも強くなり、それに伴って筋肉もデカくなることができました。
お米は安いので、食費を抑えるのにも、マッチョになるためにもいっぱい食べましょう！
「痩せるために糖質制限してるよ」
また、よく「痩せるために糖質制限してる」という方がいらっしゃいますが、糖質を制限しても最初はすごく体重が落ちますが、すぐに落ちなくなってきます。
その理由は以下の通りです。
- トレーニングの強度がどうしても落ちてくるから
- 糖質は水分を引き込む性質があるので体重が減ったのは単純に水分が減った可能性があるから
- カラダにエネルギーが足りなくなり、代謝が落ちてしまうから
運動をよくする人は糖質を抜いちゃダメです。
特に筋肉をつけたい人はなおさら抜いちゃダメです。
逆にあんまり運動しない人や運動習慣がないような方は糖質制限してもいいとは思います。
なぜなら、おそらく普通に生きていて外食とかもされるのであればたいていの方は糖質過多な人が多いからです。
じゃあ自分は糖質をどのくらい食べればいいの？
と疑問に思われる方は以下の記事を参考にしてください。詳しく解説しています。
食費を安く抑えるコツその2.毎回同じものだけ買う
これも大事です。
スーパーのレジに並んで周りにいる人の買い物カゴを見てみてください。
ほとんどの人がお菓子やジュース、お酒に菓子パン、インスタント食品、お惣菜の揚げ物などでカゴが埋まっています。
そうです、スーパーには誘惑がいっぱいなのです。
僕はその誘惑に負けないようにしてくださいとは言いません。
普通にスーパーに買い物に行ってそれらの誘惑を避けて必要なものだけを買うことはほぼ不可能です。
僕がそれらのものを買わずにスーパーという誘惑の森をくぐり抜けられているのは、
「毎回同じものだけ買う」と決めているからです。
僕は現在、そういった栄養価の低くて無駄な脂肪しかつかない食品はほとんど買わなくなりました。
これは決して我慢しているわけでも無理しているわけでもありません。
ただ、毎回同じスーパーで同じルートで同じものだけしか見ないようにし、同じものだけを買い物カゴに入れているからなのです。
多分僕の買い物は普通じゃないと思います（笑）
僕の買い物はわずか5分ほどで終了します。
パパパーッと必要なものだけを買うので迷うことがないからです。
とある日の僕の買い物です。
値段は全部で約2500円。
これとお米で約1週間もちます。
見ていただいたらわかると思いますが、無駄なものは一切買っていません。
無駄なものは買わない。
これが節約しながらマッチョになる秘訣ですね。
とは言っても絶対に甘いものとかは食べないわけではありません。
たまには食べます。
一つアドバイスするとすれば、「菓子パン」は食べないようにしています。
甘いものが食べたくなったら「カカオ70％以上のチョコレート」か「ヨーグルト」「フルーツ」を食べましょう。
食費を安く抑えるコツその3.調理に時間がかかるものを買う
少々マニアックな話になります。
これは、簡単にいうと、「自分で何かしら手を加える必要がある食材を買う」ということです。
例を示します。
- 鶏もも肉コマ切れ→鶏もも肉のブロックを買う
- ローストビーフ→カタロースブロック
- 鯖缶→サバのパック
などなど・・・
その理由は「安く済むから」です。
スーパーの特徴として、調理済みなどの何かしら手を加えられているものは高いという点があります。
調理の手間をお金で買うことができるんですね。
僕もお金持ちになったら調理済みのものを買いたいとおもいますが、調理されていないもののほうが、ダイエット的にはいいと思います。
その理由は、「調理済みのものは何がどれくらい使われているかわからないから」です。」
料理というのは、簡単にある程度美味しく作るのであれば砂糖と油を多く使えば人間は美味しく感じてしまいます。
これはスーパーのお惣菜だけでなく外食で出てくる料理にも同じことが言えます。
飲食店側からしたらヘルシーでカラダのことを考えて細かくお客様のことを思って作る料理より、砂糖や油を大目に使ってでも簡単に美味しく作れた方がかかるコスト的にも、お客さんのリピート的にも上がると考えると思います（実際はそんな適当なお店ばかりではないとは思うが）。
少し大げさな言い方にはなりましたが、要は自分で素材に手を加えて作ることが一番安全で安心ですし、お金もかからないですよということです。
