こんにちはモリショーです（＠morisyofitness)。
福岡市でフリーランスのパーソナルトレーナーをしております。
「増量時はカロリー計算の方法がわからない」というお悩みをお持ちの方は多いと思います。
この記事では、増量（筋肉をつけること）する際の適切な摂取カロリーの計算方法を解説していきます。
元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。
独学で55kgのガリガリ→80kg(筋トレ歴10年)
現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。
元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。
20代｜168cm｜80kg
増量時の摂取カロリー
ダイエットの基本は
消費カロリー＞摂取カロリー
です。
これさえ守っていれば、理論上は痩せます。
つまりこれと逆のことをすれば理論上太ります。
消費カロリー＜摂取カロリー
になるように食事をすればいいわけです。
でも、そのためには自分がどのくらい食べれば消費カロリーを上回ることができるのかを把握する必要があります。
そのための計算方法をお教えします。
- ベースカロリーを知る
- ベースカロリーで1週間過ごす
- 体重の増減が±1㎏未満であればそれが本当にベースカロリーだとわかる
- それよりも多く食べる生活を続ける
1.自分のベースカロリーを知る
ベースカロリーとは、そのくらいのカロリーを摂取していれば太りもしないしやせもしない基準となるカロリーのことです。
まずはそれを知ることで増量も減量もできるようになります。
なにごとも基準が必要なのです。
自分の体重が増えもしないし減りもしないベースカロリーを計算する。
式：除脂肪体重×35～40
※除脂肪体重＝体重-(体重×体脂肪率)
35～40というのは運動量によって変えます。
運動量が多い人は40で、少ない人は35で計算してみましょう。
例.体重60㎏ 体脂肪率20% 運動量は多め
60×0.2＝12㎏（脂肪の重さ）
除脂肪体重：60-12＝48kg
ベースカロリー：48×40=1920㎉
2.ベースカロリーで1週間過ごす
まだ計算で出した値は仮のベースカロリーです。
これが本当にベースカロリーとして正しいのかどうか調べる必要があります。
なるべく計算した値で1週間過ごしてみます。
もしかしたらいきなり食生活がガラッと変わってきついかもしれません。
その場合は3日間くらいゆるく変える努力をし、そのあと本番の1週間でベースカロリー調査実験を開始してみてください。
3.体重の増減がなければそれが本当にベースカロリーだとわかる
1週間ベースカロリーで過ごしてみて、体重が±1kg以内であればそのカロリーがベースカロリーであったといえるでしょう。
そしたらそこからようやく増量スタートです。
4.それよりも多く食べる生活を続ける
ベースカロリーでも筋肉はつけられます。
ですがやはりある程度自由に食事をしたいのであれば、ベースカロリーを超えるくらいカロリーを摂取しましょう。
しかし、注意点としてベースカロリーを大幅に超えてしまうと脂肪の蓄積も強くなってしまうので、なるべく脂肪をつけずに増量したいのであればベースカロリーの＋300㎉くらいに抑えることをオススメします。
栄養バランス（PFCバランス）はどうするべき？
考えながら食事ができるのであればPFCバランスも考えながら食事できるのがベストです。
ただ、どうしてもめんどくさいというのであれば、極端に偏らなければある程度の意識でも大丈夫です。
オススメのバランスは人にもよりますが
Ｐ：Ｆ：Ｃ＝3:2:5
がいいでしょう。
厚生労働省は食事摂取基準というものを出してくれています。
平均的にどのような食事をするのが健康的かというものです。
それによると、PFCのバランスは
Ｐ：Ｆ：Ｃ＝2:2:6
となっています。
これを少しアレンジして、ぼくはボディメイク用にたんぱく質の比率を少し上げることをオススメします。
人によっては4:2:4でもいいと思いますが、たんぱく質を摂取しようとすると脂質もセットでついてきやすいのでそこは注意してくださいね。
脂質が多くなると全体のカロリーもすぐに増えてしまい、脂肪も増えやすくなってしまいます。
注意点
傾向として、炭水化物を悪者扱いしている方が多い印象です。
炭水化物は筋肥大に欠かせない栄養素ですので、炭水化物で全体のカロリーの半分ほどは摂取してください。
トレーニングの質を上げるのにも役立ちます。
とは言っても砂糖などの単純糖質で糖質を摂取しても意味はありません。
複合糖質といわれる糖質で炭水化物は摂取してください。
米、パン、そば、芋、餅、パスタ、うどんなどです。
どうしても食が細くてそんなにいっぱい食べれないという方向けに以下の記事を書きました。
興味がある方はぜひご覧ください。
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