こんにちはもりしょーです（@morisyo_kintore）
先日、以下のツイートをしました。
筋肉を大きくしたいならとにかく高強度のトレーニングをすればいいというのは間違い
高強度にこだわるのはもちろん大事ではあるが、その結果フォームが乱れたり可動域が狭くなっては意味がない
しっかりとフルレンジで正しいフォームで行えるような重量で、トレーニングの”総負荷量”を高めるべき
— Shoma Morimoto(モリショー) (@morisyo_kintore) September 5, 2019
筋肉を大きくしたいならとにかく高強度のトレーニングをすればいいというのは間違い
高強度にこだわるのはもちろん大事ではあるが、その結果フォームが乱れたり可動域が狭くなっては意味がない
しっかりとフルレンジで正しいフォームで行えるような重量で、トレーニングの”総負荷量”を高めるべき
上記を深掘りします。
「筋肉を大きくしたいなら”総負荷量”を増やすべき」これが、今回の記事のテーマです。
トレーニングの総負荷量＝トレーニングの強度（重量）×回数×セット数＝筋肥大の効果
トレーニングの総負荷量とは、トレーニングの強度と回数とセット数によって決まります。
当たり前すぎる話ですが、1kgのダンベルでのトレーニングより5kgのダンベルでのトレーニングの方が総負荷量は高くなります。
1回の動作より10回の動作の方が総負荷量が高くなります。
1セットだけではなく3セットした方がトレーニングの総負荷量は高くなります。
高強度にこだわるのはもちろん大事ではありますが、その結果フォームが乱れたり可動域が狭くなっては意味がありません。
それよりもしっかりとフルレンジで正しいフォームで行えるような重量で、回数やセット数を増やしてトレーニングの総負荷量を高めましょう。
つまりどうゆうことかと簡単にいうと、「軽い重量でもしっかりと追い込めば筋肉は大きくなるよ」ということです。
そのことが最近の研究で科学的に証明されました。
ある程度重さを増やしていくことが必要ではありますが、重さを増やすだけが負荷を増やす方法ではないということです。
- 可動域を広げる
- 回数を増やす
- セット数を増やす
- トレーニングの頻度を増やす
- 筋肉の緊張時間を増やす
上記のように、重さを増やさなくても総負荷量を増やすことは可能です。
重さを追いすぎると、フォームが崩れやすくなるデメリット以外にも関節を消耗したり、怪我のリスクが高まってしまうので、重さにこだわりすぎるのはやめた方がいいでしょう。
ベンチプレス100kg挙げられたからといって、ベンチプレス100kg挙げたという看板を常に持ち歩いているわけではないのです。
それよりも100kg挙げられそうなカッコいい大胸筋を、丁寧なトレーニングで手に入れてた方がカッコよくないですか？
ちなみに僕はベンチプレス130kgが限界です。
適切な総負荷量とは
適切な総負荷量は、1つの部位につき1週間あたりの総セット数が約15セットほどが良いと言われています（個人差や部位差あり）。
だいたい15セットより多くなりすぎてもよくないですし、少なすぎても効果は薄くなってしまうでしょう。
多くても20セットを越えないようにするのが望ましいようです。
20セットを越えるボリュームのトレーニングを2ヶ月以上続けてしまうと、カラダはオーバーワークになってしまう可能性が高いそうです。
筋肥大を最大化するためのレジスタンストレーニング量に関するエビデンスに基づくガイドライン
月曜日：9セット＝ベンチプレス3セット＋ダンベルフライ3セット＋ケーブルクロスオーバー3セット
金曜日：6セット＝インクラインダンベルプレス3セット＋インクラインダンベルフライ3セット
上の例のような感じで、週2回トレーニングするのであれば２、３種目を3セットずつするくらいがちょうどいいでしょう。
週1回のトレーニングならこんな感じです。
ベンチプレス3セット＋ダンベルフライ3セット＋ディップス3セット＋ケーブルクロスオーバー3セット
週1回の場合、1回のトレーニングでボリュームを多くしようとするとかなりキツいです。
筋トレ初心者さんの場合は、週2回に分けて考えた方がベターでしょう。
この記事を書くにあたり参考にさせていただいた書籍
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