ですので、出来るだけ安く抑えたい、本気でカラダを変えたいという方はそういったものを避けて自分で料理をするのがおすすめです。
僕はコンビニのものも今ではほとんど買わなくなりました（2020年3月現在）。
理由は、食事のことについていろいろ勉強しているうちに、コンビニのものは「1日炎天下の中置いておいても腐らないようにできているものばかり並べられている」ということを知ったからです。
食品添加物は将来的に自分のカラダに害を及ぼすと思っているので、極力避けるようにしています。
食品添加物について詳しく知りたい方は以下の本がおすすめです。
食費を安く抑えるコツその4.飲み会は行かない
皆さんは飲み会がお好きですか？
僕はどっちかっていうと好きです。
でも、マッチョになりたいと決めてからはあまり行かないようになりました。
単純に考えてみて欲しいのですが、飲み会に1回行くと3000円以上かかります。
自炊するようになって、食材の値段を知ると、外食の食べ物は高すぎるということに気づくでしょう。
3000円あれば自炊で1週間過ごせます。
周りに面白くない人間だと思われるのが怖いですか？
大丈夫です、飲み会に行かなかったからといって友達がいなくなることはありません（僕が経験済み）。
仮に必ず出席しなければいけなかったとして、お酒を飲まなかったら友達の縁を切られることもありません。
結局、お酒を飲んでしまうのは、お酒が好きで、飲みたいからです。
お酒が好きな人は別に飲んでもいいです。
ですが、飲む量には気をつけましょう。
目安は週1回、飲むのは2、3杯までです（経験的にこのくらいであれば筋肉にさほど影響はなかった）
お酒による筋肉への影響は以下の記事にまとめておきました
食費を安く抑えるコツその5.プロテインとおにぎりを持ち歩く
何もお弁当を持ち歩けとは言いません。
プロテインとおにぎりだけでも持ち歩くようにしましょう。
それだけでもグッと食費を抑えることができます。
誰かに見られたら恥ずかしいですか？
そんな時はこう言ってやりましょう。
「マッチョになるために必要なことなんだ」と。
プロテインの必要性、あなたにとって必要かどうかはこちらの記事をご覧ください。
引き締めたいならプロテインだけ。
筋肥大を最大化したいならプロテイン＋おにぎりにしましょう。
プロテインはこれをずっと飲み続けています。おすすめです。
間違ってもコンビニでプロテインは買っちゃだめです。
割高すぎます。
プロテインはこの際1kg以上の袋買いしましょう。
僕の食事内容を大公開！
最後に、僕が普段食べている食事内容を大公開しちゃいます！
Meal1 自炊
- 牛肉
- ブロッコリー
- ピーマン
- 白米
- 卵
- 醤油
- 豆乳
ある程度食べて残った分は後で食べます。
Meal2 自炊Part2
- サバ
- しめじ
- ピーマン
- 白米
- 卵
- 醤油
- 豆乳
お米は基本的に卵かけご飯にして食べています。
これも全部食べるわけではなく、サバは1枚と半分ほど食べます。
Mael3 自炊Part3
- 豚肉のカタロース
- ゆで卵×2
- ブロッコリー
- 白米
- 卵
- 納豆
これも同じく全部は食べません。
納豆は夜に食べることが多いですね。
納豆に含まれる”ナットウキナーゼ”という酵素が、食後10時間ほど血液をサラサラにしてくれる効果があるためです。
睡眠中は、血液が滞りやすいので、夜に食べるのです。
Mael4 自炊＋食堂の単品
- サバ
- しめじ
- ピーマン
- アスパラガス
- 白米大盛り（購入）
- サバの味噌煮（購入）
外出先ではたんぱく質不足になりやすいので、学校にも大事なたんぱく質を持っていってました。
こうゆうマメな努力がマッチョになるためには必要だと思っています。
外食はしないの？
飲み会はあまり行きませんが、外食はします（月に1回か2回）。
マイルールとして、「外食時は食べるものを気にしすぎない」ということにしています。
僕は外食するときは高カロリーなものもほとんど我慢せずに食べています。
おそらくその逃げ口があるから、自炊も頑張れているのだと思います。
食事を制限しすぎるのはキツイという方は、僕のこの方法を取り入れてみてください。
普段節制しているので、外食は週1回程度であれば問題はないです。
週1回、自分にご褒美的な感覚で好きなものを食べましょう！
