痩せ型で筋肉がつかないときに見直したい食事｜55kgだった僕の経験

痩せ型で筋肉がつかないときは、筋トレと一緒に、普段の食事量を確認してみてください。トレーニングだけ頑張っても、体を大きくするための食事が足りていない場合があります。

僕も大学1年生の頃は55kgでした。そこから筋トレを5年以上続け、2020年の元記事を書いた時点では82kgになっていました。

27kg全部が筋肉になった、という意味ではありません。それでも、細かった自分が変わる過程で、食事の大事さはかなり感じました。

僕は、太りたくなくて食事をほどほどにしていた

太って見た目が悪くなるのが嫌だったので、トレーニングはするけど食事はほどほど。僕にも、そういう時期がありました。

筋肉は増やしたい。でも体重が増えるのは怖い。自分の中で、やりたいことと食べ方が噛み合っていなかったんです。

だから、食事を見直してほしいという話は、頑張っていない人への説教ではありません。僕自身が、トレーニングを頑張ることだけでは見落としていた部分です。

トレーナーとして相談を受けたときも、「食べているつもりだった」という方の食事を聞くと、量を見直す余地があることがありました。ただ、それを痩せ型の人全員の原因と決めつけることはできません。

痩せているなら、まず筋トレはやめるべき？

食事を整えるために、筋トレを一律にやめる必要はありません。体調に問題がなければ、無理のない負荷で練習しながら、必要な食事を取る形で考えられます。

以前のタイトルは「まず筋トレはNG」でした。食事を先に見てほしい気持ちが強すぎて、誤解を招く言い方でした。

NHSの健康的な体重増加の案内でも、食事を少しずつ増やすことと、筋力トレーニングなどを組み合わせる考え方が示されています。

僕自身も、筋トレをするようになってからお腹がすきやすくなったと感じていました。運動と食事を、対立するものとして扱わなくていいんです。

「食べているつもり」を確認するには？

まず1週間だけ、食べたものと量を残してみる方法があります。いきなり完璧な計算を目指さなくても大丈夫です。

「え〜そんなのめんどくさい」という気持ちはあると思います。でも、何が足りないかを考える材料がないと、毎回「もっと食べよう」で終わってしまいます。

• 食事：主食、主菜、副菜と、おおよその量。
• 間食・飲み物：牛乳、プロテイン、菓子なども含める。
• 食べられなかった場面：朝は食欲がない、仕事で昼が遅れる、など。
• 体調：胃もたれや腹痛、便の状態で気になること。

商品ラベルや食品データから、カロリーとたんぱく質・脂質・炭水化物も確認できれば、さらに整理しやすくなります。ただし、記録の数字も推定です。体重の経過と合わせて見ます。

元記事で紹介した記録サービス

記録の候補として挙げていたのは、あすけんとカロリーSlismでした。アプリにこだわらず、スマホのメモやノートでも始められます。

あすけんの写真解析などはプレミアム機能として案内されています。写真だけですべてを正確に測れるものではないので、料理や量は確認してください。機能と料金は公式のサービス案内で確かめてから選ぶのがいいです。

食事を増やすなら、どう増やす？

一度に詰め込むより、普段の食事に少し足す、回数を分けるなど、無理なく続けられる形を探します。

NHSは成人の体重増加の出発点として、1日300〜500kcalほどの追加を例示しています。ただし、これは個別の筋肥大に最適な量を保証する数字ではありません。急に大量に食べず、体重や胃腸の調子を見ながら調整します。

僕が実際に取り入れた食品は、身体づくりで食べていたものにまとめています。餅を使ったときの話は増量に餅を取り入れた感想へ。好きな食品でも、そればかりで済ませず食事全体を考えたいです。

整腸剤を飲めば、太れるようになる？

整腸剤を飲めば体重が増えるとは言えません。痩せ型の人全員に必要なものでもありません。

元記事では腸内環境と整腸剤の話をしましたが、食べられない理由や、体重が増えない原因は人によって違います。「胃下垂は筋力不足が原因」とも一律には言えないため、この説明は訂正します。

食事を増やすと腹痛や下痢が続く、急に体重が減った、食生活を変えていないのに痩せる。そうした場合は、根性で食べ続ける前に医療機関へ相談してください。

食べることへの不安が強い場合も、一人で数字を追い込まず相談していいです。

増えた体重が、全部筋肉とは限らない

僕の55kgから82kgという記録も、筋肉の増加量を測った結果ではありません。脂肪や水分なども含んだ体重です。

だから、とにかく速く増やせば成功、ではなく、トレーニングの記録や体調、見た目も一緒に見たい。食事を増やしすぎた経験も含め、増量中に食べ方を変えた話に書いています。

以前は「カロリーが余らなければ筋肉はつかない」と書いていましたが、すべての人に当てはまるわけではありません。ここでの話は、痩せ型で体重を増やしたい人が、必要な食事を取れているかを確認することです。

まず1週間だけ記録して、自分が変えられそうな一食を探してみてください。トレーニングを増やす前に、そこに伸びしろがあるかもしれません。

参考引用情報

• 本人の2020年9月の発信・元記事に記録した体重と食事への考え。
• NHS：健康的に体重を増やす方法。
• あすけん公式：プレミアム機能。

資料確認：2026年9月26日。

もりしょー

元パーソナルトレーナー、福岡のITベンチャーで働くサラリーマッチョ。

独学で55kgのガリガリ→75kg(筋トレ歴10年)

現在はおいしいものを食べるためにゆるく楽しく週５で筋トレ継続中。

元パーソナルトレーナー時代に得た知識と筋トレ歴10年の経験を共有します。

20代｜168cm｜75kg