そしてまた、次の1週間を節制してすごせばいいのです。
(‘もちろん、あまりにも爆発しすぎると太りますから、ある程度自分を許してあげてくださいね)
サプリメントは厳選して必要最低限のものだけ摂取する
現在は1ヶ月約2~3万円ほどかけていますが、大学生時代は1万円〜2万円でした。
※2ヶ月に1回買うようなものもあるので月によって変動します。
- プロテイン（7000円）
- マルチビタミン（3000円）
- クレアチン（2ヶ月に1回2000円）
- BCAA（2ヶ月に1回6000円）
上記のものが、僕が思う必要最低限のサプリメントです。
20種類ほどサプリメントを試した結果、最低限はこれに決まりました。
ちなみに今はもう少しいろいろとっています。
気になる方はご覧ください。
やはりサプリメントがあるのとないのとではボディメイクの成功しやすさ、効率の良さはかなり変わってくると実感しています。
なるべくお金はかけたくない気持ちはわかりますが、ボディメイクを成功させたいのであれば食事はもちろん、サプリメントも最低限のものは摂取することをおすすめします。
補足ですが、サプリメントはもっぱらiHerbで買うのがおすすめです。
海外のコスパの良いサプリメントが安く手に入ります。
アマゾンとか楽天には転売されて割高でサプリメントが売られていることがしょっちゅうあるので手を出さない方が無難です。
中には正規品で楽天取扱いがあるものもありますがなかなかないです。
ジムは市が運営するスポーツセンターに通う
僕は大学時代名古屋にいたので、名古屋のスポーツセンターに通っていました。
それぞれの県によって値段は変わってくるとは思いますが、名古屋のスポーツセンターは激安でした。
年間通い放題で確か12800円でした。
月1000円ちょっとで通うことができたので、とてもありがたかったです。
詳しいことは以下の記事にて
まとめ
最後に、この記事のまとめをします。
お金をかけずにマッチョになるために大事なことは、筋肉に必要なものだけを買うこと
- 鶏むね肉
- 鶏ささみ
- 鶏もも肉
鯖缶（2018年1月消去）ツナ缶（2018年1月消去）- 卵
豆腐（2020年3月消去）豆乳（2020年3月消去）- 牛乳
- 納豆
- 寿司（刺身）
- 牛肉
- 豚肉
- 野菜（ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、トマト、玉ねぎ、オクラなど色の濃い野菜）
- お米
- ヨーグルト
- カカオチョコレート（2018年1月追加）
- 干し芋（2018年1月追加）
- サバのパック（2018年1月追加）
- キノコ類（2020年3月追加）
- 鮭（2020年3月追加）
- 長ネギ（2020年3月追加）
1ヶ月にかかる食費は2万円〜3万円
- 米をとにかくたくさん食べる
- 毎回同じものだけ買う
- 調理に手間がかかるものを買う
- 飲み会は行かない
- プロテインとおにぎりを持ち歩く
サプリメントも必要最低限
- プロテイン（7000円）
- マルチビタミン（3000円）
- クレアチン（2ヶ月に1回2000円）
- BCAA（2ヶ月に1回6000円）
ジムは市の運営するスポーツセンターに通う
最後に大事なことをもう一度復習して終わります。
節約しながらマッチョになるために大事なことは、
「筋肉にとって余計なものは買わず、必要なものだけを買う」です。
結局、当たり前のことを当たり前のようにするだけなんです。。。
ボディメイクにおいて食費問題は避けては通れない問題です。
皆さんも、以上のことを試して食費を抑えてみてください。
貧乏でもマッチョになれます！o(^_^)o
以上、最後までご閲覧ありがとうございました。
かといって我慢のしすぎでストレスがたまるのはよくありません。
記事の途中でもお伝えしたように、甘いものもモノを選んで1日の摂取カロリー以内に収まるのであれば食べていいですし、外食も週に1回くらいならしてもかまいません。
お酒を飲むような飲み会はできれば週1回、飲むのは２，３杯までが経験的に筋肉に影響が出にくい量でした。
甘いものとお酒に関しては選ぶモノと量に考慮し、上手に付き合っていきたいものですね。
以上、モリショーでした！
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